Sữa và các chế phẩm như phô mai là nguồn bổ sung canxi cùng vi chất quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại lượng chất béo trong các thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ tim mạch. Liệu dùng bao nhiêu sữa và bơ phô mai mỗi ngày là an toàn mà không vượt ngưỡng chất béo bão hòa?
Với chế độ ăn chuẩn 2.000 kcal mỗi ngày, mức trần chất béo bão hòa được khuyến cáo là không quá 10% tổng năng lượng [1, 3]. Điều này tương đương tối đa khoảng 22 gam chất béo bão hòa mỗi ngày. Nếu dùng sữa nguyên kem hoặc phô mai béo, bạn chỉ nên giới hạn ở mức 1 khẩu phần mỗi ngày và ưu tiên phần còn lại cho sữa ít béo hoặc tách béo [1, 6].
Mức trần chất béo bão hòa trong thực đơn 2.000 kcal
Chất béo bão hòa là dạng chất béo có thể làm tăng cholesterol toàn phần và lipid máu nếu tiêu thụ quá mức [1]. Hướng dẫn dinh dưỡng tiêu chuẩn khuyến cáo lượng chất béo bão hòa không được vượt quá 10% tổng năng lượng hàng ngày [1, 3].
Đối với người trưởng thành áp dụng mức năng lượng 2.000 kcal, giới hạn 10% này tương ứng với 200 kcal từ chất béo bão hòa [2]. Do mỗi gam chất béo cung cấp 9 kcal, mức trần quy đổi tương đương khoảng 22 gam chất béo bão hòa [3]. Mọi nguồn chất béo nạp vào từ sữa, bơ, phô mai đến thịt mỡ hay bánh ngọt đều phải tính chung vào giới hạn này [2, 5].
Hàm lượng chất béo bão hòa trong sữa và phô mai
Các sản phẩm từ sữa có sự chênh lệch rất lớn về hàm lượng chất béo bão hòa tùy thuộc vào quy trình chế biến và độ béo nguyên bản. Phô mai là nguồn tập trung lượng chất béo bão hòa và natri rất cao so với sữa nước [4].
Cụ thể, một khẩu phần sữa ít béo (1 cup tương đương khoảng 240 ml) chỉ cung cấp khoảng 1,4 gam chất béo bão hòa và 96 mg natri [4]. Trong khi đó, một khẩu phần sữa nguyên kem 200 ml (206 gam) chứa tới 4,8 gam chất béo bão hòa [5]. Đáng chú ý nhất là phô mai: một khẩu phần 1,5 ounce (khoảng 42,5 gam) phô mai cheddar chứa tới 8,2 gam chất béo bão hòa và 278 mg natri [4]. Như vậy, chỉ một lát phô mai cheddar đã chiếm gần 40% trần chất béo bão hòa cho phép trong cả ngày của chế độ ăn 2.000 kcal.
Nghiên cứu khoa học: Khẩu phần sữa và giới hạn chất béo
Một nghiên cứu mô hình hóa chế độ ăn công bố năm 2020 dựa trên hướng dẫn DGA 2015-2020 đã đánh giá 7 kịch bản dinh dưỡng khác nhau trên mức năng lượng 2.000 kcal [2]. Nhóm tác giả thay thế 1 trong 3 khẩu phần sữa tách béo bằng sữa nguyên kem, sữa giảm béo hoặc phô mai nguyên béo [2]. Kết quả cho thấy trong cả 7 mô hình, lượng chất béo bão hòa không vượt quá ngưỡng 10% tổng năng lượng, dù mức năng lượng tăng thêm từ 45 đến 94 calo [2]. Tuy nhiên, natri trong 4 trên 7 mô hình đã vượt ngưỡng khuyến nghị 2.300 mg/ngày [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc linh hoạt đưa một khẩu phần sữa béo vào thực đơn là khả thi nếu tổng năng lượng được kiểm soát [2].
Tại Nhật Bản, phân tích từ Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia 2016 (NHNS 2016) trên người trưởng thành ghi nhận 17% lượng chất béo bão hòa của người dân đến từ các sản phẩm sữa [5]. Dù người uống sữa đạt tỷ lệ đủ protein và kali tốt hơn, nhóm này lại có tỷ lệ vượt ngưỡng chất béo bão hòa cao hơn ở cả hai giới [5]. Khẩu phần 200 ml sữa nguyên kem cung cấp 4,8 gam chất béo bão hòa, và việc người dân thường dùng sữa kèm bánh mì ăn sáng làm tăng đáng kể tổng lượng chất béo bão hòa nạp vào [5]. Nghiên cứu khuyến nghị cần giảm tiêu thụ sữa nguyên béo và tăng dùng sữa ít béo để đạt chuẩn dinh dưỡng phòng bệnh [5].
Tại Mỹ, nghiên cứu năm 2022 trên phụ nữ mang thai từ dữ liệu NHANES 2003-2016 cho thấy nhóm tiêu thụ từ 3 khẩu phần sữa trở lên mỗi ngày nạp lượng chất béo bão hòa chiếm tới 12-13% tổng năng lượng, vượt quá mức trần khuyến nghị 10% [4]. Đồng thời, tiêu thụ từ 2 khẩu phần sữa trở lên cũng làm gia tăng tỷ lệ nạp natri vượt chuẩn [4]. Do đó, hướng dẫn dinh dưỡng khuyến khích ưu tiên sữa không béo hoặc ít béo để vừa đảm bảo vi chất vừa không thừa chất béo bão hòa [4].
Dữ liệu trên 822 thanh thiếu niên Úc (13-15 tuổi) tham gia Nghiên cứu Raine (công bố năm 2011) ghi nhận chất béo bão hòa đóng góp trung bình tới 14% tổng năng lượng, cao hơn nhiều so với khuyến cáo [6]. Trong đó, các sản phẩm sữa chính là nguồn đóng góp hàng đầu cho tổng lượng chất béo và chất béo bão hòa của nhóm tuổi này [6].
Lợi ích vi chất và giới hạn của bằng chứng
Việc tiêu thụ đủ lượng sữa khuyến nghị mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe xương và chuyển hóa. Nghiên cứu mô hình hóa trên dữ liệu NHANES 2007-2010 cho thấy đáp ứng đủ khẩu phần sữa giúp cung cấp đủ canxi cho toàn bộ dân số đạt chuẩn EAR, đồng thời cung cấp đủ vitamin A cho hầu hết phụ nữ và giảm mạnh tình trạng thiếu magie [7]. Bổ sung sữa cũng giúp tăng đáng kể lượng vitamin D (26-53%) và kali (10-16%) nạp vào ở người từ 9 tuổi trở lên [7].
Một nghiên cứu theo dõi đoàn hệ tại Thụy Điển công bố năm 2021 cũng chỉ ra bức tranh phức tạp của nền thực phẩm từ sữa: tiêu thụ trên 1.000 gam sữa chưa lên men mỗi ngày liên quan đến tăng tỷ lệ tử vong, nhưng tiêu thụ sữa lên men và phô mai lại liên quan đến giảm tỷ lệ tử vong [8]. Nghiên cứu này nhấn mạnh cấu trúc ma trận thực phẩm (food matrix) có vai trò riêng biệt và không nhất thiết phải cấm tuyệt đối mọi sản phẩm sữa giàu béo [8]. Tuy nhiên, các nghiên cứu mô hình hóa có giới hạn là dựa trên tính toán lý thuyết, trong khi thói quen ăn uống thực tế thường đi kèm các nguồn chất béo khác ngoài sữa [1, 2].
Hiểu lầm thường gặp về chất béo trong sữa
Nhiều người cho rằng sữa hạt hoặc cắt bỏ hoàn toàn sữa béo là giải pháp bắt buộc để bảo vệ tim mạch. Thực tế, nghiên cứu mô hình hóa năm 2020 chứng minh một khẩu phần sữa nguyên kem hoàn toàn có thể nằm gọn trong giới hạn 10% calo từ chất béo bão hòa nếu các bữa ăn còn lại được cân đối tốt [2].
Hiểu lầm thứ hai là lo ngại về chất béo chuyển hóa (trans fat) trong sữa bò. Dù chất béo chuyển hóa công nghiệp từ dầu hydro hóa một phần (PHVO) bị giới hạn nghiêm ngặt (dưới 0,1 g/100 g thành phẩm), các chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong sữa không bị loại trừ khỏi chế độ ăn vì chúng có thể mang lại lợi ích nhất định [3].
Hiểu lầm thứ ba là cho rằng phô mai chỉ là nguồn đạm và canxi vô hại. Trên thực tế, phô mai là thực phẩm rất đậm đặc chất béo bão hòa và muối, việc ăn nhiều phô mai mà không tính toán định lượng rất dễ gây vượt ngưỡng chất béo bão hòa cho phép [4].
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Trẻ em thừa cân, béo phì cần đặc biệt kiểm soát lượng sữa béo. Nghiên cứu năm 2012 trên nhóm học sinh thừa cân, béo phì chỉ ra rằng nồng độ triglyceride và cholesterol toàn phần trong huyết tương có mối liên hệ thuận với việc tiêu thụ sữa nguyên béo và chất béo bão hòa [1]. Chỉ 37% trẻ em đạt mức nạp chất béo bão hòa khuyến nghị [1]. Giới hạn chất béo bão hòa từ 7% đến 10% tổng năng lượng giúp hạ cholesterol toàn phần và LDL-C, do đó thay thế sữa nguyên kem bằng sữa tách béo là chiến lược cần thiết để cải thiện lipid máu ở nhóm này [1].
Phụ nữ mang thai cũng cần lưu ý vì việc nạp từ 3 khẩu phần sữa mỗi ngày rất dễ đẩy tỷ lệ chất béo bão hòa lên 12-13% tổng năng lượng và làm tăng natri [4]. Người có tiền sử tăng huyết áp cần chú ý lượng natri tự nhiên trong phô mai và sữa [1, 6]. Ngoài ra, những người mắc chứng bất dung nạp đường lactose có thể cân nhắc chuyển sang các sản phẩm sữa không chứa lactose hoặc sữa tăng cường vi chất để tránh khó chịu đường tiêu hóa [4].
Hướng dẫn định lượng và áp dụng thực tế
Để không vượt trần 22 gam chất béo bão hòa trong thực đơn 2.000 kcal mỗi ngày, bạn có thể phân bổ khẩu phần sữa và chế phẩm như sau:
- Nếu chọn sữa nguyên kem: Giới hạn tối đa 1 ly khoảng 200 ml mỗi ngày (chứa khoảng 4,8 gam chất béo bão hòa) [5].
- Nếu chọn phô mai: Chỉ nên dùng 1 phần nhỏ khoảng 42,5 gam phô mai cứng (như cheddar) mỗi ngày (chứa khoảng 8,2 gam chất béo bão hòa), đồng thời cắt giảm dầu mỡ từ các món ăn khác [4]. Không nên dùng cùng lúc cả ly sữa nguyên kem lẫn phô mai béo trong một ngày.
- Nếu muốn dùng đủ 2-3 khẩu phần sữa mỗi ngày theo khuyến cáo vi chất: Hãy ưu tiên sữa ít béo (1 ly chỉ chứa 1,4 gam chất béo bão hòa) hoặc sữa tách béo để tránh tích lũy chất béo bão hòa và năng lượng dư thừa [1, 6].
- Kết hợp bữa ăn: Tránh dùng sữa nguyên béo cùng với các loại bánh mì nướng bơ hoặc đồ chiên rán, vì sự kết hợp này làm tăng vọt lượng chất béo bão hòa nạp vào bữa sáng [5]. Nên ưu tiên bổ sung thêm các thực phẩm giàu omega-3 chuỗi dài như cá để cân bằng tỷ lệ chất béo trong khẩu phần [6].
Kiểm soát chất béo bão hòa từ sữa không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn các món béo yêu thích. Bằng cách định lượng thông minh và ưu tiên sữa ít béo cho phần lớn nhu cầu vi chất hàng ngày, bạn hoàn toàn có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch mà vẫn tận hưởng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng từ sữa. Nếu bạn có bệnh lý tim mạch hoặc rối loạn chuyển hóa lipid, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn cá nhân hóa phù hợp.
