Nhiều người tập thể hình có thói quen uống vitamin C sủi hoặc viên vitamin E ngay sau buổi tập. Hành động này xuất phát từ mong muốn giảm đau mỏi cơ bắp và thúc đẩy quá trình hồi phục nhanh hơn. Tuy nhiên, thói quen tưởng chừng vô hại này lại có thể cản trở trực tiếp mục tiêu phát triển cơ bắp của bạn.
Câu trả lời ngắn gọn từ khoa học: Uống chất chống oxy hóa liều cao ngay sau khi tập tạ gây hại nhiều hơn lợi cho việc tăng kích thước cơ. Các gốc tự do sinh ra trong lúc nâng tạ là tín hiệu kích hoạt thích nghi phì đại cơ bắp; việc dập tắt chúng bằng viên uống bổ sung liều cao sẽ làm cùn phản ứng đồng hóa của cơ thể.
Cơ chế: Vì sao gốc tự do lại cần thiết cho cơ bắp?
Tập luyện kháng lực kích thích cơ thể sản sinh các dạng oxy phản ứng (ROS) và dạng nitơ phản ứng (RNS) từ ty thể cùng các bào quan tế bào [1, 5]. Về mặt lý thuyết truyền thống, nồng độ ROS quá cao có thể gây tổn thương cơ xương, mệt mỏi và làm suy giảm khả năng phục hồi [1]. Điều này khiến việc dùng thực phẩm bổ sung chống oxy hóa song hành với tập luyện trở nên phổ biến [1].
Tuy nhiên, các bằng chứng sinh học hiện đại chứng minh ROS và RNS đóng vai trò là các phân tử truyền tín hiệu oxy hóa - khử (redox signaling) tối quan trọng trong quá trình thích ứng tế bào [1, 5]. Tác động của ROS tuân theo mô hình phi tuyến tính (hormesis): mức độ tiếp xúc sinh lý thông thường đem lại lợi ích kích hoạt thích nghi, chỉ khi phơi nhiễm quá cao mới gây hại [2].
Khi bạn nâng tạ, sự gia tăng căng thẳng oxy hóa tạm thời là ngòi nổ kích thích tổng hợp protein và tái cấu trúc sợi cơ [2]. Nếu bạn nạp ngay một lượng lớn chất chống oxy hóa ngoại sinh sau buổi tập, các chất này sẽ trung hòa nhanh chóng các gốc tự do [3, 4]. Hệ quả là các con đường tín hiệu đồng hóa xây dựng cơ bắp và thụ cảm oxy hóa - khử bị chặn đứng, làm mất đi kích thích thích nghi tự nhiên của cơ thể [3, 4, 6].
Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về việc bổ sung chống oxy hóa?
Để làm rõ nghi vấn liệu chất chống oxy hóa có làm giảm hiệu quả tập luyện hay không, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng và đánh giá tổng quan chuyên sâu.
Nghiên cứu của nhóm tác giả công bố năm 2014 đã thiết kế thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi trên 73 tình nguyện viên trẻ tuổi và nam giới lớn tuổi để kiểm tra giả thuyết về liều cao vitamin C và E [3]. Các đối tượng tham gia chương trình tập luyện cường độ cao trong 10 đến 12 tuần và được chia ngẫu nhiên dùng giả dược hoặc bổ sung 1000 mg vitamin C mỗi ngày kết hợp 235 mg vitamin E mỗi ngày [3]. Đề cương nghiên cứu này đánh giá sự thay đổi về sức mạnh tối đa, khối lượng cơ cũng như các tín hiệu tế bào đồng hóa [3]. Các tác giả ghi nhận liều lượng ngoại sinh nhỏ hoặc vừa phải là cần thiết, nhưng liều cao có thể làm suy giảm hiệu quả tập luyện do tắt các tín hiệu nhạy cảm với oxy hóa - khử trong sợi cơ [3].
Một tổng quan hệ thống toàn diện năm 2019 rà soát 36 bài báo khoa học trên các cơ sở dữ liệu quốc tế lớn để đánh giá tác động của chất chống oxy hóa đến thích nghi thể lực [4]. Kết quả chỉ ra việc bổ sung chống oxy hóa làm giảm tổn thương oxy hóa nhưng lại chặn đứng các con đường truyền tín hiệu tế bào liên quan đến phì đại cơ bắp [4]. Nghiên cứu cũng phát hiện quá trình tăng cường các enzyme chống oxy hóa nội sinh sau tập tạ bị phong tỏa hoàn toàn khi nạp chất chống oxy hóa ngoại sinh [4]. Dù vậy, tổng quan này ghi nhận việc bổ sung không làm ảnh hưởng xấu đến sự cải thiện sức mạnh do tập tạ mang lại [4].
Các thử nghiệm trước đó đối với người đã quen tập luyện cũng cho thấy kết quả hạn chế. Nghiên cứu năm 2007 trích dẫn thử nghiệm của McBride và cộng sự, dùng 1200 IU vitamin E mỗi ngày trong 14 ngày trước buổi tập trên đối tượng đã tập kháng lực, nhưng ghi nhận rất ít hoặc không có lợi ích trong việc giảm chấn thương cơ hay stress oxy hóa [5]. Nghiên cứu của Bloomer và cộng sự trên nam giới tập tạ dùng astaxanthin suốt 3 tuần trước bài tập co cơ lệch tâm cũng cho kết quả tương tự [5]. Nghiên cứu năm 2007 kết luận chất chống oxy hóa bổ sung không tạo ra tác động lên các biến số về tổn thương cơ hay đau nhức ở nhóm người này [5].
Ở khía cạnh hợp chất thực vật, thử nghiệm năm 2017 của Beyer và cộng sự trên 40 nam giới chưa qua tập luyện đã đánh giá hỗn hợp polyphenol độc quyền (PPB) qua 3 giai đoạn: 4 tuần bổ sung, 1 buổi tập khối lượng cao và 6 tuần tập kháng lực 3 ngày mỗi tuần [6]. Kết quả sau giai đoạn bổ sung cho thấy nhóm dùng polyphenol đạt tổng dung lượng chống oxy hóa huyết tương cao hơn đáng kể (1,56 +- 0,48 mM) so với nhóm giả dược (1,00 +- 0,90 mM) [6]. Tuy nhiên, mức độ tăng sức mạnh tối đa ở các bài squat, leg press và leg extension sau 6 tuần tập luyện là tương đương giữa nhóm polyphenol và nhóm giả dược [6].
Lợi ích tạm thời và giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Mặc dù việc sử dụng kéo dài gây bất lợi cho cơ bắp, các chất chống oxy hóa không hoàn toàn vô dụng trong mọi hoàn cảnh thể thao.
Tổng quan năm 2019 chỉ ra việc dùng cấp tính chất chống oxy hóa ngay trước hoặc trong một buổi tập có thể đem lại lợi ích nhất thời như làm chậm cảm giác mệt mỏi và rút ngắn thời gian hồi phục ngắn hạn [4]. Tuy nhiên, việc sử dụng mạn tính lại làm suy yếu các thích nghi tập luyện lâu dài [4]. Dữ liệu từ y văn năm 2016 cũng nhấn mạnh chất chống oxy hóa bổ sung thường xuyên có tác động tiêu cực rõ rệt hơn đối với các phản ứng quá tải và tập luyện cường độ cao [2]. Điều này cho thấy quá trình tái cấu trúc cơ xương sau tập tạ phụ thuộc chặt chẽ vào tín hiệu ROS/RNS hơn các loại hình vận động khác [2].
Về mặt sức mạnh, các nghiên cứu nhìn chung ghi nhận chất chống oxy hóa không làm giảm khả năng tăng tiến sức mạnh tối đa [3, 7]. Bên cạnh đó, không có bằng chứng thuyết phục nào chứng minh chất chống oxy hóa giúp nâng cao sự thích nghi tập luyện [2]. Một số loại chất chống oxy hóa hướng ty thể chuyên biệt (như MitoQ) khi thử nghiệm 3 tuần trên nam giới trẻ tuổi cũng cho thấy không làm tăng hay giảm sự thích nghi rèn luyện cơ bắp hay dung tích hiếu khí [7]. Tác động thực tế trên từng cá nhân còn phụ thuộc vào mức cân bằng stress oxy hóa nền tảng và các đa hình gen điều hòa enzyme [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng vitamin thể hình
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "chất chống oxy hóa liều càng cao thì cơ thể càng ít viêm và nhanh lớn" [3]. Thực tế khoa học chỉ ra cơ thể người thường xuyên tập kháng lực đã tự phát triển hệ thống phòng thủ chống oxy hóa nội sinh rất mạnh mẽ [1, 2]. Do đã có sự thích nghi tự thân này, người tập tạ thường không nhận được thêm lợi ích từ chất chống oxy hóa ngoại sinh để giảm các triệu chứng tổn thương cơ bắp [5].
Một hiểu lầm khác là đánh đồng tác hại của việc dùng viên uống liều cao với việc ăn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin. Bằng chứng khoa học cho thấy việc bổ sung chất chống oxy hóa ở mức độ thấp không hề phong tỏa các phản ứng thích nghi tế bào [4]. Nguy cơ làm cùn tín hiệu phát triển cơ chỉ xảy ra khi dùng các sản phẩm dạng viên nén tinh khiết với hàm lượng vượt xa nhu cầu sinh lý thông thường (chẳng hạn 1000 mg vitamin C hoặc hàng trăm IU vitamin E) [3].
Ai nên thận trọng với chất chống oxy hóa liều cao?
Những người đang tập luyện thể hình, cử tạ hoặc rèn luyện thể thao nhằm mục tiêu tối đa hóa phì đại khối lượng cơ bắp cần đặc biệt thận trọng với vitamin C và E liều cao [4, 6]. Uống các chất này sát thời điểm tập luyện sẽ can thiệp trực tiếp vào con đường đồng hóa của sợi cơ [8].
Ngược lại, việc bổ sung có thể chỉ mang lại lợi ích cho những cá nhân có nồng độ chất chống oxy hóa cơ bản trong cơ thể ở mức rất thấp [4]. Người lớn tuổi tham gia tập kháng lực cũng có thể có nhu cầu điều biến chống oxy hóa khác biệt so với thanh niên trẻ tuổi và có thể dung nạp tốt hơn [3]. Tuy nhiên, những người có bệnh lý nền hoặc đang điều trị thuốc mạn tính bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tự ý dùng các chất bổ sung liều cao kéo dài.
Hướng dẫn áp dụng an toàn và hiệu quả cho người tập tạ
Để tối ưu hóa quá trình xây dựng cơ bắp mà vẫn duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, bạn nên áp dụng các nguyên tắc bổ trợ dựa trên khoa học:
Về liều lượng, ưu tiên đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất qua thực phẩm tự nhiên thay vì thuốc viên nén liều siêu cao [3, 4]. Một chế độ ăn đa dạng các loại rau củ, trái cây cung cấp chất chống oxy hóa ở mức độ thấp đến vừa phải, hoàn toàn không gây cản trở tín hiệu thích nghi tế bào [3, 4].
Về thời điểm, nếu bắt buộc phải dùng các viên bổ sung vitamin C hoặc vitamin E liều cao theo chỉ định sức khỏe nói chung, hãy tránh uống vào khung giờ ngay trước hoặc ngay sau buổi tập tạ. Hãy uống cách xa buổi tập ít nhất vài giờ (ví dụ vào bữa sáng nếu bạn tập vào chiều muộn) để các tín hiệu căng thẳng oxy hóa tự nhiên từ buổi tập hoàn tất vai trò kích hoạt cơ chế thích nghi của sợi cơ.
Chất chống oxy hóa không phải là độc chất, nhưng chúng là con dao hai lưỡi trong thể thao [3]. Để cơ bắp phát triển tối ưu, hãy để cơ thể tự trải qua phản ứng viêm và stress oxy hóa sinh lý tự nhiên sau mỗi buổi tập. Tập trung vào chế độ dinh dưỡng cân bằng, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý là giải pháp an toàn nhất để phục hồi thay vì lạm dụng viên uống bổ sung.
