Ăn gìTập luyện sức bền giúp cơ thể nâng ngưỡng đốt mỡ tối đa (FatMax). Dù chế độ ăn nhiều chất béo giúp tăng vọt khả năng oxy hóa mỡ, phương pháp này làm giảm hiệu suất vận động cường độ cao và không thay thế hoàn toàn carbohydrate.
Ăn gìBổ sung dầu olive nguyên chất trong chế độ ăn Địa Trung Hải giúp bảo vệ mạch máu, ổn định huyết áp và cải thiện mỡ máu. Nghiên cứu PREDIMED chứng minh dầu olive giảm tới 39% nguy cơ biến cố tim mạch và giảm 48% nguy cơ tử vong tim mạch nhờ acid oleic và phenolic chống oxy hóa.
Ăn gìCắt bỏ hoàn toàn tinh bột giúp bàn cân sụt nhanh vài kilôgam chỉ sau vài ngày, nhưng phần lớn trọng lượng hao hụt là nước liên kết với glycogen chứ không phải mô mỡ. Việc ép cân cực đoan này tiềm ẩn nguy cơ mất cơ bắp và rối loạn chuyển hóa nếu không kiểm soát đúng cách.
Ăn gìXoay vòng carbohydrate (carb cycling) giúp duy trì nhẹ tiêu hao năng lượng khi nghỉ và bảo tồn khối cơ nạc khi ăn kiêng, nhưng không ngăn được nồng độ leptin sụt giảm tự nhiên do thiếu hụt năng lượng. Các dữ liệu thực nghiệm hiện tại cũng không ghi nhận tác động của phương pháp này lên chức năng tuyến giáp.
Ăn gìNgười béo phì ăn kiêng không nên tính lượng đạm theo cân nặng thực tế trên bàn cân để tránh nạp thừa calo. Tính toán dựa trên khối lượng cơ nạc (LBM) hoặc cân nặng tham chiếu giúp bảo tồn cơ bắp hiệu quả, hạn chế nguy cơ làm giảm độ nhạy insulin và tối ưu tốc độ giảm mỡ.
Ăn gìBổ sung bột protein khi giảm cân giúp bảo toàn khối cơ nạc và tăng cảm giác no hiệu quả nhờ hàm lượng leucine dồi dào. Tuy nhiên, nếu không tính toán lượng calo của bột đạm vào tổng năng lượng dung nạp hàng ngày, việc uống bổ sung sẽ dẫn tới thừa calo và làm đình trệ quá trình giảm mỡ.
Ăn gìNgười sau phẫu thuật có vết thương hở cần lượng đạm cao, có thể đạt mức trung bình 1,85 g/kg/ngày để vết mổ mau lành và tái tạo mô liên kết. Việc bổ sung đạm đúng thời điểm giúp phục hồi hoạt động nguyên bào sợi, củng cố miễn dịch chu phẫu và giảm nguy cơ bục vết rạch.
Ăn gìNạp nhiều chất xơ ngay trước giờ thi đấu là sai lầm dễ khiến vận động viên bị đầy hơi, co thắt bụng và tiêu chảy cấp. Giới chuyên môn khuyến cáo nên tạm thời cắt giảm chất xơ và carbohydrate lên men từ 1-6 ngày trước cuộc thi để ruột rỗng nhanh, tối ưu hóa năng lượng và hạn chế tối đa rủi ro đường tiêu hóa.
Ăn gìCả casein và whey khi bổ sung trước khi ngủ đều kích thích tổng hợp protein cơ bắp tương đương nhau. Tuy nhiên, casein có lợi thế tiêu hóa chậm, giải phóng axit amin kéo dài suốt đêm, giúp ngăn chặn phân giải cơ bắp hiệu quả hơn trong giai đoạn nhịn ăn khi ngủ.
Ăn gìĐể tối ưu hóa quá trình tổng hợp cơ bắp, người trẻ cần khoảng 20-30g protein chất lượng cao mỗi bữa, trong khi người cao tuổi cần 30-40g do giảm độ nhạy đồng hóa. Vượt qua ngưỡng này, lượng đạm dư thừa không làm tăng thêm cơ bắp mà chủ yếu bị chuyển hóa thành năng lượng và bài tiết qua urê.
Ăn gìĂn rau xanh thay bữa tối giúp giảm cân nhanh nhưng chủ yếu gây mất nước và suy giảm khối nạc cơ thể do thiếu hụt protein trầm trọng. Cắt calo đột ngột kích hoạt quá trình tự phân hủy cơ bắp và làm chậm trao đổi chất, khiến việc duy trì vóc dáng trở nên khó khăn.
Ăn gìNhiều người áp dụng thực dưỡng kiêng hoàn toàn sữa bò và thay bằng sữa gạo lứt, nhưng nghiên cứu cho thấy thức uống từ gạo có chất lượng đạm thấp hơn một nửa và thiếu hụt canxi nghiêm trọng, tiềm ẩn nguy cơ suy dinh dưỡng protein và suy giảm sức khỏe xương nếu không bù đắp đúng cách.