Nhiều người béo phì khi bắt đầu hành trình giảm cân thường nghe theo lời khuyên ăn thật nhiều chất đạm (protein) để giữ cơ. Sai lầm phổ biến là lấy trực tiếp số cân nặng thực tế trên bàn cân nhân với định lượng protein tiêu chuẩn. Cách tính này vô tình khiến lượng calo nạp vào tăng vọt, cản trở mục tiêu giảm mỡ.
Câu trả lời ngắn gọn: Người béo phì không nên dùng cân nặng thực tế để tính lượng đạm cần thiết. Lượng mỡ thừa không tiêu thụ hay cần nhiều protein để duy trì như mô cơ; do đó, việc tính toán dựa trên khối lượng nạc (Lean Body Mass - LBM) hoặc cân nặng tham chiếu mới là hướng đi chính xác nhằm tránh dư thừa calo và bảo vệ chuyển hóa.
Nghịch lý tính đạm theo cân nặng thực tế
Mô mỡ là kho dự trữ năng lượng thụ động, không tham gia tích cực vào quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Cả cân nặng thực tế lẫn cân nặng lý tưởng đều không phản ánh chính xác lượng protein thực tế của cơ thể ở người béo phì [1]. Nếu một người nặng 100 kg với 40% mỡ áp dụng công thức 1,5 g đạm cho mỗi kg thể trọng thực tế, người đó sẽ nạp tới 150 g đạm mỗi ngày. Con số này vượt xa nhu cầu sinh học thực tế của hệ cơ bắp.
Các công thức dinh dưỡng thông thường có thể ước tính quá mức nhu cầu calo nếu sử dụng cân nặng thực tế của bệnh nhân béo phì [2]. Việc nạp thừa đạm dẫn tới nạp thừa calo tổng thể. Khi cơ thể không thể sử dụng hết lượng axit amin đưa vào, phần năng lượng dư thừa sẽ làm chậm hoặc triệt tiêu quá trình thâm hụt calo cần thiết để giảm cân. Dùng khối lượng nạc (LBM) liên kết chặt chẽ với tổng lượng protein của cơ thể, tạo cơ sở phù hợp hơn để xác định nhu cầu đạm [1].
Bằng chứng khoa học về việc bổ sung đạm khi giảm cân
Mối liên hệ tuyến tính giữa lượng protein nạp vào và sự suy giảm khối lượng nạc đã được ghi nhận trong các giai đoạn cơ thể thiếu hụt năng lượng [3]. Nhu cầu protein nên dựa trên kích thước cơ thể thực tế của các mô hoạt tính chứ không chỉ dựa vào tỷ lệ calo nạp vào [3].
Một nghiên cứu can thiệp kéo dài 20 tuần tại Wake Forest trên 24 phụ nữ béo phì sau mãn kinh (tuổi trung bình 58, BMI trung bình 33,0) đã so sánh hai chế độ ăn giảm 2.800 kcal/tuần [4]. Nhóm ăn hàm lượng protein cao (chiếm 30% tổng năng lượng, tương đương 1,2 - 1,5 g/kg/ngày) giảm 8,4 kg cân nặng, trong đó khối lượng nạc chỉ chiếm 17,3% tổng khối lượng giảm đi [4]. Ngược lại, nhóm ăn protein thấp (chiếm 15% tổng năng lượng, tương đương 0,5 - 0,7 g/kg/ngày) giảm 11,4 kg cân nặng nhưng khối lượng nạc mất đi chiếm tới 37,5% tổng khối lượng giảm [4].
Tại một thử nghiệm khác năm 2017 trên 18 phụ nữ béo phì thiểu cơ từ 41 đến 74 tuổi theo chế độ ăn giảm calo trong 4 tháng, nhóm dùng chế độ ăn giàu đạm (1,2 - 1,4 g/kg trọng lượng tham chiếu/ngày) đã bảo tồn được khối lượng nạc và cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp so với nhóm đối chứng [5]. Thang điểm đánh giá sức khỏe chung SF-36 cũng cho thấy sự cải thiện rõ rệt ở nhóm này, dù điểm hiệu suất thể chất ngắn hạn (SPPB) không đổi giữa hai nhóm [5].
Nguy cơ tiềm ẩn khi ăn quá nhiều đạm
Không phải cứ ăn càng nhiều protein thì hiệu quả trao đổi chất càng tốt. Một nghiên cứu năm 2017 trên phụ nữ béo phì sau mãn kinh so sánh chế độ giảm cân ~10% với 0,8 g đạm/kg/ngày và 1,2 g đạm/kg/ngày đã chỉ ra mặt trái của việc dùng nhiều đạm [6]. Dù mức 1,2 g đạm/kg/ngày giúp giảm mức suy hao mô nạc khoảng 45%, nó lại triệt tiêu hoàn toàn sự cải thiện độ nhạy insulin cơ bắp vốn có từ việc giảm cân [6]. Chế độ nhiều đạm này cũng ngăn chặn các thích ứng có lợi về giảm căng thẳng oxy hóa và tín hiệu tế bào [6].
Một phân tích tổng hợp của Kim và cộng sự trên người lớn tuổi cho thấy chế độ ăn giảm calo với lượng protein cao (>=1,0 g/kg/ngày hoặc >=25% tổng năng lượng) giúp bảo tồn thêm 0,83 kg khối lượng cơ xương và giảm thêm 0,53 kg mỡ so với nhóm ăn ít đạm [7]. Tuy nhiên, kết quả không phải lúc nào cũng đồng nhất. Nghiên cứu của Backx và cộng sự kéo dài 12 tuần trên người lớn tuổi thừa cân béo phì chia hai mức đạm 1,7 g/kg/ngày và 0,9 g/kg/ngày trong điều kiện giảm calo không thấy khác biệt về khả năng giữ khối lượng cơ (-1,8 kg) hay sức mạnh cơ bắp (-8,8 kg) giữa hai nhóm [7].
Tính lượng đạm theo khối lượng nạc (LBM)
Khối lượng nạc đại diện cho toàn bộ trọng lượng cơ thể ngoại trừ mỡ, bao gồm xương, cơ, nước và các cơ quan nội tạng. Định lượng đạm theo LBM mang lại sự chính xác cao nhất cho người có lượng mỡ cơ thể lớn [1].
Để tính toán, bạn cần biết tỷ lệ mỡ cơ thể (qua các thiết bị đo phân tích trở kháng sinh học hoặc DEXA). Sau đó tính theo công thức:
- Khối lượng nạc (kg) = Trọng lượng thực tế (kg) x (100% - % mỡ cơ thể).
- Nếu không có chỉ số mỡ, có thể tạm thời quy về Cân nặng chuẩn tham chiếu (Ideal Body Weight / Standard Body Weight) thay vì dùng cân nặng thực tế [7, 8].
Sau khi có chỉ số LBM, nhu cầu đạm được khuyến nghị ở mức vừa phải để tối ưu hóa sự bảo tồn cơ nạc mà không gây gánh nặng chuyển hóa. Đối với các vận động viên tập luyện kháng lực cắt giảm năng lượng sâu, một số bài tổng quan ghi nhận mức đạm cần thiết có thể từ 2,3 - 3,1 g/kg/ngày [8]. Tuy nhiên, với người béo phì thông thường ít vận động, mức nạp quá cao là không cần thiết và có thể cản trở cải thiện độ nhạy insulin [6].
Ai nên thận trọng khi điều chỉnh lượng đạm?
Người béo phì có kèm đái tháo đường típ 2 hoặc hội chứng chuyển hóa cần đặc biệt lưu ý. Kháng insulin liên quan đến chuyển hóa glucose là biến chứng phổ biến nhất của béo phì [6]. Việc tăng đạm quá mức có thể ức chế sự phục hồi chuyển hóa đường sau ăn [6].
Những người lớn tuổi có tình trạng béo phì thiểu cơ (sarcopenic obesity) cần theo dõi sát sao, vì chiến lược dinh dưỡng đơn lẻ đôi khi không đủ để điều trị tình trạng này nếu thiếu đi sự kết hợp cùng tập luyện [7]. Những bệnh nhân có bệnh thận mạn tính hoặc các vấn đề suy giảm chức năng lọc của cầu thận cũng tuyệt đối không tự ý áp dụng chế độ ăn giàu đạm khi chưa có chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa.
Gợi ý áp dụng đạm an toàn vào chế độ ăn
Để đảm bảo hiệu quả giảm cân và bảo tồn cơ bắp, người thừa cân béo phì nên chia nhỏ lượng protein trong ngày. Các thử nghiệm can thiệp chỉ ra rằng việc bổ sung >=30 g protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn giúp duy trì thể lực tốt hơn trong giai đoạn thiếu hụt calo [7].
Nguồn đạm nên ưu tiên thực phẩm ít béo như ức gà bỏ da, cá, trứng, đậu phụ và các loại đậu để hạn chế tối đa lượng mỡ bão hòa đi kèm. Việc sử dụng thực phẩm bổ sung protein có thể cân nhắc để kiểm soát khẩu phần khi chế độ ăn giảm năng lượng khó đáp ứng đủ lượng đạm từ tự nhiên [3]. Đồng thời, cần kết hợp bài tập kháng lực (nâng tạ, tập với dây kháng lực) vì kích thích cơ học giúp cơ bắp tổng hợp protein vượt trội hơn nhiều so với việc chỉ trông cậy vào dinh dưỡng đơn thuần [8].
Kiểm soát cân nặng bền vững đòi hỏi sự cân bằng giữa thâm hụt năng lượng và dinh dưỡng hợp lý. Người béo phì hãy chuyển đổi cách tính toán đạm sang khối lượng nạc hoặc cân nặng lý tưởng, duy trì lối sống vận động và luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện các đợt ăn kiêng dài ngày.
