Nhiều người tập luyện thường gặp tình trạng chững cân khi ăn kiêng kéo dài. Cảm giác mệt mỏi xuất hiện đi kèm trao đổi chất chậm lại khiến việc giảm mỡ khó khăn. Phương pháp xoay vòng tinh bột (carb cycling) được áp dụng như giải pháp hỗ trợ duy trì năng lượng.

Thực tế dữ liệu cho thấy việc tăng carb gián đoạn chỉ hỗ trợ duy trì nhẹ tốc độ chuyển hóa khi nghỉ và giữ khối nạc, không ngăn được sự suy giảm leptin toàn diện [1]. Riêng về chức năng tuyến giáp, các dữ liệu thực nghiệm hiện tại không ghi nhận chỉ số này.

Cơ chế tác động của leptin và năng lượng

Leptin là hormone do mô mỡ tiết ra, chịu trách nhiệm truyền tín hiệu no và tham gia điều hòa tiêu hao năng lượng. Khi cơ thể cắt giảm năng lượng để giảm mỡ, nồng độ hormone này giảm mạnh, kích thích cảm giác thèm ăn. Sự sụt giảm kéo dài khiến việc tiêu hao calo của cơ thể trở nên tiết kiệm hơn.

Sự tiết leptin phản ứng rất nhạy với lượng carbohydrate nạp vào [2]. Khi tăng lượng tinh bột trong các ngày xả (refeed), lượng insulin tăng lên giúp kích hoạt con đường Akt/mTORC1 [2]. Quá trình này hỗ trợ kích thích tổng hợp protein cơ bắp và giảm cortisol, hạn chế mất cơ [2].

Ngoài ra, nồng độ leptin tăng thúc đẩy chu trình cơ chất triacylglycerol/axit béo (TAG/FA) [3]. Quá trình tiêu mỡ và tái este hóa diễn ra đồng thời tạo ra hiện tượng sinh nhiệt tiêu hao năng lượng [3]. Khi leptin tăng, cơ thể ưu tiên chuyển hóa oxy hóa lipid thay vì carbohydrate [3].

Bằng chứng thử nghiệm trên người tập kháng lực

Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2020 đánh giá can thiệp 2 ngày refeed tinh bột liên tiếp ở người tập tạ đang thâm hụt calo [1]. Nghiên cứu kéo dài 7 tuần, người tham gia hoàn thành trung bình 24 trên 26 buổi tập (tỷ lệ tuân thủ trên 90%) [1].

Kết quả chỉ ra việc bổ sung carb 2 ngày liên tiếp giúp bảo tồn khối không mỡ (khối nạc) tốt hơn so với chế độ ăn thâm hụt liên tục [1]. Tốc độ chuyển hóa khi nghỉ (RMR) được duy trì tốt hơn đôi chút ở nhóm xoay vòng tinh bột [1]. Tuy nhiên, lượng leptin huyết tương ở nhóm phụ 8 người vẫn giảm từ 3,9 +- 1,1 xuống còn 1,6 +- 0,67 ng/mL sau 7 tuần [1].

Nghiên cứu này cho thấy việc nạp lại tinh bột gián đoạn không thể đảo ngược hoàn toàn sự thích nghi chuyển hóa do thiếu hụt năng lượng gây ra [1]. Việc sụt giảm hormone phát tín hiệu no vẫn xảy ra như phản ứng tự nhiên của cơ thể khi lượng mỡ giảm [1].

Dữ liệu sinh học từ các mô hình thực nghiệm

Tác động chuyển hóa của leptin được làm rõ trong các thử nghiệm tiền lâm sàng trên động vật. Nghiên cứu năm 2002 trên thỏ cho thấy tiêm leptin kích thích tiêu mỡ từ 9,66 lên 14,78 micromol/kg/phút và tăng tốc độ xuất hiện axit béo tự do từ 20,69 lên 29,03 micromol/kg/phút [3]. Chu trình TAG/FA tăng từ 24,82 lên 37,09 micromol FA/kg/phút, chiếm 14% chênh lệch tốc độ chuyển hóa [3].

Nghiên cứu năm 1997 trên chuột ob/ob cho thấy một liều leptin duy nhất tiêm qua màng bụng giúp tăng tiêu thụ oxy trong chu kỳ chiếu sáng, xóa bỏ sự dao động tiêu hao năng lượng ngày đêm [4]. Tỷ số hô hấp (RQ) giảm rõ rệt, chứng minh sự chuyển hướng từ đốt tinh bột sang oxy hóa mỡ [4].

Nghiên cứu năm 2011 trên chuột ăn chế độ nhiều chất béo cho thấy 2 tuần dùng leptin phục hồi vận chuyển glucose thông qua kích hoạt AS160 và giảm tích tụ lipid phản ứng [5]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2016 trên chuột Zucker nhịn ăn 48 giờ rồi ăn lại trong 6 giờ chỉ ra chế độ đủ vitamin A làm tăng mức leptin, insulin và phục hồi men tổng hợp axit béo (FAS) nhanh hơn [6].

Tuy nhiên, chu kỳ giảm - tăng cân lặp lại liên tục cũng mang lại rủi ro sinh học. Thử nghiệm năm 2006 trên chuột Wistar trải qua 8 chu kỳ nhịn ăn - ăn lại cho thấy nồng độ leptin lưu hành giảm gần 50% so với nhóm đối chứng [7]. Sau 12 ngày ăn tự do, men tạo mỡ (FAS và ME) trong mỡ trắng vẫn tăng cao, thúc đẩy nguy cơ tích mỡ nhanh khi thừa năng lượng [7].

Mối liên hệ ở người béo phì

Tác động của leptin không phải lúc nào cũng mang tính chất kích thích chuyển hóa như ở động vật thực nghiệm. Nghiên cứu cắt ngang năm 1997 trên 45 người béo phì (10 nam, 35 nữ, BMI trung bình 35,1) cho thấy bức tranh phức tạp hơn [8].

Nồng độ leptin huyết thanh ở nhóm người này có mối tương quan nghịch với tiêu hao năng lượng khi nghỉ (r = -0,324), tỷ số hô hấp (r = -0,420) và tốc độ oxy hóa carb (r = 0,478) sau khi hiệu chỉnh theo khối mỡ, tuổi và giới tính [8]. Nồng độ leptin tăng cao nhất ở những người có mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ thấp [8].

Hiện tượng này chỉ ra tình trạng kháng leptin ngoại vi ở người thừa cân kéo dài [8]. Khi thụ thể leptin kém nhạy bén, việc tăng nồng độ hormone này không giúp kích hoạt quá trình tiêu hao năng lượng bình thường [8].

Hiểu lầm thường gặp về carb cycling

Nhiều người lầm tưởng ngày xả tinh bột (refeed) có thể "đánh lừa" tuyến giáp và phục hồi hoàn toàn tốc độ chuyển hóa. Dữ liệu khoa học không tìm thấy bằng chứng xoay vòng carb cải thiện chức năng hormone tuyến giáp trong các trích đoạn nghiên cứu thực tế.

Một sai lầm khác là dùng ngày refeed như một ngày ăn tự do vô độ chất béo. Khi thâm hụt calo, cơ thể nhạy cảm hơn với insulin và ưu tiên đốt carbohydrate, chuyển hướng chất béo nạp vào về mô mỡ [2]. Chi phí chuyển chất béo dư thừa vào mô mỡ rất thấp (dưới 2% lượng dư thừa), thấp hơn nhiều so với biến đổi glucose thành mỡ (khoảng 25%) [2]. Ăn nhiều chất béo trong ngày refeed làm tăng tích lũy mỡ thừa không mong muốn [2].

Các đợt cắt calo quá sâu xen kẽ ăn bù quá mức dễ dẫn đến việc suy giảm leptin kéo dài và tăng men tổng hợp mỡ [7]. Do đó, carb cycling chỉ là công cụ phân bổ năng lượng, không phải giấy thông hành để nạp calo quá mức.

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Phương pháp xoay vòng tinh bột không phù hợp cho tất cả mọi người. Người có tiền sử rối loạn ăn uống, ám ảnh cân nặng cần tránh chu kỳ siết - xả thất thường vì dễ kích hoạt hành vi ăn uống mất kiểm soát.

Người mắc đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa đường huyết hoặc kháng insulin nghiêm trọng cần thận trọng khi dồn lượng lớn carb trong ngày refeed. Biến động đường huyết lớn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chỉ số sức khỏe tổng quát. Bệnh nhân có bệnh lý tim mạch, thận hoặc gan nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng bất kỳ hình thức can thiệp calo nào.

Vận động viên hoặc người tập thể hình chuyên nghiệp áp dụng phương pháp này cần theo dõi phản ứng cơ thể để tránh tình trạng kiệt sức trong những ngày nạp carb thấp kéo dài.

Gợi ý áp dụng thực tế an toàn

Để áp dụng refeed hiệu quả, cần phân bổ ngày nạp cao trùng với các buổi tập cường độ nặng hoặc tập nhóm cơ lớn nhằm hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp qua tín hiệu insulin [2].

Cơ cấu dinh dưỡng trong ngày refeed nên ưu tiên bổ sung carbohydrate và giữ chất béo ở mức thấp [2]. Việc giữ chất béo thấp hạn chế hiện tượng tích lũy axit béo vào mô mỡ khi cơ thể đang tối ưu hóa chuyển hóa glucose [2].

Cần duy trì tổng lượng calo thâm hụt vừa phải trong tuần thay vì nhịn ăn quá khắt khe. Việc sụt cân dần dần giúp giảm thiểu hiện tượng giảm leptin nghiêm trọng và giữ được khối lượng cơ bắp tối đa [1]. Kết hợp việc uống đủ nước và ngủ đủ giấc giúp kiểm soát hormone tốt hơn trong suốt quá trình giảm mỡ.

Carb cycling mang lại lợi ích hỗ trợ bảo tồn cơ bắp và duy trì nhẹ tiêu hao năng lượng nghỉ ngơi khi siết cân [1]. Tuy vậy, phương pháp không thể ngăn sụt giảm leptin hoàn toàn [1] và chưa có bằng chứng thực nghiệm về tác động lên chức năng tuyến giáp. Cân bằng năng lượng tổng thể và duy trì lối sống lành mạnh vẫn là yếu tố quyết định.