Nhiều người tập luyện thường ăn lượng thịt rất lớn trong một bữa vì tin cơ bắp sẽ lớn nhanh hơn. Quan niệm ăn càng nhiều đạm một lúc càng tăng cơ là thói quen phổ biến ở cả người trẻ lẫn người cao tuổi. Tuy nhiên, khả năng sử dụng axit amin để tạo mô cơ mới trong mỗi cữ ăn có giới hạn sinh học nhất định.
Theo các bằng chứng khoa học, mức đạm tối ưu cho mỗi bữa ăn nằm trong khoảng 20-30g đạm chất lượng cao đối với người trẻ [2, 6, 7]. Ở người cao tuổi, ngưỡng này cần tăng lên khoảng 35-40g hoặc khoảng 0,4g/kg trọng lượng cơ thể [1, 5]. Vượt qua ngưỡng bão hòa này, cơ thể không tăng thêm tốc độ tổng hợp cơ mà sẽ chuyển lượng đạm thừa sang dạng oxy hóa [1, 2, 3].
Cơ chế kích thích tổng hợp protein của cơ bắp
Tổng hợp protein cơ bắp (MPS) là quá trình tế bào cơ sử dụng các axit amin từ thức ăn để sửa chữa và xây dựng mô cơ mới [1, 8]. Quá trình này cần các axit amin thiết yếu làm nguyên liệu và tín hiệu kích hoạt [6, 7].
Mối quan hệ giữa lượng protein nạp vào và tốc độ tổng hợp cơ diễn ra theo cơ chế đáp ứng liều có điểm bão hòa [2, 4]. Khi nạp protein, tốc độ tổng hợp cơ tăng dần theo liều lượng thức ăn nạp vào [1]. Tuy nhiên, cơ thể xuất hiện hiện tượng được gọi là "cơ bắp đầy" (muscle full) [2].
Khi vượt qua ngưỡng kích hoạt tối đa, khả năng đưa axit amin vào cơ xương đạt mức trần [2]. Lượng axit amin dư thừa vượt ngưỡng không làm tăng thêm tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp, mà phần lớn bị chuyển hóa qua quá trình oxy hóa axit amin và bài tiết qua tổng hợp urê [1, 2, 3].
Người trẻ cần bao nhiêu đạm trong một bữa ăn?
Ở nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh nặng khoảng 87kg, liều 20g protein từ trứng đã đủ để kích thích tối đa quá trình tổng hợp protein cơ bắp [2]. Nghiên cứu tiếp theo khẳng định liều 20g đạm whey ở trạng thái no cũng mang lại hiệu quả tối đa tương đương [2].
Dựa trên trọng lượng cơ thể, mức khuyến nghị cho nam giới trẻ tuổi là khoảng 0,25g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi bữa [2]. Nghiên cứu kiểm tra thời điểm bổ sung protein ở nam thanh niên sau tập kháng lực cho thấy: nhóm dùng 20g (tương đương 0,25g/kg) mỗi 4 giờ đạt mức kích thích tổng hợp cơ bắp lớn nhất so với nhóm dùng 10g (0,12g/kg) mỗi 2 giờ hoặc 40g (0,48g/kg) mỗi 8 giờ [2].
Sau khi tập luyện kháng lực, việc tiêu thụ khoảng 20g protein phân lập dễ tiêu hóa giúp tối ưu hóa tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp trong những giờ đầu phục hồi [3]. Nhìn chung, mức 20-30g protein chất lượng cao hoặc 10-15g axit amin thiết yếu là mức cần thiết để tối ưu hóa quá trình này ở mỗi bữa [4].
Ngưỡng kích thích cơ bắp ở người cao tuổi
Khác với người trẻ, người lớn tuổi trải qua hiện tượng giảm độ nhạy đồng hóa đối với lượng protein nạp vào [5, 7]. Quá trình tổng hợp cơ ở người già bị suy giảm khi protein được dùng chung với carbohydrate hoặc khi lượng protein trong bữa ăn ít hơn khoảng 20g [5].
Nghiên cứu cho thấy ở người lớn tuổi, dùng 35g đạm whey làm tăng tổng hợp protein cơ bắp lúc nghỉ ngơi cao hơn mức 20g [1]. Sau buổi tập kháng lực, mức nạp 40g đạm whey cũng mang lại tỷ lệ tổng hợp cơ bắp cao hơn rõ rệt so với liều 20g ở nam giới cao tuổi [1].
Nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2022 xác nhận người cao tuổi cần khoảng 0,4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một bữa ăn để kích thích tối đa tổng hợp protein cơ bắp [6]. Mức khuyến nghị 25-30g protein chất lượng cao mỗi bữa ăn được xem là giải pháp then chốt giúp hạn chế mất cơ (sarcopenia) ở người già [2, 7].
Bằng chứng từ các nghiên cứu can thiệp và dịch tễ
Một nghiên cứu năm 2022 đánh giá sự phân bố protein đồng đều (EVEN) so với phân bố lệch dồn vào bữa tối (SKEWED: 0,9g/kg khối lượng nạc) ở người cao tuổi khỏe mạnh dùng thịt đánh dấu đồng vị trong 3 ngày [6]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt giữa hai nhóm về mức độ tích hợp axit amin đánh dấu vào mô cơ [6]. Nguyên nhân là do bữa ăn hỗn hợp làm chậm quá trình giải phóng axit amin, cho phép cơ thể sử dụng hiệu quả lượng đạm lớn hơn so với dạng bột uống đơn lẻ [6].
Một nghiên cứu khác ghi nhận khi nạp đủ đạm chia đều giữa các bữa (~30g mỗi bữa), cơ thể đạt tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp 24 giờ thuận lợi hơn so với việc chia không đều (từ 10g đến 60g mỗi bữa) [1]. Thí nghiệm trên động vật cũng cho thấy chia đều đạm ở 3 bữa (16% mỗi bữa) tạo ra mức tổng hợp đạm và khối cơ tốt hơn cách ăn dồn bữa tối (8% ở bữa sáng, trưa và 27% ở bữa tối) [4].
Số liệu dịch tễ từ phân tích NHANES 2011-2014 ở người từ 19 tuổi trở lên cho thấy sức mạnh nắm tay có liên quan với số bữa ăn chứa trên 20g protein [7]. Trước đó, phân tích NHANES 1999-2002 cũng ghi nhận sức mạnh cơ duỗi khớp gối liên quan đáng kể đến tần suất các bữa ăn có ít nhất 30g protein [7].
Giới hạn của bằng chứng khoa học hiện tại
Nhiều dữ liệu đo lường mức bão hòa 20g hay 0,25g/kg đến từ các thử nghiệm cấp tính dùng protein tinh khiết đơn lẻ (như whey hoặc lòng trắng trứng) dạng bolus [1, 3, 8]. Phản ứng hấp thu của protein đơn lẻ diễn ra rất nhanh và ngắn ngủi, khác với các bữa ăn hỗn hợp hàng ngày chứa cả chất béo và chất xơ [1, 8].
Bữa ăn hỗn hợp kéo dài thời gian giải phóng axit amin vào máu, giúp cơ thể tận dụng lượng đạm lớn hơn trong thời gian dài sau ăn [6]. Các kết luận hiện tại vẫn còn nhiều ý kiến trái chiều do phụ thuộc vào dạng thức ăn (thực phẩm toàn phần so với thực phẩm bổ sung), tổng lượng đạm nạp cả ngày và trạng thái cân bằng năng lượng của cơ thể [2, 8].
Ngoài ra, một số nghiên cứu dồn 80% lượng đạm trong ngày (~80-85g) vào một bữa duy nhất vẫn ghi nhận hiệu quả giữ nitơ và cân bằng protein toàn thân thuận lợi so với việc chia nhỏ rải rác [1]. Các phương pháp đo cân bằng nitơ phản ánh quá trình luân chuyển đạm toàn thân, không phản ánh trực tiếp cơ chế tại cơ xương như kỹ thuật đo tổng hợp protein cơ bắp [4].
Những hiểu lầm thường gặp về tiêu thụ protein
Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng ăn 50-60g protein một bữa sẽ giúp tăng cơ gấp đôi bữa ăn 25-30g. Cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thu lượng đạm lớn, nhưng khả năng đưa axit amin vào tổng hợp cơ bắp tại một thời điểm là có giới hạn [2]. Lượng đạm dư thừa chỉ bị oxy hóa để tạo năng lượng hoặc tạo urê [1, 3].
Hiểu lầm thứ hai là chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày sẽ giúp cơ phát triển liên tục. Nếu tổng lượng đạm trong ngày bị chia quá nhỏ thành các bữa dưới 10-15g, lượng axit amin đưa vào sẽ không vượt qua ngưỡng kích hoạt tổng hợp cơ bắp [4]. Việc này khiến cơ thể trải qua nhiều cữ ăn dưới ngưỡng thay vì có 3-4 cữ đạt ngưỡng tối ưu [4].
Nhiều người cũng tin rằng dồn hầu hết protein vào bữa tối là đủ. Thói quen dinh dưỡng phổ biến thường ăn rất ít đạm vào bữa sáng (~10-14g) và dồn phần lớn vào bữa tối (~29-42g), khiến quá trình kích thích tạo cơ chỉ xảy ra duy nhất một lần mỗi ngày [4].
Ai nên thận trọng khi áp dụng ngưỡng đạm cao?
Người cao tuổi cần lượng protein trên mỗi bữa cao hơn người trẻ (tối thiểu 25-30g, tối ưu 35-40g hoặc 0,4g/kg) để vượt qua hiện tượng suy giảm đồng hóa [1, 5, 7]. Tuy nhiên, nhóm này cần lưu ý kiểm soát tổng năng lượng khẩu phần để tránh tích tụ mỡ thừa [5].
Người có bệnh lý nền về thận hoặc gan cần thận trọng khi tăng lượng đạm mỗi bữa vì quá trình chuyển hóa axit amin dư thừa sẽ làm tăng tổng hợp urê [2]. Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để nhận mức khuyến nghị phù hợp thay vì tự ý áp dụng chế độ ăn giàu đạm thể hình.
Người ít vận động thể chất cũng có phản ứng đồng hóa kém hơn so với người tập luyện [5]. Cần kết hợp dinh dưỡng với bài tập kháng lực để tối ưu hóa khả năng hấp thu và tổng hợp protein vào mô cơ xương [3, 8].
Cách áp dụng thực tế để tối ưu cơ bắp
Người trẻ tuổi nên hướng tới mức 20-30g protein chất lượng cao (hoặc khoảng 0,25g/kg thể trọng) cho mỗi bữa ăn chính [3, 6]. Người lớn tuổi nên nâng mức tiêu thụ lên 25-40g protein (khoảng 0,4g/kg thể trọng) mỗi bữa để phòng ngừa tình trạng teo cơ [1, 5, 7].
Thay vì ăn dồn vào bữa tối, hãy phân bổ đều protein vào 3-4 bữa trong ngày, mỗi bữa cách nhau khoảng 3-4 giờ [3, 6]. Một bữa ăn đạt ngưỡng 20-30g protein có thể tương đương với khoảng 100-150g ức gà, thịt bò nạc, cá, hoặc khoảng 3-4 quả trứng.
Sau các buổi tập kháng lực, có thể bổ sung khoảng 20g protein dễ tiêu hóa để khởi động quá trình phục hồi cơ bắp [3]. Bữa ăn thường ngày nên là bữa ăn hỗn hợp giàu dinh dưỡng để duy trì lượng axit amin giải phóng ổn định vào máu suốt nhiều giờ [1, 8].
Phân bổ lượng protein từ 20-30g mỗi bữa cho người trẻ và 30-40g cho người lớn tuổi là chiến lược khoa học để kích hoạt tổng hợp cơ bắp mà không lãng phí dưỡng chất [3, 5, 6]. Dù vậy, tổng lượng protein cả ngày và thói quen rèn luyện thể lực thường xuyên vẫn là nền tảng quan trọng nhất để duy trì khối lượng và sức mạnh cơ thể [2, 4, 8].
