Vận động viên nạp nhiều xơ trước giờ thi: Nên hay không?

Nhiều vận động viên thường duy trì thói quen ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu để tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, khi bước vào giai đoạn chuẩn bị thi đấu, việc duy trì một khẩu phần giàu chất xơ có thể trở thành "con dao hai lưỡi" đối với hệ tiêu hóa. Không ít người gặp phải tình trạng đầy bụng, co thắt dạ dày hoặc cảm giác mót đại tiện khẩn cấp ngay trên đường chạy.

Câu trả lời từ khoa học dinh dưỡng thể thao là: Không nên. Trước giờ thi đấu hoặc trong các đợt vận động cường độ cao, vận động viên được khuyến cáo nên tạm thời cắt giảm chất xơ và tinh bột kháng ^[1]. Chiến lược này nhằm tối ưu hóa quá trình làm rỗng dạ dày, hạn chế nguy cơ rối loạn đường tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thu năng lượng một cách nhanh chóng nhất [1, 2].

Cơ chế tác động: Vì sao chất xơ gây khó cho đường ruột khi vận động?

Trong quá trình thi đấu thể thao, đặc biệt là các môn sức bền như chạy bộ hay đạp xe, cơ thể dồn phần lớn lưu lượng máu về các nhóm cơ vận động. Quá trình sinh lý này khiến lưu lượng máu đến đường ruột sụt giảm, dẫn tới thay đổi tính toàn vẹn và suy giảm chức năng tiêu hóa [6, 8]. Khi ruột bị căng thẳng, các chất khó tiêu hóa sẽ dễ dàng biến thành tác nhân kích thích tiêu cực [6, 8].

Chất xơ và tinh bột kháng là những dạng carbohydrate không thể tiêu hóa và không được hấp thu tại ruột non ^[2]. Khi đi xuống ruột già, các hợp chất này trải qua quá trình lên men bởi vi khuẩn đường ruột, sinh ra khí và gây áp lực thẩm thấu [2, 6]. Hệ quả là vận động viên dễ gặp phải các triệu chứng như chướng bụng, ợ hơi, đau thắt bụng, hoặc tiêu chảy [2, 3]. Hơn nữa, chế độ ăn thuần thực vật giàu chất xơ có thể làm giảm khả năng cung cấp năng lượng sẵn có cho cơ thể trong thi đấu ^[2].

Bên cạnh chất xơ thông thường, nhóm carbohydrate chuỗi ngắn dễ lên men (được gọi là FODMAP) tồn tại nhiều trong các thực phẩm giàu xơ cũng mang đặc tính hút nước và sinh khí mạnh ^[3]. Khi vận động viên sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất này trước giờ thi đấu, thể tích dịch trong lòng ruột tăng lên kết hợp với khí gas sinh ra từ quá trình lên men sẽ trực tiếp kích hoạt các cơn co thắt đường ruột ^[3]. Điều này khiến hệ tiêu hóa không kịp thích ứng trong bối cảnh nhịp thở và nhịp vận động đang ở mức tối đa [6, 8].

Các nghiên cứu nói gì về việc giảm xơ và carbohydrate lên men?

Lợi ích của việc hạn chế các loại carbohydrate khó tiêu trước và trong khi vận động đã được ghi nhận qua nhiều nghiên cứu can thiệp thực tế.

Một đánh giá khoa học công bố năm 2021 đã tổng hợp dữ liệu so sánh giữa việc nạp khoai tây (chứa hàm lượng chất xơ cao ở mức 11,2 g) và gel carbohydrate (chứa 2,3 g chất xơ) trong quá trình đạp xe ^[2]. Kết quả ghi nhận dù khoai tây duy trì hiệu suất vận động tương đương với gel năng lượng, nhóm dùng khoai tây lại gặp phải các triệu chứng đau bụng, đầy hơi và khó chịu ở mức độ cao hơn đáng kể, từ đó giới hạn tính ứng dụng của thực phẩm giàu xơ này trong thi đấu ^[2].

Để kiểm soát sâu hơn các triệu chứng đường ruột tương tự hội chứng ruột kích thích (IBS) vốn ước tính ảnh hưởng đến khoảng 22% vận động viên sức bền ^[4], can thiệp giảm FODMAP - chế độ ăn loại trừ các chất xơ và tinh bột chuỗi ngắn dễ lên men - đã được thử nghiệm rộng rãi [3, 8]. Một nghiên cứu chéo, mù đơn năm 2018 tiến hành trên 11 vận động viên chạy bộ phong trào (gồm 5 nam, 6 nữ; thành tích chạy 5 km trung bình 23 phút 00 giây) ^[5]. Những người tham gia thực hiện chế độ ăn ít FODMAP trong 6 ngày so sánh với chế độ nhiều FODMAP, có xen kẽ 1 ngày đào thải ^[5].

Kết quả nghiên cứu năm 2018 cho thấy diện tích dưới đường cong của tổng triệu chứng tiêu hóa hằng ngày ở chế độ ít FODMAP thấp hơn có ý nghĩa thống kê (chênh lệch trung bình -13,4; p = 0,003) ^[5]. Trong đó, các triệu chứng giảm rõ rệt gồm đầy hơi (p < 0,001), mót đại tiện khẩn cấp (p = 0,04), phân lỏng (p = 0,03) và tiêu chảy (p = 0,004) ^[5]. Nghiên cứu chỉ ra việc cắt giảm ngắn hạn nhóm carbohydrate này giúp tối thiểu hóa sự khó chịu tiêu hóa hằng ngày cho người chạy bộ ^[5].

Tiếp tục nghiên cứu tác động trên đối tượng chạy bộ phong trào, một thử nghiệm ngẫu nhiên dạng bắt chéo công bố năm 2019 được thực hiện trên 16 tình nguyện viên khỏe mạnh ^[6]. Những người này được phân ngẫu nhiên áp dụng chế độ ăn ít FODMAP (16,06 ± 1,79 g/ngày) hoặc nhiều FODMAP (38,65 ± 6,66 g/ngày) trong 7 ngày, sau đó đảo ngược chế độ sau 1 tuần phục hồi ^[6]. Điểm số đo lường mức độ nghiêm trọng của triệu chứng ruột (IBS-SSS) ở giai đoạn ăn ít FODMAP đã giảm mạnh từ 81,1 ± 16,4 xuống còn 31,3 ± 9,2 đơn vị (p = 0,004) ^[6]. Đáng chú ý, tần suất vận động cảm nhận (p = 0,02) và cường độ tập luyện cảm nhận (p = 0,007) đều được cải thiện rõ rệt khi người tham gia cắt giảm carbohydrate lên men ^[6]. Dù vậy, nồng độ protein liên kết axit béo đường ruột (I-FABP) trong huyết tương - chỉ dấu đo tổn thương ruột cấp tính - không có sự khác biệt giữa hai giai đoạn ăn uống (p > 0,05) ^[6].

Nghiên cứu trường hợp điển hình công bố năm 2016 cũng ghi nhận kết quả tích cực ở một vận động viên thi đấu nhiều môn phối hợp (nam, nặng 86 kg, VO2max đạt 57,9 ml/kg/phút, tập luyện 10-15 giờ/tuần) thường xuyên bị đau bụng khi chạy ^[7]. Chế độ ăn ít FODMAP kéo dài 6 ngày (giảm lượng nạp từ 81 ± 5 g xuống còn 7,2 ± 5,7 g/ngày) đã giúp đưa toàn bộ điểm số triệu chứng tiêu hóa hằng ngày và trong khi tập luyện về mức 0 (hoàn toàn không có triệu chứng), so với mức dao động 0-4 điểm ở chế độ ăn quen thuộc trước đó ^[7].

Một tổng quan hệ thống năm 2024 khảo sát các tài liệu trong 8 năm đã sàng lọc 289 bài báo và chọn ra các nghiên cứu đạt tiêu chuẩn nhằm đánh giá các can thiệp ăn kiêng cho vận động viên sức bền ^[8]. Kết quả cho thấy 80% các bài báo khoa học chỉ ra rằng việc áp dụng chế độ ăn huấn luyện ruột, chẳng hạn như bổ sung carbohydrate đơn giản, cắt giảm chất xơ và các sản phẩm từ sữa, hoặc ăn ít FODMAP, có tiềm năng giảm rõ rệt triệu chứng đường ruột và cải thiện hiệu suất vận động ^[8]. Ngược lại, nghiên cứu này nhấn mạnh không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ việc kiêng gluten giúp làm giảm triệu chứng tiêu hóa ở vận động viên không mắc bệnh celiac [4, 6].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện nay

Việc cắt giảm xơ và các hợp chất khó tiêu trước thời điểm thi đấu mang lại lợi ích thực tế là giảm thiểu đáng kể các rủi ro co thắt ruột, đầy hơi, buồn nôn hoặc tiêu chảy cấp tính [2, 3, 4, 8]. Khi đường ruột được giải phóng khỏi gánh nặng xử lý các khối bã xơ, thể tích lòng ruột giảm xuống, hạn chế việc phải dừng lại tìm nhà vệ sinh dọc đường đua ^[5]. Hơn nữa, việc tập trung vào carbohydrate dễ tiêu giúp tối đa hóa khả năng hấp thu đường và làm đầy kho dự trữ glycogen ở cơ bắp ^[2].

Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra những giới hạn nhất định của chiến lược này. Việc kiêng khem chất xơ nghiêm ngặt kéo dài không phải là giải pháp tốt cho sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu quan sát năm 2019 về vi sinh vật đường ruột ghi nhận các vận động viên thể hình và chạy đường dài duy trì chế độ ăn ít chất xơ và ít carbohydrate có sự suy giảm các vi khuẩn đường ruột có lợi ^[1]. Cụ thể, các nhóm lợi khuẩn phổ biến như Bifidobacterium và các loài sinh axit béo chuỗi ngắn như Blautia wexlerae, Eubacterium hallii ở nhóm thể hình đạt mức thấp nhất so với người ít vận động ^[1].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu can thiệp giảm xơ và FODMAP hiện nay chủ yếu có cỡ mẫu nhỏ (từ 1 người trong báo cáo ca đến 11-16 người trong thử nghiệm chéo), thời gian can thiệp ngắn (khoảng 6-7 ngày) [3, 5, 7]. Do đó, chiến lược này chỉ nên xem là giải pháp mang tính chu kỳ và tạm thời trước cuộc đua, không nên áp dụng đại trà làm lối sống quanh năm.

Những hiểu lầm thường gặp của người chơi thể thao

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là đánh đồng chế độ ăn thi đấu với chế độ ăn giữ gìn sức khỏe thông thường. Nhiều người tin rằng "rau củ luôn tốt" nên cố gắng ăn thêm nhiều salad, các loại đậu hoặc trái cây sấy khô vào bữa tối trước ngày chạy marathon. Thực tế, lượng chất xơ dồi dào này tồn đọng trong ống tiêu hóa sẽ giữ nước và sinh khí khi cơ thể đẩy nhịp tim lên cao vào sáng hôm sau [2, 6].

Một hiểu lầm khác là loại bỏ hoàn toàn gluten vì nghĩ chất này gây đau dạ dày khi chạy. Dữ liệu khoa học chỉ ra có tới 41% vận động viên áp dụng chế độ ăn không gluten dù không mắc bệnh celiac ^[3]. Tuy nhiên, các nghiên cứu uy tín khẳng định việc tránh gluten không đem lại lợi ích trong việc cải thiện hiệu suất, giảm viêm hay giảm triệu chứng tiêu hóa [4, 6]. Lợi ích mà một số người cảm nhận được thực chất đến từ việc khi cắt bỏ các loại ngũ cốc chứa gluten, họ vô tình giảm bớt lượng carbohydrate chuỗi ngắn FODMAP nạp vào ^[3].

Nhiều người cũng nhầm lẫn rằng nạp đường nào cũng như nhau trước cuộc thi. Việc dùng quá nhiều một loại đường đơn lẻ, chẳng hạn chỉ dùng fructose, có thể vượt quá khả năng hấp thu của ruột non, dẫn đến quá trình lên men và rối loạn tiêu hóa [2, 8]. Nghiên cứu cho thấy nạp fructose kết hợp cùng glucose theo tỷ lệ cân bằng sẽ tối ưu hóa khả năng hấp thu và giảm thiểu triệu chứng khó chịu dạ dày ^[2].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Chiến lược cắt giảm chất xơ trước thi đấu đặc biệt hữu ích với nhóm vận động viên tham gia các môn sức bền như chạy cự ly trung bình, marathon, ba môn phối hợp hoặc đạp xe đường trường [3, 4, 8]. Những người từng có tiền sử bị chuột rút dạ dày, buồn nôn, tiêu chảy liên quan đến vận động, hoặc người có hội chứng ruột kích thích (IBS) nên áp dụng phương pháp này để bảo vệ hiệu suất [3, 8].

Tuy nhiên, các đối tượng có bệnh nền về đường tiêu hóa mãn tính, bệnh tiểu đường cần quản lý đường huyết nghiêm ngặt, hoặc người đang sử dụng thuốc điều trị phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao trước khi thay đổi thực đơn thi đấu. Việc cắt giảm xơ đột ngột có thể làm thay đổi tốc độ hấp thu đường vào máu, đòi hỏi sự giám sát chuyên môn chặt chẽ.

Áp dụng thực tế: Cắt giảm xơ tạm thời thế nào cho đúng?

Để cơ thể đạt trạng thái nhẹ nhàng nhất trước giờ xuất phát mà không bị hụt năng lượng, vận động viên có thể thực hiện theo các bước sau:

Về thời điểm, không nên cắt bỏ xơ quá sớm cũng như quá muộn. Giai đoạn thích hợp nhất để áp dụng chế độ ăn giảm xơ và giảm FODMAP là khoảng 24 đến 72 giờ trước khi thi đấu, hoặc kéo dài tối đa 6-7 ngày trong tuần lễ thi đấu theo các phác đồ nghiên cứu [3, 5, 7].

Về lượng dùng và cách chế biến, vận động viên nên chuyển đổi khẩu phần carbohydrate từ dạng phức tạp sang dạng carbohydrate tinh chế, dễ tiêu hóa. Thay vì chọn gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch nguyên cám hoặc các loại đậu đỗ, hãy ưu tiên cơm trắng, bánh mì trắng, phở, mì sợi hoặc cháo trắng ^[2]. Tránh ăn các loại rau sống, ngô ngọt, bông cải xanh hoặc nấm ngay trước ngày thi đấu.

Về nguồn năng lượng trong ngày thi đấu, tập trung nạp carbohydrate đơn giản như glucose, maltodextrin kết hợp fructose theo tỷ lệ hấp thu cân đối ^[2]. Lưu ý không thử nghiệm các loại gel năng lượng, đồ uống thể thao mới lạ vào chính ngày thi đấu; toàn bộ chiến lược ăn giảm xơ này cần được thử nghiệm nhiều lần trong các buổi tập dài trước đó để đường ruột làm quen ^[8].

Ngay sau khi hoàn thành cuộc đua, vận động viên nên từng bước bổ sung lại rau củ, quả tươi và các loại ngũ cốc thô vào chế độ ăn hằng ngày. Việc tái nạp chất xơ này là điều kiện tiên quyết để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể về lâu dài [1, 2].

Chất xơ rất cần thiết cho cơ thể nhưng lại là yếu tố nên tạm gác lại ngay trước giờ thi đấu. Một chiến lược cắt giảm chất xơ có tính toán trong vài ngày trước vạch xuất phát sẽ giúp đường ruột ổn định, mở đường cho bạn bứt phá thành tích một cách êm thấm nhất.