88 bài viết
Ăn gìNhiều phụ nữ ăn thực dưỡng bị thiếu máu dù ăn nhiều ngũ cốc do sắt non-heme từ thực vật có sinh khả dụng thấp và bị phytate ức chế hấp thu. Dữ liệu lâm sàng cho thấy chế độ ăn kiêng khem này làm gia tăng tỷ lệ thiếu sắt và vitamin B12, đòi hỏi người áp dụng phải xét nghiệm định kỳ và biết cách kết hợp thực phẩm khoa học.
Ăn gìAxit phytic trong ngũ cốc nguyên hạt và cây họ đậu có thể kéo giảm tỷ lệ hấp thu sắt xuống chỉ còn 2-3%, đồng thời làm suy giảm khả năng hấp thu kẽm và magie. Tuy nhiên, việc áp dụng các kỹ thuật sơ chế khoa học như ngâm nở, ủ mầm hay lên men sẽ giúp phân giải phytate, giải phóng tối đa nguồn vi chất quý giá.
Ăn gìAxit phytic trong gạo lứt làm giảm tỷ lệ hấp thu kẽm, sắt và magie do tạo phức chất kết tủa tại ruột non. Tuy nhiên, tổng lượng vi chất cơ thể nhận được vẫn tương đương gạo trắng nhờ hàm lượng dinh dưỡng thô cao hơn. Người dùng có thể giảm đáng kể phytate bằng cách ngâm nước ấm hoặc cho hạt nảy mầm trước khi nấu.
Ăn gìNhiều người e ngại chất phytate trong gạo lứt cản trở hấp thu canxi gây loãng xương. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học cho thấy tỷ lệ hấp thu canxi không bị suy giảm khi ăn gạo lứt; thậm chí chế độ ăn chứa loại ngũ cốc này còn giúp người cao tuổi hạn chế suy giảm mật độ khoáng xương.
Ăn gìGạo lứt toàn phần giữ trọn vẹn chất xơ và kiểm soát đường huyết tối ưu, nhưng cơm cứng và chứa nhiều chất cản trở hấp thu khoáng chất phytate. Trong khi đó, gạo xát dối (xay bớt 2-5% vỏ cám) giữ lại phần lớn vi chất, mềm dẻo dễ ăn hơn, là lựa chọn dung hòa phù hợp cho bữa cơm gia đình.
Ăn gìNgâm đậu ván kỹ và đổ bỏ nước ngâm trước khi nấu giúp giảm đáng kể các chất kháng dinh dưỡng như phytate và tannin, làm tăng khả năng tiếp cận sinh học của kẽm lên 50,0%. Kết hợp ngâm cùng kỹ thuật nấu nhiệt phù hợp còn giúp độ tiêu hóa hồi tràng thực của protein đạt tới 96,7%.
Ăn gìCho trẻ nhỏ uống nhiều nước đậu đen đặc có thể gây nguy cơ thiếu hụt vi chất, đặc biệt là canxi và kẽm. Các chất kháng dinh dưỡng tự nhiên như phytate và oxalate trong đậu đỗ tạo phức bền vững với khoáng chất, làm cản trở hấp thu tại đường tiêu hóa non nớt của trẻ.
Ăn gìNgâm nước ấm từ 8-12 tiếng, thay nước ngâm và ninh chín nhừ bằng nhiệt độ cao là cách hiệu quả nhất để loại bỏ axit phytic trong đậu nho nhe. Phương pháp sơ chế này giúp giải phóng các khoáng chất bị chelat hóa, nâng cao đáng kể khả năng hấp thu sắt và kẽm cho cơ thể.
Ăn gìCác chất kháng dinh dưỡng như lectin và phytate trong đậu lăng không gây nguy hiểm cho sức khỏe nếu được nấu chín hoặc ngâm nảy mầm đúng cách. Thậm chí, khi qua nhiệt phân, lượng chất cản trở hấp thu sẽ giảm sâu, nhường chỗ cho các hoạt tính chống oxy hóa và ngăn ngừa bệnh tật quý giá.
Ăn gìĂn đậu phụ mỗi ngày không làm tăng nguy cơ sỏi thận ở người khỏe mạnh. Hầu hết các loại đậu phụ thuộc nhóm thực phẩm chứa ít oxalate, đồng thời đi kèm phytate và khoáng chất giúp cản trở kết tinh sỏi canxi oxalate.
Ăn gìNhiều người ngâm hạt óc chó để "kích hoạt" dinh dưỡng và loại bỏ axit phytic, nhưng nghiên cứu khoa học cho thấy thao tác này không làm giảm phytate mà còn làm hao hụt khoáng chất tự nhiên. Bạn hoàn toàn có thể ăn trực tiếp hạt thô hoặc rang chín mà không cần ngâm.
Ăn gìChất xơ không trực tiếp ngăn cản hấp thu vi chất, nhưng phytate đi kèm trong ngũ cốc thô và đậu có thể liên kết với sắt, kẽm và canxi tạo thành phức chất khó tiêu. Áp dụng kỹ thuật lên men, ngâm nấu hoặc bổ sung vitamin C sẽ giúp hóa giải rào cản này.