Nhiều người quan niệm ăn càng nhiều chất xơ càng tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không ít người ăn chay trường hoặc áp dụng chế độ ăn thô lại gặp tình trạng hoa mắt, mệt mỏi do thiếu máu thiếu sắt, hoặc loãng xương dù lượng rau củ nạp vào mỗi ngày rất lớn. Điều này dấy lên thắc mắc: liệu việc nạp quá nhiều chất xơ có đang vô tình cản trở cơ thể hấp thu các khoáng chất quan trọng như canxi và sắt hay không?

Câu trả lời ngắn gọn là có, nhưng thủ phạm chính thường không phải là bản thân sợi xơ mà là phytate (axit phytic) – một hợp chất tự nhiên luôn gắn liền với chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt [2, 3]. Hợp chất này có khả năng liên kết mạnh mẽ với các ion kim loại trong đường tiêu hóa, biến sắt, kẽm và canxi thành dạng kết tủa khó hấp thu, khiến cơ thể đào thải chúng ra ngoài [3, 5].

Cơ chế tác động: Vì sao chất xơ và phytate cản trở vi chất?

Để hiểu vì sao dưỡng chất bị chặn lại ở ruột, cần nhìn vào bản chất của axit phytic. Axit phytic là dạng dự trữ phốt pho chủ yếu có trong hạt ngũ cốc chưa tinh chế, các loại hạt và cây họ đậu [1]. Trong cấu trúc thực vật, phytate thường đồng hành cùng chất xơ thực phẩm; do đó chế độ ăn giàu chất xơ từ ngũ cốc thô thường đồng nghĩa với việc nạp vào một lượng lớn phytate [2].

Trong đường tiêu hóa, phytate hoạt động như một chất tạo phức (chelator) [3]. Do mang điện tích âm mạnh ở mức pH sinh lý, axit phytic nhanh chóng liên kết với các ion khoáng chất mang điện tích dương như sắt, canxi, magie và đồng để tạo thành các phức chất không hòa tan [3, 5]. Cơ thể con người thiếu các enzym nội sinh đủ mạnh để bẻ gãy các liên kết này ở ruột non non, khiến các khoáng chất bị giữ chặt và bài tiết theo phân thay vì được hấp thu qua niêm mạc ruột [3, 4]. Mức độ ức chế hấp thu vi chất tỷ lệ thuận với lượng phytate nạp vào cơ thể [4].

Các nghiên cứu khoa học thực tế nói gì?

Mối liên hệ giữa chất xơ, phytate và sự suy giảm hấp thu khoáng chất đã được kiểm chứng qua nhiều công trình nghiên cứu trên các nhóm đối tượng và khu vực địa lý khác nhau.

Thứ nhất, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2012 đã so sánh mối liên hệ giữa phytate, chất xơ và cân bằng kẽm ở 20 phụ nữ mắc đái tháo đường típ 2 và 20 phụ nữ khỏe mạnh [2]. Kết quả cho thấy nhóm bệnh nhân đái tháo đường tiêu thụ trung bình 1.194 +- 824 mg phytate mỗi ngày, mức này tương đương với nhóm phụ nữ khỏe mạnh là 1.316 +- 708 mg mỗi ngày [2]. Các sản phẩm từ bánh mì và ngũ cốc ăn sáng đóng góp hơn 40% lượng phytate tiêu thụ của mỗi nhóm [2]. Nghiên cứu phát hiện mối tương quan thuận rõ rệt giữa axit phytic và chất xơ thực phẩm (r = 0,6, p < 0,001), cũng như giữa chất xơ và tỷ lệ mol (canxi)(phytate)/kẽm (r = 0,5, p < 0,001) [2]. Các tác giả kết luận rằng khuyến nghị tiêu thụ nhiều chất xơ hơn – vốn phần lớn liên kết với phytate – làm tăng nguy cơ thiếu kẽm [2]. Tuy nhiên, nghiên cứu này có giới hạn ở quy mô mẫu nhỏ (40 người) và nồng độ kẽm trong huyết tương không bị dự đoán bởi lượng phytate hay biểu hiện gen vận chuyển [2].

Thứ hai, một khảo sát năm 2009 tại khu vực nông thôn phía tây Trung Quốc trên phụ nữ mang thai cho thấy toàn bộ đối tượng nghiên cứu đều có tỷ lệ mol phytate:sắt lớn hơn 1, mức chỉ báo sự hấp thu sắt bị ức chế hoàn toàn [1]. Dù lượng sắt tiêu thụ trung bình tại Quý Châu đạt 17,8 mg/ngày (tương đương 87,6% nhu cầu khuyến nghị RNI), vẫn có tới 22% phụ nữ mang thai bị chẩn đoán thiếu máu [1]. Tương tự, 64% phụ nữ mang thai không đạt nhu cầu sắt ước tính (EAR) và 90% không đạt nhu cầu khuyến nghị về kẽm [1]. Tỷ lệ mol phytate:kẽm của đa số phụ nữ đều vượt ngưỡng an toàn, cho thấy chế độ ăn thuần thực vật chứa nhiều phytate làm suy giảm nghiêm trọng khả năng hấp thu sắt và kẽm [1]. Giới hạn của nghiên cứu là dựa trên số liệu tự báo cáo khẩu phần ăn và dùng phương pháp xác suất ước tính nhu cầu.

Thứ ba, nghiên cứu năm 2019 phân tích 17 mẫu thực phẩm tại vùng Chapare (Bolivia) nhằm đánh giá sinh khả dụng khoáng chất [5]. Kết quả chỉ ra rau ăn lá và các loại đậu xanh tươi có hàm lượng khoáng chất cao nhất và hàm lượng phytate thấp nhất [5]. Ngược lại, ngũ cốc, đậu khô, giả ngũ cốc và hạt lanh có sinh khả dụng khoáng chất rất thấp do chứa lượng phytate cao [5]. Dữ liệu từ vùng này ghi nhận khẩu phần ăn dựa vào thực vật chỉ đáp ứng được dưới 40% nhu cầu khuyến nghị RNI về canxi, dù sắt và kẽm đáp ứng được khoảng 80% RNI [5]. Báo cáo kết luận sự tương quan âm rõ rệt giữa phytate với sắt, kẽm, canxi (p < 0,01) đòi hỏi phải có các kỹ thuật chế biến để giảm phytate [5].

Thứ tư, dữ liệu từ Khảo sát Tiêu thụ Thực phẩm Quốc gia Ethiopia công bố năm 2025 về nhóm thực phẩm ít qua chế biến (NOVA1 gồm ngũ cốc, đậu củ) cho thấy tỷ lệ mol trung vị phytate:sắt ở phụ nữ độ tuổi sinh sản (WRA) và trẻ em đều vượt ngưỡng tới hạn 1,0 [6]. Tỷ lệ mol phytate:kẽm ở nhóm WRA cũng vượt ngưỡng 15,0 và ở trẻ em nằm ở mức cận cao là 15,3 (dao động 7,3 - 25,8) [6]. Tuy nhiên, tỷ lệ mol phytate:canxi lại nằm trong ngưỡng an toàn khi mức trung vị chỉ đạt 0,2 ở cả hai nhóm (ngưỡng tới hạn là 0,24), và chỉ số kết hợp [Phy x Ca]/Kẽm cũng nằm dưới ngưỡng 200 [6].

Thứ năm, nghiên cứu năm 2021 về yến mạch canh tác tại Ethiopia ghi nhận tỷ lệ mol phytate:sắt ở các giống yến mạch đều cao hơn giá trị tới hạn 1,0, khẳng định phytate ảnh hưởng lớn đến sinh khả dụng của sắt [7]. Tỷ lệ mol phytate:kẽm trung bình của yến mạch là 14,78, trong đó giống yến mạch trắng (15,1) và yến mạch đen (17,7) đều vượt ngưỡng giới hạn 15 [7]. Tỷ lệ này cao hơn so với ngô vàng (14,6) nhưng thấp hơn lúa mạch (24) [7].

Cuối cùng, nghiên cứu tại Bangladesh năm 2022 trên phụ nữ không mang thai và trẻ em tuổi đi học cho thấy một góc nhìn bất ngờ: tỷ lệ mol phytate:sắt trung vị rất cao, lần lượt là 6,12 ở phụ nữ và 5,47 ở trẻ em [3]. Mặc dù tỷ lệ này vượt xa ngưỡng tới hạn chuẩn là 1,0, tình trạng hemoglobin và ferritin của quần thể vẫn ở mức đạt chuẩn (hemoglobin trung bình đạt 12,6 g/dl ở phụ nữ và 12,5 g/dl ở trẻ em) [3]. Giả định giảm 50% tỷ lệ phytate:sắt chỉ mang lại mức tăng danh nghĩa không đáng kể cho hemoglobin và ferritin [3]. Nghiên cứu chỉ ra giới hạn của tỷ lệ chuẩn và đưa ra giả thuyết rằng nguồn sắt không từ chế độ ăn, cụ thể là sắt có trong nước ngầm sinh hoạt, đã bù trừ cho sự cản trở hấp thu của phytate [3].

Lợi ích song hành và mặt trái của "chất kháng dinh dưỡng"

Dù phytate trong chất xơ thường bị gán mác là "chất kháng dinh dưỡng" vì cản trở hấp thu vi chất, khoa học hiện đại đã chứng minh hợp chất này không hoàn toàn có hại. Tỷ lệ mol lý tưởng của phytate:sắt là khoảng 0,4, và chỉ khi vượt quá 1 thì tác dụng ức chế mới xảy ra rõ rệt; đối với canxi, ngưỡng ức chế chỉ bắt đầu khi tỷ lệ phytate:canxi vượt quá 0,24 [4, 6].

Khi nằm trong giới hạn kiểm soát, phytate lại mang đến nhiều tác dụng sinh học tích cực. Nghiên cứu năm 2025 ghi nhận phytate có đặc tính chống ung thư, chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ [6]. Hợp chất này giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2, có tiềm năng ngăn ngừa bệnh Parkinson và bảo vệ tế bào thần kinh [6]. Đáng chú ý, phytate còn giúp loại bỏ tình trạng mất khối lượng xương và giảm thiểu hiện tượng vôi hóa bệnh lý tại các cơ quan và mô mạch máu [6]. Do đó, việc loại bỏ hoàn toàn phytate hay chất xơ khỏi chế độ ăn là điều không cần thiết và thiếu cơ sở khoa học.

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ ăn rau xanh đậm là sẽ bị thiếu canxi và sắt do chất xơ ngăn chặn. Thực tế nghiên cứu cho thấy rau ăn lá và các loại đậu xanh non lại là nhóm thực phẩm có hàm lượng khoáng chất dồi dào nhất và chứa hàm lượng phytate thấp nhất trong số các thực phẩm thực vật [5]. Nguy cơ cản trở vi chất chủ yếu tập trung ở nhóm ngũ cốc thô nguyên cám, đậu khô và các loại hạt [1, 3].

Một hiểu lầm khác là sắt từ thực vật có giá trị sinh học tương đương sắt từ thịt động vật. Sự thật là sắt không chứa heme (non-heme iron) từ các loại đậu và ngũ cốc có sinh khả dụng thấp hơn nhiều so với sắt heme từ động vật và rất dễ bị ức chế bởi phytate [4]. Tuy vậy, cơ thể con người có khả năng thích nghi: việc tiêu thụ các loại chất xơ lên men có trong đậu giúp hệ vi sinh đường ruột sản sinh axit béo chuỗi ngắn (SCFA), làm giảm độ pH ở manh tràng, từ đó làm tăng độ hòa tan và hỗ trợ tái hấp thu kẽm và sắt [8].

Nhóm đối tượng nào nên thận trọng?

Mặc dù người trưởng thành khỏe mạnh với chế độ ăn cân bằng hiếm khi gặp vấn đề, một số đối tượng có nhu cầu vi chất cao cần đặc biệt lưu ý khi ăn quá nhiều chất xơ giàu phytate:

  • Phụ nữ mang thai: Nhu cầu sắt và kẽm trong thai kỳ tăng cao, trong khi tình trạng thiếu hụt kẽm ở người mẹ có thể dẫn đến thai chậm phát triển trong tử cung, quái thai hoặc tử vong phôi thai/thai nhi [1].
  • Trẻ em trong giai đoạn ăn dặm và phát triển: Trẻ nhỏ có nhu cầu khoáng chất rất cao trên mỗi đơn vị cân nặng, khẩu phần ăn quá nhiều chất xơ thô chưa qua chế biến dễ khiến trẻ thiếu sắt, thiếu kẽm [4, 5].
  • Bệnh nhân đái tháo đường: Những người mắc đái tháo đường típ 2 vốn có cơ chế cân bằng nội môi kẽm bị rối loạn, việc tăng lượng chất xơ chứa nhiều phytate từ bánh mì và ngũ cốc ăn sáng làm gia tăng rõ rệt nguy cơ thiếu kẽm [2].
  • Người ăn chay trường hoặc sống tại vùng phụ thuộc hoàn toàn vào ngũ cốc: Nhóm này nạp lượng sắt non-heme lớn nhưng tỷ lệ phytate:sắt thường xuyên vượt ngưỡng 1,0, dễ dẫn đến thiếu máu thiếu sắt [3, 4]. Người có bệnh nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng.

Hướng dẫn áp dụng thực tế: Cách giảm phytate, tăng hấp thu

Không cần cắt giảm chất xơ để bảo vệ vi chất, người tiêu dùng chỉ cần thay đổi phương pháp sơ chế và phối hợp thực phẩm theo các nguyên tắc khoa học:

Thứ nhất, tận dụng quá trình lên men tự nhiên. Lên men bánh mì tự nhiên kích hoạt enzym phytase nội sinh của ngũ cốc nhờ vi khuẩn axit lactic làm giảm độ pH của khối bột xuống mức 4-5 [8]. Nghiên cứu cho thấy chủng vi khuẩn Lactobacillus plantarum 299v khi lên men diêm mạch (quinoa), rau dền (amaranth) và canihua giúp giảm nồng độ phytate tương ứng 47-51%, 12-14% và 25-27%, giúp tăng khả năng tiếp cận sắt, kẽm và canxi [8]. Ăn kèm rau củ lên men cùng bữa ăn nhiều phytate giúp nâng tỷ lệ hấp thu sắt từ 5,2% lên 10,4% [8].

Thứ hai, áp dụng kỹ thuật đùn ép nhiệt (extrusion cooking). Quá trình đùn ép nhiệt trong chế biến thực phẩm có thể làm suy giảm và phân hủy khoảng 30% các chất kháng dinh dưỡng trong ngũ cốc và cây họ đậu [4].

Thứ ba, kết hợp thực phẩm giàu vitamin C và nguồn đạm động vật. Khả năng hấp thu sắt từ ngũ cốc ăn sáng có thể được cải thiện đáng kể khi bổ sung thêm trái cây giàu vitamin C hoặc kết hợp cá, trứng, thịt gà trong các bữa ăn hàng ngày [7].

Chất xơ vẫn là thành phần thiết yếu cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và chuyển hóa bền vững. Vấn đề suy giảm hấp thu canxi và sắt xuất phát từ hàm lượng phytate đi kèm trong ngũ cốc thô khi ăn quá mức hoặc chế biến chưa đúng cách. Bằng việc đa dạng hóa khẩu phần ăn, kết hợp rau củ lên men, bổ sung vitamin C và ngâm nấu kỹ các loại hạt ngũ cốc, bạn hoàn toàn có thể tận hưởng trọn vẹn lợi ích của chất xơ mà không lo thiếu hụt khoáng chất.