Nhiều người có thói quen ngâm các loại hạt dinh dưỡng, đặc biệt là hạt óc chó, vào nước trước khi sử dụng. Trào lưu này được lan truyền rộng rãi trên mạng xã hội với tên gọi "kích hoạt hạt", kèm lời khẳng định rằng việc ngâm nước sẽ giúp loại bỏ sạch axit phytic và tăng hấp thu dinh dưỡng.

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học hiện nay cho thấy bạn không nhất thiết phải ngâm hạt óc chó trước khi ăn [1], [2]. Việc ngâm hạt không làm giảm đáng kể hàm lượng axit phytic như đồn thổi, thậm chí còn có thể làm hao hụt lượng khoáng chất tự nhiên trong hạt [1].

Hiểu đúng về axit phytic và cơ chế cản trở hấp thu

Hạt óc chó và các loại hạt dinh dưỡng vốn chứa lượng lớn axit béo, vitamin, khoáng chất cùng nhiều dưỡng chất thực vật quý giá [2]. Dù vậy, chúng cũng chứa một lượng phytate (dạng muối của axit phytic) đáng kể [2]. Phytate thường được xem là chất kháng dinh dưỡng vì có khả năng liên kết với các khoáng chất trong đường tiêu hóa [2].

Khi đi vào ruột, phytate tạo phức hợp khó tan với các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi, từ đó làm cản trở quá trình hấp thu những vi chất này của cơ thể [2]. Độ hòa tan của phytate cũng như lượng phức hợp kẽm trong ruột phụ thuộc vào nồng độ canxi, khiến canxi có ảnh hưởng rõ rệt đến việc hấp thu kẽm [3]. Chỉ số tỷ lệ mol Phytate:Kẽm hay Canxi x Phytate:Kẽm thường được dùng làm thước đo đánh giá độ sinh khả dụng của khoáng chất [3].

Dù có đặc tính cản trở hấp thu, sự hiện diện của phytate không thực sự đáng lo ngại ở những người ăn uống đa dạng [2]. Nhóm người có chế độ ăn hỗn hợp thông thường dễ dàng nhận đủ khoáng chất từ nhiều nguồn thực phẩm phong phú khác nhau [2].

Khoa học nói gì về việc "kích hoạt" hạt óc chó?

Ý tưởng ngâm hạt để giải phóng dinh dưỡng xuất phát từ kinh nghiệm chế biến các loại ngũ cốc và cây họ đậu [1], [2]. Ở ngũ cốc và đậu, việc ngâm nước thường giúp giảm nồng độ phytate [1], [2]. Tuy nhiên, các nghiên cứu thực nghiệm trên hạt dinh dưỡng lại mang đến kết quả hoàn toàn trái ngược [1], [2].

Một nghiên cứu công bố năm 2020 đã đánh giá tác động của các chế độ ngâm hạt khác nhau đối với nồng độ phytate và khoáng chất của hạt hạnh nhân, hạt phỉ, đậu phộng và quả óc chó [1]. Nghiên cứu thử nghiệm trên cả hạt nguyên hạt và hạt cắt nhỏ qua 4 nghiệm thức: để sống (không ngâm), ngâm 12 giờ trong dung dịch muối, ngâm 4 giờ trong dung dịch muối, và ngâm 12 giờ trong nước lọc thông thường [1]. Các nhà khoa học sử dụng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) để đo nồng độ phytate và khối phổ plasma cảm ứng kép (ICP-MS) để phân tích hàm lượng khoáng chất [1].

Kết quả chỉ ra rằng sự khác biệt về nồng độ phytate giữa các mẫu hạt đã ngâm và hạt chưa qua xử lý là rất nhỏ, chỉ dao động từ -12% đến +10% [1]. Đáng chú ý, việc ngâm hạt nhìn chung còn dẫn đến hàm lượng khoáng chất thấp hơn, đặc biệt là ở nhóm hạt đã cắt nhỏ, đồng thời không cải thiện được tỷ lệ mol giữa phytate và khoáng chất [1]. Từ kết quả này, nghiên cứu kết luận không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ việc ngâm hạt giúp tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng [1].

Một tài liệu tổng quan năm 2018 cũng ghi nhận dữ liệu từ hai nghiên cứu trước đó phân tích lượng phytate ở hạt ngâm [2]. Cả hai nghiên cứu này đều nhận thấy việc ngâm hạt nguyên vỏ thậm chí còn làm tăng nồng độ phytate so với hạt thô không xử lý [2]. Lý do được giải thích là do phytate không bị mất đi hoặc thất thoát rất ít khi ngâm, nhưng hạt lại mất đi độ ẩm trong quá trình sấy khô sau đó, dẫn đến nồng độ phytate cô đặc hơn [2].

Vì sao việc ngâm có tác dụng với đậu và ngũ cốc nhưng không hiệu quả với óc chó?

Nhiều người nhầm lẫn vì thấy các phương pháp truyền thống như ngâm, nấu hoặc lên men mang lại hiệu quả rất rõ trên ngũ cốc và đậu [4], [5], [6], [3], [7]. Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2021 trên hạt cao lương Assosa I cho thấy việc ngâm hạt từ 6 đến 24 giờ giúp giải phóng khoáng chất khỏi liên kết với phytate do tính hòa tan của phytate trong nước, làm gia tăng lượng natri, canxi và kẽm [4].

Tương tự, nghiên cứu năm 2023 trên đậu thận (kidney beans) đỏ, trắng và đen tại Ethiopia chứng minh rằng ngâm nước làm giảm 12-16% phytate, còn nấu chín giúp giảm tới 37-38% phytate, đồng thời làm giảm tanin và oxalat [7]. Một nghiên cứu năm 2019 trên đậu cô ve cũng xác nhận các phương pháp chế biến như ngâm, nấu chín giúp cải thiện tỷ lệ giữ lại sắt và kẽm sinh học [5]. Với ngô, việc kết hợp ngâm, ủ mầm và lên men có thể giảm tới 85,6% hàm lượng phytate, hạ mạnh tỷ lệ phytate:sắt và phytate:kẽm [6]. Trên cháo hạt kê, các kỹ thuật như ngâm qua đêm, nấu chín và lên men cũng giúp hạ tỷ lệ cản trở hấp thu khoáng chất xuống mức an toàn [3].

Dù vậy, cấu trúc sinh học, màng vỏ và hàm lượng enzym nội tại giữa các loại hạt có vỏ cứng (như óc chó, hạnh nhân) rất khác biệt so với các loại hạt ngũ cốc hay hạt họ đậu. Hạt óc chó không kích hoạt enzym phân giải mạnh mẽ trong nước như ngũ cốc, do đó việc ngâm thông thường không thể làm giảm phytate mà ngược lại còn làm rửa trôi các khoáng chất hòa tan ra ngoài môi trường nước [1].

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn hạt óc chó

Hiểu lầm lớn nhất hiện nay là quan niệm cho rằng hạt thô chứa chất độc hoặc axit phytic gây hại cho toàn bộ cơ thể. Thực tế, phytate là một hợp chất tự nhiên của thực vật [2]. Cơ thể người có chế độ ăn phong phú hoàn toàn có khả năng thích nghi và không bị thiếu hụt vi chất chỉ vì một lượng phytate nhỏ có trong hạt [2].

Một quan niệm sai lầm khác là ngâm hạt với nước muối sẽ giúp giải phóng enzym và làm mềm hạt dễ tiêu hơn. Tuy nhiên, việc ngâm hạt óc chó cắt nhỏ trong nước muối 4 giờ hay 12 giờ đều khiến các vi chất khoáng bị hòa tan ra nước và làm giảm tổng lượng khoáng hữu ích có trong hạt [1]. Hành động sấy khô hạt lại sau khi ngâm còn làm nồng độ phytate tính trên khối lượng tăng cao hơn ban đầu [2].

Ai nên thận trọng với hàm lượng axit phytic?

Mặc dù người khỏe mạnh ăn uống bình thường không cần lo lắng về phytate trong hạt óc chó, một số nhóm đối tượng đặc thù vẫn cần lưu ý đến lượng chất kháng dinh dưỡng nạp vào cơ thể [2].

Nồng độ phytate cao trong khẩu phần ăn sẽ đáng lo ngại hơn ở những người có lượng thức ăn đưa vào cơ thể bị hạn chế hoặc suy giảm chất lượng, chẳng hạn như người cao tuổi bị suy dinh dưỡng [2]. Khi chế độ ăn uống hàng ngày có mật độ dưỡng chất kém, sự cản trở hấp thu vi chất của phytate có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng [2].

Tình trạng này cũng có thể trầm trọng hơn ở những người áp dụng chế độ ăn chay trường hoặc ăn thuần chay [2]. Nhóm này nạp lượng phytate từ thực vật rất cao nhưng nguồn cung cấp vi chất khoáng lại hạn chế và có độ hấp thu thấp hơn so với thức ăn từ động vật [2]. Do đó, người cao tuổi có bệnh nền hoặc người ăn chay nghiêm ngặt nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết kế khẩu phần ăn cân bằng vi chất.

Cách ăn hạt óc chó khoa học và tiện lợi mỗi ngày

Do việc ngâm hạt không đem lại lợi ích trong việc giảm chất kháng dinh dưỡng hay cải thiện hấp thu khoáng chất, bạn có thể hoàn toàn yên tâm thưởng thức hạt óc chó theo cách nguyên bản [1], [2].

  • Chế biến: Bạn có thể ăn trực tiếp hạt óc chó thô tự nhiên hoặc rang nhẹ để tăng mùi thơm và độ giòn mà không lo làm mất chất dinh dưỡng thiết yếu. Không cần tốn thời gian ngâm nước muối hay ngâm qua đêm [1].
  • Cách kết hợp: Để tối ưu hóa việc hấp thu vi chất, bạn có thể kết hợp hạt óc chó cùng các thực phẩm giàu vitamin C hoặc sử dụng kèm trong các bữa ăn giàu dưỡng chất. Tránh bổ sung quá nhiều canxi vô cơ cùng lúc vì việc thừa canxi có thể gây ức chế khả năng hấp thu và tích lũy các nguyên tố vi lượng [8].
  • Thời điểm sử dụng: Hạt óc chó thích hợp làm món ăn nhẹ giữa buổi, trộn cùng salad, ăn kèm sữa chua hoặc thêm vào các món cháo, ngũ cốc ăn sáng.

Lời kết

Việc ngâm hạt óc chó trong nước trước khi ăn để loại bỏ axit phytic là một thói quen không cần thiết và thiếu cơ sở khoa học [1], [2]. Phương pháp này không làm giảm phytate mà còn có nguy cơ làm mất bớt các khoáng chất quý giá vốn có trong hạt [1]. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng trực tiếp hạt óc chó thô hoặc hạt rang chín trong thực đơn hàng ngày để tận hưởng trọn vẹn hương vị và nguồn dinh dưỡng dồi dào.