Ăn gạo lứt có gây thiếu canxi dẫn đến loãng xương hay không?

Nhiều người chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt nhằm cải thiện sức khỏe, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, không ít người lo ngại lớp cám của gạo lứt chứa nhiều axit phytic (phytate), chất thường bị xem là "kẻ cắp vi chất" gây cản trở hấp thu khoáng, dẫn đến thiếu hụt canxi và làm tăng nguy cơ loãng xương.

Thực tế, các bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy ăn gạo lứt không gây suy giảm hấp thu canxi hay làm giảm mật độ khoáng xương so với chế độ ăn thông thường. Ngược lại, một số dạng can thiệp gạo lứt chế biến phù hợp còn ghi nhận khả năng bảo tồn mật độ xương ở người cao tuổi.

Axit phytic và nỗi lo cản trở hấp thu khoáng chất

Lớp vỏ cám bên ngoài hạt gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B cùng các hợp chất có hoạt tính sinh học. Trong đó, phytate là một dạng dự trữ phốt pho tự nhiên của thực vật. Hợp chất này có ái lực liên kết mạnh với các ion kim loại hóa trị hai trong đường tiêu hóa, tạo thành phức hợp khó tan.

Sự hiện diện của phytate trong gạo lứt từng được ghi nhận làm giảm sinh khả dụng của một số vi chất, chẳng hạn như kẽm. Một nghiên cứu trên động vật đánh giá sinh khả dụng kẽm từ gạo Philippines cho thấy quá trình xay xát làm giảm hàm lượng axit phytic cùng khoáng chất ^[1]. Cụ thể, tỷ lệ phân tử phytate/kẽm tăng từ mức 4 ở gạo trắng lên 20 ở gạo giã dối và đạt 28 ở gạo lứt ^[1]. Sinh khả dụng tương đối của kẽm đo được đạt khoảng 92% ở gạo trắng, 86% ở gạo giã dối và giảm còn 77% ở gạo lứt ^[1]. Mặc dù tỷ lệ hấp thu phần trăm của kẽm từ gạo trắng cao hơn, nhưng hàm lượng kẽm tổng thể trong gạo trắng lại thấp hơn đáng kể (16,5 microg/g so với 27,2 microg/g ở gạo lứt) ^[1]. Do đó, lượng kẽm sinh khả dụng thực tế cung cấp trên mỗi gam gạo lứt vẫn đạt khoảng 21 microg, cao hơn mức 15 microg của gạo trắng ^[1].

Cơ chế cân bằng canxi trong cơ thể diễn ra như thế nào?

Hiệu quả hấp thu canxi tại ruột có mối liên hệ nghịch với lượng canxi đưa vào cơ thể qua chế độ ăn ^[2]. Cân bằng canxi toàn thân phụ thuộc vào tỷ lệ hấp thu, bài tiết và bị giới hạn bởi các chất gắn kết canxi trong lòng ruột ^[2]. Khi chế độ ăn cung cấp lượng canxi thấp, sinh khả dụng của khoáng chất này trở nên đặc biệt quan trọng để duy trì nồng độ canxi huyết tương ^[2].

Nếu canxi huyết tương giảm, cơ thể sẽ kích hoạt quá trình tái hấp thu xương nhằm huy động canxi bù đắp, dẫn đến suy giảm khối lượng xương theo thời gian ^[3]. Toàn bộ lượng canxi được giữ lại trong cơ thể hầu hết dùng cho quá trình khoáng hóa và tái tạo cấu trúc xương ^[2]. Do đó, mật độ khoáng xương (BMD) được sử dụng làm dấu ấn dài hạn (trên sáu tháng) để đánh giá sinh khả dụng thực tế của canxi từ chế độ ăn uống ^[2]. Mặc dù vậy, BMD là một chỉ số khá kém nhạy cảm với các biến động ngắn hạn, nên chỉ phản ánh rõ ràng trong các giai đoạn xương tăng trưởng hoặc mất xương nhanh chóng ^[2].

Nghiên cứu trên động vật: Khả năng hấp thu canxi từ gạo lứt

Để tìm hiểu xem liệu chất xơ và phytate trong gạo lứt có gây hại cho xương hay không, các nhà khoa học đã tiến hành các thử nghiệm can thiệp có kiểm soát trên mô hình thực nghiệm.

Năm 2016, một nghiên cứu trên 32 chuột đực giống Wistar được nuôi dưỡng trong 60 ngày để so sánh giữa chế độ ăn đối chứng (chứa cellulose) và các chế độ ăn hạt toàn phần gồm gạo lứt đùn, gạo lứt ngâm đùn và gạo lứt nảy mầm đùn ^[4]. Kết quả cho thấy, động vật ăn chế độ hạt toàn phần có lượng thức ăn ăn vào thấp hơn và giảm pH trong manh tràng từ mức 7,06 xuống 6,33 ^[4]. Hoạt độ enzyme beta-glucosidase trong manh tràng cũng giảm từ 1,66 xuống 0,21 micromol p-nitrophenol/g/giờ ^[4].

Mặc dù có sự thay đổi về môi trường tiêu hóa, tỷ lệ hấp thu canxi biểu kiến giữa các nhóm không có sự khác biệt, đều duy trì quanh mức xấp xỉ 70% ^[4]. Các thông số xương đùi phải như hàm lượng tro, chất hữu cơ, canxi và phốt pho cũng như mật độ khoáng xương tổng thể giữa nhóm ăn gạo lứt và nhóm đối chứng không bị chênh lệch tiêu cực ^[4]. Điều này chứng minh chế độ ăn giàu gạo lứt không làm suy giảm tỷ lệ hấp thu canxi của cơ thể động vật đang tăng trưởng ^[4].

Thử nghiệm lâm sàng trên người: Hiệu quả bảo tồn mật độ xương

Nghiên cứu trên mô hình người lớn tuổi cung cấp cái nhìn thực tế và trực tiếp nhất về tác động lâu dài của gạo lứt đối với hệ xương khớp. Khi lão hóa, quá trình giòn xương và loãng xương đặc trưng bởi sự suy giảm khối lượng xương cùng sự suy thoái vi cấu trúc mô xương, làm gia tăng nguy cơ gãy xương ^[5].

Năm 2019, một thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên có kiểm soát được thực hiện trên 40 người cao tuổi (độ tuổi trung bình 73,1 tuổi) tại Iinan-cho, Shimane, Nhật Bản trong thời gian 12 tháng ^[5]. Nhóm can thiệp gồm 20 người tiêu thụ 100 g gạo lứt xử lý áp suất thủy tĩnh siêu cao (UHHPBR) kết hợp 100 g gạo trắng mỗi ngày ^[5]. Nhóm đối chứng gồm 20 người tiêu thụ 200 g gạo trắng mỗi ngày ^[5]. Mật độ khoáng xương được đo lường bằng phương pháp siêu âm định lượng trước và sau 12 tháng can thiệp ^[5].

Kết quả sau một năm cho thấy mật độ khoáng xương của nhóm dùng gạo lứt cao hơn đáng kể so với nhóm chỉ ăn gạo trắng ^[5]. Chế độ ăn bổ sung gạo lứt trường diễn không gây ra bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào cho người tham gia ^[5]. Phát hiện này gợi ý việc bổ sung gạo lứt chế biến phù hợp có thể đem lại lợi ích trong việc hạn chế tốc độ suy giảm mật độ khoáng xương do tuổi tác và hỗ trợ làm chậm tiến trình loãng xương ở người già ^[5].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay

Mặc dù các dữ liệu ban đầu cho thấy gạo lứt không làm loãng xương, người tiêu dùng cần nhìn nhận khách quan về giới hạn nghiên cứu:

• Bằng chứng lâm sàng dài hạn trên người hiện nay chủ yếu tập trung vào nhóm người cao tuổi với loại gạo lứt được xử lý công nghệ áp suất thủy tĩnh siêu cao ^[5]. Dạng chế biến này có thể làm thay đổi cấu trúc vật lý hoặc phân rã các phức hợp liên kết khoáng tốt hơn gạo nấu thông thường.
• Phương pháp đo mật độ xương bằng siêu âm định lượng hoặc đánh giá qua chất chuyển hóa ngắn hạn có biên độ dao động nhất định [3, 5]. Cần thêm nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên quy mô lớn hơn để lượng hóa chính xác ảnh hưởng của các chất điều hòa chuyển hóa canxi trong khẩu phần đối với từng nhóm đối tượng ^[2].
• Sinh khả dụng của canxi phụ thuộc rất lớn vào tổng thể chế độ ăn. Nếu lượng canxi nạp vào hàng ngày quá thấp, bất kỳ rào cản hấp thu nào trong đường ruột cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất cân bằng vi chất ^[2].

Những hiểu lầm thường gặp về gạo lứt và loãng xương

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng phytate với độc chất gây rỗng xương. Trên thực tế, phytate là thành phần tự nhiên trong hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt, hạt họ đậu và các loại quả hạch. Dù phytate có khả năng tạo phức với ion khoáng trong ống tiêu hóa, khả năng hấp thu canxi biểu kiến của cơ thể vẫn được giữ ở mức tương đương khi đối chiếu với các nguồn chất xơ tinh chế khác ^[4].

Một ngộ nhận khác là gạo lứt làm thất thoát lượng canxi dự trữ trong xương. Loãng xương về bản chất là một rối loạn thiếu hụt canxi toàn thân khiến xương phải tự tiêu hủy để duy trì nồng độ canxi huyết tương ổn định ^[3]. Khi khẩu phần ăn tổng thể đáp ứng đủ canxi và các yếu tố đồng vận, việc ăn gạo lứt không kích hoạt quá trình rút canxi từ xương [1, 5].

Ai nên thận trọng khi sử dụng gạo lứt thường xuyên?

Mặc dù gạo lứt an toàn cho đa số người trưởng thành, một số nhóm đối tượng cần lưu ý:

• Người có nguy cơ loãng xương cao hoặc đang bị loãng xương nặng: Nhóm này cần chú trọng đáp ứng đủ lượng canxi nguyên tố hàng ngày qua thực phẩm giàu canxi hoặc chế phẩm bổ sung theo hướng dẫn y tế ^[3].
• Người có vấn đề nghiêm trọng về đường tiêu hóa: Lớp cám cứng và lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt có thể gây khó tiêu, đầy bụng hoặc làm giảm lượng thức ăn ăn vào ở những người có thể trạng suy nhược ^[4].
• Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên: Đây là giai đoạn tăng trưởng thể chất mạnh, đòi hỏi mật độ năng lượng và khoáng chất cao để đạt khối lượng xương đỉnh [3, 6]. Cần đảm bảo chế độ ăn đa dạng, không nên chỉ dựa hoàn toàn vào gạo lứt thô chưa qua ngâm ủ.

Hướng dẫn sử dụng gạo lứt đúng cách trong đời sống

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của gạo lứt mà không phải băn khoăn về vấn đề hấp thu khoáng chất, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:

• Ngâm gạo trước khi nấu: Ngâm hạt gạo trong nước ấm nhiều giờ hoặc cho hạt nảy mầm nhẹ giúp kích hoạt enzyme phytase tự nhiên, làm giảm lượng phytate tự do mà vẫn giữ trọn các vi chất quý ^[4].
• Phối hợp thực phẩm hợp lý: Không ăn cơm gạo lứt đơn điệu. Hãy kết hợp gạo lứt cùng các thực phẩm giàu canxi như rau lá xanh đậm, cá nhỏ kho nhừ cả xương, tôm tép, các sản phẩm từ sữa hoặc đậu nành.
• Thay thế từ từ: Bắt đầu bằng việc trộn gạo lứt với gạo trắng theo tỷ lệ 1:1, tương tự cách phối hợp 100 g gạo lứt và 100 g gạo trắng mỗi ngày đã được chứng minh hiệu quả duy trì xương ở người cao tuổi ^[5].

Loãng xương là một bệnh lý thoái hóa xương phức tạp chịu ảnh hưởng bởi dinh dưỡng, vận động và di truyền [3, 7]. Ăn gạo lứt hoàn toàn không phải là nguyên nhân gây loãng xương nếu bạn duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phác đồ bổ sung phù hợp nếu bạn đang có bệnh nền về xương khớp.