Đậu nho nhe là loại đậu truyền thống bổ dưỡng được đồng bào vùng cao Tây Bắc gieo trồng nhiều năm qua. Tuy nhiên, nhiều bà nội trợ khi chế biến thường gặp tình trạng đậu lâu nhừ hoặc sau khi ăn có cảm giác đầy bụng, khó tiêu. Điều này bắt nguồn từ sự hiện diện tự nhiên của các chất kháng dinh dưỡng, đặc biệt là axit phytic (phytate), vốn có sẵn trong hạt để bảo vệ mầm cây trước các tác nhân môi trường.
Để loại bỏ phần lớn phytate và giúp cơ thể hấp thu tối đa dưỡng chất, giải pháp tối ưu là kết hợp việc ngâm nước ấm đủ thời gian, thay nước ngâm nhiều lần và ninh chín nhừ bằng nhiệt độ cao. Quá trình sơ chế đúng kỹ thuật này không chỉ kích hoạt các enzym tự nhiên phân giải chất kháng dinh dưỡng mà còn tạo điều kiện để các khoáng chất quý như sắt và kẽm được giải phóng hoàn toàn, chuyển hóa thành dạng cơ thể dễ dàng hấp thu nhất.
Axit phytic là gì và vì sao lại cản trở hấp thu vi chất?
Trong tự nhiên, axit phytic đóng vai trò là kho dự trữ photpho chính của thực vật, tập trung nhiều ở lớp vỏ ngoài và phôi mầm của các loại hạt ngũ cốc và hạt đậu [1], [2]. Khi hạt chưa nảy mầm, phytate liên kết chặt chẽ với photpho để bảo vệ hạt nguyên vẹn qua thời gian lưu trữ [3], [1]. Mặc dù bản thân chất này không gây ngộ độc cấp tính, nhưng các nhà khoa học xếp nó vào nhóm "chất kháng dinh dưỡng" do cơ chế cản trở hấp thu chuyển hóa nội tại của nó [4], [1].
Về mặt hóa học, phytate mang điện tích âm cao nên có ái lực rất mạnh để tạo phức liên kết không hòa tan với các ion kim loại mang điện tích dương trong đường tiêu hóa [4], [1]. Axit phytic có khả năng tạo phức chelate bền vững với kẽm (Zn2+), sắt (Fe2+), canxi (Ca2+), magie (Mg2+), kali (K2+), đồng (Cu2+) và mangan (Mn2+) [1]. Khi liên kết này được hình thành, đường ruột của con người gần như không thể bẻ gãy để hấp thu các khoáng chất thiết yếu này vào máu [1], [2].
Hậu quả của việc tiêu thụ thực phẩm giàu phytate trong thời gian dài mà không qua sơ chế kỹ là tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng tiềm ẩn. Sự hiện diện của phytate trong chế độ ăn hàng ngày được ghi nhận là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng thiếu kẽm và thiếu sắt [1]. Ngoài ra, phytate còn có thể liên kết với một số enzym tiêu hóa và protein thực vật, làm giảm khả năng phân giải và đồng hóa chất đạm trong bữa ăn [4], [2].
Ngâm và ninh nấu: Cơ chế khoa học giúp loại bỏ phytate
Hiểu được cơ chế sinh học của hạt đậu sẽ giúp người nội trợ nắm bắt lý do tại sao các bước sơ chế truyền thống lại đạt hiệu quả vượt trội. Các chất kháng dinh dưỡng trong hạt họ đậu nói chung có đặc tính kém bền với nhiệt và có thể bị bất hoạt hoặc suy giảm đáng kể thông qua các phương pháp tạo nhiệt và ngâm chiết [4]. Phương pháp truyền thống như ngâm nước, xay nghiền, nấu chín, rang chín, nảy mầm và lên men từ lâu đã được con người áp dụng để loại bỏ độc tố và các yếu tố kháng dinh dưỡng này [1].
Đầu tiên, khi hạt đậu được ngâm trong nước, màng hạt ngậm nước sẽ mềm dần, tạo điều kiện kích hoạt enzym phytase nội sinh vốn đang "ngủ yên" bên trong hạt. Enzym này khi được đánh thức sẽ cắt đứt các liên kết photphat trong phân tử phytate, dần dần phân giải axit phytic thành các dẫn xuất inositol photphat thấp hơn và photpho vô cơ tự do. Cùng lúc đó, quá trình ngâm rửa còn kích thích hiện tượng thẩm thấu, kéo một phần các chất kháng dinh dưỡng hòa tan ra ngoài dung dịch nước ngâm [4], [2].
Tiếp theo, bước gia nhiệt trong quá trình ninh nấu sẽ tiếp tục phá hủy cấu trúc tế bào thực vật [3]. Nhiệt độ cao làm đứt vỡ các vách tế bào xơ cứng, làm rò rỉ và rửa trôi các chất ức chế enzym tiêu hóa và các hợp chất phytate còn sót lại vào nước dùng [4], [3]. Dưới tác động nhiệt kéo dài, các liên kết phức tạp bị biến tính và phân rã, giúp các khoáng chất bị giam hãm trước đó được giải phóng ra ngoài ở dạng tự do mà hệ nhung mao ruột có thể dễ dàng hấp thu [5], [4].
Nghiên cứu chỉ ra hiệu quả giảm phytate qua xử lý nhiệt và ngâm ủ
Nhiều công trình nghiên cứu trên các loại đậu cùng chi Vigna và các loại đậu bản địa giàu dinh dưỡng đã chứng minh sức mạnh của các phương pháp sơ chế nhiệt và lên men. Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2014 trên hạt đậu Sphenostylis stenocarpa chỉ ra rằng việc luộc và rang đã làm giảm đáng kể lượng phytate, tannin và chất ức chế men trypsin [4]. Các nhà nghiên cứu giải thích hiện tượng này là do sự rửa trôi chất kháng dinh dưỡng vào nước sôi và sự biến tính của các hợp chất protein ức chế dưới nền nhiệt độ cao [4].
Một nghiên cứu khác tiến hành năm 2021 trên loại đậu dưới dạng cây trồng địa phương Macrotyloma uniflorum đã khảo sát các kỹ thuật xử lý nhiệt khác nhau gồm nồi áp suất nhiệt độ cao (autoclaving), sóng vi ba, vi hạt hóa và ép đùn [6]. Kết quả cho thấy các công nghệ nhiệt giúp giảm hàm lượng phytate từ 33% đến 60%, giảm axit oxalic từ 33% đến 87%, chất ức chế trypsin giảm 77% đến 82% và tannin giảm 51% đến 66% [6]. Đồng thời, các loại đường sinh hơi gây sình bụng như raffinose (giảm 36% đến 61%) và stachyose (giảm 25% đến 49%) cũng sụt giảm mạnh mẽ, giúp đậu dễ tiêu hơn hẳn [6].
Nghiên cứu trên cây họ đậu Vigna racemosa vào năm 2015 đã so sánh quá trình lên men tự nhiên trong không khí và lên men có kiểm soát bằng nấm men Aspergillus niger [7]. Kết quả cho thấy hàm lượng axit phytic, tannin, ancaloit, axit xianhidric và chất ức chế trypsin đều giảm sâu sau quá trình lên men [7]. Tương tự, một nghiên cứu trên cây Vigna unguiculata năm 2021 cũng khẳng định việc luộc kết hợp phơi sấy làm giảm nồng độ phytate tới 75%, polyphenol giảm 52% và oxalat giảm 83% [8].
Đặc biệt, nghiên cứu năm 2007 thực hiện trên đậu xanh (Vigna radiata) - một loại đậu cùng chi với đậu nho nhe - đã thử nghiệm các quy trình chế biến quen thuộc gồm tách vỏ, nấu áp suất, ủ mầm và lên men [5]. Kết quả phân tích tỷ lệ mol giữa phytate và sắt cho thấy lượng phytate giảm mạnh nhất ở các mẫu hạt được ủ mầm và lên men [5]. Quá trình nấu dưới áp suất cao cũng làm giảm mạnh mẽ phytin photphorus và polyphenol, đồng thời làm giảm lượng chất xơ không hòa tan (NDF) mà không làm suy hao hàm lượng protein thô có trong hạt đậu [5].
Hiệu quả tăng hấp thu sắt và kẽm sau chế biến
Mục tiêu lớn nhất của việc loại trừ phytate không đơn thuần là làm mềm hạt, mà là mở đường cho cơ thể hấp thu trọn vẹn sắt và kẽm. Sắt giữ vai trò kiến tạo hồng cầu và vận chuyển oxy, trong khi kẽm là khoáng chất then chốt duy trì chức năng miễn dịch và phân chia tế bào. Khi phytate bị triệt tiêu, các phân tử sắt và kẽm không còn bị giam hãm trong các phức chelate trơ lì [4], [1].
Một nghiên cứu dinh dưỡng năm 2021 trên công thức dinh dưỡng cho trẻ nhỏ nhấn mạnh rằng việc cắt giảm một nửa hoặc loại bỏ hoàn toàn axit phytic sẽ giúp cải thiện đáng kể khả năng hấp thu kẽm và sắt của cơ thể [2]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc rửa sạch và nảy mầm hạt có thể làm giảm lượng axit phytic khoảng 30% [2]. Do axit phytic còn tồn tại sâu bên trong nội nhũ của hạt, việc kết hợp rửa, ngâm và gia nhiệt chuyên sâu là giải pháp cần thiết để hạ thấp tỷ lệ kháng dinh dưỡng xuống ngưỡng an toàn [2].
Chứng minh rõ rệt nhất về giá trị dinh dưỡng sau chế biến được ghi nhận trong nghiên cứu năm 2007 trên đậu xanh họ Vigna [5]. Ở trạng thái hạt đậu sống thô ban đầu, độ sinh khả dụng trong ống nghiệm (in vitro) của sắt chỉ đạt khiêm tốn ở mức 7,32% [5]. Tuy nhiên, sau khi trải qua các công đoạn chế biến gia dụng, độ sinh khả dụng của sắt đều tăng vọt ở tất cả các phương pháp [5]. Cụ thể, đậu sau khi nảy mầm rồi nấu chín đạt độ sinh khả dụng của sắt cao nhất lên tới 12,52%, theo sau là phương pháp lên men rồi nấu chín đạt 11,04% và đậu nảy mầm ăn sống đạt 11,04% [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi sơ chế các loại hạt đậu
Rất nhiều người nội trợ vì tiết kiệm thời gian nên chỉ rửa qua đậu rồi cho thẳng vào nồi ninh. Thói quen này khiến thời gian đun nấu kéo dài gấp đôi, hạt đậu bên ngoài dễ nát nhưng bên trong vẫn sượng, đồng thời lượng phytate và tannin hầu như vẫn còn nguyên vẹn trong món ăn [4], [2]. Việc không ngâm đậu cũng khiến các hợp chất oligosaccharide gây đầy hơi như stachyose và raffinose không được phân giải, gây chướng bụng cho người thưởng thức [7], [6].
Một hiểu lầm phổ biến khác là tận dụng luôn nước ngâm đậu để đem đi nấu cháo hoặc nấu chè vì cho rằng nước ngâm chứa nhiều chất bổ dưỡng. Thực tế khoa học chỉ ra rằng, sau quá trình ngâm, nước ngâm chính là nơi chứa lượng lớn các chất kháng dinh dưỡng bị rửa trôi ra ngoài như phytate, oxalate và tannin hòa tan [4], [3]. Nếu giữ lại phần nước ngâm này để đun nấu, các chất ức chế lại quay trở lại món ăn, làm mất đi ý nghĩa của bước ngâm đậu ban đầu.
Nhiều người cũng băn khoăn liệu việc ninh nấu kỹ ở nhiệt độ cao có làm bay biến hết chất đạm hay các khoáng chất quý giá có trong đậu hay không. Các dữ liệu khoa học thực tế đã làm sáng tỏ điều này: nghiên cứu trên các giống đậu cho thấy quá trình nấu áp suất hay xử lý nhiệt không làm suy giảm hàm lượng protein thô có trong hạt [5]. Mặc dù một số khoáng chất tự do có thể hòa tan nhẹ vào môi trường nước, nhưng sự giải phóng liên kết khoáng chất khỏi phytate giúp tổng lượng vi chất mà cơ thể thực tế hấp thu được lại tăng lên gấp nhiều lần [5], [4].
Ai nên đặc biệt thận trọng với chất kháng dinh dưỡng?
Những người ăn chay trường hoặc ăn chế độ thuần thực vật là nhóm đối tượng đầu tiên cần hết sức chú ý đến chất kháng dinh dưỡng phytate [5]. Do không sử dụng thịt động vật - nguồn cung cấp sắt heme dễ hấp thu, người ăn thuần chay phụ thuộc phần lớn vào nguồn sắt non-heme và kẽm từ các loại đậu và ngũ cốc [5], [1]. Nếu ăn nhiều hạt đậu chưa qua sơ chế ngâm ninh đúng cách, phytate sẽ phong tỏa lượng vi chất này, dần dần dẫn đến thiếu máu thiếu sắt và suy giảm miễn dịch [5], [1].
Trẻ nhỏ trong giai đoạn ăn dặm, trẻ em đang tuổi ăn tuổi lớn và phụ nữ mang thai cũng là những đối tượng rất nhạy cảm [1], [2]. Ở các lứa tuổi này, nhu cầu về kẽm và sắt rất lớn nhằm phục vụ quá trình tăng trưởng tế bào, phát triển hệ thần kinh và nâng đỡ thể trạng [1]. Khi chế độ ăn dặm có sự góp mặt của các loại hạt mà không loại bỏ phytate chu đáo, trẻ rất dễ bị rối loạn hấp thu vi chất, dẫn tới biếng ăn, chậm lớn và còi xương [1], [2].
Người mắc các hội chứng kém hấp thu, người bị viêm loét đại tràng mạn tính hoặc người có hệ tiêu hóa yếu cũng nên cẩn trọng. Lượng chất xơ hòa tan kết hợp cùng phytate và các chất ức chế enzym tiêu hóa như trypsin inhibitor trong hạt chưa ninh kỹ sẽ gây kích ứng niêm mạc ruột, làm trầm trọng hơn chứng đầy hơi, khó tiêu và co thắt đại tràng [4], [7]. Khi có bệnh lý tiêu hóa mạn tính, người dùng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp.
Cách áp dụng thực tế: Quy trình ngâm và ninh đậu nho nhe chuẩn khoa học
Để món đậu nho nhe vừa thơm ngon, bùi bở lại dồi dào dinh dưỡng cho cả gia đình, bạn có thể áp dụng quy trình chế biến chuẩn mực theo các bước khoa học dưới đây:
Đầu tiên là bước đãi hạt và ngâm đậu: Hãy chọn những hạt đậu nho nhe mẩy đều, loại bỏ hạt lép, hạt mốc. Rửa sạch đậu dưới vòi nước chảy để cuốn trôi bụi bẩn bám ở lớp vỏ ngoài [2]. Sau đó, ngâm đậu trong nước ấm (khoảng 40 đến 50 độ C) với tỷ lệ 1 phần đậu và 3 phần nước. Thời gian ngâm lý tưởng là từ 8 đến 12 tiếng hoặc để qua đêm. Trong quá trình ngâm, nên thay nước 1 đến 2 lần để thúc đẩy quá trình khuếch tán chất kháng dinh dưỡng ra ngoài và ngăn ngừa hiện tượng lên men chua không mong muốn.
Tiếp theo là bước rửa sạch và ủ mầm nhẹ (tùy chọn): Sau khi ngâm đủ thời gian, vớt đậu ra rổ và xả lại thật kỹ dưới vòi nước sạch, đổ bỏ hoàn toàn phần nước ngâm cũ [4]. Nếu có thời gian, bạn có thể ủ đậu trong khăn ẩm khoảng 12 đến 24 giờ cho hạt hé mầm nhỏ. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc ủ nảy mầm kết hợp nấu chín sẽ mang lại độ sinh khả dụng của sắt cao nhất (đạt mức 12,52%) và giúp lượng vitamin C (ascorbic acid) tự nhiên tăng lên rõ rệt [5].
Cuối cùng là công đoạn ninh nấu: Cho đậu đã ngâm vào nồi, đổ ngập nước mới và tiến hành đun nấu. Sử dụng nồi áp suất gia đình là phương pháp tuyệt vời nhất, bởi môi trường áp suất và nhiệt độ cao giúp phân rã phytate nhanh chóng, làm mềm xơ mà vẫn giữ trọn lượng protein quý giá [5], [6]. Khi nấu bằng nồi thông thường, bạn nên đun sôi bùng, vớt sạch lớp bọt sủi bên trên trong 5 đến 10 phút đầu, sau đó hạ nhỏ lửa và ninh liu riu trong khoảng 45 đến 60 phút cho đến khi hạt đậu chín mềm nhừ hoàn toàn [4].
Để tăng cường hấp thu sắt từ đậu hơn nữa, bạn nên kết hợp món đậu nho nhe cùng các loại rau củ giàu vitamin C như ớt chuông, cà chua, bông cải xanh hoặc dùng tráng miệng bằng các loại quả có múi như cam, bưởi trong bữa ăn [5]. Tránh uống trà đặc hoặc cà phê ngay trong hoặc sau bữa ăn có đậu, bởi hợp chất tannin có trong các loại đồ uống này có thể tiếp tục ức chế và làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể [1].
Sơ chế thực phẩm đúng cách không hề phức tạp mà bắt đầu từ những thói quen nhà bếp rất đỗi bình dị. Bằng việc kiên nhẫn ngâm đủ giờ, thay nước kỹ và ninh chín nhừ, bạn đã có thể vô hiệu hóa chất kháng dinh dưỡng phytate trong hạt đậu nho nhe. Hãy biến những hạt đậu vùng cao thơm bùi thành nguồn dưỡng chất lành mạnh, giúp gia đình hấp thu trọn vẹn từng phân tử sắt và kẽm quý giá.
