Nhiều phụ huynh lo lắng khi thấy con bước vào giai đoạn dậy thì nhưng chiều cao tăng chậm hơn bạn bè đồng trang lứa. Không ít gia đình vội vàng bồi bổ đủ loại thực phẩm đắt tiền, sữa tăng chiều cao hoặc thực phẩm chức năng nhưng kết quả không như kỳ vọng.

Thực tế, tăng trưởng chiều cao chịu ảnh hưởng lớn từ thói quen sinh hoạt và dinh dưỡng hàng ngày. Những quan niệm sai lầm phổ biến như ăn lệch nhóm chất, nạp quá nhiều đạm tinh chế, lạm dụng đồ ngọt hay bỏ bê giấc ngủ và vận động vô tình khép lại "cửa sổ cơ hội" phát triển xương của trẻ.

"Cửa sổ cơ hội" cuối cùng để bứt phá chiều cao

Cơ thể con người trải qua hai giai đoạn tăng trưởng thể chất vượt bậc trước khi đạt tầm vóc trưởng thành. Giai đoạn thứ nhất tính từ lúc thụ thai đến 2 tuổi, và giai đoạn thứ hai chính là thời kỳ dậy thì [1]. Trong các đợt bứt phá này, tính mềm dẻo sinh học của mô xương mở ra cơ hội cải thiện quỹ đạo tăng trưởng, giúp trẻ từng bị thấp còi đạt được tiềm năng chiều cao di truyền [1].

Tuổi dậy thì đóng góp khoảng 15% đến 20% tổng chiều cao khi trưởng thành của mỗi người [2]. Đây là cơ hội cuối cùng để can thiệp dinh dưỡng nhằm tối ưu hóa vóc dáng trước khi các đĩa sụn tăng trưởng ở đầu xương khép lại hoàn toàn [2]. Tình trạng thấp còi ở tuổi thiếu niên phần lớn là sự tiếp diễn của việc thiếu hụt dinh dưỡng tích lũy từ thời thơ ấu [2].

Thiếu hụt đạm và vi chất loại II: Xương ngừng dài

Đạm và khoáng chất đóng vai trò sống còn trong việc hình thành khung xương. Số lượng và chất lượng dinh dưỡng của protein trong bữa ăn quyết định nồng độ yếu tố tăng trưởng tương tự insulin I (IGF-1) trong huyết tương, vốn là chất trung gian truyền tín hiệu trực tiếp của hormone tăng trưởng [3]. Protein cũng trực tiếp cấu tạo nên mạng lưới chất nền của xương và các yếu tố kích thích tạo xương [3].

Các nhà khoa học phân loại thiếu hụt dinh dưỡng thành hai nhóm chính [4]. Thiếu hụt nhóm I (như sắt, vitamin A) làm cạn kiệt nguồn dự trữ nhưng cơ thể vẫn cố duy trì tăng chiều cao [4]. Ngược lại, thiếu hụt nhóm II bao gồm protein và kẽm sẽ lập tức khiến tốc độ tăng trưởng chiều dài suy giảm [4]. Kẽm tham gia vào hầu hết con đường chuyển hóa và xúc tác enzyme, nhưng cơ thể người lại không có kho dự trữ kẽm chuyên biệt [4]. Khi chế độ ăn thiếu hụt, cơ thể buộc phải hãm tốc độ dài ra của xương để duy trì cân bằng nội môi [4]. Thiếu hụt protein, năng lượng và carbohydrate trong bữa ăn còn liên quan đến quá trình biến đổi biểu sinh thông qua gia tăng methyl hóa DNA [3].

Sai lầm bồi bổ: Tiêu thụ quá mức chất đạm gây phản tác dụng

Trái với suy nghĩ "càng ăn nhiều đạm con càng cao", việc nạp protein vượt ngưỡng khuyến nghị lại tạo ra hiệu ứng tiêu cực đối với chiều cao. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2023 trên 3.299 trẻ em và thanh thiếu niên từ 6 đến 18 tuổi tại Thâm Quyến (Trung Quốc) cho thấy lượng đạm trung bình tiêu thụ hàng ngày lên tới 1,81 g/kg thể trọng (chiếm 17% tổng năng lượng) [5]. Con số này cao gấp 2 đến 3 lần so với nhu cầu khuyến nghị thực tế [5].

Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố canxi, kẽm, vitamin D3, vitamin A và lối sống, các nhà nghiên cứu phát hiện: cứ mỗi độ lệch chuẩn protein tăng thêm (khoảng 0,64 g/kg thể trọng/ngày), chiều cao của trẻ lại giảm đi 5,78 cm (khoảng tin cậy 95%: -6,12 đến -5,45) và điểm Z chiều cao theo tuổi (HAZ) giảm 0,79 [5]. Xu hướng này không đổi dù xét theo tỷ lệ năng lượng hay nguồn gốc đạm động vật, đạm thực vật, và xuất hiện ở cả hai giới xuyên suốt các giai đoạn dậy thì [5]. Nghiên cứu theo dõi dọc từ thập niên 1930–1940 tại Boston (Mỹ) trên 67 trẻ em gái cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều đạm động vật từ sớm (3-5 tuổi) liên quan đến thời điểm có kinh nguyệt sớm hơn, khiến đỉnh tăng trưởng bị đẩy lên trước tuổi và giai đoạn dài xương kết thúc sớm [6].

Đồ uống có gas, thực phẩm siêu chế biến và calo rỗng

Xu hướng dinh dưỡng hiện đại khiến nhiều trẻ dậy thì tiêu thụ quá mức calo nhưng lại thiếu hụt vi chất nghiêm trọng [4]. Đồ uống có gas chứa hàm lượng đường tinh chế rất cao nhưng rỗng vi chất dinh dưỡng. Khẩu phần chuyển đổi giàu năng lượng tạo ra lượng mỡ thừa tích tụ nhanh chóng nhưng lại thiếu hẳn kẽm, canxi và các chất kích hoạt mô xương [4].

Nghiên cứu tại Ethiopia năm 2021 trên 706 trẻ vị thành niên ghi nhận: chế độ ăn thiếu hụt điểm đa dạng thực phẩm (DDS) làm tăng nguy cơ thấp còi lên gấp 8,07 lần (tỷ số chênh hiệu chỉnh AOR = 8,07; khoảng tin cậy 95%: 4,02 - 16,20) [7]. Tại Thượng Ai Cập, trẻ bị thấp còi có tần suất ăn thịt gia cầm, trứng, trái cây, sữa và các loại hạt thấp hơn hẳn so với trẻ bình thường, dù nguồn năng lượng cơ bản vẫn nạp đủ [3]. Tình trạng thừa mỡ kết hợp thiếu cơ do dinh dưỡng kém từ sớm dẫn đến kiểu hình "vừa gầy vừa béo" (thin-fat), làm tăng gánh nặng bệnh tật chuyển hóa khi lớn lên [4].

Bỏ lỡ giấc ngủ và lười vận động thể chất

Song song với chế độ ăn, hormone tăng trưởng GH tiết ra nhiều nhất vào các chu kỳ ngủ sâu ban đêm. Trẻ thức khuya dùng thiết bị điện tử làm gián đoạn bài tiết hormone trục tuyến yên - IGF-1, khiến việc hấp thu và tổng hợp đạm vào đĩa sụn bị đình trệ [3].

Bên cạnh đó, lối sống lười vận động, ngồi nhiều làm giảm lực cơ học tác động lên đầu xương dài. Vận động thể lực vừa kích hoạt các thụ thể tăng trưởng ở sụn tiếp hợp, vừa nâng cao quá trình chuyển hóa vi chất nhóm II như kẽm và protein để bồi đắp chất nền xương vững chắc [6, 8].

Ai cần thận trọng và cách áp dụng thực tế

Phụ huynh có con bước vào giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì (từ 9 đến 15 tuổi) cần đặc biệt quan tâm [1]. Nhóm trẻ từng bị suy dinh dưỡng, nhẹ cân khi sinh cần được theo dõi sát sao vì các em đối mặt với nguy cơ khép đĩa xương sớm nếu tăng cân quá nhanh nhưng chiều cao không bắt kịp [2, 6].

Để tối ưu hóa chiều cao cho trẻ trong giai đoạn vàng:

  • Đa dạng hóa bữa ăn: Bổ sung đều đặn thịt gia cầm, trứng, hải sản giàu kẽm, đậu đỗ, hạt và rau củ quả tươi thay vì chỉ tập trung vào một vài loại thịt đỏ [6, 7, 8].
  • Cân đối lượng đạm: Không ép trẻ ăn quá nhiều thịt nạc tinh chế hay dùng bột whey tăng cơ vô tội vạ. Khẩu phần nên duy trì mức khuyến nghị cân bằng theo thể trọng, tránh vượt ngưỡng 2-3 lần nhu cầu thông thường [5].
  • Loại bỏ calo rỗng: Cắt giảm nước ngọt có gas, thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ công nghiệp vốn cản trở khả năng hấp thụ vi chất [4].
  • Ngủ trước 22 giờ và duy trì vận động thể chất ít nhất 60 phút mỗi ngày nhằm kích hoạt bài tiết hormone IGF-1 tối đa [3].
  • Khi trẻ có dấu hiệu chậm lớn bất thường hoặc có bệnh lý chuyển hóa, gia đình nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng thay vì tự ý dùng các sản phẩm bổ sung liều cao.

Chiều cao của trẻ dậy thì là kết quả tổng hòa của giấc ngủ, vận động và một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng vi chất thay vì phụ thuộc vào việc dồn ép lượng đạm quá mức hay nạp thừa năng lượng rỗng.