Nhiều người chuyển sang chế độ ăn chay trứng sữa với mong muốn thanh lọc cơ thể, giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không ít người sau một thời gian áp dụng lại bất ngờ phát hiện cân nặng tăng lên, chỉ số mỡ máu triglyceride hoặc cholesterol xấu không hề giảm.
Thực tế, ăn chay chỉ mang lại lợi ích nếu chọn đúng thực phẩm nguyên bản, giàu chất xơ và cân bằng dưỡng chất. Khi lạm dụng carbohydrate tinh chế, phô mai chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc dùng quá nhiều dầu ăn chiên rán thay vì bổ sung đạm thực vật, cơ thể vẫn tích mỡ thừa và rối loạn lipid máu như bình thường [1], [2].
Cơ chế khiến ăn chay vẫn bị rối loạn mỡ máu
Chế độ ăn chay trứng sữa (lacto-ovo vegetarian) loại bỏ hoàn toàn các loại thịt động vật nhưng vẫn giữ trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa. Ở trạng thái chuẩn hóa, chế độ ăn này hỗ trợ kiểm soát mỡ máu nhờ tăng cường đào thải các hạt mỡ xơ vữa tồn dư trong huyết tương [3]. Việc tăng lượng chất xơ và chất chống oxy hóa tự nhiên cũng hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo và bảo vệ mạch máu [1], [4].
Tuy nhiên, khi cắt giảm thịt mà không bổ sung đủ đạm thực vật từ đậu đỗ, cơ thể thường phát tín hiệu đói nhanh hơn. Người ăn chay dễ rơi vào cái bẫy bù đắp năng lượng bằng tinh bột tinh chế như cơm trắng, bún, bánh mì hoặc các món chiên ngập dầu. Lượng tinh bột dư thừa chuyển hóa nhanh thành đường, kích thích gan tổng hợp triglyceride dự trữ [1]. Đồng thời, việc lạm dụng phô mai, bơ sữa hay trứng rán nhiều dầu làm nạp quá mức chất béo bão hòa, khiến chỉ số mỡ máu xấu tăng cao [2].
Bằng chứng khoa học về chỉ số mỡ máu và huyết áp
Nhiều công trình nghiên cứu đã phân tích tác động chuyển hóa của chế độ ăn chay trứng sữa trên các nhóm đối tượng khác nhau.
Nghiên cứu cắt ngang tại Brazil năm 2011 trên 87 người trưởng thành (gồm 29 người ăn chay trứng sữa và 58 người ăn thông thường, tuổi trung bình 40) đã so sánh chi tiết khẩu phần ăn và mỡ máu [1]. Kết quả cho thấy chỉ số khối cơ thể (BMI) giữa hai nhóm tương đương do mức tiêu thụ năng lượng như nhau [1]. Dù nhóm ăn chay có nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol thấp hơn, mức triglyceride huyết thanh trung bình của họ lại cao hơn nhóm ăn thịt [1]. Nguyên nhân được chỉ rõ là do nhóm ăn chay tiêu thụ lượng carbohydrate cao hơn rõ rệt [1].
Trước đó, một nghiên cứu năm 1998 tại Mỹ so sánh người ăn chay thuần và ăn chay trứng sữa gốc Phi cho thấy nhóm ăn chay trứng sữa có chỉ số khối cơ thể BMI cao hơn đáng kể (26,4 so với 24,7 kg/m2) [2]. Mức cholesterol toàn phần (4,51 so với 3,75 mmol/L), LDL-cholesterol (2,65 so với 2,06 mmol/L) và triglyceride (1,17 so với 0,94 mmol/L) ở nhóm ăn trứng sữa đều cao hơn rõ rệt so với nhóm ăn chay thuần [2]. Tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL-cholesterol cũng cao hơn ở nhóm dùng trứng sữa (3,7 so với 3,0) [2].
Một khảo sát dịch tễ học năm 2014 tại Đài Loan trên 2.397 phụ nữ tiền mãn kinh và 1.154 phụ nữ mãn kinh chỉ ra rằng chế độ ăn chay trứng sữa liên quan độc lập đến việc giảm nồng độ cholesterol tốt HDL-C (hệ số beta = -4,87 ở phụ nữ tiền mãn kinh và beta = -4,48 ở phụ nữ mãn kinh) [5]. Dù vậy, nhóm này cũng ghi nhận mức giảm LDL-cholesterol (beta = -7,14) so với người ăn thịt [5].
Ở khía cạnh huyết áp, nghiên cứu tổng hợp năm 1987 khẳng định chế độ ăn chay trứng sữa giúp hạ huyết áp ở cả người huyết áp bình thường lẫn người tăng huyết áp [6]. Hiệu quả giảm huyết áp này xảy ra độc lập với lượng natri đưa vào và mức giảm cân, đồng thời cộng hưởng tích cực cùng quá trình giảm cân để bảo vệ tim mạch [6].
5 sai lầm phổ biến khi ăn chay trứng sữa
Nhiều người áp dụng chế độ ăn nhưng mắc phải các thói quen thiếu cân bằng, dẫn đến phản tác dụng cho vóc dáng và tim mạch:
Lạm dụng carbohydrate tinh chế: Ăn quá nhiều cơm trắng, bánh mì trắng, bún, miến do thiếu cảm giác no từ thịt. Lượng bột đường cao làm tăng vọt đường huyết và làm tăng nồng độ triglyceride trong máu [1].
Dùng phô mai và bơ sữa không kiểm soát: Phô mai chứa nhiều chất béo bão hòa. Việc thay thế hoàn toàn đạm thịt bằng phô mai béo ngậy làm tăng lượng calo tổng thể, tăng chỉ số BMI và đẩy nồng độ LDL-cholesterol cùng triglyceride lên cao [2].
Chế biến chiên rán ngập dầu mỡ: Các món rau củ tẩm bột rán, đậu phụ chiên giòn, đồ chay đóng gói sẵn chứa lượng dầu ăn khổng lồ. Năng lượng dư thừa từ dầu rán nhanh chóng tích tụ thành mỡ nội tạng và mỡ dưới da.
Thiếu hụt đạm thực vật nguyên bản: Không ăn đủ các loại đậu đỗ, hạt dinh dưỡng khiến cơ thể thiếu protein để duy trì khối cơ. Việc này làm chậm tốc độ trao đổi chất, kích thích cơn thèm ăn đồ ngọt và tinh bột.
Thiếu rau tươi giàu chất chống oxy hóa: Bữa ăn nghèo rau xanh, chỉ tập trung vào tinh bột và đồ chế biến sẵn làm mất đi lợi thế giảm stress oxy hóa và giảm sản phẩm peroxy hóa lipid (MDA) vốn có của chế độ ăn chay giàu thực vật [4].
Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng
Nếu áp dụng đúng cách, chế độ ăn chay trứng sữa hỗ trợ đào thải các hạt lipoprotein tồn dư xơ vữa động mạch thông qua việc tăng tốc độ thanh thải cholesteryl ester [3]. Chế độ này cũng cung cấp nồng độ các chất chống oxy hóa tự nhiên như vitamin A, vitamin E và enzyme glutathione peroxidase cao hơn, giúp giảm nồng độ malondialdehyde (MDA) - một sản phẩm của quá trình peroxy hóa lipid có hại cho thành mạch [4].
Nghiên cứu trên 6.567 người tại Đài Loan còn ghi nhận ăn chay trứng sữa giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh thận mạn tính ở người thừa cân thông qua việc cải thiện chỉ số BMI và tỷ lệ TG/HDL [7]. Tuy nhiên, các bằng chứng cũng chỉ ra rằng việc kiểm soát cân nặng không phụ thuộc vào nhãn "ăn chay", mà quyết định bởi tổng năng lượng nạp vào và mức độ vận động thể chất [1]. Nếu không kiểm soát thành phần thức ăn, người ăn chay trứng sữa vẫn có nguy cơ giảm HDL-cholesterol hoặc tăng triglyceride [1], [5].
Ai nên thận trọng khi ăn chay trứng sữa?
Người đang có chỉ số triglyceride máu cao hoặc tiền sử đái tháo đường cần kiểm soát chặt chẽ lượng tinh bột nạp vào mỗi bữa, tránh đẩy mỡ máu tăng cao hơn [1].
Người thừa cân, béo phì cần chú ý lượng calo từ phô mai, sốt béo và dầu ăn dùng trong nấu nướng [1], [2].
Phụ nữ mang thai khi ăn chay cần được theo dõi dinh dưỡng cẩn thận. Dữ liệu nghiên cứu năm 2021 trên 273 thai phụ cho thấy nhóm ăn chay thuần có nguy cơ sinh con nhẹ cân hơn so với nhóm ăn chay trứng sữa (3.015 g so với 3.285 g) và nhóm ăn thịt (3.328 g), đồng thời mức tăng cân thai kỳ cũng thấp hơn [8]. Dù ăn chay trứng sữa ít rủi ro hơn ăn chay thuần về cân nặng thai nhi, việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để bảo đảm đủ vi chất vẫn rất cần thiết [8].
Cách áp dụng thực tế để duy trì cân nặng và mỡ máu chuẩn
Để tận dụng tối đa lợi ích của chế độ ăn chay trứng sữa mà không lo tăng cân hay rối loạn mỡ máu, người thực hiện nên áp dụng các nguyên tắc sau:
- Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt: Thay thế gạo trắng, bánh mì trắng bằng yến mạch, gạo lứt, khoai lang để cung cấp năng lượng giải phóng chậm, tránh làm tăng đột biến triglyceride máu [1].
- Bổ sung đạm thực vật đa dạng: Sử dụng đậu nành, đậu đen, đậu lăng, đậu gà và các loại hạt để cung cấp đủ protein, tạo cảm giác no lâu thay vì dựa hoàn toàn vào trứng và phô mai.
- Tiêu thụ trứng sữa ở lượng vừa phải: Chọn sữa ít béo hoặc tách béo, hạn chế ăn phô mai đậm đặc hàng ngày; nên chế biến trứng dạng luộc hoặc hấp thay vì chiên ngập dầu.
- Thay đổi cách nấu nướng: Ưu tiên phương pháp hấp, luộc, áp chảo ít dầu hoặc nướng; hạn chế tối đa các món tẩm bột chiên giòn hay xào nhiều mỡ.
- Tăng cường rau xanh và hoa quả ít ngọt: Cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin A, E để tăng sức đề kháng chống oxy hóa cho cơ thể [4].
Chế độ ăn chay trứng sữa hoàn toàn có thể trở thành phương pháp dinh dưỡng lành mạnh giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch nếu được xây dựng đúng cách [6], [3]. Tuy nhiên, bản thân việc ăn chay không phải tấm vé bảo hiểm chống tăng cân nếu người ăn vẫn duy trì thói quen tiêu thụ nhiều carbohydrate tinh chế và chất béo bão hòa. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì lối sống vận động và kiểm tra sức khỏe định kỳ để điều chỉnh thực đơn phù hợp với mục tiêu cá nhân.
