Nhiều người đi chợ tìm mua cải xoăn, rau bina vì tin rằng vitamin tự nhiên luôn tốt hơn viên uống tổng hợp. Nhu cầu bổ sung folate để phòng ngừa thiếu máu, dị tật thai nhi ngày càng được chú ý nhiều hơn. Tuy nhiên, sự khác biệt giữa folate tự nhiên trong rau củ và acid folic tổng hợp trong viên uống vẫn là điều khiến không ít người bối rối.

Folate tự nhiên từ thực phẩm và acid folic nhân tạo có cấu trúc, con đường chuyển hóa và hiệu suất hấp thu hoàn toàn khác nhau. Dạng tự nhiên trong rau cải cần qua bước phân giải tại ruột, trong khi dạng tổng hợp có độ ổn định và độ khả dụng sinh học cao hơn [1], [2].

Bản chất tự nhiên và dạng tổng hợp khác nhau thế nào?

Folate là thuật ngữ chung chỉ nhóm vitamin B9 hòa tan trong nước, đóng vai trò then chốt đối với quá trình nhân đôi tế bào và sản sinh hồng cầu [3]. Trong các loại thực phẩm như cải xoăn, rau chân vịt hay đậu, folate tự nhiên chủ yếu tồn tại dưới dạng khử, thường gắn với chuỗi polyglutamate [4], [2].

Ngược lại, acid folic dùng trong các loại viên uống bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường là hợp chất nhân tạo [1]. Dạng này là phân tử bị oxy hóa, chưa khử và không bị thế, sở hữu cấu trúc hóa học rất bền vững [2]. Chính vì có cấu tạo bền, chi phí sản xuất thấp và hấp thu tốt mà acid folic tổng hợp thường được nhiều cơ quan y tế chọn để bổ sung vào thực phẩm diện rộng [3].

Folate tự nhiên trong thực phẩm dễ biến tính khi tiếp xúc với môi trường bên ngoài [5]. Các phân tử tự nhiên này rất nhạy cảm với nhiệt độ cao và quá trình chế biến, trong khi acid folic tổng hợp lại giữ được độ bền bỉ rất cao qua thời gian bảo quản [3], [1].

Con đường chuyển hóa ở niêm mạc ruột non

Khi ăn cải xoăn, cơ thể không thể hấp thu trực tiếp chuỗi polyglutamate của folate tự nhiên [2]. Chuỗi này bắt buộc phải trải qua quá trình thủy phân để chuyển thành dạng monoglutamate [1], [2]. Phản ứng cắt mạch này diễn ra nhờ enzyme folate conjugase nằm ngay trên bờ bàn chải của tế bào niêm mạc ruột non [2].

Sau khi trở thành dạng monoglutamate, folate được vận chuyển qua màng tế bào ruột non thông qua chất vận chuyển folate kết hợp proton mang tên PCFT [2]. Hệ thống vận chuyển này hoạt động tối ưu ở môi trường pH acid từ 5 đến 6 [2]. Các tế bào niêm mạc ruột sẽ thực hiện chuyển đổi các dạng folate khử thành dạng tuần hoàn chính trong máu [2].

Với acid folic tổng hợp, quá trình hấp thu diễn ra tương tự nhưng lại đòi hỏi enzyme khử chuyển đổi phức tạp hơn [2]. Một phần acid folic tổng hợp nếu không được chuyển hóa kịp thời tại tế bào ruột non sẽ đi thẳng về gan [2]. Hiện tượng này tạo nên sự khác biệt rõ rệt về động học giữa nguồn rau củ và dạng viên uống.

Bằng chứng khoa học về độ hấp thu của hai dạng

Khả năng hấp thu folate từ thực vật vào máu là chủ đề được nhiều nghiên cứu lâm sàng đánh giá kỹ lưỡng qua nhiều năm.

Một can thiệp kiểm soát năm 2004 đánh giá trên 96 nam giới chia thành 4 nhóm sử dụng bữa ăn đối chứng kết hợp: giả dược, 200 microgam acid folic viên nén, 200 microgam folate tự nhiên từ rau chân vịt, hoặc 200 microgam từ men bia trong 30 ngày [4]. Kết quả cho thấy nhóm dùng acid folic dạng viên có sự gia tăng nồng độ folate huyết thanh và giảm homocysteine rõ rệt so với nhóm giả dược [4]. Ngược lại, hai nhóm dùng folate từ rau chân vịt và men bia không tạo ra thay đổi mang ý nghĩa thống kê [4]. Độ khả dụng sinh học của rau chân vịt chỉ đạt khoảng 30% và men bia đạt 59% so với acid folic tổng hợp [4]. Giới hạn nghiên cứu là quy mô nhóm hoàn thành can thiệp chỉ còn 18-19 người mỗi nhóm và chỉ đánh giá trên nam giới [4].

Nghiên cứu can thiệp năm 2007 kéo dài 4 tuần trên 72 người lớn khỏe mạnh đã phân tích độ khả dụng sinh học tổng hợp của folate thực phẩm từ trái cây, rau và gan [6]. Nhóm A (29 người) dùng chế độ ăn giàu folate tự nhiên (369 microgam/ngày), các nhóm còn lại dùng chế độ ăn ít folate (73 microgam/ngày) kết hợp các liều acid folic viên nang khác nhau và folate đánh dấu đồng vị cacbon [6]. Dữ liệu chỉ ra độ khả dụng sinh học của folate từ thực phẩm đạt khoảng 78% đến 85% so với acid folic viên nang [6]. Giới hạn là thời gian can thiệp 4 tuần tương đối ngắn để theo dõi thay đổi mô dài hạn [6].

Thử nghiệm năm 2005 trên 42 phụ nữ trong độ tuổi 18-45 kéo dài 12 tuần nhằm kiểm chứng hệ số tương đương folate [7]. Sau 2 tuần hạn chế folate, người tham gia được bổ sung 400 hoặc 800 microgam DFE/ngày từ các tỷ lệ phối hợp folate thực phẩm và acid folic [7]. Kết quả cho thấy nồng độ folate huyết thanh, hồng cầu và homocysteine tương đương giữa các nhóm dùng cùng mức DFE, khẳng định folate thực phẩm đạt độ khả dụng khoảng 60% so với acid folic thêm vào bữa ăn [7]. Giới hạn nghiên cứu là cỡ mẫu khiêm tốn gồm 42 đối tượng [7].

Tổng quan y khoa năm 2011 cũng nhận định folate tự nhiên từ thức ăn kém khả dụng sinh học khoảng 50% so với acid folic tổng hợp [1]. Bằng chứng tổng thể cho thấy độ hấp thu của folate tự nhiên dao động rộng từ 10% đến 98% tùy phương pháp nghiên cứu [5], hoặc trong khoảng 44% đến 80% trên thực tế lâm sàng [2].

Ưu điểm và giới hạn của từng loại folate

Folate tự nhiên từ thực vật mang tính an toàn sinh học cao nhờ quá trình đồng hóa tự nhiên của cơ thể [2]. Tuy nhiên, nhược điểm lớn nhất là sự kém ổn định trong cấu trúc và tỷ lệ hấp thu không đồng đều [5]. Bản chất cấu trúc chất nền của tế bào thực vật giữ chặt folate bên trong, khiến đường ruột khó giải phóng hoàn toàn dưỡng chất [1].

Acid folic tổng hợp có ưu thế vượt trội về mặt ổn định hóa học và hiệu lực sinh học cao [3]. Hợp chất này được chứng minh đóng vai trò quan trọng hàng đầu trong việc giảm thiểu nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi giai đoạn 1976-2006 [3]. Việc sản xuất acid folic tổng hợp cũng tiết kiệm chi phí và tiện lợi cho các chiến lược y tế công cộng [3].

Mặc dù vậy, acid folic tổng hợp vẫn tồn tại những e ngại y khoa. Một số quốc gia quyết định không bắt buộc bổ sung vi chất này diện rộng do lo ngại vai trò chưa rõ ràng của acid folic tổng hợp đối với việc thúc đẩy các khối u cận lâm sàng phát triển hoặc gây ra các tác động bất lợi khác [3].

Những hiểu lầm phổ biến khi bổ sung vitamin B9

Sai lầm thường gặp nhất là cho rằng chỉ cần ăn một đĩa rau cải xoăn mỗi ngày là cung cấp lượng folate tương đương một viên uống acid folic. Thực tế, hệ thống DFE quy ước 1 microgam folate tự nhiên thấp hơn nhiều so với dạng tổng hợp, vì acid folic nhân tạo có hiệu lực sinh học gấp 1,7 lần khi tính toán nhu cầu dinh dưỡng [7], [8].

Nhiều người cũng nghĩ rằng hàm lượng folate ghi trên nhãn rau củ tươi sẽ được giữ nguyên khi vào cơ thể. Điều này không chính xác vì các loại rau lá xanh bị hao hụt từ 50% đến 89% lượng folate tự nhiên sau quá trình nấu nướng thông thường [1]. Sự kém bền nhiệt khiến lượng vi chất thực tế nạp vào thấp hơn tính toán ban đầu rất nhiều [5], [1].

Một ngộ nhận khác là ăn nhiều rau cải có thể thay thế hoàn toàn viên bổ sung cho phụ nữ có ý định mang thai. Chế độ ăn uống thông thường tại các nước phương Tây chỉ cung cấp khoảng 200 microgam folate tự nhiên mỗi ngày [1]. Hướng dẫn y tế khuyến nghị phụ nữ cần bổ sung 400 microgam acid folic mỗi ngày, tương đương mức tiêu thụ lên tới 1000 microgam folate tự nhiên - con số rất khó đạt được qua ăn uống đơn thuần [1].

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Phụ nữ mang thai hoặc dự định sinh con cần lưu ý đặc biệt về nguồn cung cấp folate [3]. Hầu hết các bằng chứng y khoa chứng minh hiệu quả giảm dị tật ống thần kinh đều thực hiện trên acid folic tổng hợp chứ không phải folate tự nhiên từ thực phẩm [1]. Việc chỉ dựa hoàn toàn vào rau xanh mà bỏ qua viên uống chỉ định có thể không đảm bảo đủ nồng độ bảo vệ thai nhi [1].

Người có bệnh lý đường ruột mạn tính hoặc kém hấp thu cũng cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế. Vì quá trình giải phóng folate từ rau củ đòi hỏi hoạt động hoàn chỉnh của enzyme conjugase và chất vận chuyển PCFT tại niêm mạc ruột non [2]. Nếu niêm mạc ruột tổn thương, folate tự nhiên sẽ rất khó hấp thu [2].

Người đang điều trị bệnh lý nền hoặc nghi ngờ các vấn đề sức khỏe mạn tính không nên tự ý dùng viên acid folic liều cao mà không có hướng dẫn từ bác sĩ chuyên khoa [3].

Cách dùng rau cải và bổ sung hợp lý mỗi ngày

Để bảo toàn tối đa lượng folate tự nhiên từ cải xoăn, bạn nên hạn chế nấu ở nhiệt độ cao hoặc luộc ngập nước quá lâu [5], [1]. Các phương pháp như hấp sơ, ăn sống dạng salad hoặc chế biến nhanh giúp giảm thiểu tỷ lệ hao hụt folate [1].

Bạn nên kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm giàu folate tự nhiên như rau lá xanh, các loại đậu và trái cây họ cam quýt vào thực đơn hàng ngày [3]. Chế độ ăn phối hợp nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên giúp cải thiện tình trạng folate của cơ thể một cách bền vững [6].

Khi có chỉ định bổ sung acid folic tổng hợp từ bác sĩ, bạn nên duy trì uống cùng bữa ăn để cơ thể hấp thu đồng bộ cùng các dưỡng chất khác [7]. Hãy nhớ luôn thảo luận với cán bộ y tế để lựa chọn giải pháp dinh dưỡng phù hợp nhất cho tình trạng cá nhân.

Cả folate tự nhiên từ rau củ và acid folic tổng hợp đều nắm giữ những giá trị sức khỏe quan trọng riêng. Cải xoăn cung cấp nguồn vi chất an toàn đi kèm chất xơ tự nhiên, trong khi acid folic tổng hợp giải quyết nhanh các khoảng trống dinh dưỡng liều cao. Xây dựng chế độ ăn cân bằng cùng lối sống lành mạnh chính là nền tảng vững chắc nhất cho thể trạng.