Ai không nên dùng pre-workout liều cao caffeine?

Nhiều người tập thể hình có thói quen pha một muỗng thực phẩm bổ sung trước tập (pre-workout) liều cao để lấy lại sự tỉnh táo sau ngày làm việc mệt mỏi. Không ít trường hợp chỉ sau ít phút uống đã gặp hiện tượng tim đập thình thịch, bồn chồn, huyết áp tăng vọt và trằn trọc suốt đêm. Thói quen tưởng như vô hại này tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe nếu sử dụng sai đối tượng hoặc sai thời điểm.

Câu trả lời ngắn gọn là người có cơ địa nhạy cảm với caffeine, người mắc rối loạn nhịp tim, bệnh tim mạch hoặc những ai thường xuyên tập luyện vào chiều muộn, buổi tối không nên dùng pre-workout liều cao caffeine. Hoạt chất này kích thích mạnh hệ thần kinh trung ương và hệ tim mạch, vừa gây xáo trộn giấc ngủ vừa làm tăng gánh nặng lên tim.

Cơ chế tác động của caffeine liều cao trong cơ thể

Khi đi vào máu, caffeine nhanh chóng gắn vào các thụ thể adenosine trong não bộ. Bình thường, adenosine tích tụ dần trong ngày để phát tín hiệu báo cơ thể mệt mỏi và cần nghỉ ngơi. Caffeine phong tỏa các thụ thể này, ngăn chặn cảm giác buồn ngủ và duy trì trạng thái tỉnh táo giả tạo.

Cùng lúc đó, caffeine kích thích giải phóng các hormone gây căng thẳng như adrenaline và cortisol. Điều này dẫn đến sự gia tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, làm co mạch, tăng nhịp tim và tăng sức cản mạch máu ngoại vi. Với những người tập thể dục vào chiều muộn hoặc tối, nồng độ cortisol sau thi đấu hoặc tập luyện có thể giữ ở mức cao thêm 3 đến 4 giờ so với bình thường, tạo ra phản ứng căng thẳng kép khi kết hợp cùng cơ chế đối kháng thụ thể adenosine của caffeine ^[1].

Giấc ngủ bị xáo trộn: Bằng chứng từ các phân tích tổng hợp

Nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2023 trên 24 nghiên cứu đã chỉ ra tác động tiêu cực rõ rệt của caffeine lên chất lượng giấc ngủ ^[2]. Cụ thể, việc tiêu thụ caffeine làm giảm tổng thời gian ngủ trung bình 45 phút, giảm hiệu suất giấc ngủ 7%, kéo dài thời gian để đi vào giấc ngủ thêm 9 phút và khiến thời gian thức giấc giữa đêm tăng thêm 12 phút ^[2].

Không chỉ rút ngắn thời gian nằm ngủ, caffeine còn làm biến đổi cấu trúc các giai đoạn ngủ sâu. Nghiên cứu năm 2023 ghi nhận thời gian ngủ nông (giai đoạn N1) tăng thêm 6,1 phút (tăng tỷ lệ 1,7%), trong khi thời gian của giấc ngủ sâu phục hồi thể lực (giai đoạn N3 và N4) lại giảm đi 11,4 phút (tương đương giảm 1,4%) ^[2]. Điều này giải thích vì sao nhiều người ngủ đủ giờ sau khi dùng pre-workout nhưng sáng hôm sau thức dậy vẫn cảm thấy uể oải, kiệt sức.

Để tránh làm hao hụt tổng thời gian ngủ, nghiên cứu khuyến cáo một khẩu phần cà phê chứa khoảng 107 mg caffeine (pha trong 250 mL nước) cần được uống trước giờ đi ngủ ít nhất 8,8 giờ ^[2]. Đáng chú ý, một khẩu phần pre-workout tiêu chuẩn chứa khoảng 217,5 mg caffeine đòi hỏi thời gian đào thải kéo dài, cần dùng cách giờ ngủ tối thiểu 13,2 giờ ^[2].

Nguy cơ tiềm ẩn đối với tim mạch và nhịp tim

Tác động kích thích tim mạch của caffeine liều cao thể hiện rõ ràng ngay cả khi cơ thể đang trong trạng thái nghỉ ngơi. Một nghiên cứu năm 2005 thực hiện trên 15 người trẻ tuổi khỏe mạnh ngủ tại phòng thí nghiệm, được cho dùng ngẫu nhiên 400 mg caffeine hoặc giả dược trước khi ngủ 30 phút, đã theo dõi hoạt động điện tim liên tục ^[3].

Kết quả phân tích điện tâm đồ (ECG) ghi nhận sự gia tăng đáng kể của tỷ số công suất dải tần số thấp trên dải tần số cao (LF/HF ratio) trong giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) sau khi dùng caffeine (F = 4.0; df = 2, 18; P = 0,04) ^[3]. Chỉ số biến thiên khoảng QT chuẩn hóa (QTvi) trong giai đoạn REM cũng tăng cao rõ rệt ở nhóm dùng caffeine so với nhóm dùng giả dược (F = 5,6; df = 2, 12; P = 0,02) ^[3]. Sự gia tăng của các chỉ số LF/HF và QTvi này phản ánh sự lấn át của hoạt động thần kinh giao cảm, làm dấy lên cảnh báo rằng tiêu thụ lượng lớn caffeine có thể dẫn đến các biến cố tim mạch bất lợi ở những người dễ bị tổn thương ^[3].

Nguy cơ này càng nhân lên khi việc mất ngủ và lạm dụng chất kích thích diễn ra thường xuyên. Các nhà khoa học năm 2020 nhấn mạnh rằng việc thiếu ngủ kinh niên kết hợp dùng caffeine liều cao có thể kích hoạt các cơ chế cân bằng nội môi kéo dài, làm thay đổi điểm thiết lập cân bằng thần kinh phế vị - giao cảm và gây ra tình trạng quá tải điều hòa ^[4]. Về lâu dài, tình trạng này tiềm ẩn nguy cơ dẫn đến các bệnh lý tim mạch, tương tự như thực tế ghi nhận ở những người lao động làm ca kíp ^[4].

Hiểu lầm phổ biến khi sử dụng pre-workout

Một sai lầm rất lớn của người tập là tin rằng tăng gấp đôi liều sẽ tăng gấp đôi sức mạnh hoặc hiệu quả đốt mỡ. Một khảo sát trên 872 người sử dụng pre-workout cho thấy nhiều người thường xuyên dùng hơn một khẩu phần cùng lúc và có tới hơn 35% không tuân thủ hướng dẫn liều dùng khuyến nghị từ nhà sản xuất ^[5]. Dù lạm dụng liều lượng, 85% trong số họ vẫn chủ quan tin rằng mức dùng của mình là hoàn toàn an toàn ^[5].

Thực tế, liều cao pre-workout không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích tương ứng cho hiệu suất vận động. Một nghiên cứu thử nghiệm sản phẩm pre-workout chứa 400 mg caffeine kết hợp cùng 67 mg capsicum và 10 mg bioperine cho thấy không tạo ra sự khác biệt nào về mức tạ tối đa 1-RM trong bài đẩy ngực, đạp đùi, cũng như không kéo dài thời gian kiệt sức khi đạp xe ở mức 80% công suất tối đa ^[6]. Dùng liều quá cao chỉ làm tăng nhịp tim và cảm giác bồn chồn mà không giúp cơ bắp khỏe hơn.

Ngoài ra, phản ứng của mỗi cá nhân với caffeine có biên độ dao động rất lớn. Một phân tích tổng hợp năm 2025 ghi nhận nồng độ caffeine sau thi đấu buổi tối ở các vận động viên dao động từ 2,77 đến 8,1 µg/mL ^[1]. Một nghiên cứu trong bài tổng quan này chỉ ra có tới 20% vận động viên bị mất ngủ hoàn toàn sau trận đấu buổi tối, trong khi những người khác vẫn chợp mắt được ^[1]. Điều này cho thấy không thể áp dụng chung một mức liều cho tất cả mọi người.

Những ai tuyệt đối nên thận trọng hoặc tránh dùng?

Nhóm đầu tiên cần tránh pre-workout liều cao là người có tiền sử bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc rối loạn nhịp tim. Caffeine thúc đẩy nhịp tim nhanh, tăng tính biến thiên của khoảng QT và kích hoạt hệ giao cảm, dễ gây khởi phát các cơn hồi hộp, đánh trống ngực hoặc biến cố tim mạch nguy hiểm ^[3].

Nhóm thứ hai là người có cơ địa nhạy cảm với caffeine hoặc người mắc chứng rối loạn lo âu, mất ngủ mãn tính. Ngay cả ở người khỏe mạnh, 400 mg caffeine nạp vào cơ thể trước giờ ngủ 6 tiếng vẫn gây suy giảm chất lượng giấc ngủ, giảm thời lượng ngủ và kéo dài thời gian chờ vào giấc ^[7]. Những người có tốc độ chuyển hóa caffeine chậm sẽ chịu ảnh hưởng tiêu cực nặng nề hơn.

Nhóm thứ ba là những người có khung giờ tập luyện vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối. Với thời gian bán thải kéo dài, pre-workout liều chuẩn (chứa khoảng 217,5 mg caffeine) cần cách giấc ngủ hơn 13 tiếng để không làm mất giấc ^[2]. Uống pre-workout sau 17h gần như chắc chắn sẽ phá hỏng giấc ngủ sinh lý ban đêm.

Lời khuyên áp dụng an toàn trong thực tế

Nếu muốn duy trì việc sử dụng chất bổ trợ tập luyện mà không gây hại cho sức khỏe, người tập cần chủ động điều chỉnh thói quen:

Đọc kỹ nhãn thành phần để kiểm soát lượng caffeine nạp vào. Một số sản phẩm dạng nước đóng chai tiện lợi (RTD) chứa khoảng 200 mg caffeine (tương đương 2,51 ± 0,4 mg/kg thể trọng ở nam và 3,1 ± 0,5 mg/kg ở nữ) có thể duy trì sức bền cơ bắp và mức tạ 1-RM mà không cần phải dùng liều quá cao ^[6].

Tuyệt đối không tăng gấp đôi khẩu phần được nhà sản xuất ghi trên nhãn ^[5]. Nếu tập luyện vào khung giờ muộn sau giờ làm việc, nên chuyển hẳn sang các dòng sản phẩm pre-workout không chứa chất kích thích (stim-free), hoặc chỉ sử dụng nguồn nước uống thông thường kết hợp một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate trước tập.

Pre-workout có thể là công cụ hỗ trợ sức bền và mức độ tỉnh táo tạm thời, nhưng không thể thay thế cho một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và giấc ngủ chất lượng. Người tập cần lắng nghe nhịp tim và phản ứng của cơ thể, tránh chạy theo cảm giác hưng phấn tức thì mà đánh đổi sức khỏe tim mạch lâu dài.