Băn khoăn về lượng hạt ăn mỗi ngày
Các loại hạt cây, bao gồm hạt phỉ hay hạt dẻ, là món ăn nhẹ quen thuộc được nhiều người ưa chuộng nhờ hương vị thơm ngon và giàu dưỡng chất. Dù vậy, không ít người e ngại việc ăn hạt hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận do lo ngại về hàm lượng oxalat tự nhiên trong thực vật. Thắc mắc phổ biến là nên ăn bao nhiêu hạt mỗi ngày để nhận đủ lợi ích mà không gây hại cho thận.
Hiện nay, các tài liệu nghiên cứu chưa đưa ra con số cụ thể riêng cho hạt phỉ, do đó người tiêu dùng nên dùng lượng vừa phải khoảng một nắm nhỏ (tương đương khoảng 30g/ngày) và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. Đối với người có tiền sử sỏi thận canxi oxalat hoặc suy thận, việc kiểm soát tổng lượng oxalat nạp vào từ tất cả các loại thực phẩm, trong đó có hạt cây, là yếu tố vô cùng quan trọng cần được theo dõi sát sao.
Oxalat và con đường hình thành sỏi thận
Oxalat là sản phẩm cuối cùng của quá trình chuyển hóa glyoxylate tại gan [1]. Ngoài nguồn nội sinh do gan tạo ra, chế độ ăn uống chứa nhiều loại rau lá xanh và các loại hạt cây cũng đóng góp oxalat cùng các tiền chất của nó vào cơ thể [1]. Thực tế, oxalat không có chức năng dinh dưỡng và bắt buộc phải đào thải hoàn toàn qua thận [2, 6].
Thông thường, chỉ khoảng 50% lượng oxalat bài tiết qua nước tiểu mỗi ngày xuất phát từ thực phẩm, nửa còn lại do gan tự tổng hợp [2]. Khi vào nước tiểu, oxalat liên kết chặt chẽ với canxi, làm tăng mức độ bão hòa canxi oxalat và dẫn đến nguy cơ kết tinh sỏi [2]. Phần lớn các trường hợp sỏi thận hiện nay (khoảng 80%) là sỏi canxi oxalat [3, 7].
Ở điều kiện sinh lý bình thường, ruột chỉ hấp thu khoảng 10% đến 15% lượng oxalat từ thức ăn [2]. Quá trình hấp thu này chỉ tăng vọt khi nồng độ canxi ion hóa trong đường ruột bị suy giảm, thường bắt nguồn từ chế độ ăn quá ít canxi hoặc tiêu thụ nhiều chất gắn kết canxi như phytate [2].
Những phát hiện từ các nghiên cứu khoa học
Để hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu oxalat và chức năng thận, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều nghiên cứu trên các nhóm đối tượng khác nhau:
Một nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn theo dõi tổng cộng 240.681 người (gồm 45.985 nam giới và 194.696 phụ nữ) trong 44 năm đã ghi nhận 4.605 ca mắc sỏi thận mới [3]. Kết quả cho thấy lượng oxalat ăn vào trung bình là 214 mg/ngày ở nam, 185 mg/ngày ở phụ nữ lớn tuổi và 183 mg/ngày ở phụ nữ trẻ [3]. So sánh nhóm ăn oxalat cao nhất và thấp nhất, nguy cơ sỏi tăng nhẹ ở nam giới (tỷ lệ nguy cơ tương đối 1,22) và phụ nữ lớn tuổi (1,21), nhưng không thấy mối liên quan ở phụ nữ trẻ [3]. Các tác giả kết luận oxalat trong khẩu phần không phải là yếu tố nguy cơ chính gây sỏi thận cho người bình thường [3].
Nghiên cứu kiểm soát trên 10 người trưởng thành khỏe mạnh không có tiền sử sỏi thận đã kiểm tra tác động của tỷ lệ canxi và oxalat [4]. Những người tham gia áp dụng chế độ ăn cố định 1000 mg canxi và 750 mg oxalat mỗi ngày, luân phiên giữa chế độ cân bằng và mất cân bằng theo từng bữa [4]. Kết quả cho thấy tổng lượng canxi và oxalat bài tiết trong nước tiểu cả ngày cũng như chỉ số bão hòa nước tiểu không khác biệt đáng kể giữa hai chế độ [4]. Điều này chứng minh rằng việc ăn lượng lớn oxalat không làm tăng nguy cơ sỏi nếu cơ thể được cung cấp đủ lượng canxi khuyến nghị hàng ngày [4].
Một phân tích trên 22 bệnh nhân có sỏi oxalat thận ghi nhận khẩu phần oxalat hàng ngày ở mức cao: 354 mg/ngày ở nam và 406 mg/ngày ở nữ [5]. Đáng chú ý, nguồn oxalat chính trong chế độ ăn của họ lại đến từ trà và cà phê thông thường (chiếm 80-85%), trong khi các thực vật khác chỉ đóng góp 15-20% [5]. Những người này cũng uống không đủ nước và lượng canxi nạp vào rất thấp, không vượt quá 520 mg mỗi ngày [5].
Một nghiên cứu công bố năm 2025 trên 418 bệnh nhân suy thận chuẩn bị ghép thận (66% đang chạy thận nhân tạo) cho thấy nồng độ axit oxalic trong huyết tương đạt mức trung vị 32,2 micromol/L, với 98,3% bệnh nhân vượt ngưỡng bình thường (7,2 micromol/L) [6]. Lượng tiêu thụ axit oxalic trung bình của họ là 199 mg/ngày [6]. Phân tích đa biến khẳng định lượng nạp oxalat từ chế độ ăn liên quan trực tiếp và có ý nghĩa lâm sàng đến nồng độ oxalat trong máu ở bệnh nhân suy thận [6].
Bên cạnh đó, y văn năm 2022 ghi nhận một ca bệnh cụ thể: người đàn ông 68 tuổi bị bệnh thận oxalat cấp dẫn đến suy thận giai đoạn cuối phải chạy thận nhân tạo sau 6 tháng liên tục uống nước ép rau củ chứa nhiều rau bina với lượng oxalat ước tính lên tới 1500 mg/ngày (gấp 10 lần bình thường) kết hợp với thiếu dịch [1]. Kết quả sinh thiết thận cho thấy sự lắng đọng dày đặc tinh thể oxalat trong ống thận [1].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng
Các loại hạt cây là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và khoáng chất quý giá cho cơ thể [2, 6]. Bằng chứng dịch tễ học khẳng định ở người bình thường có chức năng thận tốt và uống đủ nước, oxalat từ thực phẩm không phải là nguyên nhân hàng đầu gây bệnh [1, 7].
Tuy nhiên, giới hạn của các nghiên cứu hiện tại là chưa có dữ liệu thử nghiệm lâm sàng chuyên biệt về một mức ăn chính xác cho từng loại hạt như hạt phỉ. Hơn nữa, hàm lượng oxalat trong các loại hạt cây có thể thay đổi tùy thuộc vào nguồn gốc và cách thu hoạch [2]. Vì vậy, việc áp dụng chế độ ăn giàu hạt cần phải linh hoạt tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cụ thể của từng người.
Hiểu lầm thường gặp về chế độ ăn chứa oxalat
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần cắt bỏ hoàn toàn các loại hạt hoặc rau củ là có thể tránh được sỏi thận. Thực tế, oxalat có mặt rất phổ biến trong giới thực vật, bao gồm rau bina, cây đại hoàng, củ cải đường, các loại đậu, sô cô la và hạt cây [5, 6]. Do gan liên tục tự tổng hợp oxalat nội sinh (chiếm 50% lượng đào thải), việc kiêng khem tuyệt đối là không thể và không cần thiết [2].
Một hiểu lầm khác là kiêng canxi để tránh tạo sỏi canxi oxalat. Khi lượng canxi trong chế độ ăn quá thấp, oxalat tự do trong ruột không có canxi để kết tủa và đào thải qua phân, dẫn đến việc hấp thu oxalat vào máu tăng vọt, làm tăng nguy cơ sỏi ở thận [1, 6]. Tương tự, nhiều người lo sợ vitamin C gây sỏi, nhưng nghiên cứu cho thấy sự hấp thu và chuyển hóa vitamin C thành oxalat bị giới hạn bởi cơ chế sinh lý của cơ thể; nhóm người dùng trên 1.500 mg vitamin C mỗi ngày trong nghiên cứu theo dõi thậm chí có nguy cơ sỏi thấp hơn nhóm dùng ít [7]. Dù vậy, người có khiếm khuyết chuyển hóa hoặc suy thận vẫn nên hạn chế vitamin C ở mức khoảng 100 mg/ngày [7].
Những ai cần thận trọng khi ăn thực phẩm giàu oxalat?
Nhóm người có tiền sử sỏi thận canxi oxalat cần đặc biệt chú ý. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị bệnh nhân sỏi thận nên giới hạn lượng oxalat nạp vào dưới 40-50 mg mỗi ngày [8]. Một thực phẩm được coi là chứa nhiều oxalat khi nồng độ vượt quá 50 mg/100g trọng lượng khô [8]. Việc can thiệp giảm oxalat là cần thiết khi chế độ ăn có quá nhiều thực phẩm giàu chất này như sô cô la, rau lá đậm và các loại hạt [2].
Bệnh nhân suy giảm chức năng thận hoặc suy thận mạn cũng phải hết sức cẩn trọng. Ở nhóm này, khả năng đào thải của thận kém khiến oxalat tích tụ trong huyết tương, có thể dẫn đến nhiễm oxalat toàn thân hoặc làm suy giảm chức năng thận ghép [6]. Khẩu phần oxalat hàng ngày cần được chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị lên kế hoạch nghiêm ngặt [5].
Người khỏe mạnh bình thường hoàn toàn có thể thưởng thức các loại hạt nhưng không nên lạm dụng ăn quá mức trong tình trạng cơ thể mất nước, nhằm tránh nguy cơ tổn thương thận cấp tính do tinh thể oxalat [1].
Cách dùng hạt an toàn và cân bằng dinh dưỡng
Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của hạt mà không lo ngại oxalat, bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc sau trong sinh hoạt hàng ngày:
- Ăn lượng vừa phải: Duy trì khẩu phần hợp lý, khoảng một nắm tay nhỏ (khoảng 30g/ngày). Vì chưa có khuyến cáo liều lượng tuyệt đối cho từng cá nhân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn đang có bệnh nền.
- Kết hợp đủ canxi trong bữa ăn: Hãy ăn hạt cùng với các thực phẩm giàu canxi để canxi liên kết với oxalat ngay trong ruột, tạo thành hợp chất không tan và bị đào thải ra ngoài theo phân, giảm áp lực cho thận [3, 6].
- Uống đủ nước: Uống đủ lượng chất lỏng hàng ngày giúp làm loãng nước tiểu, giảm độ bão hòa của tinh thể canxi oxalat [1, 2]. Tránh thói quen uống quá nhiều trà đen đặc vì đây là nguồn đóng góp oxalat rất cao [1, 5, 6].
- Đa dạng hóa khẩu phần: Kết hợp hạt cây với nhiều loại rau củ đa dạng để tăng bài tiết citrat trong nước tiểu, một yếu tố tự nhiên giúp bảo vệ thận [2].
Lời khuyên cho bạn
Hạt cây nói chung là nguồn dinh dưỡng quý nhưng cần được tiêu thụ ở mức độ chừng mực, khoảng 30g mỗi ngày cho người khỏe mạnh. Những người có tiền sử sỏi thận hoặc bệnh thận cần kiểm soát chặt chẽ các nguồn thực phẩm giàu oxalat và thảo luận với bác sĩ chuyên khoa. Lối sống cân bằng, uống đủ nước và cung cấp đủ canxi luôn là chìa khóa tốt nhất để bảo vệ sức khỏe thận lâu dài.
