Nhiều người tin rằng ăn chậm giúp đường huyết sau ăn không tăng vọt. Thói quen ăn nhanh thường bị xem là nguyên nhân trực tiếp làm đảo lộn đường cong glucose và insulin. Quan niệm này phổ biến đến mức việc kéo dài bữa ăn trở thành lời khuyên quen thuộc cho người kiểm soát cân nặng và đường huyết.
Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng đo lường trực tiếp cho thấy bức tranh không hoàn toàn như vậy. Khi cố định cùng một loại tinh bột và khẩu phần, tốc độ ăn đơn thuần không làm thay đổi đáng kể đỉnh đường huyết hay phản ứng insulin [2, 4]. Tác động của tốc độ ăn lên nguy cơ chuyển hóa phần lớn đến từ lượng thức ăn nạp vào và thứ tự các món trên bàn ăn [3, 5].
Cơ chế chuyển hóa khi thay đổi tốc độ nhai
Tốc độ ăn ảnh hưởng trước hết đến quá trình nghiền nhỏ thức ăn và tín hiệu thần kinh tại đường tiêu hóa. Khi nhai kỹ, việc tăng số lần nhai ở người khỏe mạnh có liên quan đến mức đường huyết sau ăn thấp hơn so với việc nhai bình thường [1]. Về mặt lý thuyết, ăn nhanh gắn liền với số lần nhai ít hơn, có thể dẫn đến tăng đường huyết sau ăn và dần làm cạn kiệt tế bào beta tụy qua thời gian [1].
Ngoài ra, tốc độ ăn còn liên quan mật thiết đến hệ thống nội tiết kiểm soát cơn đói và no. Ở động vật, nhai kỹ kích hoạt histamine tại vùng dưới đồi, gắn vào thụ thể H1 ở nhân cạnh não thất và thùy bụng giữa để ức chế lượng thức ăn nạp vào [1]. Ăn nhanh làm giảm tiết peptide YY (PYY) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1), đồng thời làm chậm cảm giác no bụng, từ đó thúc đẩy việc ăn quá mức [1]. Việc ăn chậm từng được ghi nhận giúp giảm tiết ghrelin trước tải lượng carbohydrate ở thanh thiếu niên béo phì, cũng như làm tăng tiết GLP-1 và PYY [1].
Dù vậy, khi lượng thức ăn được cố định chính xác trong phòng thí nghiệm, tốc độ tiêu hóa và làm rỗng dạ dày có thể không đổi. Điều này giải thích tại sao cùng một lượng calo, đường cong glucose không nhất thiết bị kéo phẳng chỉ nhờ ăn chậm [2, 4].
Thử nghiệm trên bữa ăn đặc ở người khỏe mạnh
Nghiên cứu lâm sàng năm 2019 kiểm tra trực tiếp phản ứng glucose và insulin ở 24 người khỏe mạnh gồm 12 nam và 12 nữ, độ tuổi trung bình 62 [2]. Các đối tượng tham gia thử nghiệm chéo ngẫu nhiên vào các ngày riêng biệt [2]. Họ tiêu thụ một bữa sáng dạng đặc chuẩn hóa chứa 524 kcal với tỷ lệ 60% carbohydrate, 20% protein và 20% chất béo trong hai khoảng thời gian: 5 phút (ăn nhanh) hoặc 12 phút (ăn chậm) [2].
Kết quả cho thấy bữa sáng làm tăng nồng độ glucose và insulin lưu hành, đạt mức cực đại vào thời điểm 30 phút sau khi bắt đầu ăn [2]. Đáng chú ý, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai tốc độ ăn về mức đỉnh này [2]. Phản ứng của các hormone incretin gồm GIP toàn phần và GLP-1 cũng gia tăng tương đương nhau ở cả hai lần thử [2].
Nghiên cứu cũng đo lường tốc độ làm rỗng dạ dày gián tiếp qua nghiệm pháp paracetamol và không tìm thấy khác biệt giữa việc ăn trong 5 phút hay 12 phút [2]. Giới hạn của thử nghiệm là cỡ mẫu khiêm tốn 24 người và khoảng cách giữa hai mốc thời gian là 5 phút so với 12 phút, chưa phản ánh các bữa ăn kéo dài hơn nửa tiếng [2].
Thử nghiệm dung dịch dinh dưỡng ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2
Để đánh giá tốc độ tiêu thụ trên người có bệnh nền, nghiên cứu sơ bộ năm 2016 tại Nhật Bản đã thử nghiệm trên 10 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 đang nằm viện [3]. Bệnh nhân nhịn ăn ít nhất 12 giờ trước bữa sáng, sau đó dùng cùng một loại dung dịch dinh dưỡng đường ruột trong 5 phút ở ngày thứ nhất và kéo dài 20 phút ở ngày thứ hai [3]. Mẫu máu được thu thập tại các thời điểm 0, 30, 60 và 120 phút [3].
Kết quả ghi nhận diện tích dưới đường cong (AUC) của glucose huyết tương và insulin huyết thanh không có sự thay đổi có ý nghĩa giữa việc uống trong 5 phút hay 20 phút [3]. Tương tự, diện tích dưới đường cong của ghrelin hoạt tính, GLP-1, GIP toàn phần và PYY toàn phần cũng không có sự khác biệt giữa hai tốc độ uống [3].
Nghiên cứu đưa ra kết luận rằng bản thân việc ăn nhanh không trực tiếp làm thay đổi dao động đường huyết sau ăn, mà nguy cơ chính đến từ việc ăn nhanh làm tăng tổng năng lượng nạp vào, dẫn đến tăng cân và tăng kháng insulin về lâu dài [3]. Thử nghiệm này có giới hạn là cỡ mẫu nhỏ (10 người) và dùng thức ăn dạng lỏng thay vì bữa ăn đặc thông thường [3].
Thứ tự món ăn: Yếu tố quyết định vượt trội tốc độ ăn
Nếu tốc độ ăn không làm bẹp đường cong glucose của cùng một loại tinh bột, thì việc sắp xếp thứ tự món lại tạo ra khác biệt rõ rệt. Thử nghiệm can thiệp chéo ngẫu nhiên năm 2023 trên 18 phụ nữ trẻ khỏe mạnh đã so sánh các tốc độ ăn và thứ tự ăn khác nhau với bữa sáng 671 kcal gồm cà chua, bông cải xanh, cá rán và cơm trắng [4]. Ba điều kiện thử nghiệm gồm: ăn nhanh (10 phút) với rau trước, ăn chậm (20 phút) với rau trước, và ăn chậm (20 phút) với cơm trước [4].
Kết quả cho thấy việc ăn rau trước, dù ăn nhanh trong 10 phút hay ăn chậm trong 20 phút, đều giúp cải thiện đáng kể nồng độ glucose và insulin tại mốc 30 và 60 phút so với việc ăn chậm nhưng ăn tinh bột trước [4]. Độ lệch chuẩn, biên độ dao động lớn và diện tích dưới đường cong gia tăng (iAUC) của cả glucose lẫn insulin ở hai nhóm ăn rau trước đều thấp hơn rõ rệt so với nhóm ăn cơm trước [4]. Dù ăn chậm với rau trước có đường huyết tại phút 30 thấp hơn ăn nhanh với rau trước, nhìn chung không có khác biệt có ý nghĩa giữa ăn nhanh và ăn chậm miễn là rau được ăn đầu tiên [4].
Điều này củng cố thêm rằng ăn chất xơ và đạm trước tinh bột làm chậm hấp thu glucose hiệu quả hơn việc chỉ cố gắng nhai chậm [5, 8].
Hiểu lầm thường gặp về tốc độ ăn và đường huyết
Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ cần ăn chậm lại, người bệnh có thể thoải mái ăn bao nhiêu tinh bột tùy thích mà không lo tăng vọt đường huyết. Dữ liệu thử nghiệm chứng minh rằng trên cùng một đĩa thức ăn đặc hay cùng một lượng dung dịch dinh dưỡng, đỉnh đường huyết đạt được ở phút thứ 30 và tổng diện tích đường cong không hề biến mất khi kéo dài bữa ăn [2, 4].
Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng tác hại lâu dài của thói quen ăn nhanh với phản ứng đường huyết tức thì của một bữa ăn đơn lẻ. Dữ liệu dịch tễ chỉ ra người ăn nhanh có nguy cơ béo phì, gan nhiễm mỡ, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2 cao hơn [2, 3, 4]. Tuy nhiên, cơ chế thực sự là ăn nhanh làm chậm tín hiệu no của PYY và GLP-1, dẫn đến việc ăn quá nhiều calo, tích lũy mỡ thừa và gây kháng insulin [3, 4]. Tốc độ ăn là công cụ kiểm soát hành vi và lượng thức ăn, không phải tấm khiên hóa học ngăn hấp thu đường [3].
Ai nên thận trọng khi điều chỉnh tốc độ và thói quen ăn?
Người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin cần lưu ý không chủ quan nạp nhiều tinh bột chỉ vì nghĩ mình đã ăn chậm. Việc thay đổi tốc độ ăn cần phải đi kèm kiểm soát khẩu phần thực tế để tránh tăng đường huyết ngoài tầm kiểm soát [3].
Người cao tuổi hoặc người có vấn đề về nhu động tiêu hóa không nên ép bản thân ăn quá nhanh để bắt kịp thời gian. Nghiên cứu cho thấy tốc độ làm rỗng dạ dày không đổi giữa 5 và 12 phút ở người lớn tuổi khỏe mạnh, nhưng việc ăn nhanh gắn liền với giảm số lần nhai, có thể gây khó khăn cho tiêu hóa cơ học [2, 3]. Những người có bệnh lý dạ dày hoặc tiền sử hạ đường huyết nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng thực đơn phù hợp với lộ trình dùng thuốc.
Hướng dẫn thực hành: Kết hợp thứ tự ăn và vận động
Để tối ưu hóa đường huyết sau bữa ăn, việc kết hợp nhai kỹ với thứ tự món ăn và vận động mang lại hiệu quả vượt trội so với việc chỉ canh đồng hồ khi ăn.
Về cách ăn, hãy bắt đầu đĩa ăn bằng rau củ và nguồn đạm, để phần cơm hoặc tinh bột lại ăn sau cùng [5, 8]. Việc tiêu thụ rau trước giúp giữ đường cong glucose ổn định ngay cả khi bữa ăn diễn ra nhanh gọn trong 10 phút [4]. Đồng thời, duy trì nhai kỹ giúp kích hoạt tín hiệu no sớm hơn thông qua histamine ở vùng dưới đồi, hạn chế nguy cơ ăn thừa calo ngoài ý muốn [1].
Về thời điểm vận động, các phân tích tổng hợp năm 2023 chỉ ra rằng vận động sau bữa ăn giúp giảm dao động đường huyết hiệu quả hơn hẳn so với việc vận động trước bữa ăn (SMD = 0,47) hoặc ngồi yên (SMD = 0,55) [5]. Khoảng thời gian từ lúc ăn đến khi tập luyện có ảnh hưởng điều hòa rõ rệt lên mức đỉnh glucose [5]. Cụ thể, một thử nghiệm năm 2018 trên 78 người lớn khỏe mạnh cho thấy đạp xe nhẹ nhàng 10 phút ở thời điểm 45 phút sau ăn giúp thay đổi diễn biến đường huyết và giảm glucose trung bình 0,44 mmol/L tại mốc 60 phút so với ngồi yên, trong khi đạp xe ngay tại phút 15 chưa tạo ra khác biệt [6]. Đợi khoảng 30 đến 45 phút sau ăn rồi đi bộ nhẹ nhàng là thời điểm tối ưu [1, 6].
Tốc độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác no và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào cơ thể hàng ngày [3, 4]. Tuy nhiên, để làm phẳng đỉnh đường huyết sau ăn một cách khoa học, thay đổi thứ tự món ăn và đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn mới là những giải pháp then chốt đã được chứng minh rõ ràng [1, 5, 6].
