Nhiều người có thói quen thức dậy thật sớm, xỏ giày chạy bộ hoặc đến phòng gym ngay khi dạ dày còn hoàn toàn trống rỗng với niềm tin rằng cơ thể sẽ buộc phải lấy mỡ thừa ra đốt cháy làm năng lượng. Quan niệm này phổ biến đến mức trở thành một trào lưu giảm cân được chia sẻ rộng rãi trên mạng xã hội.
Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học hiện nay lại cho thấy một bức tranh hoàn toàn khác: tập thể dục lúc bụng đói không giúp bạn giảm mỡ toàn thân nhiều hơn so với việc đã ăn nhẹ trước đó. Dù có một số thay đổi sinh học nhất thời diễn ra trong buổi tập, hiệu quả giảm cân và giảm mỡ dài hạn giữa hai phương pháp này gần như tương đương nhau.
Cơ chế sinh học: Cơ thể đốt năng lượng thế nào khi nhịn ăn?
Để hiểu vì sao có sự ngộ nhận này, cần xem xét cách cơ thể sử dụng nhiên liệu khi vận động. Hai nguồn cơ chất chính cung cấp năng lượng cho quá trình co cơ hiếu khí là carbohydrate và chất béo [1]. Carbohydrate được dự trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp, nhưng trữ lượng này tương đối có hạn [1]. Ngược lại, trữ lượng mỡ trong cơ thể dồi dào hơn rất nhiều.
Sau một đêm dài không nạp thức ăn, mức insulin lưu hành trong máu giảm xuống, trong khi quá trình phân giải glycogen ở gan tăng lên [1]. Mức insulin thấp kết hợp với sự kích hoạt của các hormone catecholamine sẽ thúc đẩy quá trình phân giải lipid tại các mô mỡ, giải phóng ra axit béo tự do và glycerol vào máu [1]. Khi thực hiện các bài tập sức bền cường độ thấp hoặc trung bình trong trạng thái này, chất béo trở thành nguồn nhiên liệu chính để cơ bắp sử dụng [1].
Về mặt lý thuyết, điều này khiến nhiều người nghĩ rằng nhịn ăn sẽ giúp tiêu mỡ nhanh hơn. Tuy nhiên, cơ thể con người không vận hành như một bình chứa đơn giản mà liên tục điều chỉnh chuyển hóa suốt 24 giờ. Đốt cháy nhiều chất béo hơn trong 45 hay 60 phút tập luyện không đồng nghĩa với việc bạn sẽ giảm được nhiều mỡ hơn sau một ngày hay nhiều tuần.
Phản ứng chuyển hóa tức thì: Tập đói có thực sự vượt trội?
Các nghiên cứu ngắn hạn theo dõi phản ứng sinh học ngay trong và sau buổi tập đã làm rõ sự khác biệt giữa hai trạng thái no và đói. Một thử nghiệm năm 2018 so sánh đáp ứng tim mạch và nội tiết trên 9 nam giới trẻ tuổi hoạt động thể chất, thực hiện bài đi bộ cường độ thấp trong 45 phút ở hai trạng thái: nhịn ăn qua đêm hoặc ăn bữa tiêu chuẩn [2].
Kết quả ghi nhận nồng độ hormone căng thẳng cortisol ở nhóm nhịn ăn duy trì ở mức cao ngay sau tập (465,66 nmol/L) và sau đó 15 phút (454,31 nmol/L), trong khi ở nhóm đã ăn nhẹ, mức cortisol giảm rõ rệt xuống còn 285,10 nmol/L ngay sau tập và 248,00 nmol/L sau 15 phút [2]. Tỷ lệ testosterone trên cortisol – một chỉ số phản ánh trạng thái đồng hóa và phục hồi của cơ thể – ở nhóm ăn trước khi tập cũng cao hơn đáng kể sau vận động 15 phút [2]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng nhịn ăn trước khi đi bộ cường độ thấp không mang lại lợi thế nào cho việc giảm mỡ so với việc ăn trước đó [2].
Không chỉ vậy, việc ăn trước khi tập còn có thể thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo trong những giờ tiếp theo. Một nghiên cứu năm 2011 trên 8 nam thanh niên thực hiện 36 phút chạy bộ trên máy ở cường độ trung bình (65% nhịp tim tối đa) đã theo dõi chuyển hóa suốt 24 giờ [3]. Dù việc ăn sáng làm tăng mức tiêu thụ oxy và tỷ lệ trao đổi hô hấp trong lúc tập, nhưng vào thời điểm 12 giờ và 24 giờ sau buổi tập, nhóm có ăn sáng lại có mức tiêu thụ oxy cao hơn và tỷ lệ trao đổi hô hấp thấp hơn đáng kể, phản ánh quá trình sử dụng chất béo sau tập diễn ra mạnh mẽ hơn [3].
Nghiên cứu trên chỉ ra rằng tập luyện sau bữa ăn nhẹ giúp duy trì đốt mỡ trong thời gian hồi phục kéo dài suốt một ngày, thay vì chỉ dồn vào khoảng thời gian ngắn trên sàn tập [3].
Tác động của bữa ăn trước tập đối với các bài tập cường độ cao
Đối với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (SIT/HIIT), trạng thái no hay đói cũng cho thấy kết quả tương tự. Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên 10 nam giới khỏe mạnh thực hiện bài tập nước rút ngắt quãng (8 lần chạy nước rút 15 giây, nghỉ 120 giây giữa các đợt) ở trạng thái đói và có ăn trước [4].
Dữ liệu cho thấy tổng năng lượng tiêu hao của cả buổi tập không có sự khác biệt giữa hai điều kiện (nhóm có ăn đạt 514,8 kcal, nhóm nhịn ăn đạt 504,0 kcal) [4]. Đáng chú ý, tốc độ oxy hóa chất béo tại thời điểm 3 giờ sau tập ở nhóm có ăn trước lại cao hơn (0,110 g/phút) so với nhóm nhịn ăn (0,069 g/phút) [4]. Ngoài ra, cảm giác thèm ăn sau khi tập ở nhóm có ăn trước thấp hơn rõ rệt so với nhóm tập lúc đói [4].
Điều này chứng minh rằng việc nhịn ăn trước các bài tập cường độ cao không giúp khuếch đại chuyển hóa sau tập để giảm mỡ nhiều hơn [4]. Trái lại, việc tập lúc đói có thể khiến cảm giác đói dội ngược mạnh hơn vào các khung giờ sau đó.
Hiệu quả giảm mỡ dài hạn: Bằng chứng qua các tuần can thiệp
Khi mở rộng theo dõi qua nhiều tuần, sự khác biệt về lượng mỡ giảm giữa hai phương pháp hoàn toàn biến mất. Một thử nghiệm năm 2014 kéo dài 4 tuần trên 20 phụ nữ trẻ khỏe mạnh áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo, chia thành hai nhóm: tập aerobic 1 giờ mỗi buổi, 3 buổi mỗi tuần sau khi nhịn ăn qua đêm hoặc sau khi uống một ly sinh tố thay thế bữa ăn [5].
Sau 4 tuần, cả hai nhóm đều giảm cân và giảm khối lượng mỡ đáng kể so với trước can thiệp, nhưng không có sự khác biệt nào giữa nhóm tập đói và nhóm tập no [5]. Kết quả này khẳng định rằng khi tổng lượng calo nạp vào bị hạn chế để tạo ra thâm hụt, việc bạn nhịn ăn hay ăn nhẹ trước buổi tập aerobic không làm thay đổi kết quả tái tạo vóc dáng [5].
Một nghiên cứu khác vào năm 2013 thực hiện trên 16 phụ nữ thừa cân và béo phì trong 6 tuần với 18 buổi tập ngắt quãng cường độ cao (HIT) bằng xe đạp [6]. Kết quả đo quét hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) cho thấy tỷ lệ phần trăm mỡ ở bụng, chân và toàn cơ thể đều giảm ở cả hai nhóm [6]. Nhóm tập lúc đói và nhóm tập sau ăn đều gia tăng khối lượng cơ bắp ở chân và tăng cường dung tích ty thể cơ bắp như nhau, không ghi nhận ưu thế vượt trội nào từ việc nhịn ăn [6].
Tác động đối với người có bệnh lý chuyển hóa
Một khía cạnh quan trọng khác là kiểm soát đường huyết và các chỉ số sức khỏe tim mạch ở người có bệnh lý nền. Một nghiên cứu can thiệp năm 2020 kéo dài 12 tuần trên 25 bệnh nhân nam mắc đái tháo đường type 2 đã so sánh việc tập sức bền khi nhịn ăn so với tập sau bữa ăn sáng [7].
Cả hai nhóm đều giảm được 1,6 kg khối lượng mỡ toàn thân, tăng nồng độ cholesterol HDL thêm 2 mg/dL, cải thiện thể lực hô hấp tim mạch và tăng khả năng oxy hóa mỡ khi vận động mà không có sự khác biệt giữa hai trạng thái no hay đói [7]. Quá trình tập luyện ở cả hai điều kiện đều diễn ra an toàn, không có trường hợp nào bị tụt đường huyết [7].
Tuy nhiên, chỉ số đường huyết trung bình dài hạn (HbA1c) lại giảm sâu hơn đáng kể ở nhóm ăn sáng trước khi tập (-0,30%) so với nhóm nhịn ăn (-0,08%) [7]. Điều này cho thấy đối với những người cần kiểm soát đường huyết, việc ăn một bữa ăn sáng nhẹ trước khi vận động mang lại lợi ích lâm sàng tốt hơn cho quá trình chuyển hóa đường [7].
Những hiểu lầm phổ biến về việc tập luyện lúc bụng đói
Nhiều người lầm tưởng rằng đốt mỡ (fat oxidation) trong buổi tập đồng nghĩa với việc tiêu mỡ cơ thể (fat loss). Thực tế, cơ thể vận hành theo quy luật bù trừ. Nếu bạn đốt nhiều mỡ hơn trong lúc tập khi bụng đói, cơ thể sẽ có xu hướng sử dụng nhiều carbohydrate hơn trong các bữa ăn và thời gian nghỉ sau đó. Ngược lại, nếu bạn ăn nhẹ trước khi tập, cơ thể dùng carbohydrate làm năng lượng chính khi vận động, nhưng lại duy trì quá trình oxy hóa chất béo cao hơn suốt nhiều giờ sau buổi tập [3], [4].
Một hiểu lầm khác là tập lúc đói luôn giúp buổi tập "nhẹ bụng" và hiệu quả hơn. Khi không có năng lượng dự trữ sẵn sàng, nhiều người dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi sớm, hoa mắt, làm giảm cường độ và tổng khối lượng vận động. Nếu hiệu suất giảm sút, tổng lượng calo tiêu hao trong buổi tập sẽ ít đi, vô tình cản trở mục tiêu giảm cân tổng thể.
Bên cạnh đó, việc nhịn ăn có thể khiến nồng độ cortisol tăng cao hơn [2], và thúc đẩy cơn đói dữ dội hơn vào nửa sau của ngày [4]. Điều này dễ dẫn đến hành vi ăn bù mất kiểm soát, làm mất đi lượng thâm hụt calo vốn có.
Những ai cần thận trọng khi tập lúc bụng rỗng?
Dù nghiên cứu trên người bệnh đái tháo đường type 2 ghi nhận tập luyện lúc đói không gây biến cố hạ đường huyết trong điều kiện có giám sát [7], trong đời sống thường ngày, nhóm đối tượng này vẫn cần hết sức thận trọng. Người có tiền sử hạ đường huyết, đang sử dụng thuốc điều trị tiểu đường hoặc tiêm insulin không nên tự ý nhịn ăn trước khi vận động mạnh khi chưa có ý kiến của bác sĩ điều trị.
Những người mới bắt đầu tập thể dục, người có huyết áp thấp hoặc thể trạng suy nhược cũng dễ gặp phải tình trạng chóng mặt, choáng váng do thiếu hụt năng lượng tạm thời. Ngoài ra, những người tập luyện các bài tập sức mạnh nặng hoặc bài tập ngắt quãng cường độ cao đòi hỏi huy động năng lượng nhanh chóng có thể cảm thấy kiệt sức nhanh nếu dạ dày trống rỗng.
Nếu xuất hiện các dấu hiệu như run tay chân, vã mồ hôi lạnh, hoa mắt hoặc tim đập nhanh bất thường trong lúc tập, cần dừng lại ngay, nghỉ ngơi ở nơi thoáng mát và bổ sung một lượng nhỏ đường hấp thu nhanh như nước trái cây hoặc sữa chua ngọt.
Hướng dẫn thực hành: Nên chọn nhịn ăn hay ăn nhẹ?
Quyết định có ăn trước khi tập thể dục buổi sáng hay không nên dựa trên sự lắng nghe phản ứng của chính cơ thể bạn thay vì chạy theo các trào lưu đốt mỡ thần tốc. Nếu bạn cảm thấy tỉnh táo, thoải mái và vẫn duy trì được cường độ tập luyện tốt khi không ăn sáng, bạn hoàn toàn có thể duy trì thói quen này. Nhưng hãy nhớ rằng kết quả giảm mỡ đạt được là nhờ tổng calo thâm hụt trong ngày, không phải nhờ "phép màu" của chiếc bụng đói [5].
Ngược lại, nếu bạn thường xuyên thấy hụt hơi, cồn cào hoặc không đủ sức nâng tạ, chạy bộ, một bữa ăn nhẹ trước khi tập 30–45 phút là giải pháp lý tưởng. Bạn có thể chọn các nguồn carbohydrate dễ tiêu hóa kết hợp một chút protein, ví dụ như một nửa quả chuối, một lát bánh mì nướng, một hộp sữa chua nhỏ hoặc một ly sinh tố pha loãng [5]. Sau buổi tập, hãy bổ sung một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất và uống đủ nước để cơ thể phục hồi tối ưu.
Tóm lại, không có câu trả lời tuyệt đối cho việc tập đói hay tập no vượt trội hơn. Sự kiên trì gắn bó với lịch trình vận động cùng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, tạo ra mức thâm hụt năng lượng vừa phải, mới là chìa khóa khoa học và bền vững nhất để giảm mỡ thành công.