Nhiều người chuyển sang ăn chay thực dưỡng tin rằng các món truyền thống như tương miso hay rong biển có thể cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Quan niệm thực phẩm lên men và thảo mộc tự nhiên thay thế hoàn toàn nguồn gốc động vật khiến không ít người chủ quan về vi chất. Trong đó, vitamin B12 là mắt xích gây tranh cãi và hiểu lầm nhiều nhất.

Thực tế khoa học chứng minh: chế độ ăn chay thuần thực vật, kể cả thực dưỡng dựa vào rong biển hay tương miso, không cung cấp đủ lượng vitamin B12 hoạt tính sinh học cho cơ thể. Người ăn chay hoàn toàn không bổ sung vi chất từ viên uống hoặc thực phẩm tăng cường đối mặt với nguy cơ thiếu hụt rất cao [1], [2], [3].

Cơ chế tác động và vai trò của vitamin B12

Vitamin B12 đóng vai trò thiết yếu đối với quá trình tổng hợp vật liệu di truyền (axit nucleic), tạo hồng cầu và duy trì vỏ bọc myelin bảo vệ tế bào thần kinh [2]. Cơ thể con người không tự tổng hợp được dưỡng chất này mà bắt buộc phải nhận từ thức ăn bên ngoài, chủ yếu đến từ mô động vật [4].

Khi cơ thể thiếu vitamin B12, chu trình chuyển hóa nội bào bị gián đoạn. Hai chỉ số chuyển hóa đặc trưng là axit methylmalonic (MMA) và homocysteine (tHcy) sẽ tích tụ lại và tăng vọt trong máu [1], [3]. Nồng độ homocysteine tăng cao gây tổn thương thành mạch, thúc đẩy các phản ứng sinh xơ vữa động mạch và làm suy giảm chức năng tuần hoàn [5]. Đồng thời, quá trình tạo máu tại tủy xương gặp lỗi, dẫn đến tình trạng hồng cầu to bất thường (macrocytic anemia) nhưng suy giảm về chức năng vận chuyển oxy [6], [4].

Hệ thống miễn dịch cũng chịu tổn thương trực tiếp khi cơ thể cạn kiệt loại vi chất này. Nghiên cứu thực nghiệm trên động vật cho thấy khẩu phần thiếu hụt B12 làm suy giảm nghiêm trọng thành phần bổ thể C3 huyết thanh, dẫn tới suy giảm khả năng đáp ứng miễn dịch dịch thể [7]. Bổ sung B12 dạng methylcobalamin sau đó đã giúp mức C3 phục hồi về ngưỡng chuẩn [7]. Nghiên cứu tiền lâm sàng khác trên chuột mẹ và chuột con ăn khẩu phần thiếu B12 ghi nhận sự sụt giảm số lượng tế bào tạo kháng thể IgA (giảm 36% ở chuột mẹ và 54% ở chuột con), đi kèm với tổn thương cấu trúc ruột non và sụt cân nặng nghiêm trọng (chuột mẹ giảm 20%, chuột con giảm 39%) [8].

Bằng chứng khoa học: Người ăn chay đối mặt mức thiếu hụt cao

Rất nhiều công trình dịch tễ học và đánh giá quy mô lớn đã đo lường nồng độ vitamin B12 ở các nhóm ăn kiêng khác nhau.

Một phân tích cắt ngang từ nghiên cứu đoàn hệ EPIC-Oxford công bố năm 2011 trên nam giới người Anh đã so sánh nồng độ vi chất giữa các nhóm ăn: nhóm ăn thịt tạp (omnivore), nhóm ăn chay có trứng/sữa (vegetarian) và nhóm thuần chay (vegan) [1]. Kết quả cho thấy nồng độ B12 huyết thanh phản ánh trực tiếp lượng tiêu thụ sản phẩm động vật: người ăn thịt có nồng độ cao nhất, người thuần chay có nồng độ thấp nhất [1]. Hơn một nửa số nam giới ăn thuần chay (trên 50%) và 7% nam giới ăn chay có trứng/sữa bị phân loại thiếu vitamin B12 sinh hóa [1]. Đáng chú ý, thời gian tuân thủ chế độ ăn chay ngắn hay dài, độ tuổi hay trình độ học vấn đều không tạo ra sự khác biệt bù đắp cho mức thiếu hụt này [1]. Theo dõi lặp lại sau 6 năm trên 65 nam giới thuần chay cho thấy 34% rơi vào tình trạng thiếu sinh hóa (< 118 pmol/l) và 8% ở mức cạn kiệt (118 đến 150 pmol/l) [1].

Một nghiên cứu tổng quan hệ thống công bố năm 2014 tổng hợp 40 nghiên cứu lâm sàng trên khắp thế giới để đánh giá tỷ lệ thiếu hụt cobalamin theo các nhóm tuổi thực hành ăn chay [2]. Tỷ lệ thiếu hụt được ghi nhận ở mức báo động: trẻ sơ sinh con của người ăn chay có tỷ lệ thiếu lên tới 45%; trẻ em và thanh thiếu niên dao động từ 0 đến 33,3%; phụ nữ mang thai từ 17 đến 39% tùy theo quý thai kỳ; người trưởng thành và người cao tuổi có tỷ lệ thiếu từ 0 đến 86,5% [2]. Tổng quan khẳng định tỷ lệ thiếu hụt ở người ăn thuần chay cao hơn hẳn các kiểu ăn chay khác, đặc biệt nhóm không dùng viên uống bổ sung có nguy cơ lớn nhất [2].

Năm 2024, một phân tích gộp và tổng quan hệ thống mới từ 19 nghiên cứu (với 17 nghiên cứu đưa vào gộp định lượng) đã kiểm tra toàn diện các chỉ dấu sinh học chức năng của B12 trên người lớn thuần chay [3]. Kết quả chỉ ra nồng độ B12 huyết thanh ở người thuần chay thấp hơn rõ rệt so với người ăn thịt tạp (-0,72 pmol/l; p = 0,01), trong khi tổng nồng độ homocysteine cao hơn đáng kể (0,57 micromol/L; p < 0,001), axit methylmalonic MMA cao hơn (0,28 nmol/L; p = 0,06) và chỉ số holoTC (dạng B12 hoạt tính cơ thể dùng được) thấp hơn (-0,42 pmol/l; p = 0,09) [3]. Thậm chí so với nhóm ăn chay có trứng/sữa, nhóm thuần chay vẫn có nồng độ B12 thấp hơn và homocysteine cao hơn rõ rệt [3].

Nghiên cứu lâm sàng tại bệnh viện đa khoa khu vực Bengal (Ấn Độ) năm 2015 trên các bệnh nhân thiếu B12 ghi nhận nồng độ vitamin B12 trung bình ở mức thấp nghiêm trọng: 123,71 ± 49,5 pg/ml; hemoglobin trung bình chỉ đạt 6,39 ± 2,7 gm/dl và chỉ số thể tích hồng cầu trung bình (MCV) tăng cao tới 106,15 ± 13,7 fl (hồng cầu to xuất hiện ở 79% bệnh nhân) [6]. Báo cáo cũng chỉ ra chế độ ăn chay thông thường tại nhiều vùng ở Ấn Độ thiếu cobalamin trầm trọng [6].

Hiểu lầm thường gặp về tương miso, rong biển và thực phẩm lên men

Hiểu lầm phổ biến nhất của người theo phương pháp thực dưỡng là cho rằng tương miso, tương nén, chao, dưa muối hay các loại rong biển như nori, wakame có chứa nguồn B12 dồi dào.

Thực chất, các phân tích hóa sinh và dữ liệu dinh dưỡng chỉ ra rằng các hợp chất tìm thấy trong thực vật lên men hoặc tảo biển phần lớn là "chất tương tự vitamin B12" (pseudo-B12). Các phân tử này có cấu trúc hóa học gần giống nhưng không mang hoạt tính sinh học của cobalamin trong cơ thể người. Khi đi vào đường tiêu hóa, chúng thậm chí cạnh tranh vị trí gắn kết với thụ thể nội tại và protein vận chuyển, ngăn cản cơ thể hấp thu các phân tử B12 thực thụ.

Dữ liệu nghiên cứu thực tế khẳng định người theo chế độ ăn thuần thực vật không dùng viên vi chất đều có nồng độ B12 thực tế sụt giảm [1], [3]. Bất kể thói quen sử dụng nhiều sản phẩm lên men hay rong biển truyền thống, tỷ lệ thiếu hụt sinh hóa ở người ăn chay không bổ sung vi chất vẫn chạm mốc 86,5% [2]. Đồ lên men chỉ tạo ra hương vị và men vi sinh hỗ trợ đường ruột, hoàn toàn không thể làm nguồn cung cấp B12 an toàn cho cơ thể.

Dấu hiệu cảnh báo và hậu quả khi cơ thể cạn kiệt B12

Thiếu vitamin B12 diễn tiến âm thầm do lượng dự trữ trong gan có thể tồn tại một thời gian, nhưng khi cạn kiệt sẽ tác động đa cơ quan:

  • Huyết học: Thiếu máu hồng cầu to, giảm số lượng tế bào máu, khiến cơ thể mệt mỏi kinh niên, da xanh xao hoặc sạm màu, khó thở khi gắng sức nhẹ [6], [4].
  • Thần kinh: Tổn thương bao myelin gây tê bì đầu ngón tay ngón chân, mất thăng bằng, suy giảm trí nhớ, rối loạn cảm giác, teo não và chậm thoái hóa chức năng thần kinh [4], [2].
  • Da và niêm mạc: Tăng sắc tố da (hyperpigmentation). Nghiên cứu lâm sàng cho thấy bệnh nhân có biểu hiện tăng sắc tố da có nồng độ B12 huyết thanh thấp hơn rõ rệt so với người không bị biến đổi sắc tố (112 ± 46,6 pg/ml so với 167,6 ± 36,3 pg/ml; p = 0,04) [6].
  • Tim mạch: Làm tăng nồng độ homocysteine huyết thanh. Mức homocysteine vượt quá 10 micromol/L được ghi nhận ở 32 trên 34 báo cáo về người ăn chay [5]. Cứ mỗi mức tăng thêm 5 micromol/L phía trên ngưỡng 10 micromol/L sẽ đi kèm với 20% nguy cơ gia tăng các bệnh lý tuần hoàn và biến cố tim mạch nguy hiểm [5]. Bệnh cảnh này có thể xóa bỏ hoàn toàn lợi ích tim mạch vốn có của chế độ ăn nhiều rau xanh [5].

Đặc biệt nghiêm trọng là trường hợp thoái lui tâm thần vận động ở trẻ sơ sinh bú mẹ. Báo cáo ca lâm sàng năm 2018 ghi nhận một bé gái rơi vào tình trạng suy tủy phản ứng, thiếu máu hồng cầu to, teo não và chậm myelin hóa do nồng độ B12 huyết thanh dưới 83 pg/mL và homocysteine vọt lên 47,22 micromol/L [4]. Nguyên nhân trực tiếp bắt nguồn từ người mẹ ăn chay nghiêm ngặt loại bỏ mọi sản phẩm động vật, khiến nồng độ B12 của mẹ cạn kiệt hoàn toàn (< 30 pg/ml) nhưng không hề có triệu chứng lâm sàng rõ rệt cho đến khi con bị tổn thương hệ thần kinh [4].

Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

  • Phụ nữ chuẩn bị mang thai, đang mang thai và cho con bú: Nhu cầu chuyển hóa cao; thiếu hụt mẹ truyền sang con gây tổn hại thần kinh vĩnh viễn và chậm phát triển thể chất ở thai nhi và trẻ sơ sinh [4], [2], [8].
  • Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Nhóm tuổi có tốc độ myelin hóa hệ thần kinh cao; tỷ lệ thiếu hụt ở trẻ em ăn chay có thể lên tới 45% nếu không có chế độ can thiệp [4], [2].
  • Người ăn thuần chay, ăn chay trường, ăn thực dưỡng lâu năm: Nhóm có nguy cơ chức năng cao nhất do cạn kiệt hoàn toàn nguồn nạp tự nhiên [1], [2], [3].
  • Người có bệnh lý tim mạch, đái tháo đường hoặc người cao tuổi: Cần tránh để nồng độ homocysteine tăng cao gây xơ vữa thành mạch và đột quỵ [2], [5].

Hướng dẫn thực hành cho người ăn thực dưỡng

Ăn chay thực dưỡng mang lại một số lợi ích về huyết áp, đường huyết hay mỡ máu [5], nhưng không thể phó mặc nhu cầu vitamin B12 cho tương và rong biển. Người thực hành ăn chay cần áp dụng các bước can thiệp chủ động:

  • Bổ sung định kỳ: Bắt buộc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B12 (dạng viên uống chứa cyanocobalamin hoặc methylcobalamin) hoặc các loại thực phẩm tăng cường vi chất được nhà sản xuất ghi rõ hàm lượng. Các nghiên cứu tổng quan đều nhấn mạnh việc sử dụng chế phẩm bổ sung là giải pháp bảo vệ bắt buộc cho người ăn chay [2], [5], [3].
  • Kiểm tra định kỳ: Xét nghiệm máu định kỳ kiểm tra nồng độ B12 huyết thanh, chỉ số MCV hồng cầu hoặc kiểm tra chức năng bằng nồng độ homocysteine [1], [6], [2], [3].
  • Tham vấn y khoa: Trước khi bắt đầu ăn chay dài ngày hoặc khi có triệu chứng tê bì, sạm da, mệt mỏi, cần đến cơ sở y tế thăm khám; tuyệt đối không tự điều trị bằng các bài thuốc cổ truyền hay tự ý nâng liều thực phẩm lên men.

Chế độ ăn chay thực dưỡng chỉ thực sự lành mạnh và phát huy trọn vẹn giá trị phòng bệnh khi người thực hiện có kiến thức khoa học vững vàng, chủ động bù đắp khoảng trống vi chất B12 để bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch và thần kinh lâu dài.