Nhiều người tìm đến chế độ ăn thực dưỡng (macrobiotics) nhằm thanh lọc cơ thể, cải thiện sức khỏe và hướng tới lối sống gần gũi với tự nhiên. Tuy nhiên, một trong những băn khoăn lớn nhất của người mới bắt đầu là nguy cơ thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B12. Không ít người cho rằng các món lên men cổ truyền như tương miso, nước tương tamari, tương nén tempeh hay các loại rong biển có thể cung cấp đủ lượng B12 cần thiết cho cơ thể.
Thực tế khoa học lại cho thấy điều ngược lại. B12 từ thực vật và đồ lên men thực dưỡng hầu như không có hoạt tính sinh học đầy đủ hoặc cơ thể người khó hấp thu, khiến việc bổ sung vi chất từ bên ngoài trở thành yêu cầu bắt buộc đối với người theo chế độ ăn này.
Nguy cơ thiếu vi chất khi theo đuổi thực dưỡng
Thực dưỡng là chế độ ăn tập trung chủ yếu vào ngũ cốc nguyên cám, rau củ theo mùa, các sản phẩm họ đậu và rong biển, đồng thời hạn chế tối đa hoặc cắt bỏ hoàn toàn nguồn gốc động vật. Chế độ ăn càng kiêng khem nguồn thức ăn từ động vật, nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng càng lớn [1].
Việc loại bỏ các sản phẩm động vật sẽ cắt đứt nguồn cung cấp vitamin B12 thông thường nhất [2]. Nghiên cứu tổng quan cho thấy chế độ ăn thực vật nói chung thường đối mặt với tình trạng thiếu hụt vi chất do sinh khả dụng thấp của một số chất trong thực vật [3]. Trong khi người ăn chay có thể đảm bảo được một số vi chất như vitamin A, C, E và axit folic, họ lại rất dễ thiếu hụt vitamin B12, vitamin D, kẽm, sắt, selen và axit béo omega-3 (EPA, DHA) [3].
Tình trạng thiếu vitamin B12 kéo dài có thể dẫn đến cả rối loạn huyết học lẫn tổn thương thần kinh không thể phục hồi [4]. Người bị thiếu hụt thường đối mặt với bệnh thiếu máu hồng cầu khổng lồ và tăng homocysteine huyết [5]. Đáng lo ngại hơn, ở trẻ sơ sinh bú mẹ bị thiếu B12 hoặc trẻ nhỏ ăn thực dưỡng kiêng khem nghiêm ngặt, sự thiếu hụt này có thể gây chậm phát triển, suy dinh dưỡng, còi cọc và thiếu máu nghiêm trọng [1], [2], [5].
Vì sao đồ lên men và rong biển không đủ B12?
Một hiểu lầm rất phổ biến trong cộng đồng ăn thực dưỡng là các sản phẩm đậu nành lên men như tempeh, natto, miso hay các loại tảo biển chứa dồi dào B12. Tuy nhiên, giới khoa học từ lâu đã chỉ ra sự phức tạp về sinh khả dụng của B12 trong thực phẩm nguồn gốc thực vật [5].
Vitamin B12 thuộc nhóm hợp chất mang vòng corrin [6]. Trong tự nhiên, nhiều hợp chất có cấu trúc tương tự B12 được gọi là "chất tương tự B12" (corrinoid không hoạt tính), không có giá trị sinh học đối với con người nhưng vẫn hiển thị trên các xét nghiệm định lượng thô [7]. Rất khó để đánh giá chính xác sinh khả dụng của B12 chỉ bằng cách đo lường lượng B12 hoạt tính hay corrinoid bất hoạt trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật [7].
Ở người khỏe mạnh, sinh khả dụng của vitamin B12 từ cá hoặc thịt đạt khoảng 42% (dao động từ 56% đến 89%), trong khi cơ thể người bình thường hấp thu khoảng 40-50% B12 từ các nguồn gốc động vật [7]. Ngược lại, thực vật lên men và tảo không đem lại nguồn B12 hoạt tính ổn định, dễ khiến người ăn nhầm tưởng mình đã nạp đủ dưỡng chất.
Cơ chế hấp thu B12 và vai trò của hệ vi sinh vật đường ruột
Quá trình hấp thu vitamin B12 ở người rất phức tạp và phụ thuộc nhiều vào yếu tố nội tại của dạ dày cũng như hệ vi sinh vật đường ruột. Dưới các điều kiện sinh lý bình thường hoặc do chế biến nhiệt, sinh khả dụng của B12 qua trung gian yếu tố nội tại (IF) giảm xuống chỉ còn khoảng 1,5 đến 2,0 microgram cho mỗi bữa ăn [7].
Nhiều người kỳ vọng hệ vi khuẩn đường ruột có thể tự tổng hợp B12 để bù đắp lượng thiếu hụt. Thực tế, hệ vi sinh vật ruột vừa là nơi sản xuất vừa là nơi tiêu thụ vitamin B12 [8]. Mặc dù một số chủng vi khuẩn như Lactobacillus reuteri hay Enterococcus faecium có thể sản xuất B12 (chẳng hạn chủng L. reuteri CRL1098 đã được chứng minh giúp ngăn ngừa dấu hiệu thiếu hụt B12 trên chuột thí nghiệm), lợi ích này bị hạn chế nếu vi khuẩn chỉ cư trú ở đại tràng – nơi thiếu hụt hoàn toàn các thụ thể vận chuyển hấp thu B12 [8].
Khoảng 80% vi khuẩn trong đường tiêu hóa lại là đối tượng tiêu thụ B12, cạnh tranh trực tiếp nguồn vitamin ngoại sinh với vật chủ và làm giảm sinh khả dụng [8]. Khi xảy ra tình trạng phát triển quá mức của vi khuẩn ruột non (SIBO), sự tiêu thụ B12 của các vi khuẩn kỵ khí gia tăng chính là nguyên nhân lớn gây ra các triệu chứng thiếu hụt B12 [8].
Các bằng chứng khoa học ghi nhận điều gì?
Các nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ học đã liên tục gióng lên hồi chuông cảnh báo về mức B12 ở người ăn kiêng nghiêm ngặt:
Năm 2023, một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp đã đánh giá nồng độ B12 ở trẻ em và thanh thiếu niên từ 5 đến 18 tuổi theo chế độ ăn thực vật [2]. Sử dụng công cụ AXIS và phần mềm Stata 16.0, các nhà nghiên cứu nhận thấy trẻ em ăn chế độ dựa trên thực vật có mức B12 thấp hơn đáng kể so với trẻ ăn tạp thông thường, chênh lệch tới -97 pmol/L (khoảng tin cậy 95%: -187 đến -7 pmol/L) [2]. Phân tích dưới nhóm chỉ ra rằng sự sụt giảm này không có ý nghĩa thống kê ở nhóm ăn chay có trứng, sữa (lacto-ovo), nhưng vẫn đặc biệt nghiêm trọng ở nhóm ăn thuần chay hoàn toàn (vegan) hoặc ăn thực dưỡng (macrobiotic) [2]. Đáng chú ý, tổng lượng vitamin B12 nạp vào qua đường uống hoặc bổ sung đã xóa bỏ sự khác biệt tiêu cực này [2].
Cũng trong năm 2023, một bài đánh giá về nguy cơ thiếu hụt vi chất ở trẻ em nhấn mạnh rằng chế độ ăn kiêng thịt động vật dễ dẫn đến thiếu sắt, kẽm, i-ốt, vitamin D và vitamin B12 [1]. Mặc dù các dữ liệu còn hạn chế do thiếu các nghiên cứu đối chứng thiết kế chuẩn mực, nguy cơ thiếu B12 rõ ràng cần được tầm soát ở trẻ sơ sinh có mẹ ăn thuần chay hoặc thực dưỡng [1]. Nghiên cứu chỉ rõ chế độ ăn chay có sữa và trứng tiềm ẩn ít rủi ro hơn nếu ăn đa dạng, trong khi chế độ ăn thuần chay và thực dưỡng nên tránh áp dụng trong giai đoạn mang thai và tuổi thơ ấu [1].
Một đánh giá khác năm 2023 về các yếu tố nguy cơ không do bệnh lý chỉ ra rằng cách thức ăn uống hạn chế, phương pháp chế biến làm thất thoát dưỡng chất và sinh khả dụng thấp là nguyên nhân phổ biến gây thiếu hụt B12 ở người ăn chay, người cao tuổi và trẻ bú mẹ [4].
Hiểu lầm thường gặp khi bắt đầu ăn thực dưỡng
Sai lầm lớn nhất của người thực hành thực dưỡng là tuyệt đối hóa các nguyên tắc ẩm thực truyền thống và bài trừ các chế phẩm vi chất. Nhiều người tin rằng cơ thể có thể "tự thanh lọc và tự tổng hợp đủ chất" sau một thời gian ăn gạo lứt muối mè.
Thực tế, tình trạng thiếu hụt B12 do ăn chay là vấn đề phổ biến trên toàn cầu, gây gia tăng homocysteine và axit methylmalonic trong máu – hai chỉ dấu nhạy cảm phản ánh sự thiếu hụt vi chất này [5]. Tại châu Á, sự thiếu hụt B12 trong chế độ ăn uống nhìn chung không quá phổ biến ở cộng đồng dân cư thông thường, ngoại trừ nhóm người ăn chay [5].
Việc tin rằng các loại thảo mộc, gia vị cổ truyền có thể thay thế hoàn toàn nguồn B12 cũng cần nhìn nhận khách quan. Một số dược liệu như cam thảo (Glycyrrhiza glabra) đã được nghiên cứu năm 2022 và ghi nhận khả năng tăng tính thấm của B12 từ 2-5 lần trên mô hình tế bào Caco-2, ruột cô lập và cải thiện các chỉ số dược động học (Cmax, AUC, Tmax) ở chuột thí nghiệm khi dùng liều 1 mg/kg kết hợp chiết xuất cam thảo [6]. Tuy nhiên, đây mới là các thử nghiệm sơ bộ trong phòng thí nghiệm; chiết xuất thảo mộc chỉ hỗ trợ tăng hấp thu chứ không thể tự sinh ra B12 nếu nguồn cung trong khẩu phần ăn hoàn toàn trống rỗng [6].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Nếu quyết định theo đuổi chế độ ăn thực dưỡng hoặc thuần chay, những đối tượng sau bắt buộc phải có sự giám sát y tế chặt chẽ:
- Phụ nữ mang thai và bà mẹ đang cho con bú: Thiếu hụt B12 ở mẹ đe dọa trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi và khiến trẻ bú mẹ đối mặt với nguy cơ bất thường phát triển nặng nề [1], [5]. Các chuyên gia khuyến nghị tránh áp dụng chế độ ăn thực dưỡng hoặc thuần chay trong thai kỳ [1].
- Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên: Sự thiếu hụt vi chất trong giai đoạn phát triển có thể gây tổn thương không thể hồi phục như chậm phát triển trí tuệ, còi cọc và suy giảm miễn dịch [1], [2].
- Người cao tuổi và người có vấn đề tiêu hóa: Viêm teo dạ dày làm giảm tiết axit dạ dày, làm suy giảm nghiêm trọng sinh khả dụng và khả năng hấp thu B12 từ thức ăn [7]. Người bị hội chứng vi khuẩn phát triển quá mức ở ruột non (SIBO) cũng rất dễ thiếu hụt do vi khuẩn cạnh tranh tiêu thụ B12 [8].
Khi thuộc các nhóm nguy cơ trên, bạn cần đến cơ sở y tế để được làm các xét nghiệm chỉ số máu và nhận hướng dẫn dinh dưỡng cá thể hóa từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng [1], [5].
Giải pháp thực tế để không thiếu hụt vi chất
Để duy trì chế độ ăn thực dưỡng an toàn, lành mạnh mà không làm tổn hại hệ thần kinh và máu, bạn cần chủ động áp dụng các giải pháp bổ sung từ bên ngoài:
Thứ nhất, sử dụng thực phẩm bổ sung vi chất (supplement) hoặc thực phẩm tăng cường (fortified foods). Hiện nay, giới khoa học đã đạt được sự đồng thuận cao về việc người ăn chay kiêng khem bắt buộc phải bổ sung vitamin B12 từ ngoài [3]. Các loại viên uống đa vi chất thông thường chứa khoảng 500 đến 1.000 microgram B12, với tỷ lệ hấp thu qua đường tiêu hóa ước tính lần lượt khoảng 2% và 1,3% [7]. Bạn có thể lựa chọn các dạng viên uống theo khuyến nghị y khoa hoặc sử dụng các loại sữa hạt, men dinh dưỡng đã được nhà sản xuất tăng cường B12 hoạt tính.
Thứ hai, điều chỉnh chế độ ăn bớt khắt khe. Nếu điều kiện sức khỏe và triết lý cá nhân cho phép, việc chuyển hướng sang chế độ chay có sử dụng trứng và sữa (lacto-ovo) với thực đơn đa dạng sẽ làm giảm đáng kể rủi ro thiếu hụt dinh dưỡng so với việc ăn kiêng khem hoàn toàn [1], [2].
Thứ ba, theo dõi sức khỏe định kỳ. Người thực hành thực dưỡng nên làm xét nghiệm công thức máu toàn phần, nồng độ homocysteine và axit methylmalonic định kỳ để phát hiện sớm các dấu hiệu thiếu hụt tiềm ẩn trước khi các triệu chứng thần kinh xuất hiện [5].
Chế độ ăn thực dưỡng có thể mang lại những chuyển biến tích cực về mặt tinh thần và lối sống nếu bạn biết cách lắng nghe cơ thể. Tuy nhiên, việc áp dụng cần dựa trên nền tảng khoa học tỉnh táo: hãy tôn trọng nhu cầu sinh học của cơ thể bằng cách chủ động bổ sung vitamin B12 từ các chế phẩm bên ngoài, thay vì phó mặc sức khỏe cho những ngộ nhận về đồ lên men.
