Ăn củ dền trước khi tập thể thao: Tăng sức bền hay tác dụng giả dược?

Nước ép củ dền gần đây trở thành thức uống quen thuộc của nhiều người chạy bộ và người tập thể thao phong trào. Rất nhiều người truyền tai nhau rằng uống một ly nước dền đỏ trước buổi tập sẽ giúp chạy nhanh hơn, lâu mệt hơn. Liệu tác dụng thần kỳ này là sự thật khoa học hay chỉ là hiệu ứng tâm lý giả dược?

Câu trả lời từ các bằng chứng y khoa là: Củ dền thực sự mang lại lợi ích sinh lý giúp cải thiện sức bền chứ không đơn thuần là giả dược [1, 8]. Tuy nhiên, mức độ cải thiện phụ thuộc chặt chẽ vào cơ địa, trình độ luyện tập và liều lượng sử dụng [2, 8].

Cơ chế biến nitrate thành nhiên liệu trợ lực cho cơ bắp

Thành phần then chốt trong củ dền mang lại giá trị thể thao là nitrate vô cơ ^[1]. Khi đi vào cơ thể, nitrate được chuyển hóa tạo thành nitric oxide (NO) [2, 6]. Phân tử này có khả năng làm giãn nở các mạch máu và tăng cường phân phối oxy trực tiếp đến các sợi cơ bắp đang hoạt động ^[2].

Bên cạnh lưu lượng máu, NO còn cải thiện khả năng sử dụng oxy và quá trình sản xuất năng lượng khi vận động ^[2]. Cơ thể tiêu tốn ít oxy hơn cho cùng một mức vận động, từ đó tăng hiệu suất hoạt động thể lực ^[3]. Ngoài ra, việc tăng lưu lượng máu do NO tạo ra có tính đặc hiệu rõ rệt đối với các sợi cơ co rút nhanh nhóm II ^[4]. Tại các sợi cơ nhóm II này, lượng củ dền nạp vào giúp nâng cao tốc độ giải phóng cũng như tái hấp thu canxi từ mạng lưới nội chất cơ ^[4]. Sự thay đổi đó giúp cơ bắp sản sinh lực mạnh hơn trong các bài tập gắng sức ngắt quãng cường độ cao ^[4].

Các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận điều gì?

Hiệu quả của củ dền đã được chứng minh qua nhiều thiết kế nghiên cứu khắt khe trên các đối tượng vận động viên khác nhau.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2024 khảo sát tác động của củ dền đối với sức bền hiếu khí ở 18 nữ vận động viên bền bỉ khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 22,9 ± 5,6 tuổi) ^[2]. Người tham gia chia thành hai nhóm: nhóm đối chứng (9 người) dùng đồ uống giả dược không chứa nitrate, và nhóm can thiệp (9 người) dùng 50 mL nước ép củ dền cô đặc chứa khoảng 6,2 mmol nitrate trước buổi kiểm tra 2,5 giờ ^[2]. Kết quả cho thấy nhóm uống củ dền có cải thiện rõ rệt về thông khí phút, đương lượng hô hấp và nhịp tim ^[2]. Đáng chú ý, lượng tiêu thụ oxy tối đa (VO2 max) ở nhóm dùng củ dền tăng 4,82% (từ 35,24 ± 5,07 lên 36,94 ± 4,91 mL/phút/kg), trong khi nhóm giả dược có xu hướng giảm nhẹ ^[2].

Năm 2014, một thử nghiệm mù đôi, bắt chéo, có đối chứng với giả dược trên 10 nam vận động viên chèo thuyền thành tích cao đã đánh giá thành tích đua thuyền giả lập 2.000 mét ^[1]. Trước khi thi đấu 2 giờ, các vận động viên sử dụng nước ép củ dền với ba mức liều: giả dược (0 mmol nitrate), liều đơn (4,2 mmol nitrate) và liều kép (8,4 mmol nitrate) ^[1]. Kết quả cho thấy liều đơn 4,2 mmol không tạo ra khác biệt đáng kể so với giả dược (chênh lệch trung bình 0,2 ± 2,5 giây) ^[1]. Tuy nhiên, liều cao 8,4 mmol giúp rút ngắn thời gian chèo thuyền 2.000 mét rõ rệt so với liều đơn (-1,8 ± 2,1 giây) và so với giả dược (-1,6 ± 1,6 giây) ^[1]. Nồng độ nitrate và nitrite trong huyết tương tăng theo liều dùng, khẳng định tác dụng này phụ thuộc vào hàm lượng nitrate nạp vào ^[1].

Các nghiên cứu tổng quan cũng ghi nhận nước ép củ dền làm giảm 6% lượng tiêu thụ oxy (VO2) khi bơi ở ngưỡng thông khí, giảm 3% VO2 khi chèo kayak ở mức 60% VO2 max và khi đạp xe ở mức 45-70% VO2 max ^[4]. Ở bài kiểm tra đạp xe đến mức kiệt sức, nước ép củ dền giúp người chơi thể thao phong trào tăng hiệu suất từ 12-17% ở cường độ 60-90% VO2 max, và tăng 22% ở cường độ 70% nằm giữa ngưỡng thông khí và VO2 max ^[4]. Thời gian hoàn thành thử thách đạp xe cự ly 4 km của các vận động viên xe đạp chuyên nghiệp cũng rút ngắn 2,8% ^[4].

Ai hưởng lợi nhiều nhất: Vận động viên hay người ít vận động?

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2017 đã rà soát 23 bài báo nghiên cứu về việc bổ sung nước ép củ dền đối với sức bền hô hấp tim mạch ở vận động viên, tập trung chủ yếu vào vận động viên xe đạp, ba môn phối hợp, chèo thuyền kayak, chạy bộ và bơi lội ^[5]. Các dữ liệu cho thấy hiệu quả sinh công của củ dền thể hiện rất đa dạng trên từng nhóm vận động viên [4, 5].

Một phân tích gộp tổng quan (umbrella review) công bố năm 2025 gồm 15 bài tổng quan hệ thống đã tổng hợp chi tiết tác động của củ dền trên cả vận động viên chuyên nghiệp lẫn người khỏe mạnh thông thường ^[6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng ở người trưởng thành khỏe mạnh không chuyên, củ dền giúp tăng VO2 max (chỉ số SMD = 0,16) nhưng kích thước hiệu ứng ở mức không đáng kể ^[6]. Tuy nhiên, củ dền cải thiện khả năng chịu đựng lactate, tăng thời gian đến khi kiệt sức (TTE, SMD = 0,25) và kiểm tra YO-YOIR1 (SMD = 0,27) ^[6]. Đáng lưu ý, khi phân tích nhóm, vận động viên chuyên nghiệp nhận được lợi ích rõ rệt hơn về sức mạnh cơ bắp (SMD = 0,27), trong khi người không phải vận động viên lại có sự cải thiện rõ nét hơn về sức bền hiếu khí (SMD = 0,26) ^[6].

Các chuyên gia lý giải rằng ở những vận động viên đẳng cấp cao, chế độ dinh dưỡng hàng ngày của họ vốn dĩ đã có đủ lượng nitrate cần thiết, cùng với việc cơ thể đã tối đa hóa các thích ứng chuyển hóa từ tập luyện chuyên sâu, khiến mức tăng thêm từ củ dền bị thu hẹp lại ^[3]. Đồng thời, các nghiên cứu cũng gặp giới hạn nhất định khi nhiều thử nghiệm chỉ tiến hành trên nhóm nhỏ từ 10 người trở xuống ^[3], dẫn đến kết quả đôi khi chưa đồng nhất giữa các bộ môn [2, 7].

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng củ dền

Nhiều người lầm tưởng củ dền hỗ trợ tốt cho mọi dạng bài tập thể thao. Trên thực tế, nitrate chỉ phát huy tác dụng chủ yếu trong điều kiện vận động hiếu khí (có oxy) ^[7]. Một thử nghiệm trên các tình nguyện viên nam 22 tuổi tập luyện trong môi trường thiếu oxy ngắt quãng cho thấy củ dền không cải thiện được thành tích, đồng nghĩa với việc thức uống này mất đi khả năng gia tăng sức bền đối với các bài tập kỵ khí hoàn toàn hoặc trong điều kiện thiếu oxy ^[7].

Một hiểu lầm khác là cứ uống củ dền sát giờ tập là sẽ khỏe ngay. Nitrate cần thời gian tiêu hóa và chuyển hóa sinh học để chuyển thành nitrite rồi thành NO [2, 3]. Hiệu ứng tăng cường của củ dền cũng không đến từ các thành phần chống oxy hóa khác; phân tích gộp năm 2015 cho thấy sự góp mặt của polyphenol hay các chất chống oxy hóa tự nhiên khác trong củ dền chỉ mang lại tác động không đáng kể lên thành tích vận động ^[8].

Những đối tượng cần thận trọng

Dù là thực phẩm tự nhiên, việc uống nước củ dền liều cao vẫn cần sự cẩn trọng ở một số đối tượng. Người có bệnh lý nền về huyết áp hoặc đang sử dụng thuốc điều hòa tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nước ép cô đặc, bởi tác dụng giãn mạch của nitrate có thể tương tác với thuốc điều trị.

Các vận động viên hoặc người mới bắt đầu dùng thử củ dền nên trải nghiệm trong các buổi tập thường ngày thay vì uống lần đầu ngay trước giờ thi đấu. Việc nạp một lượng lớn nước củ dền đậm đặc có thể gây cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa đối với những hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Cách sử dụng củ dền chuẩn khoa học để tối ưu hiệu quả

Để đạt được tác dụng sinh công rõ nét, liều lượng và thời điểm nạp nitrate đóng vai trò quyết định:

• Liều lượng: Trong các nghiên cứu, liều bổ sung hiệu quả thường dao động từ 300-600 mg nitrate, tương đương 6-8 mmol nitrate, hoặc khoảng 500 mL nước ép củ dền, hay ăn từ 3 đến 6 củ dền nguyên củ ^[3]. Với dạng cô đặc, các nghiên cứu thường dùng 50 mL chứa khoảng 6,2 mmol nitrate ^[2] đến mức liều cao 8,4 mmol nitrate ^[1].
• Thời điểm sử dụng: Các nghiên cứu kinh điển khuyến nghị uống trước buổi tập khoảng 2 đến 3 giờ [1, 2, 8]. Tuy nhiên, các dữ liệu gần đây chỉ ra rằng thời điểm tối ưu có thể là trong vòng 90 phút trước khi bắt đầu bài tập, vì nồng độ NO trong máu thường đạt đỉnh ở mốc 2-3 giờ rồi giảm nhanh, khiến vận động viên dễ rơi vào khoảng thời gian thi đấu kém thuận lợi nếu dùng quá sớm ^[3].
• Chiến lược nạp dài ngày: Bên cạnh liều đơn trước buổi tập, việc duy trì chế độ ăn giàu nitrate kéo dài từ 3 đến 6 ngày (khoảng 8,2 mmol/ngày từ rau quả) giúp nâng nồng độ nitrate trong huyết tương ổn định, giảm chi phí tiêu hao oxy khi đạp xe và cải thiện hiệu suất các bài bứt tốc lặp lại [2, 8].
• Lưu ý vệ sinh miệng: Quá trình chuyển hóa nitrate thành nitrite cần sự tham gia của hệ vi khuẩn tại khoang miệng ^[3]. Do đó, việc sử dụng nước súc miệng khử khuẩn ngay trước và sau khi uống củ dền có thể làm giảm hiệu quả chuyển hóa sinh học này ^[3].

Tóm lại, nước ép củ dền là một công cụ hỗ trợ dinh dưỡng có cơ sở khoa học giúp nâng cao sức bền thể lực chứ không phải giả dược vô thưởng vô phạt [1, 8]. Tuy nhiên, đây không phải thần dược thay thế cho nền tảng tập luyện kiên trì và lối sống điều độ. Người tập luyện nên lắng nghe phản ứng của cơ thể, căn chỉnh liều lượng hợp lý và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu có bệnh lý nền trước khi đưa vào thực đơn thi đấu.