Uống ly cà phê đen trước giờ đến phòng tập hay chạy bộ là thói quen quen thuộc của nhiều người tập thể thao. Nhiều người tin rằng caffeine trong cà phê là "vũ khí" đốt mỡ thần tốc, trong khi số khác uống chỉ để tỉnh táo và kéo dài sức bền.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy caffeine có thể hỗ trợ cả hai mục tiêu: vừa tăng tốc độ oxy hóa chất béo (đốt mỡ làm năng lượng), vừa cải thiện hiệu suất sức bền và giảm cảm giác mệt mỏi [1], [2], [3]. Tuy nhiên, hiệu quả thực tế phụ thuộc lớn vào liều lượng, thời điểm tập trong ngày, trình độ thể lực và việc bạn ăn no hay nhịn đói trước khi tập [4], [3], [5].

Cơ chế tác động lên quá trình đốt mỡ và sức bền

Khi vận động, cơ thể sử dụng hai nguồn nhiên liệu chính là tinh bột (carbohydrate) và chất béo. Tốc độ oxy hóa chất béo tối đa (viết tắt là MFO) cho biết lượng mỡ tối đa cơ thể có thể đốt cháy trong mỗi phút vận động [3]. Một chỉ số quan trọng khác là Fatmax, tức mức cường độ vận động mà tại đó cơ thể đạt tốc độ đốt mỡ cao nhất [3].

Việc bổ sung caffeine cấp tính trước khi tập có khả năng làm thay đổi quá trình sử dụng nhiên liệu của cơ thể [6]. Các phép đo lượng oxy tiêu thụ tối đa (VO2max) và tỷ số trao đổi hô hấp (RER) cho thấy sự giảm RER đồng nghĩa với việc cơ thể phụ thuộc nhiều hơn vào chất béo để tạo năng lượng ở cùng một mức tiêu thụ oxy [6]. Caffeine có thể thúc đẩy tăng nồng độ axit béo tự do và glycerol trong huyết tương, từ đó gia tăng tốc độ đốt mỡ [1].

Tuy nhiên, bữa ăn trước tập có thể làm thay đổi hoàn toàn cơ chế này [4]. Khi bạn ăn tinh bột trước khi vận động, caffeine làm thay đổi phản ứng đường huyết và insulin sau ăn, đồng thời làm tăng quá trình đốt cháy tinh bột nạp từ bên ngoài, từ đó có thể làm giảm hoặc triệt tiêu hiệu quả đốt mỡ của chính nó [6], [4]. Ngoài ra, cường độ tập luyện cũng là yếu tố quyết định loại nhiên liệu nào được cơ thể ưu tiên sử dụng [6].

Bằng chứng khoa học về khả năng đốt mỡ theo thời điểm và bữa ăn

Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã kiểm tra tác động của caffeine theo nhịp sinh học sáng - chiều trên 15 nam giới năng động (độ tuổi trung bình 32 ± 7), những người vốn không có thói quen dùng caffeine [3]. Thử nghiệm mù ba, có đối chứng giả dược và thiết kế chéo này yêu cầu người tham gia thực hiện bài kiểm tra đạp xe tăng dần cấp độ trong 4 lần, cách nhau 7 ngày [3]. Họ uống 3 mg caffeine/kg trọng lượng cơ thể hoặc giả dược vào lúc 8 giờ sáng và 5 giờ chiều [3].

Kết quả cho thấy khả năng đốt mỡ tự nhiên và lượng oxy tiêu thụ tối đa (VO2max) vào buổi chiều vốn đã cao hơn buổi sáng [3]. Khi dùng 3 mg/kg caffeine, tốc độ đốt mỡ tối đa (MFO) trung bình tăng thêm 10,7% vào buổi sáng (từ 0,28 lên 0,31 g/phút) và tăng tới 29,0% vào buổi chiều (từ 0,31 lên 0,40 g/phút) so với giả dược [3]. Ngưỡng cường độ đốt mỡ tối đa (Fatmax) cũng tăng 11,1% vào buổi sáng (từ 36,9% lên 41,0%) và tăng 13,1% vào buổi chiều (từ 42,0% lên 47,5%) [3].

Khi xét đến trạng thái ăn no, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp đã đánh giá 18 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (công bố từ năm 1982 đến 2021) với tổng cộng 228 người tham gia (185 nam, 43 nữ) tập aerobic dưới mức tối đa sau khi ăn chưa đầy 5 giờ [4]. Kết quả phân tích 20 cặp so sánh cho thấy caffeine vẫn làm tăng tốc độ đốt mỡ khi đã ăn (mức chênh lệch chuẩn hóa SMD = 0,65) [4]. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ xuất hiện ở các nghiên cứu dùng liều dưới 6 mg/kg (13 so sánh, SMD = 0,86), trong khi liều từ 6 mg/kg trở lên hoàn toàn không có tác dụng (7 so sánh, SMD = -0,03) [4]. Đáng chú ý, tác dụng đốt mỡ sau ăn chỉ ghi nhận rõ ở nhóm người năng động nhưng chưa qua huấn luyện chuyên sâu (SMD = 0,84), và không có ý nghĩa thống kê ở nhóm vận động viên đã qua huấn luyện aerobic (SMD = 0,50) [4].

Một thử nghiệm khác năm 2021 trên 12 nam thanh niên còn phát hiện ra "hiệu ứng giả dược" thú vị của caffeine đối với việc đốt mỡ [7]. Người tham gia thực hiện 3 bài kiểm tra vận động tăng dần từ 30% đến 80% VO2max trong các điều kiện: uống giả dược (3 mg/kg cellulose), uống caffeine thật (3 mg/kg), và uống giả dược nhưng được thông báo là caffeine thật [7]. Đáng kinh ngạc, cả nhóm uống caffeine thật (MFO đạt 0,44 ± 0,22 g/phút) và nhóm tin rằng mình uống caffeine (MFO đạt 0,41 ± 0,20 g/phút) đều tăng tốc độ đốt mỡ tối đa cao hơn hẳn nhóm giả dược (0,32 ± 0,15 g/phút) ở các mức cường độ từ 30% đến 60-70% VO2max, và không có sự khác biệt giữa việc uống thật hay chỉ tin là đã uống [7].

Tác động đến sức bền và hiệu suất vận động

Không chỉ dừng ở việc đốt mỡ, khả năng tăng sức bền của caffeine đã được kiểm chứng qua nhiều bối cảnh khắc nghiệt. Một thử nghiệm mù đôi, thiết kế chéo năm 2024 trên 8 nam thanh niên khỏe mạnh đã đánh giá hiệu suất đạp xe trong môi trường thiếu oxy (tương đương mức 15% oxy) [1]. Người tham gia uống dung dịch thử nghiệm 60 phút trước khi đạp xe 90 phút ở mức 50% công suất tối đa (Wmax), sau đó đạp đến khi kiệt sức ở mức 85% Wmax [1].

Bốn chế độ được so sánh gồm: caffeine (6 mg/kg), đường glucose (1 g/kg), kết hợp caffeine + glucose, và giả dược [1]. Kết quả cho thấy sức bền tăng vọt 44% ở nhóm dùng caffeine, 31% ở nhóm dùng glucose, và 46% ở nhóm kết hợp cả hai so với giả dược [1]. Nồng độ axit béo tự do, glycerol trong máu và tốc độ đốt mỡ ở nhóm chỉ dùng caffeine và nhóm giả dược cao hơn hẳn hai nhóm có dùng đường glucose [1].

Ở nhóm nữ giới, một nghiên cứu công bố năm 2025 đã thử nghiệm trên 17 nữ vận động viên sức bền qua 3 khối thí nghiệm: tập cường độ cao ngắt quãng (HIT) vào buổi tối, sau đó kiểm tra đốt mỡ và đạp xe tính giờ 20 phút vào sáng hôm sau [5]. Khi hạn chế tinh bột sau buổi tập tối và kết hợp uống 300 mg caffeine (tương đương 4,1 - 4,9 mg/kg) vào sáng hôm sau, tốc độ đốt mỡ tối đa đạt 0,57 ± 0,04 g/phút, cao hơn đáng kể so với nhóm được ăn tinh bột (0,50 ± 0,04 g/phút) [5]. Quan trọng hơn, việc uống caffeine khi thiếu tinh bột giúp tăng công suất đạp xe 20 phút lên 189 ± 9 W, cao hơn 6,9% so với nhóm nhịn tinh bột không dùng caffeine và bù đắp được sự sụt giảm thể lực do thiếu tinh bột [5].

Tuy nhiên, khi kết hợp caffeine với bữa ăn giàu tinh bột trước tập, hiệu quả tăng sức bền không phải lúc nào cũng rõ rệt. Một nghiên cứu năm 2020 trên 8 cầu thủ bóng đá phong trào đã cho họ ăn bữa giàu tinh bột (2 g/kg trọng lượng cơ thể) kèm giả dược hoặc 5 mg/kg caffeine trước khi mô phỏng thi đấu 85 phút và chạy kiểm tra sức bền Yo-yo [2]. Dù quãng đường chạy tăng 12,8% (tương đương 109 m) và nồng độ lactate tăng, sự cải thiện hiệu suất này không đạt ý nghĩa thống kê (do cỡ mẫu nhỏ), và tốc độ đốt mỡ hay đốt tinh bột cũng không thay đổi [2]. Điểm tích cực duy nhất có ý nghĩa thống kê là mức độ cảm nhận gắng sức giảm xuống (từ 12,8 xuống 11,7 điểm), giúp người chơi thấy đỡ mệt hơn [2].

Tương tự, một nghiên cứu năm 2001 trên 8 nam vận động viên sức bền đạp xe 120 phút ở mức 70% VO2max kèm bài chạy tính giờ cũng cho thấy việc uống 6 mg/kg caffeine cùng bữa ăn tinh bột (2,6 g/kg) hoặc bữa ăn chất béo (1,2 g/kg kèm tiêm heparin) trước tập 1 giờ không tạo ra tác dụng cộng thêm nào đối với quá trình đốt nhiên liệu hay thành tích đạp xe [8]. Trong thử nghiệm này, chính việc ăn tinh bột mới là yếu tố giúp hoàn thành bài thi nhanh hơn (khoảng 29-30 phút) so với ăn chất béo (khoảng 32-33 phút), bất kể có caffeine hay không [8].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Tổng hợp các dữ liệu trên, lợi ích rõ ràng nhất của caffeine ở liều vừa phải (khoảng 3 - 5 mg/kg) là tăng tốc độ đốt mỡ khi tập lúc bụng đói hoặc ăn nhẹ, cải thiện lượng oxy tiêu thụ tối đa (VO2max), giảm cảm giác mệt mỏi và duy trì công suất vận động ngay cả khi cơ thể thiếu hụt tinh bột hoặc thiếu oxy [1], [2], [3], [5].

Tuy nhiên, giới hạn lớn của các bằng chứng này là quy mô mẫu trong từng thử nghiệm đơn lẻ thường rất nhỏ, phổ biến từ 8 đến 17 người [1], [2], [3], [5]. Nhiều nghiên cứu trước đây cho kết quả mâu thuẫn do khác biệt về quy trình: có nghiên cứu để người tập tự chọn cường độ, có nghiên cứu lại dùng sản phẩm pha trộn nhiều hoạt chất khiến việc tách bạch tác dụng riêng của caffeine rất khó khăn [6]. Hơn nữa, phần lớn dữ liệu tập trung vào nam giới trẻ tuổi, khỏe mạnh [1], [7], [3], nên việc áp dụng đại trà cho người lớn tuổi hoặc người có bệnh lý cần hết sức dè dặt.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng cà phê tập luyện

Hiểu lầm phổ biến nhất là "uống càng nhiều cà phê càng đốt nhiều mỡ". Phân tích gộp trên 228 người đã chứng minh điều ngược lại: khi đã ăn trước tập, chỉ liều dưới 6 mg/kg mới tăng đốt mỡ, còn liều cao từ 6 mg/kg trở lên hoàn toàn không mang lại hiệu quả này [4].

Hiểu lầm thứ hai là "cứ uống cà phê thì ăn gì trước tập cũng vẫn đốt mỡ tốt". Thực tế, việc nạp bữa ăn giàu tinh bột hoặc uống nước đường glucose ngay trước khi tập sẽ làm giảm nồng độ axit béo tự do và triệt tiêu ưu thế đốt mỡ của caffeine [1], [2], [8].

Hiểu lầm thứ ba là đánh giá thấp yếu tố tâm lý. Nghiên cứu năm 2021 chỉ ra rằng niềm tin mình đã nạp caffeine cũng đủ kích hoạt cơ thể tăng đốt mỡ tương đương với việc uống caffeine thật ở liều 3 mg/kg [7].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù mang lại lợi ích vận động, không phải ai cũng phù hợp để nạp một lượng caffeine từ 3 đến 6 mg/kg trọng lượng cơ thể (tương đương khoảng 180 - 360 mg caffeine cho người nặng 60 kg) trong một lần uống [1], [3]. Các thử nghiệm khoa học kể trên đều chỉ tuyển chọn những người trẻ khỏe mạnh, năng động hoặc vận động viên [1], [3], [5].

Những người có tiền sử bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, lo âu, mất ngủ hoặc viêm loét dạ dày cần đặc biệt thận trọng. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú và người đang sử dụng các loại thuốc điều trị bệnh nền bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng caffeine liều cao hỗ trợ tập luyện. Ngay cả với người khỏe mạnh, việc uống caffeine vào lúc 5 giờ chiều dù giúp đốt mỡ tốt nhất nhưng có thể gây khó ngủ vào ban đêm, đặc biệt ở người ít dùng cà phê [3].

Gợi ý áp dụng thực tế để tối ưu hiệu quả

Về thời điểm, các nghiên cứu thường cho người tập uống caffeine khoảng 60 phút trước khi bắt đầu vận động [1], [8]. Nếu mục tiêu chính là tối ưu hóa việc đốt mỡ và không bị mất ngủ, tập luyện vào buổi chiều kết hợp caffeine sẽ cho tốc độ đốt mỡ cao hơn buổi sáng [3]. Nếu tập buổi sáng nhằm giảm mỡ, bạn có thể tập khi bụng đói hoặc hạn chế tinh bột trước đó, kết hợp một lượng caffeine vừa phải để vừa tăng đốt mỡ vừa không bị đuối sức [5].

Về liều lượng, mức 3 mg/kg đến dưới 6 mg/kg trọng lượng cơ thể (ví dụ khoảng 180 - 250 mg caffeine cho người 60 kg) là ngưỡng an toàn và hiệu quả để kích thích đốt mỡ [4], [3]. Về cách chế biến và kết hợp, nên ưu tiên cà phê đen nguyên chất, hạn chế pha thêm nhiều đường hoặc ăn kèm bữa lớn giàu tinh bột nếu mục tiêu của buổi tập hôm đó là đốt mỡ [1], [2], [8]. Ngược lại, nếu chuẩn bị cho một buổi thi đấu dài ngày hoặc cần sức bền tối đa ở cường độ cao, việc kết hợp tinh bột và caffeine sẽ giúp giảm cảm giác mệt mỏi và duy trì thể lực tốt hơn [1], [2].

Tóm lại, cà phê trước buổi tập vừa có thể giúp tăng đốt mỡ, vừa hỗ trợ tăng sức bền, nhưng hai mục tiêu này cần cách ăn uống đi kèm khác nhau [1], [5]. Hãy bắt đầu với liều lượng vừa phải, lắng nghe phản ứng của cơ thể và luôn đặt chế độ dinh dưỡng cân bằng, tập luyện đều đặn làm nền tảng thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào caffeine.