Ăn dưa chuột trừ cơm để giảm cân: Lợi ích ngắn hạn và rủi ro thiếu chất

Trào lưu ăn dưa chuột trừ cơm để ép cân thần tốc

Nhiều người truyền tai nhau cách cắt bỏ hoàn toàn cơm và tinh bột, thay bằng dưa chuột ăn thỏa thích mỗi khi đói để giảm cân nhanh. Phương pháp này thường được chia sẻ rầm rộ trên mạng xã hội với lời hứa hẹn giảm vài kilogam chỉ trong một tuần.

Thực tế, việc thay thế hoàn toàn bữa chính bằng dưa chuột có thể giúp cân nặng sụt giảm nhanh chóng do cơ thể bị cắt giảm năng lượng đột ngột. Tuy nhiên, cách ăn lệch lạc này chỉ đem lại kết quả tạm thời và tiềm ẩn rủi ro lớn đối với sức khỏe cơ bắp cũng như sự chuyển hóa tự nhiên của cơ thể.

Cơ chế tác động: Mật độ năng lượng và cảm giác no

Dưa chuột là thực phẩm tiêu biểu cho nhóm thực phẩm có mật độ năng lượng rất thấp vì chứa hàm lượng nước và chất xơ dồi dào [4, 5]. Mật độ năng lượng được tính bằng lượng calo trên mỗi đơn vị trọng lượng thức ăn (kcal/g) ^[1]. Con người có xu hướng tiêu thụ một trọng lượng thực phẩm cố định trong bữa ăn để đạt cảm giác no ^[2].

Khi thay thế các món ăn giàu năng lượng bằng thực phẩm giàu nước như dưa chuột, thể tích thức ăn đưa vào dạ dày vẫn đủ lớn để kích hoạt cơ chế báo no mà không nạp quá nhiều calo [3, 6]. Nhờ đó, người ăn kiêng kiểm soát cơn đói tốt hơn mà vẫn tạo ra được sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân [2, 4].

Tuy vậy, dưa chuột hầu như không cung cấp protein, lipid thiết yếu cũng như các vitamin nhóm B có trong gạo. Việc dùng dưa chuột thay thế hoàn toàn cơm trong bữa ăn đồng nghĩa với việc đẩy cơ thể vào trạng thái thâm hụt calo cực đoan, buộc cơ thể phải phân giải mô cơ để bù đắp năng lượng, gây mệt mỏi và suy nhược.

Các nghiên cứu khoa học nói gì về chế độ ăn mật độ năng lượng thấp?

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã kiểm chứng tác động của việc bổ sung rau củ quả có mật độ năng lượng thấp vào phác đồ giảm cân.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 12 tháng trên 97 phụ nữ béo phì đã so sánh hai phương pháp can thiệp dinh dưỡng ^[3]. Nhóm thứ nhất được tư vấn tăng cường thực phẩm giàu nước như rau củ quả và giảm chất béo ^[3]. Nhóm thứ hai được hướng dẫn hạn chế khẩu phần ăn và giảm chất béo ^[3]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều giảm mật độ năng lượng khẩu phần và giảm cân, nhưng nhóm tăng cường rau quả giảm cân tốt hơn nhóm bóp nghẹt khẩu phần (giảm 17,4 lb so với 14,1 lb, tương đương khoảng 7,9 kg so với 6,4 kg) ^[3]. Đáng chú ý, nhóm ăn nhiều rau quả nạp lượng thức ăn tính theo trọng lượng nhiều hơn trung bình 25% và ít thấy đói hơn ^[3].

Phân tích thứ cấp từ can thiệp đa trung tâm mang tên PREMIER theo dõi sự thay đổi sau 6 tháng cho thấy mức độ giảm mật độ năng lượng tỷ lệ thuận với mức giảm cân ^[3]. Nhóm giảm mật độ năng lượng nhiều nhất giảm được 13 lb (khoảng 5,9 kg), nhóm giảm vừa phải giảm 9 lb (khoảng 4,1 kg), còn nhóm ít thay đổi chỉ giảm 5 lb (khoảng 2,3 kg) ^[3]. Báo cáo khác từ thử nghiệm đa trung tâm này cũng ghi nhận nhóm có mật độ năng lượng thấp nhất tiêu thụ trọng lượng thức ăn nhiều hơn tới 300 g mỗi ngày nhưng giảm tới 5,9 kg so với 2,4 kg ở nhóm thay đổi ít nhất ^[4].

Một nghiên cứu can thiệp kéo dài 1 năm khác chia người tham gia thành hai nhánh: giảm chất béo đơn thuần hoặc giảm chất béo kết hợp tăng cường rau củ quả có mật độ năng lượng thấp mà không áp đặt mục tiêu calo cụ thể ^[5]. Sau 1 năm, nhóm tăng cường rau củ quả giảm được nhiều cân hơn, ăn khối lượng thực phẩm lớn hơn và ít cảm thấy đói hơn ^[5].

Tại một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 50 bệnh nhân béo phì mắc chứng ăn vô độ (BED), các đối tượng được chia thành hai nhóm: liệu pháp nhận thức hành vi kết hợp chế độ ăn mật độ năng lượng thấp (CBT+ED) hoặc kết hợp tư vấn dinh dưỡng chung (CBT+GN) trong 6 tháng, đánh giá lại ở tháng thứ 6 và 12 ^[1]. 86% hoàn thành nghiên cứu, trong đó 30% đạt mức giảm tối thiểu 5% cân nặng và 55-75% thuyên giảm chứng ăn vô độ ^[1]. Nhóm CBT+ED cải thiện vượt trội về tiêu thụ rau quả và giảm mật độ năng lượng ^[1].

Tổng quan hệ thống năm 2016 về mối liên hệ giữa mật độ năng lượng thực phẩm và cân nặng ở người trưởng thành béo phì cho thấy chế độ ăn mật độ năng lượng thấp giúp giảm cân và duy trì cân nặng ^[6]. Dữ liệu từ các nghiên cứu không đối chứng ghi nhận mật độ năng lượng giảm 0,34 kcal/g (từ 1,58 xuống 1,24 kcal/g) sau khoảng 10,5 tháng ^[6]. Các nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu cũng xác nhận chế độ ăn mật độ năng lượng thấp liên quan đến giảm nguy cơ tăng cân, giảm chỉ số BMI và hạn chế tăng vòng eo ^[6].

Nghiên cứu hình ảnh học não bộ năm 2021 tiến hành chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) trên 17 người béo phì (BMI > 30) và 21 người có cân nặng bình thường (BMI < 25) khi tiếp xúc với mùi sô-cô-la (thực phẩm năng lượng cao) và mùi dưa chuột (thực phẩm năng lượng thấp) ^[7]. Kết quả cho thấy nhóm béo phì có phản ứng kích hoạt vùng tưởng thưởng và xử lý hương vị của não bộ đối với mùi sô-cô-la mạnh hơn đáng kể so với mùi dưa chuột ^[7]. Điều này cho thấy não bộ tự nhiên có xu hướng bị hấp dẫn bởi món ăn đậm đặc năng lượng, giải thích vì sao việc chỉ ăn dưa chuột rất khó kéo dài.

Cần lưu ý, một nghiên cứu năm 2022 trên chuột kiểm tra tác dụng của việc hạn chế 50% calo và saponin hải sâm (sea cucumber) - một loài động vật biển, không phải quả dưa chuột ^[8]. Nghiên cứu động vật này ghi nhận việc hạn chế 50% năng lượng giúp hạ triglyceride, axit béo tự do và cholesterol toàn phần huyết thanh ^[8]. Tuy nhiên, sau khi chuột ăn lại chế độ nhiều chất béo, triglyceride huyết thanh đã tăng trở lại 28,4% ở nhóm hạn chế calo đơn thuần ^[8]. Hiện tượng này cảnh báo nguy cơ tăng cân trở lại rất nhanh khi ngừng ép cân tiêu cực.

Lợi ích thực tế và mặt hạn chế của các bằng chứng

Các bằng chứng khoa học khẳng định lợi ích của việc bổ sung thực phẩm mật độ năng lượng thấp như dưa chuột là giúp kiểm soát thể tích thức ăn, tạo cảm giác no và cải thiện chất lượng bữa ăn [2, 3, 4, 6]. Người duy trì được chế độ ăn mật độ năng lượng thấp có tỷ lệ giữ cân thành công sau 2 đến 3 năm cao hơn ^[5].

Tuy nhiên, không có bất kỳ nghiên cứu lâm sàng nào khuyến khích hay chứng minh tính an toàn của việc "ăn dưa chuột trừ cơm" hay loại bỏ hoàn toàn các nhóm chất khác [2, 3, 7]. Hướng dẫn điều trị thừa cân, béo phì nhấn mạnh chế độ ăn mật độ năng lượng thấp lành mạnh vẫn cần chứa carbohydrate phức hợp và đa dạng thực phẩm để có thể áp dụng suốt đời ^[2]. Ép cân cực đoan chỉ bằng một loại rau củ không phản ánh đúng nguyên lý y học.

Hiểu lầm phổ biến khi dùng dưa chuột ép cân

Nhiều người lầm tưởng rằng càng giảm lượng calo xuống mức thấp nhất có thể thì kết quả càng tốt và lâu bền. Thực tế, ăn dưa chuột thay bữa chính đẩy mức thâm hụt calo vượt ngưỡng an toàn, khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu protein nghiêm trọng để duy trì khối cơ.

Một hiểu lầm khác là nghĩ rằng việc ăn dưa chuột giúp "đốt mỡ" thần kỳ. Giảm cân trong trường hợp này đơn thuần do thiếu hụt năng lượng nạp vào, không phải do dưa chuột chứa hoạt chất tiêu mỡ đặc biệt ^[2]. Hơn nữa, việc chỉ ngửi hoặc ăn dưa chuột không kích hoạt phản ứng thỏa mãn của não bộ như các món ăn thông thường, khiến người áp dụng dễ rơi vào trạng thái thèm ăn dữ dội sau đó ^[7]. Khi quay lại chế độ ăn bình thường, cơ thể có xu hướng tích lũy mỡ nhanh chóng trở lại ^[8].

Những ai cần thận trọng?

Chế độ ăn kiêng hà khắc, cắt bỏ tinh bột để thay bằng dưa chuột tuyệt đối không phù hợp với:

• Người có bệnh lý nền về đường tiêu hóa như viêm loét dạ dày, hội chứng ruột kích thích, vì dưa chuột chứa nhiều nước và chất xơ có thể gây đầy bụng nếu ăn quá nhiều lúc đói.
• Người lao động nặng, vận động viên hoặc người đang cần phục hồi thể lực, do lượng carbohydrate quá thấp không đủ cung cấp năng lượng.
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống, vì việc kiêng khem khắt khe dễ kích hoạt các đợt ăn bù mất kiểm soát ^[1].
• Phụ nữ mang thai, cho con bú, trẻ em và người cao tuổi: Hiện không có nghiên cứu nào ủng hộ việc ăn dưa chuột thay cơm ở những đối tượng này; dữ liệu hiện có chỉ tập trung trên người trưởng thành thừa cân, béo phì dưới sự giám sát y tế [2, 3, 7]. Bất kỳ ai có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn.

Áp dụng dưa chuột vào thực đơn giảm cân an toàn

Thay vì ăn dưa chuột trừ cơm, người muốn giảm cân nên ứng dụng dưa chuột như một công cụ hỗ trợ hạ thấp mật độ năng lượng toàn bữa ăn:

• Ăn dưa chuột trước bữa ăn: Dùng một lượng dưa chuột vừa phải trước khi ăn cơm giúp lấp đầy một phần dạ dày, giảm bớt lượng thức ăn giàu calo nạp sau đó [2, 8].
• Kết hợp đa dạng: Dùng dưa chuột làm món rau ghém, salad trộn cùng các nguồn đạm nạc (ức gà, đậu phụ, cá) và ăn kèm một lượng tinh bột phức hợp vừa đủ để duy trì cơ bắp.
• Giữ khẩu phần cân bằng: Chế độ ăn giảm mật độ năng lượng bền vững phải là chế độ ăn đa dạng thực phẩm, ít béo và giàu chất xơ chứ không phải đơn thực phẩm ^[2].

Dưa chuột là thực phẩm hỗ trợ giảm cân tuyệt vời nhờ mật độ năng lượng thấp và hàm lượng nước cao. Tuy nhiên, việc ăn dưa chuột trừ cơm là sai lầm có thể dẫn tới mất cơ bắp và suy kiệt. Giảm cân an toàn đòi hỏi sự kiên trì với chế độ dinh dưỡng cân bằng và thâm hụt calo ở mức hợp lý.