Nhiều người Việt chuyển hoàn toàn từ gạo trắng sang gạo lứt nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết. Xu hướng này bắt nguồn từ việc lớp cám và mầm gạo giữ lại nguồn vi chất dồi dào, đặc biệt là chất xơ cùng magiê [1]. Tuy nhiên, việc sử dụng liên tục mỗi ngày cũng làm dấy lên mối lo ngại về khả năng tích tụ kim loại nặng, cụ thể là asen [1].

Gạo lứt vượt trội về mật độ vi chất thiết yếu bảo vệ mạch máu nhưng lớp vỏ cám lại tích lũy asen vô cơ cao hơn gạo xát trắng [3, 4]. Nguy cơ nhiễm độc phụ thuộc chặt chẽ vào tổng lượng gạo tiêu thụ hằng ngày và quy trình sơ chế trước khi nấu [2, 5].

Cơ chế giữ dưỡng chất và tích tụ asen ở lớp cám

Hạt thóc sau khi bóc vỏ trấu ngoài cùng sẽ cho ra gạo lứt nguyên cám. Quá trình này giữ nguyên lớp phôi mầm và màng cám bao bọc hạt, nơi chứa phần lớn chất xơ hòa tan cùng khoáng chất hỗ trợ hoạt động cơ tim [1]. Trái lại, gạo trắng đã trải qua công đoạn đánh bóng để loại bỏ hoàn toàn màng dinh dưỡng quý giá này [1, 5].

Đặc tính sinh học của cây lúa là hút asen vô cơ từ đất ngập nước qua hệ thống rễ rồi chuyển dịch lên thân và hạt [2]. Trong hạt thóc, asen tập trung chủ yếu ở lớp vỏ cám ngoài cùng thay vì lõi nội nhũ giàu tinh bột [3, 5]. Do đó, người ăn gạo lứt nhận được nhiều vi chất tự nhiên nhưng đồng thời cũng đối mặt với lượng asen cao hơn so với người ăn gạo trắng [1, 3].

Bằng chứng dinh dưỡng: Lợi ích vượt trội cho tim mạch

Nghiên cứu đánh giá mật độ dưỡng chất thiết yếu trên 55 loại gạo thương mại tại Anh chỉ ra rằng gạo lứt cung cấp lượng vi chất vượt trội [3]. Dựa trên mô hình tính toán lượng tiêu thụ ở các quốc gia ăn gạo từ trung bình đến cao, việc thay thế hoàn toàn sang gạo lứt có thể đáp ứng tới 100% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (DRV) của người trưởng thành đối với magiê (Mg), sắt (Fe), crom (Cr), phospho (P) và molypden (Mo) [3].

Báo cáo này cho thấy chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt hoặc gạo hoang dã có thể làm tăng lượng hấp thu của một số vi chất thiết yếu lên gấp 8 lần [3]. Magiê là khoáng chất giữ vai trò giãn mạch và điều hòa nhịp tim, trong khi chất xơ hòa tan hỗ trợ làm chậm hấp thu đường [1, 2]. Ngoài ra, loại gạo nguyên cám này còn đóng góp đáng kể kẽm (Zn), selen (Se) và kali (K) cho cơ thể [3].

Nguy cơ asen vô cơ: Nghiên cứu thực địa nói gì?

Bên cạnh lợi ích, các phân tích độc học chỉ ra sự hiện diện rõ rệt của asen trong gạo lứt. Một nghiên cứu kiểm nghiệm hàm lượng asen tổng và asen vô cơ cho thấy gạo lứt chứa trung bình 189 microgam/kg asen tổng số, cao hơn đáng kể mức 132 microgam/kg ở gạo trắng [4].

Một nghiên cứu khác khảo sát lúa vụ boro tại Ấn Độ cho thấy hai dạng asen vô cơ chính tồn tại trong hạt là As(III) và As(V), trong đó As(V) chiếm tỷ trọng lớn hơn [2]. Độc tính của hai dạng vô cơ này cao hơn hẳn dạng hữu cơ dimethylarsenic acid (DMA) hoặc monomethylarsonic acid (MMA) [2]. Kịch bản phơi nhiễm tối đa với asen vô cơ từ gạo vụ boro trong nghiên cứu này thậm chí lên tới gần 1706% mức tiêu chuẩn dung nạp tạm thời hằng tuần đối với người lớn nặng 60 kg [2].

Nghiên cứu tại Bồ Đào Nha mô phỏng mức độ rủi ro cũng chỉ ra tỷ lệ phơi nhiễm asen vô cơ trung bình từ gạo lứt ở mức 34,2%, cao gần gấp 3 lần so với mức 12,2% từ gạo trắng [5]. Các tác giả ghi nhận rằng giống gạo hạt ngắn có tỷ lệ phơi nhiễm 22,9%, cao hơn mức 17,8% của giống hạt dài, đồng thời nguồn gốc thổ nhưỡng giữa các vùng gieo trồng cũng tạo ra sự chênh lệch lớn về mức tồn dư [5].

Dù vậy, một đánh giá an toàn thực phẩm chỉ ra rằng lượng hấp thu asen vô cơ thực tế ở các nhóm dân cư trưởng thành chưa vượt quá ngưỡng giới hạn dưới BMDL01 do Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) thiết lập (dao động từ 0,3 đến 8,0 microgam/kg thể trọng/ngày) [4]. Đáng chú ý, kết quả mô phỏng cho thấy tổng lượng gạo ăn vào hằng ngày quyết định mức rủi ro asen nhiều hơn là bản thân loại gạo trắng hay gạo lứt [3].

Giới hạn của bằng chứng và các yếu tố gây nhiễu

Các nghiên cứu dịch tễ học hiện nay gặp khó khăn trong việc tách biệt rủi ro từ hạt gạo với các nguồn phơi nhiễm khác ngoài môi trường [6, 8]. Khi nguồn nước dùng để đun nấu nhiễm asen, hạt cơm sẽ hấp thụ thêm kim loại nặng từ nước vào ruột hạt, làm sai lệch lượng asen thực tế hấp thu [6].

Nhiều sản phẩm chế biến sẵn hiện nay như sữa công thức, bánh ăn dặm hay si-rô gạo lứt hữu cơ (OBRS) cũng chứa lượng asen vô cơ đáng kể mà người tiêu dùng ít để ý [4, 8]. Ngoài ra, hải sản, động vật thân mềm và rong biển trong khẩu phần ăn cũng bổ sung một lượng asen vô cơ nền nhất định, làm phức tạp thêm việc đánh giá rủi ro độc lập từ gạo [5]. Vì lý do này, giới khoa học vẫn khuyến cáo cần cẩn trọng trong các tuyên truyền dinh dưỡng và chưa nên vội vàng khẳng định gạo lứt hoàn toàn an toàn vượt trội hơn gạo trắng [7].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng gạo lứt

Nhiều người tin rằng gạo lứt hữu cơ hoặc gạo lứt đóng gói đắt tiền sẽ hoàn toàn sạch và không chứa asen. Đây là quan niệm sai lầm, bởi cây lúa có cơ chế tự nhiên hút asen từ nguồn đất và nước ngập qua rễ, sau đó tích tụ thẳng vào lớp mầm và vỏ cám [3, 7]. Dù canh tác hữu cơ không dùng phân bón hóa học, asen vô cơ có sẵn trong lòng đất vẫn tồn tại trong lớp cám [3, 7].

Một hiểu lầm khác là loại bỏ hoàn toàn gạo trắng để ăn 100% gạo lứt trong cả 3 bữa ăn mỗi ngày. Việc tăng khối lượng gạo lứt nạp vào cơ thể liên tục sẽ đẩy mức phơi nhiễm asen tổng thể lên cao, đặc biệt nguy hiểm nếu dùng kèm nguồn nước sinh hoạt chưa qua kiểm nghiệm kim loại nặng [2, 8]. Liều lượng phơi nhiễm mới là yếu tố cốt lõi quyết định độc tính [7].

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh là nhóm chịu rủi ro phơi nhiễm cao nhất tính theo từng kilôgam trọng lượng cơ thể [4, 6]. Mô hình nghiên cứu chỉ ra rằng ở kịch bản tiêu thụ gạo mức cao (phân vị thứ 95), lượng asen hấp thu ở trẻ em có thể chạm ngưỡng hoặc vượt ngưỡng an toàn BMDL10 [5].

Những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten thường dùng gạo và các chế phẩm từ gạo thay thế hoàn toàn mì truyền thống [5]. Ước tính lượng gạo tiêu thụ ở nhóm này cao gấp đôi người bình thường, kéo theo mức phơi nhiễm asen vô cơ tăng gấp hai lần [5]. Nhóm người này cùng bệnh nhân có bệnh nền mạn tính cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi chuyển sang ăn gạo lứt trường diễn.

Kỹ thuật sơ chế giảm asen bảo tồn chất xơ

Phương pháp chuẩn bị và đun nấu có thể loại bỏ phần lớn độc chất mà không làm mất đi quá nhiều dưỡng chất [8]. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh rằng tăng số lần vo và khuấy đảo kỹ gạo lứt dưới vòi nước giúp giảm 27,6% hàm lượng asen tổng số [8].

Nâng tỷ lệ nước khi ngâm gạo từ 1,5:1 lên 6:1 giúp giảm thêm từ 4,4% đến 7,5% tổng lượng asen tùy thời gian ngâm [8]. Khi áp dụng quy trình đun nấu tối ưu, lượng asen trong gạo lứt chín giảm xuống chỉ còn 56,1% so với ban đầu [8]. Đồng thời, hàm lượng chất xơ thực phẩm tổng thể trong gạo lứt sau nấu vẫn giữ được ở mức 2,52 mg/100 g, chỉ suy giảm khoảng 24,8% vi chất có ích [8]. Người tiêu dùng cũng cần đảm bảo nguồn nước dùng để vo và nấu cơm phải đạt chuẩn an toàn, không nhiễm asen [6].

Ăn gạo lứt mang lại giá trị dinh dưỡng cao cho hệ tim mạch nhờ hàm lượng magiê và chất xơ dồi dào, song đi kèm nguy cơ phơi nhiễm asen từ lớp vỏ ngoài [1, 2, 3]. Để cân bằng giữa lợi ích và rủi ro, người tiêu dùng nên phối hợp ăn xen kẽ các loại tinh bột khác, vo ngâm kỹ trước khi nấu và không nên lạm dụng gạo lứt một cách tuyệt đối [4, 5].