Nhiều người thích ăn hạnh nhân nhưng sợ tăng cân vì hàm lượng chất béo cao. Hạt hạnh nhân thường bị gắn mác là món ăn dễ gây tích mỡ do bảng thành phần dinh dưỡng hiển thị năng lượng lớn. Nỗi lo này khiến không ít người đang giảm cân ngần ngại khi đưa loại hạt này vào thực đơn hàng ngày.
Thực tế, ăn hạnh nhân không dễ gây béo như những con số calo ghi trên bao bì. Lượng năng lượng thực tế mà cơ thể hấp thu từ loại hạt này thấp hơn đáng kể so với tính toán lý thuyết. Cơ chế nằm ở cấu trúc tự nhiên của hạt giúp khóa chặt một phần chất béo và đào thải ra ngoài mà không chuyển hóa thành calo dư thừa.
Sự thật về lượng calo ghi trên nhãn thực phẩm
Các nhãn dinh dưỡng hiện nay tính toán calo dựa trên hệ số Atwater tiêu chuẩn. Phương pháp này giả định toàn bộ chất đạm, tinh bột và chất béo trong thức ăn đều được hệ tiêu hóa hấp thu hoàn toàn. Tuy nhiên, giả định này không phản ánh chính xác quá trình tiêu hóa những loại hạt cứng như hạnh nhân.
Nhiều chất béo trong hạnh nhân nằm sâu bên trong mô tế bào hạt. Do đó, hệ số Atwater đã đánh giá cao hơn mức năng lượng thực tế mà cơ thể có thể khai thác [1, 2]. Khi ăn một khẩu phần hạnh nhân, cơ thể không hấp thu toàn bộ mức calo ghi trên nhãn hộp.
Cấu trúc thành tế bào hạt: "Chiếc két sắt" khóa chất béo
Thành tế bào thực vật của hạt hạnh nhân hoạt động như một lớp màng chắn cơ học tự nhiên [1]. Lớp vỏ tế bào này giữ chặt các giọt lipid bên trong mô tế bào suốt quá trình thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa [7, 8].
Khi chúng ta nhai, răng chỉ phá vỡ được các tế bào nằm ngay trên bề mặt vết nứt gãy của hạt. Các tế bào nằm sâu bên trong các mảnh hạt lớn vẫn giữ nguyên cấu trúc nguyên vẹn [2]. Các hạt có kích thước lớn hơn 500 micromet có tỷ lệ diện tích bề mặt trên thể tích thấp, khiến phần lớn tế bào bên trong không bị vỡ [2]. Các enzym tiêu hóa không thể tiếp cận lượng chất béo bị "khóa" kín trong các tế bào này, khiến chúng đi qua đường ruột mà không bị hấp thu [7, 8].
Các nghiên cứu lâm sàng chứng minh năng lượng thất thoát
Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo trên nam giới và phụ nữ sau mãn kinh bị tăng lipid máu đã đo lường sự hấp thu năng lượng từ hạnh nhân [3]. Nghiên cứu kiểm tra khẩu phần hạnh nhân liều đủ (73 ± 5 g/ngày), nửa liều hạnh nhân (38 ± 3 g/ngày) kết hợp bánh muffin, và nhóm đối chứng ăn bánh muffin trong 1 tháng [3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ giải phóng năng lượng sinh học từ hạnh nhân chỉ đạt 78,5% ± 3,1%, tương đương mức thất thoát năng lượng trung bình là 21,2% ± 3,1% (khoảng 40,6 kcal/ngày ở giai đoạn dùng liều đủ) [3]. Khả năng hấp thu chất béo từ toàn bộ chế độ ăn thấp hơn 5,1% ở nhóm nửa liều và thấp hơn 6,3% ở nhóm đủ liều so với nhóm đối chứng [3].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên khác kéo dài 4 tuần trên 87 người trưởng thành khỏe mạnh so sánh việc ăn 56 g/ngày hạnh nhân nguyên hạt, 56 g/ngày hạnh nhân xay mịn, hoặc đồ ăn vặt đối chứng [4]. Nghiên cứu đo lường phân bố kích thước hạt và tỷ lệ giải phóng lipid dự đoán [4]. Kết quả cho thấy hạnh nhân nguyên hạt chỉ giải phóng 9,3% ± 2,0% chất béo trong giai đoạn đầu của quá trình tiêu hóa, trong khi hạnh nhân xay giải phóng 10,4% ± 1,8% [4]. Đáng chú ý, việc ăn hạnh nhân giúp tăng đáng kể nồng độ butyrate trong phân lên 24,1 ± 15,0 µmol/g so với mức 18,2 ± 9,1 µmol/g của nhóm đối chứng [4].
Nghiên cứu về chuyển động cơ học trong dạ dày nhân tạo cũng cho thấy sự phá vỡ cấu trúc hạt cần lực co bóp lớn [5]. Trong mô phỏng dạ dày người có co bóp nhu động, kích thước mảnh hạnh nhân giảm từ 15,89 ± 0,68 mm² xuống 12,19 ± 1,29 mm² [5]. Tỷ lệ giải phóng axit béo ở cuối giai đoạn dạ dày đạt 6,55% ± 0,85%, cao hơn mức 4,54% ± 0,36% khi ngâm trong bể lắc tĩnh [5]. Điều này khẳng định nếu thiếu sự nghiền nát cơ học triệt để, chất béo rất khó thoát ra ngoài [5].
Một nghiên cứu khác đối chiếu giữa mô hình tiêu hóa ngoài cơ thể và người tình nguyện mở thông hồi tràng cho thấy sự khác biệt rất rõ rệt giữa các dạng chế biến [1]. Khi ăn bánh muffin chứa hạt hạnh nhân kích thước lớn, tỷ lệ chất béo được tiêu hóa ở người chỉ đạt 56,5%, trong khi với bánh làm từ bột hạnh nhân hạt nhỏ, tỷ lệ này lên tới 96,5% [1]. Phân tích cấu trúc vi mô xác nhận chất béo trong các mảnh hạt lớn vẫn nằm nguyên trong mô tế bào suốt hành trình tiêu hóa [1].
Bằng chứng từ các can thiệp cân nặng
Các can thiệp thực tế dài hạn trên người cũng chứng minh hạnh nhân không làm tăng cân. Một thử nghiệm chéo có kiểm soát trên 33 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 cho ăn bổ sung trung bình 60 g hạnh nhân rang mỗi ngày trong 12 tuần [6]. Kết quả cho thấy cân nặng (-0,7 kg), chỉ số khối cơ thể BMI (-0,4), vòng eo (-0,6 cm) và tỷ lệ eo/hông (-0,01) đều giảm nhẹ không có ý nghĩa thống kê so với chế độ ăn đối chứng không hạt [6]. Lượng chất xơ của nhóm này tăng thêm 6,1 g/ngày [6].
Trong một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 24 tuần trên 63 người trưởng thành mắc đái tháo đường típ 2, việc ăn khoảng 56 g hạnh nhân sống mỗi ngày giúp giảm đáng kể vòng eo và tỷ lệ eo/chiều cao ở những người tuân thủ tốt [6]. Ở một thử nghiệm khác trên 38 người lớn tăng cholesterol máu, chế độ ăn bổ sung 100 g/ngày hạt hạnh nhân sống, hạnh nhân rang hoặc bơ hạnh nhân trong 4 tuần cũng không làm thay đổi trọng lượng cơ thể so với ban đầu [6].
Nghiên cứu trên phụ nữ thừa cân và béo phì tham gia chương trình giảm cân cũng áp dụng chế độ ăn giảm 1000 kcal mỗi ngày [7]. Nhóm can thiệp ăn 50 g hạnh nhân sống mỗi ngày chia làm hai bữa ăn nhẹ (khoảng 25 g mỗi bữa) [7]. Nghiên cứu đối chứng này sử dụng các gói hạnh nhân 50 g đóng sẵn để kiểm soát khẩu phần chuẩn xác trong can thiệp dinh dưỡng [7].
Hiểu lầm: Mọi dạng chế biến hạnh nhân đều cho calo như nhau?
Nhiều người cho rằng hạnh nhân nguyên hạt hay bơ hạnh nhân đều cung cấp lượng năng lượng tương đương nhau vào cơ thể. Tuy nhiên, dạng thức chế biến làm thay đổi hoàn toàn mức độ hấp thu chất béo [8].
Nghiên cứu về lực nhai nhân tạo đo lượng chất béo giải phóng từ bốn dạng sản phẩm: hạnh nhân sống (8,9%), hạnh nhân rang (11,8%), hạnh nhân cắt hạt lựu (12,4%) và bơ hạnh nhân (6,2% giải phóng thêm sau nhai) [8]. Dù lượng giải phóng sau nhai của bơ hạnh nhân thấp, nhưng tổng lượng chất béo sẵn sàng để tiêu hóa trong bơ hạnh nhân lên tới 94,0% do quá trình xay nghiền công nghiệp đã phá vỡ sẵn màng tế bào [8]. Phần bã thức ăn của bơ hạnh nhân chủ yếu chứa các hạt mịn dưới 850 micromet, trong khi các dạng hạt nguyên và hạt cắt chứa phần lớn hạt từ 1000 micromet trở lên [8]. Vì thế, ăn bơ hạnh nhân sẽ hấp thu nhiều calo hơn so với việc nhai hạt nguyên [8].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn dạng hạnh nhân?
Những người cần tăng cường năng lượng, ví dụ người cao tuổi kém ăn hoặc người bệnh trong giai đoạn hồi phục sau chấn thương, nên cân nhắc sử dụng hạnh nhân ở dạng nghiền mịn hoặc bơ hạt [2]. Dạng chế biến mịn giúp cơ thể dễ dàng hấp thu tối đa nguồn năng lượng và dưỡng chất mà không bị rào cản tế bào giữ lại [2, 7].
Ngược lại, người đang muốn giảm béo hoặc kiểm soát mỡ máu không nên lạm dụng các loại bơ hạnh nhân nghiền nhuyễn do lượng calo hấp thu vào máu gần như trọn vẹn [8]. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa đặc thù hoặc đang áp dụng chế độ ăn hạn chế riêng biệt cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn khẩu phần phù hợp.
Cách áp dụng thực tế để kiểm soát calo
Để tận dụng cơ chế giảm hấp thu năng lượng, người muốn quản lý cân nặng nên ưu tiên ăn hạnh nhân nguyên hạt, còn nguyên lớp màng nâu [2, 7]. Bạn không cần nhai quá nhuyễn thành dạng bột nhão trước khi nuốt, vì các hạt có kích thước lớn sẽ bảo toàn màng tế bào, giúp đưa một phần lipid ra ngoài qua phân [1, 2, 7].
Có thể chia khẩu phần khoảng 50 g hạnh nhân thành hai bữa phụ nhỏ trong ngày (khoảng 25 g mỗi lần) thay thế cho các món ăn vặt nhiều tinh bột tinh chế [3, 5]. Luôn duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng và lối sống năng động để đạt hiệu quả sức khỏe tối ưu.
Tóm lại, cấu trúc thành tế bào hạt hạnh nhân là một rào cản tự nhiên hạn chế cơ thể hấp thu toàn bộ lượng calo trên lý thuyết. Ăn hạnh nhân nguyên hạt với lượng vừa phải không gây béo mà còn cung cấp chất béo lành mạnh và chất xơ cho cơ thể. Người tiêu dùng có thể an tâm bổ sung loại hạt này vào chế độ ăn uống khoa học hàng ngày.
