Cắt giảm tối đa cơm, bánh mì và các loại củ nhiều tinh bột đang là xu hướng được nhiều người lựa chọn nhằm siết cân cấp tốc. Không ít người tin rằng loại bỏ hoàn toàn nhóm tinh bột khỏi khẩu phần là con đường ngắn nhất để đạt được vóc dáng thon gọn và kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, việc duy trì chế độ này trong thời gian dài liệu có an toàn tuyệt đối cho cơ thể?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy: Ăn chế độ cắt giảm nghiêm ngặt carbohydrate (low-carb) kéo dài làm gia tăng rõ rệt nguy cơ thiếu hụt một số vi chất thiết yếu, đặc biệt là chất xơ, vitamin nhóm B (cụ thể là folate/B9) và magiê [1, 4]. Mặc dù cơ thể con người có khả năng tự tổng hợp đường nội sinh mà không nhất thiết phải nạp carbohydrate từ bên ngoài [1], các thực phẩm giàu tinh bột tự nhiên lại chính là nguồn cung cấp dồi dào các loại khoáng chất và vitamin nói trên.

Cơ chế tác động: Vì sao cắt bỏ tinh bột lại kéo theo thiếu vi chất?

Để hiểu vì sao việc ăn low-carb kéo dài dễ dẫn đến thiếu chất, chúng ta cần nhìn vào thành phần tự nhiên của các nhóm thực phẩm bị loại bỏ. Ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại củ là nguồn cung ứng chính chất xơ thực phẩm, vitamin nhóm B hòa tan trong nước (như acid folic hay folate) và các ion khoáng đa lượng như magiê. Khi một người cắt giảm tinh bột tới mức tối đa, các nguồn dinh dưỡng này thường bị thu hẹp đột ngột nếu không được bù đắp có chủ đích [2].

Về mặt sinh lý học, carbohydrate trong chế độ ăn được xem là chất dinh dưỡng thiết yếu có điều kiện: cơ thể có thể thích nghi bằng cách tự tạo glucose nội sinh và bước vào trạng thái ketosis bình thường mà không biểu hiện triệu chứng thiếu hụt tức thì [1]. Tuy nhiên, chất xơ thực phẩm đi kèm trong cấu trúc carbohydrate phức hợp lại giữ vai trò điều hòa nhu động ruột, giảm tốc độ hấp thu đường và kích thích tiết hormone chuyển hóa có lợi [3]. Nếu loại bỏ các loại ngũ cốc này mà chỉ tập trung vào đạm hoặc chất béo động vật, tổng lượng xơ đưa vào cơ thể có thể giảm sút nghiêm trọng, ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa [2].

Song song đó, magiê và folate là hai vi chất tham gia trực tiếp vào hàng trăm phản ứng sinh hóa, từ tổng hợp DNA đến dẫn truyền thần kinh và giãn mạch. Khi ngũ cốc thô và đậu bị gạch tên khỏi thực đơn hằng ngày, lượng hấp thu của cả magiê và folate đều sụt giảm rõ rệt so với các chế độ ăn duy trì lượng xơ và tinh bột thực vật tự nhiên [4].

Bằng chứng khoa học: Thử nghiệm lâm sàng nói gì về sự thiếu hụt vi chất?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2020 đã theo dõi 173 người trưởng thành (nam và nữ, có hoặc không mắc đái tháo đường, chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 36 kg/m2) trong suốt 52 tuần nhằm so sánh chế độ ăn giàu chất xơ (HF) và chế độ ăn cắt giảm carbohydrate (LC) [4]. Sau 52 tuần can thiệp, nhóm ăn low-carb (24 người hoàn thành) duy trì việc giảm cân tốt hơn nhóm ăn giàu chất xơ (30 người hoàn thành) [4].

Tuy nhiên, khi phân tích chi tiết lượng vi chất nạp vào sau 52 tuần, các nhà nghiên cứu ghi nhận sự chênh lệch đáng kể giữa hai nhóm [4]:

  • Lượng magiê ở nhóm ăn low-carb chỉ đạt mức 281,1 +- 18,0 mg mỗi ngày, thấp hơn đáng kể so với mức 353,1 +- 17,4 mg mỗi ngày ở nhóm ăn giàu chất xơ (p < 0,001) [4].
  • Lượng folate (vitamin B9) ở nhóm ăn low-carb chỉ đạt 333,8 +- 22,1 mcg mỗi ngày, thấp hơn rõ rệt so với mức 479,9 +- 34,0 mcg mỗi ngày ở nhóm giàu chất xơ (p < 0,001) [4].
  • Lượng sắt nạp vào ở nhóm low-carb cũng thấp hơn: 10,7 +- 0,6 mg so với 14,6 +- 0,8 mg ở nhóm giàu chất xơ (p < 0,001) [4].

Mặc dù nhóm low-carb nạp nhiều vitamin B12 hơn (4,1 +- 0,4 mcg so với 3,1 +- 0,3 mcg; p = 0,025) và nhiều vitamin K hơn (220,0 +- 39,1 mcg so với 124,0 +- 15,0 mcg; p = 0,026) nhờ tiêu thụ thực phẩm từ động vật, cả hai nhóm trong nghiên cứu này đều không đạt mức khuyến nghị (RDA/EAR) đối với vitamin D, vitamin E, magiê và kali [4]. Kết luận của thử nghiệm chỉ ra rằng dù low-carb có thể giúp giảm cân dài hạn, nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng vẫn hiện hữu rõ rệt [4].

Nguy cơ thiếu hụt chất xơ và bài toán đường ruột

Chất xơ không chỉ đơn thuần là phần bã của thức ăn mà còn đóng vai trò trực tiếp trong việc cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết sau ăn [3]. Một nghiên cứu can thiệp lối sống kéo dài trên người trưởng thành tiền đái tháo đường cho thấy khi tăng lượng chất xơ lên mức khuyến nghị từ 25 g/ngày trở lên, sự kích thích tiết hormone GIP từ ruột giúp ức chế glucagon và cải thiện đáng kể đường huyết [3]. Ngược lại, dữ liệu lâm sàng ghi nhận khuyến nghị chất xơ thông thường là 30 g mỗi ngày, nhưng lượng tiêu thụ thực tế của dân số chỉ dao động quanh mức 18 g mỗi ngày [2].

Việc cắt bỏ ngũ cốc nguyên hạt khi bắt đầu chế độ low-carb có thể làm trầm trọng thêm sự thiếu hụt chất xơ vốn có, từ đó làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý chuyển hóa và đại tràng [2]. Mặc dù một số quan sát lâm sàng cho thấy nếu xây dựng thực đơn low-carb khéo léo với các loại hạt và rau không chứa tinh bột thì lượng xơ vẫn có thể bảo tồn [2], việc tuân thủ thực đơn nghiêm ngặt này trong đời sống thực tế không hề dễ dàng. Thiếu xơ kéo dài không chỉ gây rối loạn tiêu hóa mà còn làm giảm khả năng kiểm soát mỡ máu và chuyển hóa đường [3, 7].

Thực tế từ các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, một chế độ ăn thiếu chất xơ và mất cân bằng các chất dinh dưỡng vi lượng hoàn toàn có thể xảy ra ngay cả ở nhóm người có kiến thức y khoa [5]. Một khảo sát trên các bác sĩ cho thấy chế độ ăn thừa năng lượng từ carbohydrate tinh chế nhưng lại thiếu hụt nghiêm trọng chất xơ (chỉ đạt 34,9 +- 25,1% mức khuyến nghị) cùng với việc thiếu hụt nhiều loại vitamin và khoáng chất [5]. Điều này chứng minh rằng việc mất cân đối thành phần dinh dưỡng rất dễ xảy ra nếu chế độ ăn thiếu tính đa dạng [5].

Hiểu lầm thường gặp: Cứ ăn low-carb là chắc chắn khỏe mạnh?

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần cắt giảm tinh bột là cơ thể sẽ tự khắc thanh lọc và nhận đủ mọi dưỡng chất cần thiết từ thịt cá. Trên thực tế, một bài tổng quan y khoa năm 2020 nhấn mạnh rằng mặc dù trong các thử nghiệm lâm sàng ngắn hạn của chế độ ăn keto/low-carb chưa ghi nhận triệu chứng lâm sàng rõ ràng của thiếu vi chất, nhưng nhu cầu vi chất có thể thay đổi tùy thuộc vào bối cảnh trao đổi chất và cần thêm nhiều nghiên cứu dài hạn [1].

Một hiểu lầm phổ biến khác là carbohydrate hoàn toàn vô giá trị dinh dưỡng. Dù cơ thể có thể tự tạo glucose nội sinh [1], các loại tinh bột nguyên bản đi kèm nguồn vitamin nhóm B và chất xơ tự nhiên vô cùng quý giá [1, 4]. Việc tự ý áp dụng chế độ ăn hạn chế carbohydrate mà không tính toán kỹ lưỡng thường dẫn đến việc dung nạp quá mức chất béo bão hòa từ thịt động vật [5, 8], trong khi lại thiếu hụt magiê, folate và chất xơ [1, 4].

Ngoài ra, bằng chứng từ nghiên cứu POUNDS LOST năm 2019 cho thấy tính bền vững của các can thiệp ăn kiêng dài hạn thường giảm sút sau 6 tháng, dẫn đến hiện tượng tăng cân trở lại bất kể tỷ lệ các chất đa lượng ra sao [6]. Sự kiêng khem quá ngặt nghèo các loại thực phẩm quen thuộc khiến việc duy trì lâu dài trở nên khó khăn đối với phần lớn người bình thường [4, 6].

Ai nên thận trọng khi muốn cắt giảm tinh bột dài ngày?

Cắt giảm tinh bột không phải là phương pháp phù hợp hay an toàn cho tất cả mọi đối tượng. Một số nhóm người cần đặc biệt cẩn trọng và tuyệt đối không nên tự ý áp dụng low-carb kéo dài:

  • Trẻ vị thành niên đang trong độ tuổi phát triển: Nghiên cứu thiết kế thực đơn năm 2020 cho thấy các mô hình low-carb (dưới 30g, 50g hoặc 120g carb/ngày) cho lứa tuổi 14-18 thường dẫn đến lượng chất béo bão hòa vượt ngưỡng khuyến nghị (chiếm 11,3% - 17,1% năng lượng), đồng thời rất khó cân đối đủ canxi và sắt nếu không được chuyên gia dinh dưỡng can thiệp chặt chẽ [7].
  • Người mắc bệnh thận, đái tháo đường đang dùng nhiều loại thuốc hoặc insulin: Nhóm đối tượng này khi chuyển đổi chế độ ăn low-carb bắt buộc phải có sự giám sát liên tục của chuyên gia y tế và chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh liều thuốc, tránh biến chứng hạ đường huyết hoặc rối loạn điện giải [4, 7].
  • Người có tiền sử bệnh lý đường tiêu hóa trên: Những người có nguy cơ rối loạn chức năng dạ dày ruột cần được theo dõi kỹ lưỡng khi thay đổi chế độ dinh dưỡng để tránh các tác dụng phụ trên hệ tiêu hóa [8].
  • Người cao tuổi hoặc phụ nữ mãn kinh: Nhóm này vốn có nguy cơ cao thiếu hụt khoáng chất vi lượng và canxi, cần được thăm khám cẩn thận trước khi hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm tự nhiên nào [8].

Gợi ý áp dụng thực tế: Cách bổ sung xơ, magiê và vitamin B

Nếu bạn đang theo đuổi hoặc có ý định áp dụng chế độ ăn giảm carbohydrate để kiểm soát cân nặng, việc chủ động bù đắp các vi chất bị thiếu hụt là điều tối quan trọng:

  1. Bổ sung chất xơ từ nguồn rau củ không chứa tinh bột: Thay vì nhịn hoàn toàn rau củ, hãy tăng cường các loại rau lá xanh đậm, súp lơ, dưa chuột và các loại quả ít đường [2]. Các loại hạt (hạnh nhân, hạt chia, hạt óc chó) là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo không bão hòa rất tốt để bù đắp lượng xơ thiếu hụt do không ăn ngũ cốc [2].

  2. Chú trọng thực phẩm giàu magiê và folate: Vì ngũ cốc thô bị cắt giảm, bạn cần ưu tiên nguồn magiê và folate (vitamin B9) từ thực vật hợp lệ như rau bina, cải xoăn, hạt bí, quả bơ và các loại hạt hạch. Đây là cách trực tiếp giúp hạn chế mức sụt giảm magiê và folate đã được chỉ ra trong các nghiên cứu lâm sàng [4].

  3. Đa dạng hóa nguồn đạm và chất béo: Không nên lạm dụng quá nhiều thịt mỡ hoặc mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa [3, 5, 8]. Hãy thay thế một phần chất béo bão hòa bằng các loại dầu thực vật giàu acid béo không bão hòa hoặc mỡ cá để bảo vệ sức khỏe tim mạch [3].

  4. Khám sức khỏe và tham vấn chuyên gia: Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ kiêng khem dài hạn nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để làm các xét nghiệm máu định kỳ, kiểm tra nồng độ vi chất và nhận phác đồ bổ sung phù hợp nếu cần thiết [4, 8].

Lời kết

Cắt giảm carbohydrate có thể mang lại hiệu quả giảm cân và cải thiện đường huyết trong ngắn hạn, nhưng việc duy trì lâu dài đòi hỏi sự tính toán cẩn thận để không đẩy cơ thể vào tình trạng thiếu hụt chất xơ, magiê và folate [1, 4]. Không có một mô hình ăn uống đơn lẻ nào là thần dược cho tất cả mọi người. Thay vì cực đoan loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm tự nhiên, việc lắng nghe cơ thể, duy trì khẩu phần đa dạng và tham vấn ý kiến nhân viên y tế chính là chìa khóa bảo vệ sức khỏe bền vững nhất.