Chế độ ăn Paleo (ăn theo lối người tiền sử) đang được nhiều người lựa chọn với mong muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Thực đơn này tập trung vào các loại thịt nạc, cá, rau củ, trái cây, quả hạch và loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn, ngũ cốc, các loại đậu và sữa [2, 3]. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn liệu việc cắt bỏ các nhóm thực phẩm quen thuộc và tập trung vào đạm, chất béo tự nhiên có làm biến động mỡ máu, nhất là chỉ số cholesterol toàn phần và LDL-C hay không.
Các thử nghiệm lâm sàng và tổng hợp bằng chứng cho thấy chế độ ăn Paleo nhìn chung có xu hướng làm giảm cholesterol toàn phần (TC), chỉ số mỡ xấu LDL-C và triglyceride ở nhiều nhóm đối tượng [1]. Dù vậy, tác động này không hoàn toàn đồng nhất trên mọi đối tượng; mức độ biến đổi phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe ban đầu, cách áp dụng thực đơn và thời gian duy trì [1].
Cơ chế tác động của chế độ ăn Paleo lên mỡ máu
Chế độ ăn Paleo tập trung mô phỏng khẩu phần của tổ tiên thời kỳ đồ đá, ưu tiên thịt nạc, gia cầm, cá, hải sản, trái cây, hạt, quả mọng, rau củ và uống nước lọc [2, 3]. Đồng thời, chế độ này kiêng hoàn toàn các loại đậu, ngũ cốc, đường tinh luyện, muối, sữa cùng thực phẩm siêu chế biến [2].
Việc cắt bỏ thực phẩm công nghiệp nhiều đường và chất béo bão hòa có hại, kết hợp tăng tỷ lệ axit béo không bão hòa đơn và đa so với axit béo bão hòa giúp cải thiện chất lượng chất béo nạp vào [2]. Sự thay đổi cơ cấu chất béo này kích thích cải thiện nồng độ triglyceride huyết thanh độc lập với việc giảm cân [2]. Bên cạnh đó, việc bổ sung nhiều chất xơ hòa tan từ rau củ, quả hạch và các chất chống oxy hóa tự nhiên giúp hỗ trợ điều hòa nồng độ các lipoprotein mang cholesterol trong máu [3].
Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng ngắn hạn
Tác động hạ mỡ máu của chế độ ăn Paleo có thể xuất hiện khá nhanh ngay từ giai đoạn can thiệp ngắn ngày. Dữ liệu từ nghiên cứu của Frassetto và cộng sự ghi nhận việc áp dụng chế độ ăn kiểu Paleo chỉ trong 10 ngày đã đem lại thay đổi rõ rệt trên các chỉ số mỡ máu [1].
Cụ thể, ở nhóm người không béo phì và ít vận động, chỉ sau 10 ngày can thiệp, lượng cholesterol toàn phần giảm 16%, LDL-C giảm 22% và triglyceride giảm 35% [1]. Tuy nhiên, trong can thiệp ngắn ngày này, chỉ số mỡ tốt HDL-C không ghi nhận sự thay đổi có ý nghĩa thống kê [1]. Các kết quả sơ bộ cho thấy chế độ ăn này mở ra tiềm năng dinh dưỡng cho người trưởng thành bị rối loạn mỡ máu chưa đáp ứng với các khuyến nghị ăn uống tim mạch truyền thống [1].
Thay đổi lipid máu trong các can thiệp dài hạn và tổng quan hệ thống
Khi đánh giá trên khoảng thời gian dài hơn, chế độ ăn Paleo vẫn duy trì xu hướng tác động tích cực đến mỡ máu. Tổng quan năm 2021 tổng hợp các thử nghiệm dài hạn chỉ ra rằng trong số các can thiệp được theo dõi, chế độ ăn Paleo tạo ra sự sụt giảm có ý nghĩa thống kê đối với cả cholesterol toàn phần và LDL-C [1]. So với nhiều chế độ ăn lành mạnh khác, tác động hạ TC, LDL-C và triglyceride của Paleo thường rõ nét hơn [1].
Nghiên cứu của Ghaedi và cộng sự thông qua phân tích gộp cũng ghi nhận chế độ ăn Paleo giúp hạ TC, LDL-C, triglyceride, đồng thời làm tăng nồng độ HDL-C lưu hành [1]. Nghiên cứu của Manheimer và cộng sự cũng quan sát thấy cải thiện các thành phần của hội chứng chuyển hóa, dù mức tăng HDL-C chưa đạt ngưỡng ý nghĩa thống kê [1]. Nhìn chung, các phân tích gộp đều nhấn mạnh lợi ích cải thiện mỡ máu của chế độ ăn này trên người béo phì, người mắc bệnh chuyển hóa và người khỏe mạnh [1].
Một phân tích gộp mạng lưới năm 2023 đánh giá các dấu ấn sinh học của bệnh không lây nhiễm cũng xác nhận chế độ ăn Paleo liên quan đến việc giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ tim mạch, bao gồm lipid máu và protein phản ứng C (CRP), ngay cả khi đối chiếu với các mô hình kiểm chứng lành mạnh như chế độ ăn Địa Trung Hải [3].
Nghiên cứu trên người mắc đái tháo đường típ 2
Đối với bệnh nhân đái tháo đường típ 2, việc kiểm soát lipid máu gắn liền với tỷ lệ tuân thủ thực đơn. Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 kết hợp tập luyện, các nhà khoa học đã tính toán tỷ lệ Paleo (năng lượng từ thực phẩm Paleo chia cho tổng năng lượng) [2].
Kết quả cho thấy tỷ lệ Paleo của người tham gia tăng từ mức 28% ban đầu lên 94% sau can thiệp [2]. Tỷ lệ tuân thủ Paleo càng cao thì mỡ cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo, huyết áp tâm thu và triglyceride huyết thanh sau 12 tuần càng thấp [2]. Đặc biệt, sự sụt giảm triglyceride này độc lập với mức độ giảm cân của người bệnh (p = 0,046) [2].
Tỷ lệ axit béo không bão hòa đơn trên axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa đa trên axit béo bão hòa tăng lên cũng liên quan trực tiếp đến việc hạ triglyceride độc lập với sụt cân (lần lượt p = 0,017 và p = 0,019) [2]. Tuy nhiên, mức độ tuân thủ Paleo cao trong nghiên cứu này không ghi nhận liên quan đến việc hạ chỉ số HbA1c [2]. Ở một phân tích gộp mạng lưới khác năm 2023 trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 và tiền đái tháo đường, chế độ ăn Paleo được xếp hạng tối ưu nhất về tiềm năng giảm triglyceride (-0,50 mmol/L), dù kết quả này chưa đạt ý nghĩa thống kê do khoảng tin cậy còn rộng [4].
Những giới hạn của bằng chứng khoa học hiện có
Mặc dù các dữ liệu ban đầu cho thấy nhiều hứa hẹn, người đọc cần nhìn nhận thận trọng về mặt phương pháp luận. Phân tích độ nhạy của Ghaedi và cộng sự chỉ ra rằng hiệu quả tổng thể của chế độ ăn Paleo lên chỉ số mỡ máu rất nhạy cảm với việc loại bỏ một số nghiên cứu đơn lẻ cũng như hệ số tương quan [1]. Do đó, các kết luận về chế độ ăn này cần được diễn giải một cách cẩn trọng [1].
Mặt khác, trong phân tích gộp mạng lưới năm 2023, chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp (low-glycemic-index) mới là mô hình đạt hiệu quả rõ rệt nhất trong việc hạ cholesterol toàn phần (-0,46 mmol/L) và hạ LDL-C (-0,35 mmol/L) [4]. Nhiều thử nghiệm can thiệp về các chế độ ăn hiện nay vẫn có độ không đồng nhất từ trung bình đến cao, đòi hỏi thêm các nghiên cứu quy mô lớn và chuẩn hóa để kiểm chứng chắc chắn [4].
Hiểu lầm thường gặp và tác động trái ngược ở người tập cường độ cao
Một hiểu lầm phổ biến là ăn Paleo đồng nghĩa với việc ăn thịt đỏ và chất béo thoải mái không giới hạn mà mỡ máu vẫn tốt. Trên thực tế, nghiên cứu của Smith và cộng sự đã chứng minh rằng chế độ ăn Paleo ăn tùy thích không hạn chế (ad libitum, unrestricted) gây tác động xấu rõ rệt đến hồ sơ mỡ máu ở những người khỏe mạnh tham gia chương trình tập luyện cường độ cao CrossFit [1].
Hiện tượng mỡ máu xấu đi ở nhóm tập luyện này cho thấy việc tiêu thụ không kiểm soát các nguồn chất béo động vật, thiếu kiểm soát khẩu phần có thể phản tác dụng, đặc biệt ở người có chỉ số ban đầu tối ưu [1]. Do đó, ăn Paleo chuẩn khoa học là chú trọng thịt nạc, cá, dầu lành mạnh và nhiều rau xanh chứ không phải ăn đạm động vật bừa bãi [2, 3].
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Những người tham gia tập luyện thể thao cường độ cao như CrossFit cần đặc biệt cẩn trọng nếu có ý định ăn Paleo theo kiểu tự do không định lượng, tránh nguy cơ làm rối loạn mỡ máu [1]. Bệnh nhân đái tháo đường típ 2 hoặc người có hội chứng chuyển hóa khi muốn áp dụng chế độ này cần có sự giám sát của nhân viên y tế để cân bằng các nhóm chất, không tự ý bỏ qua các phác đồ điều trị nền [1, 3].
Những người mắc các bệnh lý mạn tính kèm theo, rối loạn chức năng gan thận hoặc đang dùng thuốc điều hòa lipid máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn lớn.
Gợi ý áp dụng chế độ ăn hợp lý
Để hỗ trợ kiểm soát mỡ máu, người dân có thể áp dụng tinh thần cốt lõi của chế độ Paleo bằng cách hạn chế tối đa thực phẩm đóng hộp, nước ngọt, đường tinh luyện, giảm lượng muối và đồ ăn chế biến sẵn [2, 3]. Ưu tiên nguồn đạm từ thịt nạc, gia cầm bỏ da, tăng cường các loại cá giàu dinh dưỡng và hải sản [2].
Bên cạnh đó, cần bổ sung nhiều rau xanh, các loại quả mọng, hạt và trái cây tươi để cung cấp chất xơ hòa tan tự nhiên [2]. Đảm bảo uống đủ nước lọc mỗi ngày và xây dựng khẩu phần vừa phải, tránh ăn quá mức các loại thịt đỏ nhiều mỡ để bảo vệ thành mạch và ổn định các chỉ số chuyển hóa [1, 3].
Chế độ ăn Paleo có thể mang lại lợi ích giảm cholesterol toàn phần, LDL-C và triglyceride nếu áp dụng đúng cách với thực phẩm tươi sống và thịt nạc [1, 3]. Dù vậy, việc ăn tùy tiện không kiểm soát vẫn có thể gây phản tác dụng cho mỡ máu [1]. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cần dựa trên sự cân bằng, kết hợp lối sống năng động và tư vấn y khoa phù hợp với từng cá nhân.
