Nhiều người thường duy trì thói quen nhai thật kỹ, kéo dài thời gian dùng bữa đến mức một bữa ăn có thể mất hơn 45 phút, thậm chí cả tiếng đồng hồ. Việc ăn chậm từ lâu vẫn được truyền miệng như một biện pháp vàng để bảo vệ hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, liệu kéo dài bữa ăn quá lâu có thực sự luôn đem lại lợi ích cho sức khỏe hay không?
Câu trả lời là không hẳn. Dù ăn chậm hỗ trợ tạo cảm giác no, việc kéo dài thời gian ăn trên 45 phút có thể gây ra những hệ lụy không mong muốn. Tình trạng này dễ khiến người ăn vô tình nuốt thêm nhiều không khí gây cảm giác đầy tức bụng, đồng thời ức chế tín hiệu thèm ăn tự nhiên – điều đặc biệt bất lợi đối với những người có thể trạng gầy hoặc đang gặp các vấn đề về tiêu hóa [1], [2].
Cơ chế tác động đến phản xạ no và cảm giác tiêu hóa
Quá trình nhai và tiếp xúc với thức ăn trong khoang miệng đóng vai trò khởi phát chuỗi tín hiệu thần kinh và nội tiết điều hòa cảm giác thèm ăn [1], [2]. Khi chúng ta nhai thức ăn, các thụ thể tại khoang miệng được kích hoạt, gửi tín hiệu đến não bộ để báo hiệu về lượng chất dinh dưỡng sắp đi vào đường tiêu hóa [2]. Khi thời gian thức ăn lưu lại trong miệng kéo dài, các hormone điều hòa cảm giác no bắt đầu biến đổi, tạo ra cảm giác no sớm hơn ngay cả khi năng lượng nạp vào chưa đủ [1], [2].
Bên cạnh đó, việc nhai và nuốt liên tục trong hơn 45 phút làm tăng số chu kỳ mở đóng của thực quản. Mỗi lần nuốt là một lần một lượng nhỏ không khí từ bên ngoài đi vào thực quản và dạ dày. Khi quá trình này kéo dài bất thường, thể tích khí tích tụ trong dạ dày tăng dần, gây ra tình trạng căng tức cơ học và khó chịu vùng bụng trên [3]. Sự kết hợp giữa căng phồng dạ dày và kích thích thụ thể tại chỗ có thể làm mất đi sự thoải mái bình thường sau bữa ăn [3].
Nghiên cứu chỉ ra điều gì về nhai chậm và tiếp xúc thức ăn dài?
Nhiều bằng chứng khoa học đã làm rõ tác động của nhịp độ nhai và thời gian tiếp xúc miệng đối với cảm giác no và lượng thức ăn tiêu thụ.
Một tổng quan công bố năm 2022 đã xem xét các yếu tố điều hòa cảm giác no và chỉ ra rằng việc tăng số lần nhai sẽ làm thay đổi đáng kể lượng ăn vào [1]. Cụ thể, khi thử nghiệm nhai hạnh nhân, việc tăng số lần nhai từ 25 lần lên 40 lần đã làm giảm nồng độ GLP-1 (được mô tả là hormone kích thích thèm ăn trong nghiên cứu này) và gia tăng cảm giác no [1]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc nhai kẹo cao su làm gia tăng cảm giác no ở cả phụ nữ béo phì lẫn phụ nữ có cân nặng bình thường [1]. Tăng số lần nhai trong mỗi miếng ăn và kéo dài thời gian bữa ăn làm giảm lượng thức ăn nạp vào, đồng thời làm giảm lượng đồ ăn vặt tiêu thụ sau bữa trưa 2 giờ [1]. Ngoài ra, việc kéo dài khoảng thời gian giữa nhai và nuốt cũng làm giảm lượng thức ăn và thúc đẩy cảm giác no [1].
Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên công bố năm 2016 trên 37 nam giới trẻ tuổi (22 ± 4 tuổi, chỉ số khối cơ thể BMI 22 ± 2 kg/m²) đã đánh giá sự tương tác giữa thời gian tiếp xúc miệng và lượng năng lượng nạp vào dạ dày [2]. Các tình nguyện viên được can thiệp thời gian tiếp xúc thức ăn trong khoang miệng bằng phương pháp nhai giả trong 1 phút hoặc 8 phút, kết hợp bơm dinh dưỡng trực tiếp vào dạ dày qua ống thông mũi-dạ dày ở hai mức: 100 kcal/500 mL hoặc 700 kcal/500 mL [2]. Kết quả cho thấy cảm giác no bụng (fullness) cao hơn đáng kể và nhu cầu ăn tiếp theo (prospective consumption) thấp hơn ở nhóm có thời gian tiếp xúc miệng kéo dài 8 phút so với nhóm 1 phút (diện tích dưới đường cong AUC; p <= 0.02) [2]. Điều này khẳng định rằng chỉ riêng việc ngậm và nhai thức ăn trong khoang miệng lâu hơn đã đủ để kích hoạt tín hiệu no sớm [2].
Mặt khác, nghiên cứu năm 2022 trên 192 bệnh nhân mắc chứng liệt dạ dày (gastroparesis) cho thấy việc ăn uống và cảm giác khó chịu có mối liên quan mật thiết [4]. Trong số này, 93% bệnh nhân gặp tình trạng no sớm (độ nặng 3,7 ± 1,5 trên thang điểm từ 0 đến 5) và 93% ghi nhận cảm giác đầy bụng sau ăn (độ nặng 3,9 ± 1,3) [4]. Thời gian trung bình dùng bữa của nhóm này là 13,6 ± 17,7 phút [4]. Lý do chính khiến họ phải dừng ăn là do cảm giác quá no (61%), buồn nôn (48%) và đau bụng (31%) [4]. Đáng chú ý, thời gian dành cho bữa ăn có mối tương quan nghịch với mức độ nghiêm trọng của buồn nôn (r = -0,18, p < 0.05), cảm giác căng dạ dày (r = -0,21, p < 0.01), đầy bụng sau ăn (r = -0,23, p < 0.01) và mất cảm giác ngon miệng (r = -0,34, p < 0.01) [4]. Điều này cho thấy khi các triệu chứng khó chịu xuất hiện, việc kéo dài thời gian ăn uống trở nên rất khó khăn hoặc phản ánh tình trạng rối loạn tiêu hóa tiềm ẩn [4].
Lợi ích và mặt trái của bữa ăn kéo dài
Đối với những người thừa cân hoặc đang tìm cách kiểm soát năng lượng nạp vào, việc ăn chậm rãi và nhai kỹ đem lại lợi ích rõ rệt trong việc tạo cảm giác no và cắt giảm lượng calo tiêu thụ [1]. Nghiên cứu chỉ ra người béo phì thường cắn miếng lớn hơn người gầy, dẫn đến tốc độ nuốt nhanh và nạp nhiều năng lượng hơn; do đó, giảm tốc độ cắn và tăng số lần nhai là chiến lược hữu ích để hỗ trợ giảm cân [1].
Tuy nhiên, mặt trái của việc kéo dài bữa ăn trên 45 phút chính là hiện tượng ức chế cảm giác thèm ăn tự nhiên quá mức [1], [2]. Việc kích hoạt sớm các tín hiệu no từ khoang miệng khiến một người cảm thấy no căng trước khi cơ thể kịp nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết [2]. Đồng thời, lượng khí nuốt vào liên tục trong thời gian dài kết hợp với phản xạ dạ dày có thể làm giảm sự thoải mái của đường tiêu hóa, biến bữa ăn từ một trải nghiệm thư giãn thành gánh nặng khó chịu [3].
Hiểu lầm thường gặp khi ăn chậm
Nhiều người lầm tưởng rằng "càng ăn chậm thì càng tốt cho dạ dày, ăn bao lâu cũng được". Thực tế, các nghiên cứu chưa chứng minh được rằng việc kéo dài bữa ăn vô hạn định hay tăng chu kỳ nhai liên tục là phương pháp tối ưu và thực tế trong quản lý cân nặng dài hạn [1].
Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn chậm luôn giúp kích thích cảm giác ngon miệng. Thực chất, việc tiếp xúc với thức ăn quá lâu trong miệng và kéo dài thời gian bữa ăn dẫn đến hiện tượng bão hòa tín hiệu giác quan, làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng tiêu thụ thức ăn sau đó [1], [2]. Nếu thức ăn bị nguội lạnh hoặc quá trình ăn bị phân tán, trải nghiệm tiêu hóa tích cực cũng bị suy giảm nghiêm trọng [3].
Nhóm đối tượng nên thận trọng
Những người có thể trạng gầy hoặc suy dinh dưỡng cần hết sức thận trọng với thói quen ăn quá chậm. Theo nghiên cứu năm 2022 trên bệnh nhân liệt dạ dày, những bệnh nhân thiếu cân có biểu hiện gia tăng rõ rệt tình trạng không thể hoàn thành một bữa ăn có khẩu phần bình thường (p < 0.01), mất cảm giác ngon miệng (p < 0.01) và đau hoặc khó chịu ở vùng bụng dưới (p < 0.05) [4]. Tình trạng sút cân có mối tương quan thuận với cảm giác no sớm (r = 0.30, p < 0.01) và mất cảm giác ngon miệng (r = 0.28, p < 0.01) [4]. Việc ăn quá chậm kéo dài hơn 45 phút sẽ càng cản trở họ nạp đủ năng lượng cần thiết để duy trì cân nặng [1], [2].
Ngoài ra, những người mắc các chứng bệnh đường tiêu hóa chức năng, chứng liệt dạ dày hoặc thường xuyên bị trào ngược, đầy hơi cũng không nên duy trì bữa ăn quá lâu [4], [3]. Ở nhóm bệnh nhân này, đường ruột vốn đã nhạy cảm quá mức, việc nuốt thêm khí hoặc làm thay đổi quá trình thích ứng của dạ dày sau ăn có thể kích hoạt các triệu chứng khó chịu như buồn nôn, trướng bụng và đau tức [4], [3]. Nếu bạn có các bệnh lý nền về đường tiêu hóa hoặc đang sút cân không rõ nguyên nhân, cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thay vì tự ý điều chỉnh thời gian ăn uống một cách cực đoan.
Cách áp dụng thời gian ăn uống thực tế và hợp lý
Để nhận được lợi ích tiêu hóa mà không gặp phải các tác dụng phụ của việc ăn quá chậm, bạn có thể thực hiện một số bước cân bằng sau:
- Giữ thời gian bữa ăn hợp lý: Một bữa ăn chính nên kéo dài trong khoảng 20 đến 30 phút. Khoảng thời gian này vừa đủ để não bộ ghi nhận tín hiệu no từ dạ dày và ruột, vừa tránh tình trạng nuốt phải quá nhiều không khí ra vào thực quản do kéo dài bữa ăn tới 45-60 phút [2].
- Nhai kỹ nhưng đều đặn: Nên tập trung nhai thức ăn vừa đủ nhuyễn trước khi nuốt, tránh ngậm thức ăn quá lâu trong khoang miệng để không gây cảm giác chán ăn sớm [1], [2].
- Tập trung vào bữa ăn: Tránh vừa ăn vừa nói chuyện liên tục, xem điện thoại hay làm việc. Việc vừa nói vừa ăn khiến lượng không khí nuốt vào đường tiêu hóa tăng lên gấp nhiều lần, dễ gây ợ hơi và chướng bụng.
- Điều chỉnh theo thể trạng: Nếu bạn đang cần tăng cân hoặc duy trì cân nặng khi thể trạng quá gầy, hãy chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày với thời gian dùng bữa vừa phải, tránh để cảm giác no giả từ việc nhai kéo dài cản trở lượng calo cần nạp [1], [4].
Tóm lại, nhai kỹ và ăn uống có ý thức luôn là thói quen có lợi cho sức khỏe, nhưng việc kéo dài bữa ăn quá 45 phút lại có thể phản tác dụng đối với hệ tiêu hóa và phản xạ thèm ăn tự nhiên. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì thời gian dùng bữa cân bằng từ 20 đến 30 phút để vừa thưởng thức trọn vẹn món ăn, vừa bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
