Nhiều người thường lựa chọn cắt giảm khẩu phần ăn để kiểm soát cân nặng nhưng nhanh chóng bỏ cuộc vì cảm giác đói cồn cào. Để giải quyết vấn đề này, việc tăng cường các loại rau củ như su hào vào bữa ăn đang trở thành giải pháp được nhiều người áp dụng.
Thực tế, ăn su hào hoàn toàn có thể hỗ trợ kiểm soát thể trọng hiệu quả nếu biết tận dụng các đặc tính dinh dưỡng sẵn có. Tuy nhiên, việc áp dụng sai phương pháp, đặc biệt là dùng su hào thay thế bữa chính, lại tiềm ẩn nhiều hệ lụy cho sức khỏe.
Bản chất mật độ năng lượng và cơ chế tạo cảm giác no
Mật độ năng lượng của thực phẩm thể hiện lượng calo có trong một đơn vị khối lượng nhất định [1]. Các thực phẩm có hàm lượng nước hoặc chất xơ cao thường mang mật độ năng lượng thấp hơn nhiều so với nhóm thực phẩm giàu chất béo [2], [1].
Su hào (tên khoa học Brassica oleracea var. gongylodes) thuộc họ Thập tự, có phần thân củ phình to chứa lượng nước lớn và các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên [3]. Nhờ khối lượng lớn nhưng ít calo, nhóm thực phẩm này giúp làm đầy dạ dày mà không làm gia tăng quá nhiều tổng năng lượng nạp vào [2], [1].
Khi tiêu thụ các món ăn có mật độ năng lượng thấp, cơ thể mất nhiều thời gian hơn để nhai và tiêu hóa [4], [1]. Quá trình này giúp tín hiệu no được kích hoạt tốt hơn, giảm thiểu tình trạng thèm ăn quá mức sau đó [2], [1].
Bốn lợi thế khi đưa su hào vào thực đơn giảm cân
Lợi thế đầu tiên là khả năng làm tăng độ no nhưng hạn chế tổng calo nạp vào cơ thể. Việc thay thế thực phẩm giàu chất béo bằng các món giàu chất xơ và mật độ năng lượng thấp giúp giảm tổng năng lượng tiêu thụ mà vẫn đảm bảo độ no tương đương [1].
Lợi thế thứ hai là kéo dài thời gian nhai và làm chậm tốc độ ăn. Khi kích thước khẩu phần lớn nhưng calo thấp, thời gian ăn trung bình có thể kéo dài thêm tới 33% mỗi ngày [4], [1]. Ăn chậm hơn giúp hệ thống thần kinh kịp ghi nhận cảm giác no, tạo điều kiện thuận lợi để kiểm soát khẩu phần [4], [1].
Lợi thế thứ ba là hỗ trợ giảm cân bền vững hơn nhờ giảm cảm giác đói. Trong các nghiên cứu can thiệp dài hạn trên 6 tháng, chế độ ăn ít chất béo kết hợp nhiều chất xơ giúp giảm tới 3,4 kg so với mức 1,0 kg ở nhóm chỉ giảm chất béo thông thường [2].
Lợi thế thứ tư là hỗ trợ người có cơ địa khó no kiểm soát cảm giác thèm ăn. Những người có đáp ứng no kém thường có xu hướng tìm đến thực phẩm giàu năng lượng và dễ tăng cân trở lại [5], [6]. Việc dùng các bữa ăn có mật độ năng lượng thấp giúp nhóm này cải thiện đáng kể khả năng tự điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào [5].
Các bằng chứng khoa học về mật độ năng lượng bữa ăn
Một thử nghiệm năm 2010 theo dõi 23 phụ nữ trẻ hơi thừa cân tham gia chương trình kiểm soát cân nặng trong 4 tuần kết hợp ăn 1.500 kcal/ngày và đạp xe 40 phút [7]. Nhóm ăn bữa trưa mật độ năng lượng thấp (814 g) và nhóm ăn bữa trưa mật độ cao (365 g) có cùng mức calo khoảng 485 kcal [7]. Sau 4 tuần, cả hai nhóm đều giảm cân (1,9 kg ở nhóm mật độ thấp và 1,6 kg ở nhóm mật độ cao), nhưng nhóm ăn thực phẩm mật độ thấp có mức độ đói thấp hơn rõ rệt (điểm số đói 3,10 so với 2,46) [7].
Một nghiên cứu năm 2021 tiến hành thử nghiệm chéo ngẫu nhiên trên 26 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì (18-65 tuổi) để so sánh các bữa ăn sẵn có mật độ năng lượng khác nhau [8]. Kết quả cho thấy bữa ăn mật độ thấp làm giảm cơn đói và tăng mức độ no đáng kể (p < 0,001), đồng thời giảm tiêu thụ chất béo (7,1%) và chất béo bão hòa (3,6%) trong cả ngày [8].
Một nghiên cứu năm 1983 trên 20 người béo phì và không béo phì cũng chỉ ra rằng chế độ ăn mật độ năng lượng thấp cho phép đối tượng đạt cảm giác no chỉ với mức nạp 1.570 kcal/ngày, so với 3.000 kcal/ngày ở chế độ ăn mật độ cao [4]. Thời gian ăn ở chế độ mật độ thấp cũng kéo dài hơn 33% mỗi ngày [4].
Dù vậy, các nghiên cứu này chủ yếu khảo sát trên phụ nữ hoặc cỡ mẫu nhỏ trong thời gian ngắn [7], [8], [4]. Việc khái quát hóa kết quả cho toàn bộ dân số cần thêm nhiều dữ liệu lâm sàng dài hạn hơn.
Sai lầm nguy hiểm: Ăn su hào thay thế bữa chính
Sai lầm phổ biến nhất của người giảm cân là coi su hào như một loại "thần dược" và ăn trừ bữa để ép cân nhanh chóng. Dù cung cấp chất xơ và polyphenol chống oxy hóa [3], su hào không chứa đủ protein, axit béo thiết yếu và các vi chất dinh dưỡng đa dạng cần cho sự sống.
Khi cắt bỏ hoàn toàn các nhóm đạm và tinh bột phức hợp để chỉ ăn rau củ, cơ thể dễ rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng. Việc giảm calo quá mức cũng kích thích các biến đổi hành vi tiêu cực, làm gia tăng sự kiềm chế nhận thức và dễ dẫn tới nguy cơ ăn bù, tăng cân mất kiểm soát sau can thiệp [6].
Bên cạnh đó, việc chỉ ăn một loại thực phẩm đơn điệu sẽ làm suy giảm khối lượng cơ nạc và khiến cơ thể mệt mỏi, không thể duy trì chế độ vận động thể lực đều đặn.
Những ai cần thận trọng khi sử dụng su hào
Su hào là thực phẩm lành tính đối với đa số người khỏe mạnh khi ăn với lượng vừa phải trong chế độ ăn đa dạng. Tuy nhiên, người đang có các vấn đề về đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích cần chú ý theo dõi phản ứng của cơ thể vì hàm lượng chất xơ dồi dào có thể gây đầy hơi nếu tăng lượng đột ngột.
Những người có bệnh lý tuyến giáp hoặc đang sử dụng thuốc điều trị các bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc bác sĩ điều trị để nhận được hướng dẫn dùng thực phẩm an toàn, tránh tương tác ngoài ý muốn.
Cách áp dụng su hào vào thực đơn giảm cân đúng chuẩn
Để tận dụng lợi thế của su hào, bạn nên sử dụng loại củ này như một thành phần gia tăng khối lượng cho đĩa thức ăn thay vì dùng làm nguồn năng lượng duy nhất.
Bạn có thể chế biến su hào bằng cách luộc, hấp hoặc nấu canh kết hợp với nguồn chất đạm nạc như thịt gà nạc, cá, đậu phụ. Việc ăn một bát canh su hào hoặc đĩa su hào luộc trước bữa ăn chính sẽ giúp làm căng dạ dày, kéo dài thời gian nhai và giảm lượng tinh bột nạp sau đó [4], [1].
Không nên xào su hào với quá nhiều dầu mỡ vì chất béo sẽ làm tăng vọt mật độ năng lượng của món ăn [2], [1]. Hãy duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, đủ 4 nhóm chất chính và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để thiết kế thực đơn phù hợp với thể trạng.
Giảm cân là một hành trình dài cần sự kiên trì và phối hợp hài hòa giữa dinh dưỡng cân bằng và tập luyện thể thao. Hãy biến su hào thành một người bạn đồng hành hỗ trợ kiểm soát cơn đói một cách khoa học, thay vì lạm dụng để ép cân thiếu an toàn.
