Ăn trong khi xem điện thoại: Khẩu phần tăng lên do đâu?

Nhiều người có thói quen vừa ăn cơm vừa lướt mạng xã hội, xem video ngắn hoặc đọc tin tức trên điện thoại di động. Hành động này diễn ra tự nhiên đến mức bữa ăn kết thúc lúc nào không hay, nhưng đĩa thức ăn đã sạch trơn. Câu hỏi đặt ra là việc chăm chú nhìn vào màn hình có thực sự khiến chúng ta nạp nhiều calo hơn bình thường?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là có. Khi não bộ bị cuốn vào các luồng thông tin trên màn hình, sự chú ý bị phân tán khiến hệ thần kinh trung ương không ghi nhận đầy đủ lượng thức ăn đã nạp, làm lu mờ tín hiệu no tự nhiên của cơ thể ^[1].

Não bộ nhận biết cảm giác no bằng cách nào?

Cảm giác no là một quá trình sinh lý phức tạp, kết hợp giữa tín hiệu thể chất từ dạ dày và sự xử lý nhận thức tại não bộ ^[1]. Khi nhai và nuốt, cơ thể tiếp nhận các kích thích cảm giác như mùi vị, hình ảnh món ăn, cùng với sự căng nở của dạ dày để gửi tín hiệu lên hệ thần kinh [1, 8].

Đáng chú ý, các mô hình nhận thức chỉ ra rằng cảm giác no phụ thuộc rất lớn vào trí nhớ về bữa ăn ^[1]. Khi một người tập trung ăn, não bộ lưu trữ chi tiết trải nghiệm này, giúp phát triển cảm giác no đặc hiệu theo giác quan nhằm dập tắt cảm giác thèm ăn tiếp tục [1, 8]. Quá trình này giúp con người nhận thức rõ mình đã nạp đủ năng lượng và dừng bữa ăn đúng lúc [1, 5].

Cơ chế phân tán chú ý làm mất kiểm soát lượng ăn

Khi vừa ăn vừa sử dụng điện thoại, não bộ bị cuốn vào các kích thích thị giác và thính giác bên ngoài ^[1]. Tình trạng phân tán chú ý này làm giảm khả năng kiểm soát nhận thức đối với lượng thực phẩm đang tiêu thụ ^[1]. Hệ quả là người ăn rơi vào trạng thái ăn vô thức, bỏ qua các tín hiệu no nội tại của cơ thể ^[2].

Không dừng lại ở đó, sự xao nhãng còn cản trở quá trình hình thành trí nhớ bữa ăn [1, 4]. Khi não không ghi nhận chính xác những gì đã đi qua miệng, cảm giác no không được thiết lập đầy đủ ^[1]. Một nghiên cứu chỉ ra rằng người bị phân tâm trải qua sự thay đổi rất ít về mức độ no và mức giảm cảm giác thèm ăn so với người ăn trong yên tĩnh ^[3]. Ngoài ra, cơ chế no đặc hiệu theo giác quan cũng bị suy yếu, khiến người ăn tiếp tục duy trì cảm giác thèm ăn đối với mọi loại thức ăn ngay cả sau khi đã ăn xong 5 đến 10 phút ^[3].

Các bằng chứng khoa học ghi nhận điều gì?

Tác động của thiết bị điện tử lên hành vi ăn uống đã được kiểm chứng qua nhiều thực nghiệm khoa học với thiết kế chặt chẽ.

Một tổng quan tài liệu năm 2020 ghi nhận nghiên cứu trên 179 trẻ tiền dậy thì (9-11 tuổi) cho thấy tần suất vừa dùng đa phương tiện kỹ thuật số vừa làm việc khác có mối liên hệ thuận với chỉ số khối cơ thể (BMI), bất kể mức độ hoạt động thể lực ^[1]. Việc chuyển đổi liên tục giữa các hình thức truyền thông khiến sự chú ý bị chuyển hướng ra các kích thích bên ngoài, làm giảm kiểm soát nhận thức đối với lượng ăn ^[1].

Năm 2011, một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên trên 44 người trưởng thành đã đo lường tác động của trò chơi máy tính trong bữa trưa cố định ^[4]. Kết quả cho thấy nhóm bị phân tâm cảm thấy ít no hơn sau bữa ăn ^[4]. Đến bài kiểm tra nếm thử sau đó 30 phút, nhóm này đã ăn trung bình 52,1 gam bánh quy, cao gần gấp đôi so với mức 27,1 gam của nhóm ăn trong yên tĩnh ^[4]. Trí nhớ về thứ tự 9 món ăn trong bữa trưa của nhóm phân tâm cũng kém chính xác hơn rõ rệt ^[4].

Một thử nghiệm khác năm 2011 trên 27 phụ nữ trẻ sử dụng cùng một khẩu phần mì Ý tự chọn trong ba điều kiện khác nhau (phân tâm, tập trung vào đồ ăn, và đối chứng) ^[5]. Lượng thức ăn nạp vào ở điều kiện phân tâm cao hơn đáng kể so với hai điều kiện còn lại ^[5]. Kết quả này cho thấy sự xao nhãng thúc đẩy ăn nhiều hơn ở người tiêu dùng thông thường, không phụ thuộc vào tâm lý ăn uống cá nhân ^[5].

Năm 2006, hai thí nghiệm trên 88 và 84 phụ nữ ăn bánh ngọt khi chơi điện tử hoặc ngồi yên lặng đã chứng minh sự phân tâm làm suy giảm tiến trình no sinh lý và ngăn cản cảm giác no đặc hiệu phát triển ^[3].

Một tổng quan hệ thống năm 2013 tổng hợp 10 thử nghiệm can thiệp trong phòng thí nghiệm cũng khẳng định: thời gian sử dụng màn hình (ngay cả khi không có quảng cáo thực phẩm) liên tục liên quan đến việc gia tăng lượng nạp năng lượng ở trẻ em và thanh niên do phá vỡ sự điều hòa sinh lý và trí nhớ bữa ăn ^[6]. Tương tự, một nghiên cứu tại Úc trên 5.682 người trưởng thành chỉ ra rằng nhóm xem tivi từ 2 giờ mỗi ngày trở lên và ăn từ 3 khẩu phần đồ ăn vặt trở lên có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao gấp 1,5 đến 3,6 lần so với nhóm ít xem và ít ăn vặt ^[2].

Giới hạn của các nghiên cứu hiện tại

Mặc dù phần lớn bằng chứng xác nhận sự xao nhãng làm tăng lượng ăn, vẫn tồn tại những kết quả trái chiều tùy thuộc đối tượng nghiên cứu.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2024 trên 120 học sinh từ 10 đến 12 tuổi tại các trường công lập và tư thục lại không ghi nhận sự khác biệt đáng kể về tổng lượng calo nạp vào giữa ba bữa ăn: không xao nhãng, dùng điện thoại thông minh, và đọc truyện tranh ^[7]. Các yếu tố quyết định lượng nạp năng lượng ở nhóm trẻ này chủ yếu là giới tính, loại trường học và các thông số nhai (thời gian nuốt, số chu kỳ nhai), trong khi sự vắng mặt của yếu tố gây xao nhãng chỉ ảnh hưởng đến thời lượng bữa ăn ^[7].

Bên cạnh đó, các tác giả của tổng quan hệ thống năm 2013 cũng lưu ý rằng số lượng nghiên cứu chất lượng cao về tác động phi quảng cáo của màn hình còn hạn chế, khiến một số kết luận vẫn mang tính sơ bộ và cần thêm thực nghiệm kiểm chứng ^[6].

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng điện thoại trong bữa ăn

Nhiều người tin rằng chỉ những người đang ăn kiêng hoặc có rối loạn ăn uống mới dễ bị ảnh hưởng bởi việc phân tâm. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy sự xao nhãng làm tăng khẩu phần ở mọi đối tượng khỏe mạnh bình thường ^[5].

Một hiểu lầm khác là việc lướt điện thoại chỉ ảnh hưởng đến lượng thức ăn ngay trong đĩa ăn hiện tại. Thực tế, sự gián đoạn trí nhớ bữa ăn khiến cảm giác đói quay lại nhanh hơn, làm tăng lượng thức ăn tiêu thụ ở các bữa phụ và bữa ăn kế tiếp trong ngày [1, 2, 5].

Nhiều người cũng cho rằng nếu xem nội dung giải trí không chứa hình ảnh quảng cáo đồ ăn thì sẽ không bị kích thích ăn nhiều. Bằng chứng tổng quan cho thấy màn hình tĩnh không có quảng cáo vẫn thúc đẩy ăn vượt mức thông qua cơ chế phân tán chú ý và phá vỡ kiểm soát sinh lý ^[6].

Nhóm đối tượng nên đặc biệt thận trọng

• Trẻ em và thanh thiếu niên: Độ tuổi này dễ bị lôi cuốn bởi thiết bị kỹ thuật số, tần suất dùng đa màn hình tỷ lệ thuận với chỉ số BMI [1, 3].
• Người thừa cân, béo phì: Giảm thời gian màn hình là biện pháp hỗ trợ kiểm soát calo và quản lý cân nặng hiệu quả ^[8].
• Người có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa hoặc đề kháng insulin: Việc vừa ăn vừa xem thiết bị làm gia tăng tiêu thụ đồ ăn vặt giàu năng lượng, nghèo vi chất ^[2].
• Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý nền: Luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập kế hoạch dinh dưỡng phù hợp, không tự ý thay đổi phác đồ y khoa.

Gợi ý áp dụng thực tế để kiểm soát bữa ăn

Để tín hiệu no của cơ thể hoạt động chuẩn xác, mỗi người có thể chủ động điều chỉnh môi trường ăn uống hàng ngày:

• Tắt hoặc để điện thoại xa tầm tay ít nhất 15-20 phút trong các bữa chính.
• Không kết hợp cùng lúc nhiều thiết bị màn hình như vừa bật tivi vừa bấm điện thoại vì hành vi này thúc đẩy tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh ^[8].
• Tập trung cảm nhận mùi vị, nhai chậm rãi để hỗ trợ phát triển cảm giác no theo giác quan ^[3].
• Tránh làm việc văn phòng hoặc đọc tài liệu trong lúc dùng bữa nhằm ngăn chặn tình trạng ăn uống vô thức ^[2].

Việc điều chỉnh thói quen cất điện thoại khi ngồi vào bàn ăn là giải pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn cho việc kiểm soát khẩu phần. Lắng nghe tín hiệu tự nhiên của cơ thể giúp duy trì cân nặng ổn định và nâng cao chất lượng cuộc sống lâu dài.