Ăn ngoài mỗi ngày: Lượng natri nạp vào cao hơn tự nấu bao nhiêu?

Nhiều người bận rộn thường chọn ăn ngoài hàng quán hoặc đặt đồ ăn chế biến sẵn thay vì tự nấu nướng để tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, khẩu vị đậm đà hấp dẫn từ các món ăn đường phố hay nhà hàng lại tiềm ẩn lượng muối rất lớn. Thói quen này làm dấy lên mối lo ngại về việc cơ thể đang phải hấp thụ dư thừa natri mỗi ngày mà người dùng không hề hay biết.

Bằng chứng khoa học cho thấy thực phẩm chế biến tại nhà hàng thường chứa lượng natri vượt trội do cách nêm nếm gia vị đậm đà và việc sử dụng thực phẩm chế biến công nghiệp. Người muốn cắt giảm natri thường chủ động giảm tần suất ăn ngoài, bởi việc nấu nướng tại gia giúp kiểm soát lượng gia vị nạp vào tốt hơn rất nhiều.

Gánh nặng natri từ thói quen ăn ngoài

Nấu ăn tại nhà và ăn uống bên ngoài đều là những nguồn cung cấp muối chủ yếu trong chế độ ăn thường nhật ^[1]. Tuy nhiên, các món ăn bán sẵn tại nhà hàng, tiệm thức ăn nhanh hay gánh hàng rong thường bổ sung nhiều muối và bột nêm để kích thích vị giác khách hàng [2, 7]. Khi nạp quá nhiều natri, áp lực thẩm thấu trong lòng mạch tăng cao, dẫn tới nguy cơ tăng huyết áp và gây tổn hại nặng nề cho hệ tim mạch ^[2].

Nhiều thực khách có thói quen chọn món ăn ngoài dựa trên sự tiện lợi và giá thành rẻ mà ít chú ý đến hàm lượng gia vị ^[3]. Việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn ngoài gia đình lâu dần khiến khẩu vị quen với vị mặn, từ đó hình thành thói quen ăn nhiều muối hơn mức khuyến nghị an toàn [2, 4].

Cơ chế tác động của natri dư thừa lên cơ thể

Natri là khoáng chất cần thiết để duy trì cân bằng dịch và dẫn truyền thần kinh, nhưng hấp thụ vượt mức cần thiết sẽ tạo gánh nặng lớn lên các cơ quan nội tạng ^[2]. Khi lượng natri trong máu quá cao, cơ thể phải giữ nước lại để pha loãng, làm gia tăng thể tích tuần hoàn và tạo sức ép liên tục lên thành mạch máu, dẫn đến tình trạng tăng huyết áp ^[2].

Không chỉ dừng lại ở áp lực thành mạch, chế độ ăn thừa muối kéo dài còn làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày, đồng thời gây ảnh hưởng xấu tới chức năng tim, thận, não bộ và làm suy yếu cấu trúc xương ^[2]. Khi giảm bớt lượng muối ăn vào, áp lực lên hệ thống mạch máu hạ xuống nhanh chóng, giúp bảo vệ cơ thể trước các biến cố tim mạch nguy hiểm [2, 5].

Các nghiên cứu chỉ ra điều gì về ăn ngoài và lượng muối?

Mối liên hệ giữa tần suất ăn ngoài và hành vi kiểm soát muối đã được làm rõ qua nhiều công trình nghiên cứu dịch tễ trên các nhóm dân cư khác nhau:

Một nghiên cứu phân tích thứ cấp trên 5.588 người trưởng thành từ 20 tuổi trở lên tham gia Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) giai đoạn 2013-2014 tại Mỹ cho thấy thực phẩm nhà hàng vốn chứa nhiều natri ^[4]. Kết quả ghi nhận những người có hành động giảm natri đã chủ động giảm tần suất ăn ngoài khoảng một bữa mỗi tuần (trung bình 3,12 bữa so với 4,11 bữa ở nhóm không hành động) ^[4]. Mức giảm này thể hiện rõ nhất tại các quán thức ăn nhanh hoặc pizza (1,35 bữa so với 2,00 bữa) ^[4]. Nhóm có ý thức hạn chế muối cũng có tỷ lệ đọc và sử dụng thông tin dinh dưỡng trên thực đơn cao hơn rõ rệt ^[4]. Giới hạn của nghiên cứu là thiết kế cắt ngang dựa trên tự báo cáo nên chưa đo lường trực tiếp lượng natri đào thải qua nước tiểu.

Tại châu Á, một nghiên cứu cắt ngang đa trung tâm năm 2017 trên 4.017 nữ sinh viên ngành dinh dưỡng từ 18-20 tuổi tại Nhật Bản ghi nhận việc ăn ngoài hoặc dùng đồ ăn chế biến sẵn liên quan đến việc nạp nhiều năng lượng tổng thể và chất béo ^[5]. Đối với người sống cùng gia đình, ăn ngoài nhiều có thể đi kèm lượng chất béo và natri cao, do đó giảm tần suất ăn ngoài là chiến lược hữu hiệu để hạn chế dư thừa muối ^[5]. Dẫu vậy, nghiên cứu cũng lưu ý người sống một mình dù tự nấu nhưng thiếu kỹ năng bếp núc vẫn có thể nấu các món nghèo vi chất và dùng gia vị tương tự đồ ăn ngoài ^[5].

Khía cạnh nhận thức tại cộng đồng thu nhập thấp được phản ánh trong nghiên cứu năm 2018 tại khu ổ chuột miền Bắc Ấn Độ ^[3]. Có tới 47% cư dân tại đây thường xuyên ăn thức ăn nhanh bên ngoài do chi phí rẻ hơn tự nấu ^[3]. Hơn 95% cư dân tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và hầu như không biết về các loại muối giảm natri ^[3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người có thói quen ăn ngoài thường thiếu kiến thức về khuyến nghị giới hạn muối ở mức 6 g/ngày, dẫn đến việc đánh giá thấp nguy cơ tim mạch do muối gây ra ^[3].

Tại Hàn Quốc, nghiên cứu năm 2021 khảo sát 313 chủ nhà hàng và đầu bếp ở Seongnam cho thấy chỉ có 20,4% nhân sự quán ăn ở giai đoạn hành động duy trì giảm natri, trong khi có tới 47,3% vẫn ở giai đoạn tiền chuẩn bị ^[2]. Việc cân đong gia vị và đo độ mặn chưa được thực hiện phổ biến tại các bếp ăn thương mại, cho thấy nỗ lực giảm muối từ phía nhà hàng vẫn còn gặp nhiều rào cản thực tế ^[2].

Lợi ích của việc cắt giảm muối đối với sức khỏe

Việc hạn chế tiêu thụ đồ ăn ngoài và kiểm soát muối mang lại những biến chuyển tích cực trực tiếp lên chỉ số sinh tồn của cơ thể ^[3]. Một đánh giá tổng hợp từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng chứng minh rằng việc giảm 1 g muối mỗi ngày duy trì trong ít nhất 6 tháng giúp hạ huyết áp tâm thu và tâm trương 1 mmHg ở người có huyết áp bình thường ^[3].

Đối với những bệnh nhân đã mắc bệnh tăng huyết áp, mức độ cải thiện còn rõ rệt hơn khi huyết áp giảm trung bình từ 2 đến 4 mmHg chỉ nhờ việc giảm 1 g muối mỗi ngày ^[3]. Việc kiểm soát natri cũng đóng vai trò nền tảng trong phác đồ điều chỉnh lối sống cho bệnh nhân suy tim, hỗ trợ ngăn ngừa các biến chứng suy giảm chức năng cơ quan [6, 8].

Hiểu lầm thường gặp khi so sánh ăn ngoài và tự nấu

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nấu ăn tại nhà là lượng natri sẽ tự động ở mức an toàn. Nghiên cứu tại Bắc Kinh (Trung Quốc) năm 2015 chỉ ra muối nấu ăn tại gia đình vẫn là nguồn nạp muối chính, trong đó tỷ lệ muối đến từ các loại gia vị nêm nếm gia tăng theo thời gian ^[1]. Nấu ăn tại nhà nhưng lạm dụng nước mắm, xì dầu hay hạt nêm công nghiệp vẫn khiến ngưỡng natri vượt quá mức cho phép [1, 6].

Một hiểu lầm khác là tự nấu ăn luôn tốt hơn ăn ngoài đối với người sống độc thân. Các bằng chứng khoa học cho thấy nếu người trẻ chưa hoàn thiện kỹ năng nấu nướng, họ có xu hướng chế biến các món đơn điệu, dùng nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc nêm nếm bắt chước khẩu vị quán xá, dẫn tới chất lượng dinh dưỡng không được cải thiện [4, 6]. Nấu ăn tại nhà chỉ phát huy tối đa lợi ích khi đi kèm kiến thức đong đếm gia vị chuẩn xác [1, 5].

Ai nên đặc biệt thận trọng với đồ ăn nhiều natri?

Những người được chẩn đoán mắc bệnh suy tim hoặc bệnh tim mạch cần kiểm soát natri vô cùng nghiêm ngặt trong chế độ ăn hàng ngày [6, 8]. Hướng dẫn dinh dưỡng lâm sàng khuyến nghị nhóm đối tượng có bệnh lý tim mạch, người trên 50 tuổi cần duy trì mức natri giới hạn ở 1.500 mg/ngày ^[6].

Bệnh nhân tăng huyết áp cũng phải cẩn trọng tối đa trước các bữa ăn ngoài vì huyết áp của họ rất nhạy cảm với lượng muối nạp vào [2, 5]. Ngoài ra, những người mắc bệnh lý về thận hoặc có nguy cơ cao về ung thư dạ dày cũng được khuyến cáo tránh xa thực phẩm hàng quán đậm vị để giảm thiểu tổn thương tiến triển ^[2].

Hướng dẫn áp dụng thực tế để giảm bớt natri

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch nhưng vẫn duy trì được nhịp sống năng động, người tiêu dùng có thể thực hiện từng bước thay đổi thói quen:

• Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng: Khi mua thực phẩm đóng gói hoặc gọi món tại nhà hàng có bảng thông tin, hãy chủ động chọn sản phẩm có hàm lượng natri thấp nhất [6, 7].
• Đổi loại gia vị: Thay thế muối ăn thông thường bằng muối giảm natri (loại chứa khoảng 65% natri clorid kết hợp kali clorid và magie sulfat) ^[1]. Nghiên cứu chỉ ra loại muối này không làm thay đổi hương vị, độ mặn hay độ chấp nhận món ăn so với muối thường nhưng mang lại hiệu quả hạ huyết áp rõ rệt ^[1].
• Dùng thìa kiểm soát lượng muối: Khi tự nấu ăn, sử dụng các loại thìa định lượng giới hạn muối chuyên dụng giúp đo chính xác lượng gia vị nêm vào nồi, tránh thói quen nêm nếm theo cảm tính ^[1].
• Thỏa thuận khi gọi món: Khi bắt buộc phải ăn ngoài, hãy chủ động yêu cầu đầu bếp giảm gia vị, không nêm thêm bột ngọt hoặc để riêng nước sốt, nước chấm.
• Tận dụng sự đồng hành từ gia đình: Can thiệp dinh dưỡng có sự hỗ trợ, thấu hiểu từ người thân trong gia đình giúp bệnh nhân suy tim giảm được tới 24% lượng natri nạp vào so với việc chỉ tiếp nhận kiến thức một mình ^[7].

Ăn uống tại quán xá tuy tiện lợi nhưng luôn đi kèm nguy cơ dung nạp quá mức natri gây hại cho huyết áp và tim mạch. Cân bằng giữa việc ăn ngoài có chọn lọc và tăng cường các bữa ăn tự nấu có kiểm soát gia vị là chìa khóa bền vững để bảo vệ sức khỏe dài lâu. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập lượng natri phù hợp nếu bạn đang có bệnh nền mạn tính.