Ăn trứng cả lòng đỏ hay chỉ lòng trắng để tối ưu tổng hợp cơ bắp?

Nhiều người tập thể hình duy trì thói quen bỏ lòng đỏ, chỉ ăn lòng trắng trứng để nạp đạm mà không tăng mỡ. Thói quen này xuất phát từ tâm lý e ngại chất béo và cholesterol trong lòng đỏ. Liệu việc tách bỏ lòng đỏ có thực sự mang lại lợi ích tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy: ăn trứng nguyên quả kích thích tổng hợp protein cơ bắp sau tập luyện mạnh hơn lòng trắng khi xét cùng lượng đạm ^[1]. Tuy nhiên, nếu tổng lượng đạm cả ngày đạt mức tối ưu, việc ăn cả quả hay chỉ ăn lòng trắng đem lại hiệu quả tăng cơ bắp tương đương nhau sau thời gian dài tập luyện ^[2].

Vì sao lòng đỏ tạo nên sự khác biệt?

Lòng đỏ trứng không đơn thuần là chất béo. Thành phần này chiếm khoảng 40% tổng lượng protein trong một quả trứng ^[3]. Ngoài protein, lòng đỏ chứa nhiều hợp chất phi protein có đặc tính đồng hóa như vi chất dinh dưỡng, khoáng chất, lipid, acid phosphatidic và các phospholipid khác ^[3].

Hệ dưỡng chất tự nhiên này tạo nên khái niệm gọi là "ma trận thực phẩm toàn phần" (food matrix) ^[4]. Sự kết hợp giữa các thành phần dinh dưỡng trong lòng đỏ giúp tối ưu hóa tín hiệu sinh học bên trong sợi cơ ^[5].

Cụ thể, sự xuất hiện của acid phosphatidic (PA) và cholesterol từ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) trong lòng đỏ được cho là hỗ trợ sự định vị của phức hợp mTORC1 tại lysosome ^[2]. Phức hợp thụ thể SLC38A9-Niemann-Pick C1 tham gia trực tiếp vào việc đưa mTORC1 đến lysosome ^[2]. Sự dịch chuyển này thúc đẩy quá trình dịch mã mRNA, từ đó tăng cường tín hiệu xây dựng sợi cơ [3, 4].

Nghiên cứu ngắn hạn: Lòng đỏ áp đảo về kích thích tức thời

Một thử nghiệm bắt chéo công bố năm 2017 trên 10 nam giới trẻ tập kháng lực (21 ± 1 tuổi; 88 ± 3 kg; 16% ± 1% mỡ cơ thể) đã so sánh trực tiếp hai cách ăn này ^[1]. Ngay sau khi tập, người tham gia tiêu thụ trứng nguyên quả (chứa 18 g protein, 17 g chất béo) hoặc lượng lòng trắng trứng chứa lượng protein tương đương (18 g protein, 0 g chất béo) ^[1].

Kết quả theo dõi trong 300 phút sau ăn cho thấy tốc độ xuất hiện acid amin leucine trong huyết tương sau khi ăn lòng trắng nhanh hơn so với trứng nguyên quả (P = 0,01) ^[1]. Tuy nhiên, tổng lượng leucine sẵn có trong huyết tương giữa hai nhóm là tương đương (68% ± 1% ở nhóm trứng nguyên quả và 66% ± 2% ở nhóm lòng trắng, P = 0,75) ^[1]. Dù cả hai nhóm đều làm tăng quá trình phosphoryl hóa mTORC1, S6K1 và 4E-BP1, phản ứng tổng hợp protein sợi cơ (myofibrillar protein synthesis - MPS) ở nhóm ăn trứng nguyên quả lại cao hơn rõ rệt so với nhóm chỉ ăn lòng trắng (P = 0,04) ^[1].

Tiếp tục nghiên cứu trên nhóm đối tượng tương tự vào năm 2018, các nhà khoa học đã phân tích sâu cơ chế tế bào thông qua sinh thiết cơ bắp ở các thời điểm trước tập, 120 phút và 300 phút sau ăn ^[5]. Kết quả cho thấy sự kết hợp giữa mTOR và LAMP2 (protein màng lysosome) tăng đáng kể tại thời điểm 120 và 300 phút chỉ có ở nhóm ăn trứng nguyên quả (P < 0,01) ^[5]. Tỷ lệ kết hợp mTOR-LAMP2 này tương quan thuận với tốc độ tổng hợp protein cơ bắp lúc nghỉ và sau khi tập luyện (r = 0,40, P < 0,05) ^[5]. Điều này khẳng định các yếu tố phi protein trong lòng đỏ kích hoạt bộ máy đồng hóa cơ bắp mạnh mẽ hơn ^[5].

Nghiên cứu dài hạn: Kết quả bất ngờ sau nhiều tuần

Kích thích tổng hợp cơ bắp mạnh hơn trong vài giờ sau tập không đồng nghĩa với việc sẽ có nhiều cơ bắp hơn sau vài tháng. Một nghiên cứu can thiệp kéo dài 12 tuần được ghi nhận năm 2021 đã kiểm tra tác động của việc ăn trứng nguyên quả so với lòng trắng trên người tập kháng lực ^[2]. Khi tổng lượng protein nạp vào được cân bằng, kết quả về khối lượng cơ xương, trọng lượng cơ thể, khối lượng mỡ và sức mạnh giữa hai nhóm không có sự khác biệt ^[2]. Các chỉ số biểu hiện gen liên quan đến cơ bắp như FGF2, follistatin, TGF-beta1, activin 1 và myostatin cũng tương đương nhau ^[2].

Trong một thử nghiệm 12 tuần khác của tác giả Bagheri và cộng sự, nam giới tập kháng lực được bổ sung 3 quả trứng nguyên quả hoặc lòng trắng tương đương protein ngay sau buổi tập (3 lần/tuần), duy trì tổng lượng protein hàng ngày khoảng 1,5 g/kg thể trọng ^[6]. Cả hai nhóm đều ghi nhận sự gia tăng sức mạnh duỗi gối, lực nắm tay, nồng độ testosterone và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể ^[6].

Dù nhóm ăn trứng nguyên quả có mức cải thiện sức mạnh và testosterone nhỉnh hơn, nhưng mức tăng tổng khối lượng cơ thể, công suất kỵ khí, hormone tăng trưởng (GH) và IGF-1 sau đợt tập luyện là như nhau ở cả hai nhóm ^[6]. Một nghiên cứu độc lập khác duy trì mức nạp protein ~1,4 g/kg thể trọng/ngày cũng cho thấy sự cải thiện tương đương về thành phần cơ thể và sức mạnh ^[6].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu chuyên sâu về tín hiệu tế bào cơ bắp hiện nay phần lớn được thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ (khoảng 10 người) và giới hạn ở đối tượng nam giới trẻ tuổi, có tập luyện kháng lực [1, 2, 3]. Hiệu ứng của ma trận thực phẩm từ trứng nguyên quả đối với người lớn tuổi, phụ nữ hoặc bệnh nhân mắc chứng teo cơ hiện vẫn chưa được thiết lập đầy đủ [1, 6].

Ngoài ra, khi chế độ ăn tổng thể đã cung cấp lượng đạm cao hoặc tối ưu (từ 1,4 g đến 1,6 g/kg thể trọng/ngày trở lên), ưu thế kích thích tức thời của lòng đỏ dường như bị bão hòa và không tạo ra khác biệt rõ rệt về độ phì đại cơ bắp dài hạn [1, 4, 6].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người tin rằng ăn nhiều lòng đỏ sẽ lập tức làm cơ bắp phát triển gấp đôi nhờ các chất đồng hóa tự nhiên. Khoa học chứng minh phản ứng tổng hợp cơ bắp cấp tính không chuyển hóa hoàn toàn thành khối lượng cơ bắp thực tế nếu xét theo chu kỳ nhiều tuần ^[2].

Một hiểu lầm ngược lại là cho rằng lòng trắng hoàn toàn vượt trội vì hấp thu nhanh hơn. Thực tế, dù tốc độ giải phóng leucine vào máu của lòng trắng nhanh hơn, nhưng mức kích thích bộ máy tổng hợp protein lại thấp hơn so với việc ăn kèm các chất béo và dưỡng chất có trong lòng đỏ ^[1].

Quan niệm uống trứng sống để hấp thu trọn vẹn dinh dưỡng cũng không đúng. Một nghiên cứu năm 2022 trên 45 nam giới trẻ tập kháng lực cho thấy: ăn 5 quả trứng luộc (~30 g protein) giúp nồng độ acid amin thiết yếu (EAA) đỉnh trong máu cao hơn 20% so với ăn 5 quả trứng sống (P < 0,001) ^[7]. Tốc độ tổng hợp protein cơ bắp giữa nhóm trứng sống (0,067%/h) và trứng chín (0,065%/h) không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê ^[7]. Ăn chín giúp tiêu hóa tối ưu và tránh nguy cơ nhiễm khuẩn.

Ai nên thận trọng khi ăn cả quả trứng?

Dù lòng đỏ chứa nhiều dưỡng chất tốt cho đồng hóa cơ bắp, người có bệnh lý rối loạn chuyển hóa lipid máu, tiền sử bệnh tim mạch hoặc đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh số lượng lòng đỏ phù hợp trong tuần.

Những vận động viên đang trong giai đoạn siết cân nghiêm ngặt (cần cắt giảm năng lượng tối đa) có thể ưu tiên lòng trắng để kiểm soát lượng calo nạp vào, bởi vì 17 g chất béo trong các khẩu phần trứng nguyên quả sẽ mang lại lượng calo lớn hơn đáng kể ^[1].

Cách áp dụng thực tế để tối ưu phát triển cơ

Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng cho cơ bắp, người tập luyện nên phối hợp linh hoạt thay vì loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ:

• Tỷ lệ kết hợp: Có thể áp dụng công thức ăn 1-2 quả trứng nguyên quả kết hợp thêm lòng trắng trứng để vừa tận dụng các hợp chất kích hoạt mTOR từ lòng đỏ, vừa đạt đủ ngưỡng 20-30 g protein chất lượng cao mà không nạp quá nhiều calo [4, 5, 8].
• Cách chế biến: Luôn nấu chín trứng (luộc, ốp la ít dầu, hấp) để đạt nồng độ acid amin trong máu cao hơn và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm ^[7].
• Thời điểm nạp: Tiêu thụ trứng sau buổi tập kháng lực giúp kích hoạt quá trình tái tạo và sửa chữa sợi cơ hiệu quả [2, 5].
• Đảm bảo tổng lượng đạm: Yếu tố then chốt nhất cho việc tăng cơ bắp lâu dài vẫn là duy trì tổng lượng protein trong ngày đạt từ 1,4 - 1,6 g/kg thể trọng [5, 6].

Tóm lại, lòng đỏ trứng mang lại ưu thế kích hoạt tế bào cơ tức thời mạnh hơn nhờ ma trận dinh dưỡng phong phú. Dù vậy, yếu tố quyết định kích thước cơ bắp về lâu dài vẫn là tổng lượng protein nạp vào trong ngày kết hợp với chế độ tập kháng lực đều đặn. Việc giữ lại một phần lòng đỏ trong khẩu phần ăn là lựa chọn cân bằng và có lợi cho sức khỏe tổng thể.