Trào lưu ăn trứng sống và nỗi lo rụng tóc

Nhiều người tập thể hình hoặc chuộng ẩm thực tươi sống thường có thói quen uống trứng sống, ăn trứng chần sơ hay đánh trứng gà tươi với sữa. Thói quen này bắt nguồn từ quan niệm giữ trọn vẹn dưỡng chất của thực phẩm. Tuy nhiên, đi kèm với đó là tin đồn ăn trứng sống gây thiếu hụt biotin (vitamin B7 hoặc vitamin H) dẫn đến rụng tóc toàn bộ và tổn thương da.

Tin đồn này hoàn toàn có cơ sở khoa học xác thực [1, 3]. Việc ăn lòng trắng trứng sống với số lượng lớn hoặc kéo dài liên tục thực sự gây thiếu hụt biotin trong cơ thể, kéo theo tình trạng rụng lông, rụng tóc và viêm da nghiêm trọng [1, 7].

Thủ phạm mang tên avidin: Chiếc bẫy bắt giữ biotin

Biotin là vi chất dinh dưỡng thiết yếu tan trong nước, đóng vai trò coenzyme cho các phản ứng chuyển hóa carboxylase quan trọng của cơ thể [1, 3]. Ở điều kiện bình thường, cơ thể rất hiếm khi thiếu chất này vì biotin có mặt phổ biến trong nhiều loại thực phẩm và được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột [1].

Tuy nhiên, trong lòng trắng trứng gà sống có chứa một loại glycoprotein đặc thù mang tên avidin [1, 6]. Về mặt sinh học tự nhiên, avidin được sinh ra ở ống dẫn trứng của gia cầm nhằm mục đích bảo vệ noãn bằng cách phong tỏa biotin, ngăn chặn vi sinh vật phát triển [2]. Lòng đỏ trứng chứa hơn 90% lượng biotin của quả trứng và liên kết với một protein gắn biotin khác yếu hơn [2].

Khi con người ăn lòng trắng trứng sống, avidin liên kết vô cùng chặt chẽ với biotin từ thực phẩm khác cũng như biotin có trong lòng đỏ trứng [1, 5, 6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng lượng biotin tự nhiên trong lòng đỏ hoàn toàn không đủ để bù trừ hoặc vô hiệu hóa lượng avidin có trong lòng trắng [3]. Phức hợp avidin - biotin này không thể bị phân cắt bởi hệ tiêu hóa của động vật và người, khiến biotin bị đào thải ra ngoài theo phân thay vì được hấp thu qua thành ruột [1, 3].

Khoa học chứng minh: Từ ca bệnh người đến mô hình động vật

Tác động tiêu cực của trứng sống đối với nồng độ biotin trong cơ thể đã được ghi nhận rõ ràng qua nhiều nghiên cứu lâm sàng và thực nghiệm.

Năm 1981, y văn ghi nhận ca bệnh lâm sàng ở một cậu bé 11 tuổi bị chậm phát triển [4]. Bệnh nhi được kê thực đơn đặc biệt có chứa trứng sống kéo dài [4]. Hậu quả là cậu bé bị rụng toàn bộ tóc (alopecia totalis) và viêm da bong vảy đỏ [4]. Khi phân tích sinh hóa, các bác sĩ phát hiện cơ thể cậu bé bị ức chế hoạt tính của enzyme propionyl coenzyme A carboxylase và 3-methylcrotonyl coenzyme A carboxylase trong bạch cầu, đồng thời đào thải nhiều acid hữu cơ bất thường qua nước tiểu như acid 3-hydroxyisovaleric, acid 3-hydroxypropionic, acid lactic, kèm xu hướng nhiễm toan ceton [4]. Toàn bộ các triệu chứng bệnh lý và rối loạn chuyển hóa này đã biến mất hoàn toàn khi loại bỏ trứng sống khỏi chế độ ăn và bổ sung biotin điều trị [4].

Năm 1996, nghiên cứu trên chuột cống cho ăn chế độ chứa lòng trắng trứng sống suốt 6 tuần nhằm tạo mô hình thiếu hụt biotin [5]. Đàn chuột thiếu biotin có nồng độ amoniac huyết tương tăng cao rõ rệt lên mức 92,8 +/- 12 mumol/L, so với 63,9 +/- 16 mumol/L ở nhóm được bổ sung 1 mg biotin mỗi ngày [5]. Hoạt tính enzyme chu trình urê là ornithine transcarbamylase (OTC) trong gan của nhóm thiếu hụt giảm mạnh còn 110,2 +/- 5,5 so với 154 +/- 3,8 U/mg protein ở nhóm bổ sung, và lượng mRNA của OTC giảm 40% [5].

Trước đó vào năm 1980, một nghiên cứu trên chồn tiêu chuẩn nuôi bằng chế độ ăn chứa 10% bột trứng sấy xịt thương mại biến tính trong vòng 4,5 tháng (từ 1/8 đến 13/12) [6]. Đàn chồn xuất hiện các dấu hiệu kinh điển của thiếu biotin: bạc lông tơ, rụng lông, chảy dịch mắt, mũi, miệng và đóng vảy ở bàn chân [6]. Khi dùng liều bổ sung biotin 1,34 mg/kg thức ăn khô hoặc 0,45 mg/kg với trứng đông lạnh tươi 20%, các triệu chứng này được ngăn ngừa hoàn toàn [6].

Năm 1988, nghiên cứu trên gà con sử dụng bột trứng sấy khô cho thấy chế độ ăn chứa 43% bột nguyên trứng khiến gà chậm lớn, phát triển viêm da và trật khớp xương bánh chè [3]. Dấu hiệu thiếu biotin ở nhóm ăn bột lòng trắng trứng thậm chí còn nặng hơn nhóm ăn bột nguyên trứng [3].

Năm 2016, nghiên cứu trên người trưởng thành khỏe mạnh kéo dài 15 tuần đã dùng đồ uống lòng trắng trứng 200 ml trong mỗi bữa ăn chính (sáng, trưa, tối) nhằm tạo ra giai đoạn đào thải hoàn toàn biotin (zero dietary biotin) [7]. Điều này một lần nữa khẳng định lòng trắng trứng sống là công cụ thực nghiệm chuẩn để triệt tiêu hấp thu biotin [7].

Hiểu lầm: Ăn một hai quả trứng sống có bị hói đầu ngay?

Nhiều người lo lắng rằng thỉnh thoảng ăn một bát phở bò chần trứng sống hay một ly cà phê trứng sẽ lập tức làm rụng tóc. Đây là hiểu lầm phổ biến.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy tình trạng thiếu hụt biotin nghiêm trọng dẫn đến rụng lông tóc chỉ xảy ra khi tiêu thụ lượng lớn trứng sống liên tục trong thời gian dài (nhiều tuần đến nhiều tháng) [1, 2, 7]. Thiếu hụt biotin do dinh dưỡng vốn rất hiếm trong đời sống thông thường [1]. Cơ thể bình thường có dự trữ và nhận thêm biotin từ hệ vi khuẩn đường ruột [1]. Một lượng nhỏ trứng lòng đào thỉnh thoảng không thể ngay lập tức làm cạn kiệt lượng biotin trong cơ thể.

Tuy nhiên, mối nguy hại của trứng sống không chỉ dừng lại ở biotin mà còn là nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella đường ruột gây ngộ độc cấp tính.

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Dù cơ thể khỏe mạnh có khả năng thích nghi tốt, một số nhóm đối tượng tuyệt đối không nên duy trì thói quen ăn lòng trắng trứng chưa chín:

Người mắc các bệnh lý đường ruột như bệnh viêm ruột (IBD), hội chứng ruột ngắn hoặc kém hấp thu ở ruột [1]. Nhóm này vốn đã có nguy cơ thiếu hụt vi chất và biotin do niêm mạc tổn thương, việc ăn trứng sống sẽ khiến tình trạng suy dinh dưỡng trầm trọng hơn [1].

Người đang điều trị bằng kháng sinh kéo dài, người nuôi ăn qua đường tĩnh mạch lâu ngày [1]. Kháng sinh làm suy giảm hệ vi sinh đường ruột - nguồn sản xuất biotin tự nhiên của cơ thể [1].

Người mắc các hội chứng rối loạn chuyển hóa di truyền hiếm gặp như thiếu hụt men holocarboxylase synthetase hoặc thiếu men biotinidase [1].

Người đang gặp các vấn đề về rụng tóc từng mảng, tóc yếu hoặc viêm da tiết bã nhờn, cần tránh tạo thêm gánh nặng thiếu hụt vi chất.

Lời khuyên chế biến và áp dụng an toàn

Bản chất của protein avidin trong lòng trắng trứng là rất nhạy cảm với nhiệt độ. Khi được nấu chín kỹ, cấu trúc không gian của avidin bị biến tính và phá hủy hoàn toàn hoạt tính bẫy biotin.

Do đó, cách an toàn và tối ưu nhất để tận dụng nguồn protein tuyệt vời từ trứng là nấu chín hoàn toàn phần lòng trắng:

Ưu tiên các món luộc chín, ốp la chín lòng trắng, trứng hấp hoặc trứng rán. Khi lòng trắng trứng đông tụ và chuyển từ dạng trong suốt sang màu trắng đục đặc, avidin đã mất hoạt tính.

Tránh thói quen uống lòng trắng trứng sống thô vào các loại sinh tố tập gym hàng ngày.

Nếu thích ăn trứng lòng đào, hãy đảm bảo phần lòng trắng đã được làm chín kỹ bằng nhiệt, chỉ giữ lại độ sánh mềm ở tâm lòng đỏ. Lòng đỏ là nơi tập trung hầu hết vitamin và biotin, việc giữ lòng đào chỉ có lợi khi lòng trắng bao quanh đã chín hoàn toàn.

Đa dạng hóa chế độ ăn với các thực phẩm tự nhiên giàu biotin khác để bù đắp vi chất, duy trì mái tóc và làn da khỏe mạnh.

Lời kết

Quan niệm "ăn trứng sống gây rụng tóc" là sự thật khoa học đã được kiểm chứng rõ ràng về mặt sinh hóa. Thủ phạm là protein avidin trong lòng trắng sống liên kết không hồi phục và ngăn cản ruột hấp thu biotin. Hãy từ bỏ thói quen ăn trứng sống kéo dài, chuyển sang nấu chín thực phẩm để bảo vệ mái tóc, hệ tiêu hóa và sức khỏe chuyển hóa toàn diện.