Chuyển đổi từ chế độ ăn thông thường sang chế độ ăn không thịt là quyết định được nhiều người lựa chọn nhằm nâng cao sức khỏe và thanh lọc lối sống. Trong đó, chế độ ăn chay trứng sữa (lacto-ovo vegetarian) thường là bước đệm phổ biến nhất vì người áp dụng vẫn có thể dùng các sản phẩm quen thuộc như trứng gà, sữa bò hoặc phô mai.
Tuy nhiên, người mới bắt đầu thường rơi vào thói quen ăn quá nhiều trứng chiên, bánh mì kẹp phô mai hay uống sữa đặc có đường để bù đắp cảm giác thèm thịt. Cách ăn thiên lệch này không những làm tăng lượng chất béo bão hòa mà còn bỏ quên nguồn đạm thực vật cùng chất xơ thiết yếu từ các loại đậu và ngũ cốc thô. Để xây dựng một thực đơn chay trứng sữa lành mạnh, người mới cần nắm vững các nguyên tắc cân đối vi chất và đa dạng hóa nguồn thực phẩm.
Bản chất của chế độ chay trứng sữa và rủi ro thường gặp
Chế độ ăn chay trứng sữa loại bỏ hoàn toàn các loại thịt gia súc, gia cầm và hải sản nhưng vẫn giữ lại trứng và các chế phẩm từ sữa. Về mặt dinh dưỡng, chế độ này có thành phần dưỡng chất khá tương đồng với chế độ ăn tạp thông thường, giúp cơ thể dễ thích nghi hơn so với việc ăn chay thuần [1]. Tuy nhiên, nhiều người mới ăn chay thường phụ thuộc vào các sản phẩm sữa thương mại và món ăn chế biến sẵn từ trứng để giải quyết nhanh bữa ăn.
Sự phụ thuộc vào các sản phẩm bơ sữa công nghiệp, phô mai chế biến sẵn hoặc đồ ngọt chứa nhiều sữa có thể khiến cơ thể nạp quá nhiều calo rỗng và chất béo bão hòa. Trong khi đó, các nguồn đạm thực vật giàu chất xơ hòa tan như đậu lăng, đậu nành và các loại hạt lại bị lãng quên. Kết quả là hệ tiêu hóa hoạt động kém trơn tru, lượng vi chất hấp thu không đồng đều và cơ thể dễ bị thiếu hụt các khoáng chất thiết yếu.
Cân đối tỷ lệ đạm, chất xơ và chất béo trong thực đơn
Một thực đơn chay trứng sữa chuẩn mực cần phân bổ hợp lý các nhóm chất sinh năng lượng để duy trì cảm giác no lâu và giữ cân nặng ổn định. Các dữ liệu dinh dưỡng chỉ ra rằng chế độ ăn này hoàn toàn có thể đáp ứng tốt tỷ lệ năng lượng khuyến nghị: protein chiếm khoảng 10-15%, chất béo chiếm 30-35% và carbohydrate chiếm khoảng 50-55% tổng năng lượng hàng ngày [2].
Chất xơ đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát chuyển hóa và bảo vệ đường ruột. Lượng chất xơ trong chế độ ăn chay trứng sữa thường cao gấp khoảng ba lần so với chế độ ăn thịt thông thường [1]. Để tối ưu hóa lượng xơ, việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt là giải pháp hàng đầu. Một mô hình thực đơn thử nghiệm cho thấy việc đưa ngũ cốc nguyên hạt vào các bữa ăn chay giúp tăng trung bình 30% lượng chất xơ (đạt mức 38-53 g) so với thực đơn dùng ngũ cốc tinh chế (chỉ đạt 27-40 g) [3].
Về chất đạm, người ăn chay không nên chỉ trông cậy vào lòng trắng trứng hay sữa hộp. Sự kết hợp giữa các loại đậu họ đỗ, quả hạch và ngũ cốc giúp cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp [1]. Lượng chất béo nên ưu tiên chất béo không bão hòa đơn và đa, giúp điều hòa lipoprotein trong máu theo hướng có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh động mạch vành [1].
Các bằng chứng khoa học về tính đầy đủ dinh dưỡng
Tính đầy đủ của chế độ ăn chay trứng sữa đã được kiểm nghiệm qua nhiều nhóm đối tượng và bối cảnh nghiên cứu khác nhau:
Tại Úc, một dự án dinh dưỡng lâm sàng công bố năm 2013 đã thiết lập các thực đơn mẫu trong một ngày cho chế độ ăn chay trứng sữa nhằm đối chiếu với các giá trị tham chiếu dinh dưỡng của Úc và New Zealand [4]. Kết quả cho thấy thực đơn được lên kế hoạch tốt đáp ứng hầu hết nhu cầu năng lượng, đạm, chất bột đường, chất béo toàn phần, các loại axit béo không bão hòa, chất xơ, canxi, folate cùng các vitamin A, C, E và B12 cho cả trẻ em lẫn người trưởng thành [4]. Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ này khó đáp ứng đủ nhu cầu về vitamin D và axit béo omega-3 chuỗi dài nếu không có sự can thiệp bổ sung [4].
Cũng trong năm 2013, nghiên cứu về thực đơn dựa trên ngũ cốc nhằm duy trì cân nặng đã thử nghiệm 18 kế hoạch ăn uống cho các nhóm tuổi khác nhau [3]. Các kế hoạch bao gồm từ 4 khẩu phần ngũ cốc trở lên mỗi ngày cho chế độ ăn chay trứng sữa và chế độ ăn dựa trên gạo [3]. Kết quả ghi nhận phần lớn các kế hoạch đều đạt mức khuyến nghị dinh dưỡng hoặc lượng hấp thu đầy đủ, ngoại trừ chỉ tiêu sắt ở phụ nữ từ 19 tuổi trở lên áp dụng thực đơn gạo (chỉ đạt 17 mg) [3]. Đồng thời, ở trẻ em từ 9-13 tuổi, việc tăng số khẩu phần ngũ cốc lên 4 khẩu phần làm giảm mật độ vi chất trong tổng khẩu phần ăn [3].
Tại Hà Lan, một khảo sát thuộc Hệ thống Giám sát Dinh dưỡng Hà Lan công bố năm 1990 trên 44 người ăn chay trứng sữa khỏe mạnh từ 65 đến 97 tuổi cho thấy tỷ lệ năng lượng từ đạm đạt 13%, chất béo 37% và carbohydrate 50%, rất sát với khuyến nghị quốc gia [2]. Tỷ lệ axit béo không bão hòa đa trên axit béo bão hòa (P/S) đạt 0,63, nằm trong ngưỡng chuẩn 0,5-1,0 [2]. Dù mật độ dinh dưỡng tổng thể cao hơn người ăn thịt, nghiên cứu ghi nhận lượng kẽm hàng ngày chỉ đạt mức trung bình 8,5 mg ở nam giới và 7,6 mg ở nữ giới; phụ nữ chỉ nạp trung bình 2,3 microgam vitamin B12 mỗi ngày và 30% đối tượng uống dưới 1600 ml nước mỗi ngày [2].
Gần đây hơn, nghiên cứu INVITA tại Ý công bố năm 2024 khảo sát trực tuyến trên 470 người tham gia hoàn thành nhật ký ăn uống định lượng trong 3 ngày, bao gồm 116 người ăn thịt, 49 người ăn cá, 116 người ăn chay trứng sữa và 189 người ăn chay thuần [5]. Kết quả cho thấy mức hấp thu trung bình của hầu hết các chất dinh dưỡng chính ở nhóm ăn chay trứng sữa đều tương đương với các nhóm khác và nằm trong phạm vi bình thường của người Ý [5]. Điều này cho thấy nền tảng các thực phẩm truyền thống gốc thực vật giúp hỗ trợ rất tốt tính đầy đủ của chế độ ăn này [5].
Giới hạn dinh dưỡng và nguy cơ thiếu hụt vi chất
Dù được đánh giá là an toàn và lành mạnh, chế độ ăn chay trứng sữa vẫn tiềm ẩn những nguy cơ thiếu hụt cụ thể nếu khâu lựa chọn thực phẩm không cẩn thận. Khoáng chất sắt là một thách thức lớn vì sắt trong thực vật tồn tại dưới dạng non-heme có độ khả dụng sinh học thấp hơn nhiều so với sắt heme từ thịt động vật [2]. Các hướng dẫn dinh dưỡng ghi nhận nhu cầu sắt của người ăn chay phải cao hơn 180% và nhu cầu kẽm cao hơn 150% so với người ăn thịt để bù đắp cho sự hấp thu kém này [4].
Một nghiên cứu năm 1996 thực hiện trên các thiếu nữ từ 14 đến 19 tuổi gồm 78 người ăn chay trứng sữa, 15 người bán chay và 29 người ăn tạp tại Canada bằng phương pháp ghi chép thực phẩm cân định lượng trong 3 ngày [6]. Nhóm nữ sinh ăn chay trứng sữa tiêu thụ nhiều đậu họ đỗ, các loại hạt và rau củ hơn, giúp nạp nhiều đồng, mangan và chất xơ hơn [6]. Tuy nhiên, tỷ lệ người có mức nạp năng lượng dưới hai phần ba khuyến nghị ở nhóm ăn chay trứng sữa cao hơn, dẫn tới xác suất thiếu hụt protein, canxi, sắt, kẽm và riboflavin cao hơn đáng kể so với nhóm ăn tạp [6]. Đáng chú ý, chỉ có 35% thiếu nữ ăn chay trứng sữa duy trì được mức năng lượng từ chất béo dưới 30% [6].
Bên cạnh đó, các mô hình thực phẩm nghiên cứu trên phụ nữ mang thai công bố năm 2024 chỉ ra rằng ngay cả khi mô hình hóa các mức năng lượng từ 1800 đến 2600 kcal mỗi ngày, nếu không dùng viên bổ sung vi chất trước sinh, các chế độ ăn không thịt đều thiếu hụt vitamin D, sắt, vitamin E, natri và choline [7]. Khi có bổ sung viên đa vi chất, các chất như vitamin D, choline và natri vẫn có thể nằm dưới ngưỡng 100% khuyến nghị [7].
Những hiểu lầm phổ biến khi mới bắt đầu
Sai lầm lớn nhất của người mới chuyển sang ăn chay trứng sữa là cho rằng "không ăn thịt tức là đã giảm cân và tốt cho tim mạch". Trên thực tế, việc sử dụng các loại sữa chế biến sẵn chứa nhiều đường hoặc phô mai béo ngậy có thể đẩy tổng lượng chất béo vượt mức mong muốn [6]. Nhiều loại sữa đóng hộp còn bổ sung hương liệu và đường tinh luyện, làm tăng đường huyết nhanh chóng mà không cung cấp vi chất tự nhiên.
Một hiểu lầm khác là chỉ cần ăn thật nhiều rau lá xanh là đủ chất. Mặc dù rau xanh cung cấp nhiều vitamin C và chất xơ, chúng không thể cung cấp đủ năng lượng, đạm và các khoáng chất như sắt, kẽm hay vitamin B12 [2], [6]. Nếu chỉ cắt bỏ thịt mà không chủ động tìm kiếm các nguồn bổ sung vi chất từ ngũ cốc thô hay các loại đậu, người ăn chay rất dễ rơi vào tình trạng uể oải, suy nhược do thiếu năng lượng và khoáng chất [6].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú khi muốn áp dụng chế độ chay trứng sữa cần có sự giám sát y tế chặt chẽ. Dữ liệu mô hình hóa cho thấy nhu cầu sắt trong thai kỳ tăng rất cao và thực đơn chay thông thường rất khó đáp ứng đủ nếu không có viên bổ sung chuyên dụng [4], [7]. Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thiếu niên trong giai đoạn tăng trưởng thể chất cũng là nhóm nhạy cảm, đòi hỏi nhu cầu vi chất cao mà khẩu phần chay nếu không tính toán kỹ sẽ dễ dẫn đến thiếu năng lượng, protein và canxi [1], [6].
Người cao tuổi khi chuyển sang ăn chay trứng sữa cần chú ý đến nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, kẽm, sắt và tình trạng uống không đủ nước [2]. Người có bệnh lý nền như thiếu máu mạn tính, rối loạn hấp thu đường ruột hoặc loãng xương bắt buộc phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xét nghiệm định kỳ và chỉ định liều bổ sung thích hợp trước khi thay đổi chế độ ăn.
Cách xây dựng thực đơn khoa học cho người mới
Để bắt đầu đúng cách, người mới nên áp dụng nguyên tắc chọn lọc thực phẩm tự nhiên, giảm thiểu đồ hộp đóng gói sẵn. Mỗi bữa ăn chính cần có sự góp mặt của ba nhóm trụ cột: ngũ cốc nguyên cám, đạm thực vật phối hợp trứng/sữa tươi không đường, và rau củ quả đa màu sắc.
Về nguồn bột đường và chất xơ, hãy ưu tiên dùng gạo lứt, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám với lượng từ 4 khẩu phần ngũ cốc trở lên mỗi ngày đối với người trưởng thành [3]. Để cung cấp protein lành mạnh mà không làm tăng quá nhiều chất béo bão hòa, hãy luân phiên giữa trứng luộc, sữa ít béo không đường với các loại hạt óc chó, hạnh nhân và các loại đậu (như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng) [6].
Đối với vấn đề hấp thu vi chất, ngũ cốc và rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, hãy tận dụng chúng trong cùng bữa ăn để hỗ trợ hấp thu nguồn sắt thực vật [6]. Đồng thời, đừng quên duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày, tránh để lượng nước nạp vào cơ thể tụt xuống quá thấp, điều thường thấy ở những người chuyển đổi khẩu phần [2].
Chế độ ăn chay trứng sữa là một giải pháp dinh dưỡng cân bằng và thân thiện với sức khỏe nếu được xây dựng bài bản. Thay vì phụ thuộc vào các sản phẩm chế biến sẵn nhiều đường và chất béo, việc đa dạng hóa nguồn đạm thực vật kết hợp ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn nhận trọn vẹn lợi ích từ lối sống này mà không lo thiếu chất.
