Nỗi băn khoăn về độ no của các loại bánh mì
Nhiều người giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết thường tìm đến bánh mì đen từ lúa mạch đen (rye bread) và các loại bánh mì ngũ cốc nguyên cám. Nhu cầu duy trì cảm giác no suốt buổi sáng để tránh ăn vặt là lý do chính khiến người tiêu dùng cân nhắc lựa chọn. Câu hỏi đặt ra là giữa bánh mì đen rye và các lựa chọn từ lúa mạch, loại nào thực sự giúp no lâu hơn và các hormone no hoạt động ra sao.
Dữ liệu khoa học hiện có tập trung kiểm chứng sâu rộng bánh mì đen từ lúa mạch đen (rye) so với lúa mì tinh chế. Tuy nhiên, các nghiên cứu chưa so sánh đối đầu trực tiếp giữa bánh mì rye và bánh mì lúa mạch (barley) về hàm lượng chất xơ hòa tan beta-glucan. Bằng chứng thực nghiệm khẳng định ngũ cốc rye nguyên cám vượt trội trong việc kéo dài độ no từ 4 đến 8 giờ và điều hòa hormone thèm ăn [1], [2].
Cơ chế kiểm soát cơn đói của lúa mạch đen
Cảm giác no sau ăn chịu sự chi phối của quá trình tiêu hóa trong dạ dày và các tín hiệu hormone gửi lên não bộ [2]. Khi tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, lượng chất xơ này có khả năng ngậm nước và giữ nước, làm tăng thể tích khối thức ăn trong đường tiêu hóa [3]. Sự căng giãn của thành dạ dày kích hoạt các thụ thể cơ học gửi tín hiệu no lên thần kinh trung ương [3].
Quá trình lên men chất xơ không tiêu hóa bởi vi sinh vật đường ruột tạo ra các sản phẩm chuyển hóa [3], [4]. Các chất chuyển hóa này làm tăng lượng khí hydro trong hơi thở, đồng thời thúc đẩy giải phóng hormone gây no peptide YY (PYY) trong máu [4]. Sự lên men chậm còn giúp trì hoãn tiết hormone đói ghrelin ở giai đoạn muộn sau ăn và làm giảm nồng độ acid béo tự do (FFA) trong máu [5], [4].
Các thử nghiệm lâm sàng về khả năng gây no của rye
Nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng năm 2009 đánh giá cảm giác thèm ăn chủ quan trong 8 giờ sau bữa sáng với bánh mì rye cùng mức calo [1]. Phần một thực hiện trên 16 người, so sánh các phân đoạn xay xát của rye (cám rye, phân đoạn trung gian B4, bột rây) với bánh mì lúa mì trắng [1]. Kết quả cho thấy toàn bộ bữa sáng từ rye đều ức chế thèm ăn trước bữa trưa (08:30-12:00), trong đó cám rye tạo cảm giác no mạnh nhất và hiệu quả giảm đói duy trì đến tận buổi chiều [1]. Phần hai nghiên cứu 16 người với liều 5g hoặc 8g chất xơ từ cám hoặc phân đoạn trung gian; cả hai mức liều đều tăng độ no trước bữa trưa so với lúa mì [1].
Thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2008 trên 22 người khỏe mạnh (14 nữ, 8 nam, 21-64 tuổi, chỉ số khối cơ thể BMI 18,7-27,5 kg/m2) kiểm tra cháo rye nguyên cám so với bánh mì lúa mì tinh chế [2]. Cháo rye kéo dài cảm giác no, giảm đói và giảm muốn ăn lên tới 8 giờ (p < 0,05), dù không làm giảm lượng calo tự do nạp vào bữa tối lúc 16:00 hay ngày tiếp theo [2].
Năm 2015, nghiên cứu đa chéo thử nghiệm 7 sản phẩm rye hoặc lúa mì ăn sáng [3]. Bánh mì rye nguyên cám và hạt rye luộc làm tăng cảm giác no ở cả giai đoạn sớm lẫn muộn sau ăn [3]. Hạt rye làm tăng độ no mạnh nhất, đồng thời giảm lượng calo nạp vào trong bữa trưa và giảm tổng lượng calo trong ngày so với bánh mì lúa mì tinh chế [3].
Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên khác năm 2015 trên 23 tình nguyện viên (27-70 tuổi, BMI 18-31,4 kg/m2) dùng bánh mì giòn nguyên cám không lên men (uRCB), lên men (RCB) hoặc bánh mì giòn lúa mì tinh chế (WCB) [6]. Độ no sau ăn uRCB và RCB cao hơn 16% (P < 0,001), mức đói thấp hơn 11% và 12% (P < 0,05) so với WCB [6]. Insulin sau ăn 0-120 phút của RCB thấp hơn 10% (P < 0,007), còn uRCB tạo đáp ứng insulin thấp hơn 13% và 17% trong 0-230 phút so với RCB và WCB [6].
Tác động lên hormone thèm ăn và lượng thức ăn tiếp theo
Thử nghiệm chéo trên 10 người khỏe mạnh năm 2011 dùng bữa sáng chứa 50g tinh bột khả dụng từ các sản phẩm rye hoặc bánh mì trắng [5]. Bữa sáng hạt rye (RK) cải thiện cảm giác no sớm (0-60 phút) và giảm 16% năng lượng nạp tự nguyện ở bữa trưa sau 270 phút [5]. Hạt rye tạo hồ sơ đường huyết (GP) cao hơn, liên quan trực tiếp đến việc giảm nồng độ ghrelin muộn ở phút 270 và giảm ăn sau đó [5]. Lượng carbohydrate không tiêu hóa cao gắn liền với cảm giác no 0-60 phút (r = 0,68) và tăng hydro hơi thở [5].
Năm 2017, nghiên cứu chéo qua đêm trên 21 người khỏe mạnh dùng 4 bữa tối chứa rye hoặc bánh mì trắng [4]. Bữa tối bánh mì hạt kết hợp bột rye kèm tinh bột kháng type 2 (RFB/RKB + RS) làm tăng hormone no PYY trong huyết tương vào sáng hôm sau (0-120 phút sau bữa sáng chuẩn, P = 0,01) [4]. Bánh mì bột rye (RFB) làm tăng độ no chủ quan, giảm muốn ăn và cả RFB lẫn RFB/RKB đều giảm cảm giác đói suốt 210 phút, đồng thời tăng nồng độ hydro hơi thở (P < 0,001) [4].
Dù vậy, bánh mì men chua (sourdough) rye không phải lúc nào cũng tạo khác biệt [7]. Năm 2018, thử nghiệm trên 23 người ăn bánh mì có tỷ lệ sourdough 9-51% và bột rye 35-48% cho thấy cảm giác no hay lượng ăn trưa không khác biệt đáng kể giữa các công thức rye này [7]. Mặt khác, thử nghiệm năm 2014 trên 25 nam thanh niên cho thấy cám rye trộn xúc xích tạo độ no cao hơn bánh mì cám rye, chứng minh cấu trúc nền thực phẩm ảnh hưởng lớn đến cảm giác no [8].
Hiểu lầm thường gặp về độ no và giảm cân
Nhiều người lầm tưởng ăn bánh mì đen rye chắc chắn giúp cắt giảm hoàn toàn lượng thức ăn ở bữa kế tiếp. Nghiên cứu thực tế chỉ ra dù bánh mì rye hay cháo rye giúp kéo dài cảm giác no đến 8 giờ, người tham gia không phải lúc nào cũng tự động giảm calo nạp vào ở các bữa sau [2], [4], [8].
Quan niệm cho rằng cứ chứa thành phần rye thì đều mang lại độ no giống nhau cũng chưa chuẩn xác. Hạt rye luộc nguyên hạt kiểm soát cơn thèm ăn và giảm calo tốt hơn dạng bánh mì nướng mềm [3], [5]. Thêm vào đó, việc thay đổi tỷ lệ bột rye trong khoảng hẹp (35-48%) không tạo ra thay đổi rõ rệt về cảm giác no [7].
Ai nên thận trọng khi dùng bánh mì đen
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, mắc hội chứng ruột kích thích nên chú ý khi tăng lượng bánh mì rye nguyên cám. Sự lên men chất xơ của rye giải phóng lượng lớn khí hydro trong đường ruột, dễ gây trướng bụng, đầy hơi [3], [4].
Những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten cần lưu ý lúa mạch đen rye vẫn chứa protein tương tự gluten, không phải thực phẩm phi gluten. Người có bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc kiểm soát đường huyết nên hỏi ý kiến bác sĩ để điều chỉnh khẩu phần phù hợp.
Cách chọn và sử dụng trong chế độ ăn
Khi chọn mua bánh mì đen rye, ưu tiên loại sử dụng hạt rye nguyên cám hoặc bột rye toàn phần thay vì sản phẩm pha trộn nhiều bột mì trắng. Bánh mì giòn nguyên hạt hoặc rye bổ sung tinh bột kháng là những lựa chọn tốt để duy trì nồng độ insulin ổn định và kích thích hormone no [6], [4].
Người dùng nên bắt đầu với lượng vừa phải để hệ vi sinh đường ruột làm quen với quá trình lên men chất xơ. Bổ sung đủ nước lọc trong ngày giúp các sợi xơ ngậm nước tối đa, kích hoạt các thụ thể tạo cảm giác no tự nhiên của dạ dày [2], [3].
