Bầu xào và bầu luộc: cách chế biến nào bảo toàn chất xơ?

Quả bầu là món ăn quen thuộc trong bữa cơm của người Việt, từ tô canh bầu luộc thanh mát đến đĩa bầu xào thơm lừng. Khi chế biến, nhiều người băn khoăn liệu xào với dầu ở nhiệt độ cao hay luộc trong nước sôi sẽ giúp giữ trọn vẹn chất xơ và các dưỡng chất hơn.

Mỗi phương pháp chế biến đều tạo ra những thay đổi vật lý và hóa học khác nhau lên cấu trúc thực vật. Việc hiểu rõ tác động của nhiệt độ và môi trường nấu sẽ giúp bạn lựa chọn cách làm phù hợp cho bữa ăn gia đình.

Nhiệt và môi trường nấu tác động thế nào đến rau củ?

Khi đun nấu, nhiệt độ cao và sự hiện diện của nước hoặc dầu ăn làm thay đổi sâu sắc thành phần của rau củ. Các hợp chất hòa tan trong nước dễ bị khuếch tán ra ngoài môi trường nấu khi luộc hoặc ninh ^[1]. Ngược lại, xào sử dụng một lượng nhỏ dầu nóng, truyền nhiệt nhanh và không có môi trường nước riêng biệt ^[1].

Điều này tạo ra hai cơ chế hao hụt dưỡng chất hoàn toàn khác nhau. Nấu bằng nước khiến các vi chất tan trong nước trôi vào nước luộc ^[1]. Trong khi đó, xào bằng dầu nóng hạn chế được tình trạng rửa trôi nhưng nhiệt độ cao lại có thể tác động trực tiếp lên các liên kết sinh học và cấu trúc thành tế bào [1, 2].

Nghiên cứu nói gì về chất xơ và hàm lượng chất béo khi chế biến?

Hiện tại, chưa có nghiên cứu chuyên biệt đo lường trực tiếp sự biến đổi chất xơ trên quả bầu; dữ liệu hiện có chủ yếu được ghi nhận trên các loại rau củ thực nghiệm khác ^[2].

Một nghiên cứu năm 2021 phân tích tác động của các cách chế biến lên bắp cải đỏ bằng phương pháp đo sắc ký khối phổ ^[2]. Nghiên cứu tiến hành so sánh bắp cải tươi với các mẫu qua luộc, hấp, dùng lò vi sóng, chiên ngập dầu và xào ^[2].

Kết quả cho thấy luộc, nấu bằng lò vi sóng và chiên ngập dầu làm tăng tỷ lệ chất xơ thô, trong khi hấp và xào lại làm giảm lượng chất xơ thô ^[2]. Nguyên nhân là do xào làm tổn thương cấu trúc tế bào thực vật, dẫn đến mất các thành phần tan trong chất béo và làm thay đổi cấu trúc tương đối của chất xơ ^[2].

Khi tăng thời gian luộc từ 0 lên 30 phút, hàm lượng chất xơ thô trong bắp cải đỏ tăng dần từ 4,52 ± 2,46 lên 13,28 ± 0,01 g/100 g trọng lượng khô ^[2]. Đồng thời, lượng tro khoáng chất lại giảm dần từ 7,68 ± 0,02 xuống 5,74 ± 9,14 g/100 g trọng lượng khô do thất thoát vào nước ^[2].

Đặc biệt, mẫu xào có hàm lượng chất béo thô cao hơn đáng kể so với mẫu sống hoặc mẫu nấu bằng phương pháp khác do hút dầu từ chảo ^[2]. Hàm lượng protein thô và tro khoáng cũng giảm mạnh sau khi xào, từ 19,12 xuống 8,3 g/100 g và từ 7,68 ± 0,02 xuống 4,07 ± 7,53 g/100 g trọng lượng khô ^[2].

Sự hao hụt vi chất dinh dưỡng giữa luộc và xào

Bên cạnh chất xơ, việc bảo toàn các hợp chất sinh học và vi chất cũng chịu tác động lớn từ cách nấu. Một nghiên cứu năm 2017 về cải thảo và cải thìa xào ở nhiệt độ chảo từ 160 đến 250 độ C trong 1 đến 8 phút ghi nhận xào giúp giữ lại tốt các hợp chất glucosinolate ^[1]. Quá trình này vô hoạt nhanh enzyme phân giải myrosinase ngay từ những phút đầu và không bị rửa trôi do không có pha nước riêng biệt ^[1].

Một nghiên cứu năm 2019 trên bông cải xanh baby (broccolini) và cải xoăn (kale) cũng kết luận hấp và xào nhìn chung bảo tồn hàm lượng glucosinolate tổng số tốt hơn so với luộc ^[3]. Khi luộc, vi chất dễ hòa tan và thất thoát ra ngoài nước sôi ^[3].

Tuy nhiên, nhiệt độ cao khi xào cũng có điểm bất lợi. Một nghiên cứu năm 2009 trên bông cải xanh cho thấy cả xào và xào kết hợp luộc làm thất thoát lớn lượng diệp lục, protein hòa tan, đường hòa tan và vitamin C, trong khi phương pháp hấp giữ chất tốt nhất ^[4].

Nghiên cứu năm 2014 trên bắp cải đỏ cũng chỉ ra xào và luộc đều làm giảm đáng kể polyphenol tổng số, vitamin C và khả năng chống oxy hóa ^[5]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2017 trên gạo tăng cường vi chất cho thấy phương pháp xào bảo toàn axit folic rất cao (96,11%), nhưng lò vi sóng lại giữ thiamin tốt nhất (65,4%) ^[6].

Đối với gia vị bổ sung như muối i-ốt, một nghiên cứu năm 1998 cho thấy tỷ lệ giữ lại i-ốt sau khi xào ở nhóm rau ăn quả đạt 84,2%, trong khi ninh hầm đạt 66,1% ^[7].

Hiểu lầm thường gặp về luộc và xào rau củ

Nhiều người tin rằng luộc là cách nấu lành mạnh tuyệt đối và giữ nguyên mọi dưỡng chất. Thực tế, luộc rau với lượng nước lớn và đun quá lâu khiến khoáng chất và các vitamin tan trong nước hòa tan hết vào nước luộc [2, 5]. Nếu bạn luộc bầu mà bỏ phần nước này đi, một lượng đáng kể khoáng chất tự nhiên sẽ bị lãng phí ^[2].

Một hiểu lầm khác là xào rau luôn làm phá hủy hoàn toàn dưỡng chất. Dù nhiệt độ xào cao có thể làm giảm lượng đường hòa tan hay một số loại vitamin nhạy cảm với nhiệt, việc xào nhanh lại giúp hạn chế hiện tượng rửa trôi vi chất do không có nước dư thừa [1, 5]. Tuy nhiên, món xào lại hấp thụ một lượng dầu ăn đáng kể vào tế bào rau củ ^[2].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn cách chế biến?

Những người đang theo đuổi chế độ ăn giảm cân hoặc cần kiểm soát năng lượng nạp vào nên hạn chế các món bầu xào. Dầu mỡ ngấm vào rau củ khi xào làm tăng lượng calo và chất béo thô của món ăn lên nhiều lần ^[2]. Với nhóm đối tượng này, món bầu luộc hoặc hấp là giải pháp tối ưu hơn để kiểm soát thể trọng.

Người mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc rối loạn mỡ máu cũng cần thận trọng với lượng dầu mỡ dùng để xào rau ^[2]. Nếu thích ăn xào, nên kiểm soát chặt chẽ lượng dầu đưa vào chảo và ưu tiên các loại dầu thực vật lành mạnh. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp.

Cách áp dụng thực tế để giữ trọn dưỡng chất

Để tận dụng tối đa chất xơ và vi chất khi chế biến bầu, bạn có thể áp dụng các mẹo đơn giản sau:

• Nếu chọn luộc: Hãy đun nước thật sôi rồi mới thả bầu vào, cắt miếng vừa ăn và không nấu quá nhừ. Nên tận dụng phần nước luộc làm canh để thu hồi lại lượng khoáng chất và dưỡng chất hòa tan bị khuếch tán ra ngoài ^[2].
• Nếu chọn xào: Sử dụng một lượng dầu ăn thật nhỏ, làm nóng chảo rồi đảo nhanh tay trong thời gian ngắn để giảm thiểu tác động nhiệt kéo dài lên mô tế bào và hạn chế hấp thụ quá nhiều chất béo [1, 2, 7].
• Cân bằng thực đơn: Bạn không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn món xào hay chỉ ăn món luộc. Hãy luân phiên các cách chế biến như luộc, xào ít dầu hoặc hấp để vừa đa dạng khẩu vị, vừa dung nạp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Lời kết

Cả xào và luộc đều có những ưu điểm cùng hạn chế riêng đối với cấu trúc chất xơ và hàm lượng vi chất [1, 2]. Không có phương pháp nào là hoàn hảo tuyệt đối cho mọi mục tiêu sức khỏe. Việc lắng nghe nhu cầu của cơ thể, kiểm soát lượng dầu mỡ và thời gian đun nấu chính là chìa khóa để có những bữa ăn vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.