Cà chua là thực phẩm quen thuộc trong mỗi bữa cơm gia đình Việt, từ bát canh riêu chua đến đĩa thịt sốt đỏ au. Nhiều người có thói quen xào kỹ cà chua với mỡ hoặc dầu ăn để tạo màu sắc bắt mắt và làm dậy mùi thơm. Tuy nhiên, không ít người lại lo ngại nhiệt độ cao cùng chất béo sẽ phá hủy các vitamin quý giá, khiến món ăn giảm dưỡng chất.

Thực tế khoa học chứng minh điều ngược lại: xào nấu cà chua cùng dầu mỡ làm tăng khả năng hấp thu dưỡng chất, đặc biệt là lycopene. Đây là hợp chất chống oxy hóa mạnh mang lại sắc đỏ cho quả cà chua nhưng lại rất khó hấp thu nếu ăn sống [1, 2].

Vì sao cơ thể khó hấp thu lycopene từ cà chua sống?

Lycopene là một carotenoid tự nhiên mang lại nhiều tiềm năng bảo vệ sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch và ung thư tuyến tiền liệt [1, 2]. Mặc dù cà chua là nguồn cung cấp lycopene dồi dào nhất trong bữa ăn, tỷ lệ hấp thu chất này ở hệ tiêu hóa người bình thường chỉ dao động từ 10% đến 30% [2, 3].

Nguyên nhân chính nằm ở cấu trúc sinh học của quả tươi. Trong tế bào thực vật, lycopene gắn kết rất chặt chẽ với các đại phân tử và nằm sâu trong khung tế bào hoặc màng sắc lạp [1]. Ngoài ra, phần lớn lycopene trong cà chua tự nhiên tồn tại ở dạng đồng phân all-trans có cấu trúc bền vững nhưng lại khó hòa tan và khó thẩm thấu qua đường ruột [2, 4].

Khi ăn sống, hệ tiêu hóa khó phá vỡ màng tế bào này, khiến phần lớn lycopene bị đào thải ra ngoài mà không được cơ thể sử dụng [1].

Vai trò dung môi của chất béo và tác động từ nhiệt độ

Lycopene là một hợp chất tan trong chất béo (lipophilic) [2, 8]. Sau khi được đưa vào cơ thể, hoạt chất này cần được hòa tan vào các hạt micelle chất béo trong lòng ruột non thì niêm mạc ruột mới có thể tiếp nhận [1]. Tiếp đó, các micelle này được đóng gói vào chylomicron, đi theo hệ bạch huyết về gan rồi hòa vào huyết tương để vận chuyển đến các mô đích như tuyến tiền liệt, tinh hoàn, gan hay tuyến thượng thận [1].

Nhiệt độ đun nấu và tác động nghiền nát khi chế biến đóng vai trò then chốt làm suy yếu và phá vỡ thành tế bào, giải phóng lycopene tự do [1]. Đồng thời, quá trình gia nhiệt thúc đẩy chuyển hóa lycopene từ dạng all-trans sang các đồng phân dạng cis (Z-isomer) [2, 3, 4]. Cấu trúc dạng cis giúp phân tử dễ dàng hòa tan vào chất béo và ruột non hấp thu thuận lợi hơn rất nhiều [3, 4].

Vì vậy, chất béo đóng vai trò như một chiếc xe chuyên chở, thiếu nó lycopene không thể vượt qua hàng rào niêm mạc ruột [1].

Bằng chứng khoa học về việc xào cà chua với dầu mỡ

Nhiều thử nghiệm lâm sàng trên người đã chứng minh việc kết hợp cà chua, nhiệt độ và chất béo mang lại hiệu quả vượt trội.

Nghiên cứu lâm sàng can thiệp năm 2005 đánh giá nồng độ lycopene huyết tương ở những người trưởng thành khỏe mạnh [2]. Các tình nguyện viên ăn chế độ ít lycopene trong 5 ngày, sau đó được can thiệp bằng cách ăn mỗi ngày một bữa gồm 470 g cà chua xắt hạt lựu nấu cùng 25 ml dầu ô liu nguyên chất, hoặc ăn cà chua nấu không có dầu [2]. Kết quả ở nhóm 11 người ăn cà chua nấu dầu ô liu ghi nhận nồng độ trans-lycopene trong huyết tương tăng vọt 82% và cis-lycopene tăng 40% [2]. Ngược lại, ở nhóm 12 người ăn cùng lượng cà chua nấu không dầu, nồng độ trans-lycopene gần như không đổi, chỉ có cis-lycopene tăng nhẹ 15% [2].

Một nghiên cứu chéo năm 2012 trên 15 người tình nguyện khỏe mạnh cũng khẳng định cà chua sống nghiền nát không làm thay đổi đáng kể nồng độ lycopene máu [3]. Nồng độ này chỉ tăng lên rõ rệt khi các tình nguyện viên sử dụng cà chua sống nghiền kết hợp với dầu ô liu hoặc ăn cà chua nấu chín cùng dầu ô liu [3].

Nghiên cứu năm 2000 so sánh việc dùng sản phẩm cà chua cung cấp khoảng 46 mg lycopene mỗi ngày cùng dầu ô liu hoặc dầu hướng dương trong 7 ngày [4]. Cả hai loại dầu đều giúp tăng nồng độ lycopene huyết tương tương đương nhau từ mức khoảng 0,66-0,67 lên hơn 1,1-1,2 micromol/l [4]. Tuy nhiên, nhóm ăn cà chua cùng dầu ô liu làm tăng đáng kể hoạt tính chống oxy hóa của huyết tương (chỉ số FRAP tăng từ 930 lên 1118 micromol/l), trong khi dầu hướng dương không mang lại chuyển biến này [4].

Nghiên cứu phân tích năm 2001 cũng xác nhận khi gia nhiệt nước ép cà chua với dầu ngô, các đồng phân dạng cis dễ hấp thu được hình thành nhanh chóng, đồng thời quá trình oxy hóa hạt mỡ xấu LDL trong huyết thanh giảm đi rõ rệt [5].

Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của các bằng chứng

Bên cạnh việc tăng cường khả năng chống oxy hóa, việc bổ sung cà chua giàu lycopene đã được ghi nhận có tác động tích cực đến mỡ máu. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng giả dược năm 2019 can thiệp trong 12 tuần trên người khỏe mạnh cho thấy dùng 200 g/ngày cà chua dạng bán khô (PR-7) giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL-C) an toàn [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu này chưa ghi nhận thay đổi trên chỉ số LOX (chỉ dấu nguy cơ sớm xơ vữa động mạch, nhồi máu não), có thể do thời gian can thiệp 12 tuần còn ngắn và các đối tượng đều là người khỏe mạnh [6].

Cần lưu ý rằng các bằng chứng khoa học hiện tại phần lớn được tiến hành trên người trưởng thành khỏe mạnh trong thời gian ngắn ngày hoặc vài tuần [1, 5, 6, 7]. Hiệu quả thực tế còn bị chi phối bởi nhiều yếu tố sinh học cá nhân như độ tuổi, tình trạng nội tiết, nồng độ mỡ máu nền hoặc thói quen hút thuốc lá và uống rượu bia [1].

Những hiểu lầm thường gặp khi nấu cà chua

Nhiều người e sợ nấu cà chua quá lâu sẽ làm biến mất hoàn toàn dưỡng chất. Thí nghiệm đo lường năm 2001 chỉ ra hàm lượng lycopene rất ổn định, không bị hao hụt trong quá trình chế biến nhiệt nhiều bước làm nước ép hay tương cà và bền vững tới 12 tháng lưu kho ở nhiệt độ thường [5].

Một nghiên cứu năm 2015 cũng nhận thấy khi sốt cà chua được nấu chín trong thời gian tới 45 phút, lượng đồng phân all-trans ban đầu chỉ giảm nhẹ khoảng 9% nhưng lại chuyển hóa mạnh mẽ thành các đồng phân dạng cis có lợi [7]. Đồng thời, quá trình đun nóng còn kích hoạt các enzyme cyclase thúc đẩy tổng hợp thêm alpha-carotene và beta-carotene [7].

Một sai lầm khác là nghĩ rằng cho càng nhiều dầu mỡ càng tốt. Nghiên cứu năm 2015 phát hiện sốt cà chua nấu với tỷ lệ 5% dầu ô liu lại tạo ra nồng độ đồng phân 5-(Z)-lycopene cao hơn so với khi nấu với tỷ lệ 10% dầu ô liu (đạt 79,35 mg/kg so với 72,06 mg/kg) [7]. Do đó, chỉ cần một lượng dầu vừa phải là đủ tối ưu phản ứng hòa tan.

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ?

Mặc dù cà chua nấu dầu mỡ tốt cho việc hấp thu lycopene, người đang cần kiểm soát lượng calo nghiêm ngặt hoặc người mắc bệnh lý rối loạn chuyển hóa lipid, bệnh gan mật cần lưu ý lượng dầu mỡ dung nạp. Việc xào quá nhiều dầu mỡ động vật hoặc dầu chứa nhiều chất béo bão hòa có thể gây dư thừa năng lượng.

Đối với người có bệnh nền tim mạch, dạ dày hoặc đang điều trị thuốc chuyên khoa, cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần chất béo thích hợp trong mỗi bữa ăn.

Cách áp dụng thực tế để tối ưu dưỡng chất

Để cơ thể nhận được lượng lycopene tối đa từ cà chua, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Cắt nhỏ hoặc nghiền nhuyễn: Băm nhỏ, xắt hạt lựu hoặc xay nhuyễn cà chua trước khi nấu để phá vỡ cấu trúc cơ học của màng tế bào [1, 2].
  • Luôn kết hợp chất béo có lợi: Sử dụng một lượng vừa phải dầu thực vật, ưu tiên dầu ô liu nguyên chất vì ngoài việc tăng hấp thu lycopene, dầu ô liu còn giúp cải thiện rõ rệt năng lực chống oxy hóa của huyết tương [1, 6]. Dầu ngô hoặc dầu hướng dương cũng là những chất béo giúp lycopene hòa tan tốt [3, 8].
  • Nấu chín vừa tới: Nấu sốt hoặc xào cà chua trên lửa vừa từ vài phút đến khi nhuyễn mềm để kích hoạt chuyển đổi đồng phân cis dễ tiêu hóa [1, 4].
  • Kết hợp đa dạng: Có thể chế biến thành các món canh xào thịt nạc, cá sốt cà chua hoặc sốt mì Ý trộn dầu thực vật nhằm kích thích khả năng tạo hạt micelle trong ruột non [1].

Xào cà chua với một lượng dầu ăn vừa phải không làm mất đi giá trị của quả mà là phương pháp chế biến khoa học giúp giải phóng và hấp thu tối đa lycopene. Bằng cách kết hợp linh hoạt thực phẩm tươi sống và nấu chín, bạn sẽ xây dựng được chế độ ăn uống cân bằng, trọn vẹn dưỡng chất cho cả gia đình.