Luộc bắp cải: Lượng vitamin C và folate hao hụt vào nước bao nhiêu?

Luộc bắp cải rồi đổ nước luộc đi là thói quen nấu nướng phổ biến trong nhiều gia đình Việt Nam. Nhiều người tin rằng bát bắp cải luộc thanh mát vẫn giữ trọn vẹn dinh dưỡng ban đầu. Tuy nhiên, các phân tích hóa học cho thấy hành động này khiến một lượng lớn vi chất tan trong nước trôi thẳng vào nồi nước bỏ đi.

Thực tế, luộc rau củ nói chung và bắp cải nói riêng làm phá hủy và hao hụt từ 27% đến 69% lượng vitamin C ^[1]. Nếu luộc ngập trong nhiều nước và nấu kỹ, lượng vitamin C thất thoát ở các loại rau củ thậm chí có thể chạm ngưỡng 100% ^[1]. Ngược lại, phương pháp hấp giúp giữ lại phần lớn các vi chất dinh dưỡng nhạy cảm này ^[2].

Cơ chế thất thoát vi chất khi đun nấu

Vitamin C và folate (vitamin B9) là các hợp chất tan mạnh trong nước và rất nhạy cảm với nhiệt độ. Khi thả bắp cải vào nồi nước sôi, nhiệt độ cao làm biến tính cấu trúc màng tế bào thực vật, tạo ra các khe hở. Các vi chất dinh dưỡng bên trong tế bào sẽ nhanh chóng khuếch tán ra môi trường nước xung quanh ^[3].

Bên cạnh hiện tượng thẩm thấu ra nước, nhiệt độ cao kéo dài còn trực tiếp phân hủy các liên kết hóa học kém bền nhiệt của vitamin. Thao tác xào nấu hoặc luộc nhiều nước khiến các chất chống oxy hóa tự nhiên và đường hòa tan suy giảm nghiêm trọng ^[2]. Khi người nội trợ vớt bắp cải ra đĩa và đổ bỏ phần nước dùng, gần như toàn bộ phần vi chất hòa tan đó bị lãng phí.

Bằng chứng khoa học về mức độ hao hụt khi luộc

Các nghiên cứu thực nghiệm đã đo lường chính xác lượng dưỡng chất bị mất đi giữa các cách chế biến nhiệt khác nhau trên các giống bắp cải và rau cùng họ.

Một nghiên cứu công bố năm 2014 đánh giá tác động của các phương pháp nấu nướng gia đình đối với bắp cải tím ^[2]. Kết quả cho thấy phương pháp luộc và xào làm mất đi một lượng đáng kể vitamin C, tổng lượng phenolic, hoạt tính dập tắt gốc tự do DPPH, đường tổng số và đường khử ^[2]. Ngược lại, hấp bắp cải tím giúp giữ lại lượng vitamin C và hoạt tính chống oxy hóa cao hơn hẳn ^[2].

Năm 2021, một tổng quan nghiên cứu về xử lý nhiệt trên các loại rau củ chỉ ra rằng luộc thông thường làm suy giảm từ 26% đến 100% vitamin C trên các mẫu rau củ thử nghiệm ^[1]. Khi tổng hợp thí nghiệm của tác giả Popova trên nhiều loại thực vật gồm súp lơ, ớt chuông, khoai tây, cà rốt và bắp cải, luộc làm phá hủy từ 27% đến 69% lượng vitamin C ^[1]. Trong nghiên cứu này, hấp luôn là phương pháp gây thoái hóa vitamin C ở mức nhỏ nhất ^[1].

Thử nghiệm năm 2015 trên 11 loại rau xanh Địa Trung Hải luộc trong 10 phút nhận thấy vitamin C là hợp chất chịu ảnh hưởng nặng nề nhất so với các hợp chất phenolic ^[4]. Luộc 10 phút làm giảm mạnh hoạt tính chống oxy hóa của mẫu rau, trong đó bắp cải collard và bắp cải tronchuda là hai loại ít bị ảnh hưởng nhất so với xà lách hay bông cải xanh ^[4].

Về folate, chưa có dữ liệu đo trực tiếp trên bắp cải cuộn thông thường trong các nghiên cứu đối chứng này. Tuy nhiên, bằng chứng trên nhóm rau họ cải và rau lá xanh liên quan chặt chẽ cho thấy bức tranh rõ rệt ^[5]. Nghiên cứu năm 2002 tại Anh kiểm tra khả năng giữ folate trên 100 người tiêu dùng địa phương bằng phương pháp vi sinh ^[5]. Luộc theo thời gian thông thường khiến rau bina chỉ giữ lại 49% folate (giảm từ 191,8 microgam/100g xuống 94,4 microgam/100g) ^[5]. Bông cải xanh luộc chỉ giữ lại 44% folate (từ 177,1 microgam/100g xuống 77,0 microgam/100g) ^[5]. Trong khi đó, hấp rau bina tối đa 4,5 phút hoặc hấp bông cải xanh tối đa 15 phút không làm giảm đáng kể lượng folate ^[5].

Năm 2023, nghiên cứu trên bắp cải tím chỉ ra luộc làm mất hơn 50% hàm lượng polyphenol tổng số, flavonoid tổng số và anthocyanin, đồng thời làm mất 30% đến 60% hoạt tính chống oxy hóa ^[6]. Hấp ở các mốc 20 và 25 phút giữ lại tới 72-86% polyphenol, 72-77% flavonoid, 75-79% chỉ số FRAP và 84-91% chỉ số DPPH ^[6].

Lợi ích bất ngờ từ việc luộc: Giảm chất kháng dinh dưỡng

Mặc dù luộc làm hao hụt vitamin, phương pháp này không hoàn toàn vô ích đối với sức khỏe tiêu hóa. Điểm cộng lớn nhất của việc luộc là khả năng loại bỏ các chất kháng dinh dưỡng tự nhiên có trong thực vật ^[3].

Nghiên cứu năm 2020 trên bắp cải thảo (Chinese cabbage) và lá tầm bóp châu Phi chỉ ra hàm lượng tannin, oxalate và phytate tồn tại cao nhất ở trạng thái rau sống ^[3]. Quá trình luộc làm giảm đáng kể các chất này nhờ nhiệt độ trên 60 độ C làm bất hoạt phytate và làm rách màng tế bào khiến oxalate hòa tan thoát ra nước ^[3]. Luộc làm giảm oxalate hòa tan từ 30% đến 87%, vượt trội so với mức giảm 5% đến 53% của phương pháp hấp ^[3]. Do đó, ăn bắp cải thảo luộc giúp giảm thiểu nguy cơ hấp thu oxalate so với ăn sống ^[3].

Những hiểu lầm thường gặp khi chế biến bắp cải

Nhiều người lầm tưởng rằng bắp cải cuộn chặt nên vitamin C bên trong không thể thoát ra ngoài khi ngập trong nước sôi. Các màng tế bào thực vật sẽ nhanh chóng bị tổn thương bởi nhiệt độ nước sôi 100 độ C, giải phóng dịch nội bào vào nước ^[3].

Một hiểu lầm khác là xào bắp cải sẽ giữ nguyên vẹn vitamin hơn luộc vì không dùng nước. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh xào đơn thuần hoặc xào rồi cho thêm nước đun sôi đều dẫn tới sự mất mát lớn về đường hòa tan, protein hòa tan, diệp lục và vitamin C do tác động kết hợp của nhiệt độ cao [1, 3].

Nhiều người cũng cho rằng ăn sống luôn là cách duy nhất và tốt nhất để hấp thụ dinh dưỡng. Mặc dù bắp cải tươi trong món salad giữ được lượng vi chất ban đầu cao nhất ^[2], rau sống lại chứa hàm lượng oxalate, phytate và tannin cao nhất, có thể cản trở khả năng hấp thụ khoáng chất của cơ thể ^[3].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn cách chế biến?

Những người có tiền sử sỏi thận oxalate hoặc có nguy cơ sỏi tiết niệu cần thận trọng khi ăn bắp cải sống thường xuyên ^[3]. Đối tượng này nên ưu tiên luộc kỹ bắp cải và bỏ phần nước luộc để loại bỏ tối đa lượng oxalate hòa tan đã khuếch tán ra ngoài ^[3].

Người bị thiếu máu do thiếu sắt hoặc người kém hấp thu khoáng chất cũng nên cân nhắc việc làm chín rau thay vì ăn sống hoàn toàn. Nấu chín giúp giảm phytate và tannin - những chất kết tủa cản trở hấp thu vi chất dinh dưỡng ^[3].

Người có bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc tiêu hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp với thể trạng cá nhân.

Áp dụng chế biến thực tế giữ trọn vi chất

Để giữ lượng vitamin C và chất chống oxy hóa tối đa, phương pháp hấp cách thủy là lựa chọn tối ưu nhất dựa trên các bằng chứng khoa học [1, 2, 8].

Khi chế biến bắp cải, nên sử dụng ít nước nhất có thể và rút ngắn thời gian nấu trên bếp ^[2]. Nếu thực hiện món luộc truyền thống, hãy đậy vung kín, đợi nước sôi bùng mới thả rau vào và vớt ra ngay khi rau vừa chín tới. Tận dụng nước luộc bắp cải làm nước canh dùng kèm bữa ăn để thu lại lượng vitamin C và folate đã khuếch tán ra dung dịch, miễn là người dùng không thuộc nhóm cần kiêng oxalate ^[3].

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh đòi hỏi sự linh hoạt trong kỹ thuật nấu nướng. Không có phương pháp chế biến nào hoàn hảo tuyệt đối cho mọi mục đích sức khỏe. Luân phiên giữa hấp cách thủy để tối ưu vitamin và luộc nhanh để giảm bớt chất kháng dinh dưỡng sẽ giúp bữa ăn gia đình luôn cân bằng và an toàn.