Nghịch lý từ món rau xào quen thuộc
Bí xanh từ lâu đã là lựa chọn quen thuộc trong thực đơn của những người muốn kiểm soát cân nặng nhờ lượng nước dồi dào và hàm lượng năng lượng tự nhiên rất thấp. Nhiều người duy trì thói quen chế biến món bí xanh xào tỏi hoặc xào thịt hằng ngày vì nghĩ rằng ăn nhiều rau củ luôn mang lại hiệu quả giảm béo. Tuy nhiên, không ít trường hợp ghi nhận cân nặng vẫn dậm chân tại chỗ, thậm chí tăng lên dù khẩu phần ăn toàn các món từ rau xanh.
Thực tế, bí xanh khi xào với nhiều dầu mỡ không còn giữ được bản chất của một món ăn hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Cơ chế hút dầu của mô thực vật kết hợp cùng lượng chất béo bổ sung từ chảo xào đã biến món rau thanh đạm thành một nguồn nạp năng lượng ngầm. Hiểu rõ sự biến đổi này giúp người nội trợ có cách chế biến đúng đắn hơn để bảo vệ vóc dáng.
Bí xanh hút dầu mỡ như thế nào khi gặp nhiệt độ cao?
Bí xanh có cấu trúc mô xốp chứa lượng nước rất lớn xen kẽ các khoang rỗng giữa các tế bào. Dưới tác động nhiệt độ cao trong quá trình xào nấu, rau củ thường bị thất thoát lượng nước tự nhiên rất nhanh [1]. Một nghiên cứu công bố năm 2021 cho thấy nhiệt độ cao trong quá trình xào khiến rau mất nước nhanh chóng và xuất hiện các phần bị cháy xém nếu không kiểm soát thời gian [1]. Khi nước bên trong mô thực vật bốc hơi, các khoảng trống tế bào giãn nở và tạo áp suất kéo dầu mỡ từ ngoài chảo thấm sâu vào bên trong.
Hiện tượng hút dầu này cũng tương tự như các loại thực phẩm thực vật giàu tinh bột hoặc chất xơ khi chiên xào. Bằng chứng khoa học từ một nghiên cứu năm 2020 cho thấy thực phẩm chiên xào có hàm lượng dầu rất cao, thậm chí có thể vượt quá 50% tính theo chất khô, đồng thời hàm lượng dầu cao tương ứng với lượng năng lượng và calo rất lớn [2]. Độ nhớt của dầu và thành phần axit béo cũng tương quan thuận với tổng lượng dầu ngấm vào thực phẩm qua phân tích cộng hưởng từ và kính hiển vi điện tử quét [2]. Do đó, cấu trúc xốp của bí xanh vô tình hoạt động như một miếng mút thấm hút chất béo, khiến món ăn bị độn calo gấp nhiều lần so với dạng tươi sống.
Dầu mỡ biến đổi ra sao dưới nhiệt độ chảo xào?
Không chỉ làm tăng lượng calo tổng thể, việc đun nóng dầu mỡ để xào nấu còn kéo theo hàng loạt biến đổi hóa học bất lợi. Một nghiên cứu năm 2017 sử dụng phương pháp sắc ký khí khối phổ (GC-MS) khảo sát tác động của các phương pháp chiên xào lên thành phần axit béo của 10 loại dầu thực vật phổ biến [3]. Kết quả cho thấy axit béo chuyển hóa (trans-fat) sinh ra trong tất cả các quá trình gia nhiệt [3]. Cụ thể, hàm lượng axit béo chuyển hóa trong dầu hướng dương ban đầu là 0,00% khi trộn salad, nhưng sau khi xào và áp chảo đã tăng lần lượt lên mức 1,53% và 1,29% [3].
Bên cạnh đó, các axit béo chưa bão hòa vốn có lợi cho sức khỏe lại kém bền dưới nhiệt độ cao. Nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng nhiệt độ làm các liên kết đôi dạng cis bị bão hòa, đồng phân hóa thành dạng trans hoặc kích hoạt quá trình oxy hóa [4]. Nghiên cứu này ghi nhận hàm lượng axit béo thiết yếu (EFA) và axit linoleic (LA) giảm liên tục qua các chu kỳ gia nhiệt, trong đó dầu hướng dương tươi mất 1,46 g/100 g LA sau 10 lần đun nóng, còn dầu ô liu nguyên chất ghi nhận tỷ lệ giảm axit alpha-linolenic (ALA) lớn nhất lên tới 13,4% [4]. Đồng thời, lượng axit béo bão hòa (SFA) tăng đáng kể theo thời gian đun nấu [4].
Quá trình xào nấu nhiệt độ cao còn sản sinh các chất oxy hóa độc hại. Nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng chỉ số peroxide (PV) đo lường quá trình oxy hóa sơ cấp, trong khi chỉ số anisidine (AV) phản ánh nồng độ aldehyde sinh ra trong dầu chịu áp lực nhiệt [5]. Sự gia tăng độ hấp thụ tia cực tím K232 và K268 cũng minh chứng cho việc hình thành hydroperoxide, diene liên hợp và các hợp chất carbonyl thứ cấp trong quá trình xử lý nhiệt [5]. Nếu xào bí xanh với dầu cũ hoặc đun dầu bốc khói, người ăn sẽ hấp thụ trực tiếp các gốc oxy hóa này vào cơ thể.
Sự suy giảm chất chống oxy hóa tự nhiên
Nhiều người tin rằng xào rau với dầu thực vật chất lượng cao như dầu ô liu hay dầu hướng dương sẽ giữ được nguồn vitamin dồi dào. Tuy nhiên, nhiệt độ chiên rán bào mòn rất nhanh các vi chất này. Trong một thử nghiệm năm 2002 đánh giá quá trình chiên rán tại gia đình, lượng dầu hấp thụ vào khoai tây dao động từ 6,1% đến 12,8% tùy loại dầu và phương pháp [6]. Đi kèm với đó, tỷ lệ lưu giữ alpha- và (beta + gamma)-tocopherol giảm từ 85-90% ở lần rán đầu xuống chỉ còn 15-40% ở lần thứ tám, riêng (beta + gamma)-tocopherol trong dầu hướng dương gần như biến mất hoàn toàn sau 6 lần rán [6].
Nghiên cứu này cũng ghi nhận tổng hàm lượng polyphenol trong dầu ô liu nguyên chất giảm từ mức giữ lại 70-80% ở lần đầu xuống 20-30% ở lần thứ tám [6]. Trong môi trường bếp gia đình, chỉ sau 3 đến 4 lần tiếp xúc nhiệt, các hợp chất phenolic khác đã hao hụt từ 20-30% đối với áp chảo và 40-50% đối với chiên ngập dầu [6]. Khi chất chống oxy hóa tự nhiên bị phá hủy, dầu mất đi lá chắn bảo vệ, dẫn đến các phản ứng nhiệt phân và oxy hóa diễn ra mạnh mẽ hơn [6], [7].
Mặt tích cực: Vai trò của chất béo trong hấp thu dưỡng chất
Dù xào nhiều dầu gây dư thừa calo, việc sử dụng một lượng nhỏ chất béo khi chế biến rau xanh vẫn có giá trị sinh học nhất định. Nghiên cứu năm 2021 về lá bí đỏ châu Phi (cùng họ Bầu bí) cho thấy hàm lượng beta-carotene sinh khả dụng đạt 10,56 mg/100 g ở món xào, cao hơn đáng kể so với 5,72 mg/100 g khi luộc và 2,95 mg/100 g khi ăn sống [8]. Tỷ lệ sinh khả dụng trong ống nghiệm (in vitro) của beta-carotene từ lá xào đạt 90,07%, vượt trội so với mức 41,55% ở lá luộc và 26,58% ở lá sống [8].
Các nhà nghiên cứu giải thích rằng việc bổ sung dầu ăn giúp giải phóng carotenoid và kết hợp chúng vào các micelle để ruột dễ hấp thu [8]. Sự phá vỡ cơ học cấu trúc mô thực vật dưới tác động nhiệt và việc dùng dầu ô liu giúp giữ lại beta-carotene trên bề mặt thực vật tốt hơn [8]. Nhờ đó, phần giải phóng vào micelle từ lá xào đáp ứng tới 59,6% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (RDA) về beta-carotene cho nam giới trên 14 tuổi và 76,7% cho nữ giới trên 14 tuổi, cao hơn rất nhiều so với phương pháp luộc (lần lượt là 4,72% và 10,5%) [8]. Tuy nhiên, cần lưu ý dữ liệu này được thực hiện trên lá bí đỏ châu Phi trong điều kiện phòng thí nghiệm; chưa có nghiên cứu riêng biệt đo lường trực tiếp tỷ lệ sinh khả dụng vi chất trên quả bí xanh thông thường.
Ai nên thận trọng với các món bí xào nhiều dầu mỡ?
Những người đang trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, người mắc bệnh béo phì hoặc đái tháo đường cần đặc biệt cảnh giác với thói quen ăn bí xào đẫm mỡ. Dữ liệu khoa học đã chỉ rõ các bệnh liên quan đến chế độ ăn nhiều chất béo, bao gồm béo phì và đái tháo đường, có xu hướng gia tăng theo chế độ ăn nhiều dầu mỡ [2].
Người mắc bệnh tim mạch, mỡ máu cao hoặc người có hệ tiêu hóa kém cũng nên hạn chế ăn rau xào nhiều chất béo. Sự hiện diện của axit béo chuyển hóa [3], axit béo bão hòa tăng cao [4] cùng các hợp chất oxy hóa thứ cấp như aldehyde [5] trong dầu gia nhiệt có thể gây áp lực lên thành mạch và hệ tiêu hóa. Những đối tượng có bệnh lý nền này nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp, tránh tự ý áp dụng các biện pháp kiêng khem cực đoan.
Cách chế biến bí xanh giữ trọn lợi ích giảm cân
Để tận dụng ưu điểm ít năng lượng của bí xanh mà không nạp quá nhiều calo, người nội trợ nên ưu tiên các phương pháp nấu thanh đạm. Trong một nghiên cứu so sánh năm 2021, phương pháp luộc hoặc hấp rau trong 2 phút với nước sôi giúp rau chín mềm mà không làm phát sinh dầu mỡ hay cháy xém [1]. Bí xanh nấu canh tôm, luộc chấm muối vừng hoặc hấp chín là những cách giữ được độ thanh mát tự nhiên.
Nếu vẫn muốn ăn món xào, hãy kiểm soát chặt chẽ lượng chất béo đưa vào. Trong quy trình thực nghiệm năm 2021, lượng dầu hướng dương được kiểm soát chính xác ở mức 10 g dầu cho 100 g rau, xào nhanh trong chảo nóng ở nhiệt độ khoảng 120 độ C trong đúng 2 phút, sau đó để ráo và dùng giấy thấm bớt dầu thừa [1]. Tuyệt đối không tái sử dụng dầu rán nhiều lần vì dầu qua nhiệt độ cao sẽ gia tăng chỉ số axit, chỉ số peroxide và axit béo tự do [7]. Khi thiếu công cụ đo lường, nguyên tắc an toàn nhất là chỉ dùng một lượng dầu rất nhỏ vừa đủ láng mặt chảo.
Việc giảm cân đòi hỏi sự cân đối năng lượng tổng thể từ chế độ ăn đa dạng kết hợp lối sống năng động. Bí xanh chỉ phát huy tối đa lợi ích khi được chế biến đúng cách, hạn chế dầu mỡ và kết hợp hài hòa cùng các nhóm thực phẩm lành mạnh khác.
