Ăn su su trừ cơm để ép cân: Lợi trước mắt, hại lâu dài?

Nhiều người truyền tai nhau thực đơn ép cân cấp tốc bằng cách loại bỏ hoàn toàn cơm trắng và thay thế bằng các loại rau củ mọng nước như su su luộc. Cảm giác no giả do nước và chất xơ khiến không ít người tin rằng đây là giải pháp giảm béo lành mạnh, không tốn kém.

Tuy nhiên, việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn tinh bột và chỉ nạp một lượng calo cực thấp từ rau củ ngậm nước có thể đem lại một số kết quả trên bàn cân trước mắt, nhưng tiềm ẩn những rủi ro lâu dài đối với sức khỏe cơ xương khớp và chuyển hóa.

Giảm cân nhanh nhưng tiềm ẩn mất cơ bắp

Ăn su su thay thế hoàn toàn tinh bột và các thực phẩm khác đẩy cơ thể vào trạng thái ăn kiêng năng lượng cực thấp (VLED) hoặc nhịn đói bán phần. Một đánh giá khoa học chỉ ra rằng các chế độ ăn rất ít calo (dưới 800 kcal/ngày) nhằm mục đích giảm cân nhanh chóng, hạn chế carbohydrate (thường dưới 50g) và phải dựa trên nền tảng giàu protein cùng các acid béo thiết yếu, vitamin và khoáng chất ^[1]. Nếu áp dụng một chế độ cực đoan chỉ có rau củ nhiều nước như su su, cơ thể sẽ thiếu hụt hoàn toàn nguồn đạm cần thiết.

Nghiên cứu lâm sàng trên 20 bệnh nhân béo phì nặng so sánh hai hình thức hạn chế calo: nhịn ăn hoàn toàn (total fast) và ăn rất ít calo nhưng có kiểm soát (very low calorie diet) ^[2]. Cả hai phương pháp đều giúp giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) tương đương nhau (nhóm nhịn ăn giảm 5,6 ± 1,6 kg/m2; nhóm ăn rất ít calo giảm 5,6 ± 1,5 kg/m2) ^[2]. Dù mức đường huyết, insulin và IGF-I đều giảm ở cả hai nhóm, phản ứng tiết hormone tăng trưởng (GH) khi kích thích bằng GHRH chỉ tăng đáng kể ở nhóm ăn rất ít calo có bổ sung protein (từ 17 ± 9 lên 27 ± 12 mU/l min), trong khi nhóm nhịn ăn hoàn toàn không có sự thay đổi (13 ± 5 so với 15 ± 7 mU/l min) ^[2]. Hormone tăng trưởng đóng vai trò bảo tồn khối cơ và duy trì trao đổi chất; việc ép cân thiếu protein sẽ khiến phản ứng sinh lý này không đạt được hiệu quả bảo vệ.

Cơ chế tác động: No giả từ nhai và chất xơ

Tại sao ăn nhiều su su lại giúp giảm cảm giác đói trong thời gian đầu? Cơ chế này liên quan đến tác động cơ học của việc nhai và lượng chất xơ chứa trong thực phẩm. Một nghiên cứu năm 1995 về chế độ ăn truyền thống năng lượng rất thấp của Nhật Bản (370 kcal/ngày gồm 4,4g chất béo, 38,1g protein, 45,2g carbohydrate) phân tích cơ chế thần kinh điều hòa cảm giác thèm ăn ^[3].

Theo các thí nghiệm trên động vật trong nghiên cứu này, việc nhai nhiều kích hoạt dẫn truyền tín hiệu từ các thụ thể trong khoang miệng đến nhân trung não dây thần kinh sinh ba (Me5) ^[3]. Hệ thống histamine ở vùng dưới đồi được kích hoạt bởi hành động nhai cùng nguồn năng lượng thấp, từ đó làm tăng giải phóng histamine tại vùng dưới đồi trong - bụng (VMH) và nhân cạnh não thất ^[3]. Sự gia tăng histamine vùng dưới đồi thông qua các thụ thể H1 sẽ phát tín hiệu ức chế việc nạp thức ăn và gia tăng cảm giác no ^[3]. Khi nhai một lượng lớn su su luộc, phản xạ cơ học tạo cảm giác no giả tạm thời, nhưng dạ dày thực chất chỉ chứa nước và chất xơ mà không có dưỡng chất để nuôi dưỡng tế bào.

Bằng chứng khoa học về việc cắt giảm calo cực đoan

Nghiên cứu về các chế độ ăn rất ít calo (VLCD) đã ghi nhận mức giảm cân trung bình khoảng 20 kg trong vòng 12 tuần ở người béo phì vừa và nặng ^[4]. Tuy nhiên, các nhà khoa học lưu ý rằng những can thiệp này chỉ an toàn khi dùng protein chất lượng cao và giới hạn dưới 3 tháng dưới sự giám sát y tế chặt chẽ ^[4]. Trước đây, các chế độ ăn protein lỏng thiếu chuẩn mực từng liên quan đến ít nhất 60 ca tử vong ^[4]. Vấn đề lớn nhất của các can thiệp này không phải là cân nặng giảm được bao nhiêu, mà là làm sao duy trì mức giảm cân đó sau khi kết thúc can thiệp ^[4].

Nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên trên 53 phụ nữ béo phì (BMI 33,6 ± 0,3 kg/m2) so sánh chế độ ăn rất ít carbohydrate với chế độ ăn ít chất béo giảm calo trong 6 tháng ^[5]. Nhóm ăn rất ít carbohydrate giảm cân nhiều hơn (8,5 ± 1,0 kg so với 3,9 ± 1,0 kg) và giảm mỡ nhiều hơn (4,8 ± 0,67 kg so với 2,0 ± 0,75 kg) sau 6 tháng ^[5]. Nồng độ beta-hydroxybutyrate trong máu tăng đáng kể ở nhóm ăn rất ít tinh bột tại thời điểm 3 tháng, xác nhận trạng thái sinh ceton ^[5]. Các chỉ số huyết áp, mỡ máu, đường huyết lúc đói và insulin đều cải thiện ở cả hai nhóm mà không ghi nhận tác động tiêu cực đến tim mạch ở nhóm phụ nữ khỏe mạnh này ^[5].

Tổng quan các thử nghiệm lâm sàng năm 2021 về chế độ ăn sinh ceton rất ít calo trong 1-3 tuần cũng cho thấy lượng mỡ nội tạng ở gan, tụy giảm rõ rệt, đường huyết và insulin lúc đói giảm từ 20% trở lên ^[6]. Các dấu ấn viêm như protein phản ứng C (CRP) và dấu ấn stress oxy hóa malonedialdehyde cũng thuyên giảm, kèm theo hạ huyết áp và giảm cholesterol toàn phần, LDL và triglyceride ^[6]. Can thiệp kéo dài từ 1 đến 12 tháng giúp nhóm ăn kiêng sinh ceton giảm cân cao gấp 2-4 lần nhóm đối chứng (giảm 4,4-23,7% tương đương 5,8-27 kg so với 0,3-8,3% tương đương 0,3-9,0 kg) ^[6]. Tuy nhiên, các kết quả này đều dựa trên chế độ ăn được thiết kế đủ chất, không phải việc nhịn ăn đơn thuần bằng một loại rau củ.

Đối với thanh thiếu niên béo phì, các can thiệp VLED kéo dài 3 đến 12 tuần giúp giảm 6-15 kg và cải thiện đường huyết, lipid máu, huyết áp ^[1]. Dẫu vậy, một nghiên cứu so sánh VLED với chế độ ăn giảm calo ít béo ghi nhận mức giảm cân vượt trội ở mốc 4 tháng nhưng không duy trì được sự khác biệt ở mốc 12 tháng ^[1]. Tính bền vững lâu dài của việc cắt giảm calo nghiêm ngặt vẫn là một rào cản lớn.

Thành phần dinh dưỡng quyết định sức khỏe chuyển hóa

Cắt giảm calo nhưng ăn thực phẩm gì là yếu tố cốt lõi. Một nghiên cứu năm 2021 trên chuột đực trung niên đánh giá các chu kỳ hạn chế calo rất thấp ngắt quãng (4 ngày ăn rất ít: 10 ngày bình thường) trong 5 tháng giữa hai nhóm: thức ăn tiêu chuẩn phòng thí nghiệm (SD) và chế độ ăn giả nhịn ăn từ thực vật (FMD) ^[7]. Cả hai chế độ đều làm giảm cả khối mỡ lẫn khối cơ nạc, cải thiện khả năng điều hòa đường huyết và tăng tính linh hoạt chuyển hóa ^[7].

Tuy nhiên, sự tái lập trình chuyển hóa lâu dài trong huyết thanh và gan chỉ xuất hiện ở nhóm chuột dùng thức ăn tiêu chuẩn SD, chứ không thấy ở nhóm FMD ^[7]. Đáng chú ý, khi bị thử thách lại bằng chế độ ăn gây béo phì, các chu kỳ cắt giảm calo trước đó không ngăn chặn được tình trạng béo phì do thức ăn gây ra và không tạo được ký ức chuyển hóa lâu dài ^[7]. Nghiên cứu trên động vật này nhấn mạnh rằng thành phần khẩu phần đóng vai trò thiết yếu đối với các lợi ích chuyển hóa, việc chỉ cắt giảm năng lượng mà bỏ qua cấu trúc dưỡng chất không đem lại sự bảo vệ dài hạn.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng rau củ ép cân

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ ăn rau củ tự nhiên là hoàn toàn vô hại và ăn càng nhiều càng tốt để thay cơm. Thực tế, su su chủ yếu chứa nước và một lượng nhỏ chất xơ, gần như không cung cấp đạm, acid béo thiết yếu cũng như các vi chất quan trọng. Việc thay thế hoàn toàn tinh bột phức hợp và đạm bằng su su đẩy cơ thể vào tình trạng thiếu năng lượng cục bộ.

Khi lượng calo nạp vào quá thấp mà không có protein đi kèm, cơ thể buộc phải tự phân giải các mô cơ để lấy acid amin duy trì các hoạt động sống cơ bản. Cân nặng giảm nhanh trong những ngày đầu chủ yếu là khối lượng nước và cơ bắp bị mất đi. Thêm vào đó, quan niệm ăn kiêng cực đoan một thời gian rồi quay lại ăn uống bình thường mà không tăng cân là sai lầm, bởi khi khối cơ giảm, tốc độ chuyển hóa cơ bản cũng tụt dốc, khiến mỡ tích lũy nhanh hơn ngay khi ăn trở lại.

Ai nên thận trọng với việc cắt giảm calo cực đoan?

Các chế độ ăn cắt giảm tinh bột và giảm calo nghiêm ngặt đòi hỏi sự giám sát y tế chặt chẽ, chỉ áp dụng trong một số trường hợp béo phì có chỉ định rõ ràng ^[4], ^[1]. Chưa có nghiên cứu nào chứng minh tính an toàn của việc ăn su su trừ cơm dài ngày trên phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, người cao tuổi hay trẻ em.

Người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin nếu tự ý cắt bỏ tinh bột có thể đối mặt với nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm. Những người có tiền sử rối loạn ăn uống, bệnh thận, bệnh tim mạch hoặc suy nhược cơ thể tuyệt đối không nên tự ý áp dụng các biện pháp ép cân lệch lạc dinh dưỡng khi chưa có tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa.

Gợi ý áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng bền vững

Thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột và chỉ ăn su su, người muốn kiểm soát cân nặng nên hướng tới các mô hình ăn uống cân bằng đã được nghiên cứu chứng minh hiệu quả:

• Tận dụng su su đúng cách: Sử dụng su su như một phần rau củ trong bữa ăn để tăng lượng chất xơ và kích thích phản xạ nhai giúp no lâu ^[3]. Có thể luộc, hấp hoặc xào với một lượng rất nhỏ dầu thực vật.
• Không bỏ quên nguồn đạm: Mỗi bữa ăn cần kết hợp với đạm nạc như ức gà, cá, lòng trắng trứng, đậu phụ để bảo tồn khối cơ nạc và duy trì chức năng hormone ^[3], ^[2].
• Hướng tới các chế độ ăn toàn diện: Các mô hình ăn uống như chế độ ăn Bắc Âu (New Nordic diet - giàu ngũ cốc nguyên hạt, rau nhiều xơ, cá, sữa ít béo, thịt nạc, đậu) hoặc chế độ ăn DASH (nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, giảm muối dưới 2.300 mg/ngày) đã được ghi nhận giúp cải thiện cân nặng, hạ huyết áp và giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch ^[8].
• Giảm cân từng bước: Giảm dần khẩu phần tinh bột tinh chế (cơm trắng, bánh mì trắng) và thay bằng ngũ cốc nguyên hạt, kết hợp vận động thể chất thường xuyên thay vì tìm kiếm các giải pháp ép cân cấp tốc.

Ép cân bằng cách ăn su su trừ cơm có thể mang lại con số giảm cân ấn tượng trong vài ngày đầu nhưng để lại hệ lụy lớn cho cơ bắp và sự chuyển hóa. Giảm mỡ an toàn đòi hỏi sự kiên trì với chế độ dinh dưỡng cân đối và thâm hụt calo vừa phải. Khi có ý định thực hiện các đợt ăn kiêng nghiêm ngặt, người dân nên tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe.