Su su là loại quả dân dã, xuất hiện thường xuyên trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam nhờ vị ngọt thanh, dễ chế biến và giá thành phải chăng. Nhiều người vì yêu thích món ăn này nên có thói quen ăn su su liên tục nhiều bữa trong tuần, thậm chí dùng thay thế hoàn toàn các loại rau xanh khác trong bữa ăn chính.
Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, lượng su su hợp lý nên ăn mỗi ngày chỉ khoảng nửa quả đến một quả cỡ vừa (tương đương 1 đến 2 khẩu phần rau củ đã nấu chín hoặc cắt nhỏ). Việc ăn quá nhiều su su trong ngày mà bỏ quên các loại rau lá xanh, củ quả màu đậm khác có thể khiến cơ thể mất cân đối dinh dưỡng và thừa chất xơ cục bộ.
Hiểu đúng về khẩu phần rau củ tiêu chuẩn cho người lớn
Trong dinh dưỡng học, để tính toán lượng rau củ nạp vào cơ thể, các nhà khoa học và tổ chức y tế sử dụng khái niệm "khẩu phần tiêu chuẩn" thay vì ước lượng theo cảm tính. Theo công cụ điều tra STEPS của Tổ chức Y tế Thế giới áp dụng trong nghiên cứu trên người trưởng thành tại Việt Nam năm 2015, một khẩu phần rau tiêu chuẩn được xác định bằng một cốc rau lá xanh dạng sống, hoặc nửa cốc rau củ đã nấu chín hay thái nhỏ sống, hoặc nửa cốc nước ép rau [1]. Định nghĩa nửa cốc rau nấu chín tương đương một khẩu phần tiêu chuẩn này cũng hoàn toàn đồng nhất với các công cụ đánh giá dinh dưỡng quốc tế khác [2] [3].
Dựa trên quy chuẩn này, một quả su su cỡ vừa sau khi gọt vỏ, thái miếng và luộc chín sẽ lấp đầy khoảng một cốc thể tích, tương đương với 2 khẩu phần rau tiêu chuẩn. Nếu bạn chỉ ăn một nửa quả su su trong bữa cơm, bạn đã nạp vào cơ thể khoảng 1 khẩu phần rau [1]. Hướng dẫn từ chế độ ăn DASH khuyến nghị người trưởng thành nên nạp từ 4 đến 5 khẩu phần rau và trái cây riêng biệt mỗi ngày [1]. Đồng thời, các khuyến nghị sức khỏe cộng đồng chung cũng chỉ ra rằng người lớn cần duy trì tối thiểu 4 khẩu phần rau mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa [4].
Do đó, nếu một người trưởng thành tiêu thụ hết cả một quả su su lớn trong một bữa, loại quả này đã chiếm tới một nửa tổng nhu cầu rau củ trong cả ngày. Dù su su rất lành tính, việc dồn toàn bộ lượng rau vào một loại quả duy nhất sẽ làm thu hẹp cơ hội dung nạp các nhóm rau củ quan trọng khác.
Su su cung cấp dưỡng chất gì và vì sao không nên ăn thiên lệch?
Su su (tên tiếng Anh là chayote) từ lâu đã được ghi nhận là một loại rau củ bản địa giàu giá trị dinh dưỡng, đóng góp đáng kể vào tổng lượng vi chất và đa lượng cho khẩu phần ăn hằng ngày [5]. Một nghiên cứu năm 2023 tại thành phố Davao, Philippines ghi nhận su su là một trong những loại rau phổ biến đóng góp trực tiếp vào nguồn dưỡng chất thiết yếu giúp giảm thiểu gánh nặng kép của suy dinh dưỡng [5].
Dù su su đem lại nguồn chất xơ hòa tan, nước và khoáng chất tốt, loại quả này không chứa đầy đủ mọi vi chất mà cơ thể cần. Su su chứa hàm lượng nước rất cao và chất xơ mềm, nhưng lại tương đối nghèo các sắc tố thực vật như beta-carotene, lutein hoặc diệp lục vốn có rất nhiều trong rau lá xanh đậm, cà rốt hay cà chua. Nếu một người ăn tới 2 hay 3 quả su su mỗi ngày để đạt đủ chỉ tiêu chất xơ, dạ dày sẽ bị lấp đầy bởi thể tích nước và bã xơ của riêng su su.
Hậu quả của việc ăn lệch này là người tiêu dùng sẽ giảm cảm giác thèm ăn các loại thực vật khác. Tình trạng này kéo dài dẫn đến sự thiếu hụt các chất chống oxy hóa chuyên biệt vốn chỉ có ở những loại rau có màu sắc sặc sỡ. Vì vậy, việc giới hạn su su ở mức 1 khẩu phần (khoảng nửa quả) và kết hợp thêm các loại rau khác là giải pháp khoa học nhất để cân bằng dinh dưỡng.
Các nghiên cứu khoa học nói gì về lượng rau củ tiêu thụ mỗi ngày?
Lợi ích của việc ăn đủ lượng rau củ đã được chứng minh qua nhiều công trình nghiên cứu trên các nhóm dân số khác nhau. Một nghiên cứu cắt ngang quy mô quốc gia công bố năm 2018 được tiến hành trên 18.757 thanh thiếu niên từ 13 đến 17 tuổi tại bảy tỉnh của Trung Quốc đã làm rõ mối liên hệ giữa khẩu phần rau và huyết áp [6]. Trong nghiên cứu này, một khẩu phần rau được định lượng trực quan bằng kích thước một nắm tay của người lớn [6].
Kết quả phân tích mô hình hồi quy đa biến sau khi hiệu chỉnh các biến số cho thấy, nhóm tiêu thụ từ 3 khẩu phần rau trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc huyết áp cao thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn dưới 1 khẩu phần mỗi ngày (với tỷ số chênh OR = 0,74; khoảng tin cậy 95%: 0,58 đến 0,94; p = 0,013) [6]. Khi phân tầng theo chỉ số khối cơ thể (BMI) ở nhóm thừa cân, những người ăn từ 2 đến 3 khẩu phần rau mỗi ngày hoặc trên 3 khẩu phần mỗi ngày có mức giảm nguy cơ huyết áp cao rõ rệt với OR lần lượt là 0,66 và 0,63 [6]. Điểm hạn chế của nghiên cứu này là sử dụng thiết kế cắt ngang và thu thập thông tin lượng rau qua bảng câu hỏi tự điền, đồng thời đối tượng khảo sát là thanh thiếu niên chứ không phải người trưởng thành [6]. Dù vậy, dữ liệu cho thấy thông điệp cốt lõi là việc nạp ít nhất ba nắm tay rau đa dạng mỗi ngày mang lại lợi ích bảo vệ thành mạch rõ rệt [6].
Tại Việt Nam, nghiên cứu công bố năm 2020 trên người trưởng thành sử dụng công cụ WHO STEPS đã điều tra mối liên quan giữa việc tuân thủ khuyến nghị ăn rau quả và bệnh tăng huyết áp [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) yêu cầu mỗi người cần nạp tối thiểu 5 khẩu phần rau và trái cây kết hợp mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe [1]. Tiêu chuẩn này nhấn mạnh sự phối hợp đa dạng giữa rau lá xanh, rau củ thái nhỏ và trái cây tươi thay vì chỉ ăn đơn độc một nhóm thực vật duy nhất [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là loại trừ các loại củ nhiều tinh bột và dựa trên phỏng vấn hồi tưởng số ngày ăn trong tuần [1].
Bên cạnh đó, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng được thực hiện trên nhóm người trưởng thành khỏe mạnh tại California (Mỹ) công bố năm 2010 cũng nhấn mạnh rào cản trong việc đạt đủ lượng rau [4]. Đa số người tham gia nghiên cứu ban đầu không đạt được mức tối thiểu 4 khẩu phần rau mỗi ngày theo khuyến nghị của chế độ ăn DASH hay Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ 2005 dù đã được giáo dục dinh dưỡng [4]. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung thêm các dạng thức rau củ tiện lợi giúp người tham gia nâng mức tiêu thụ trung bình lên 4,3 và 6,5 khẩu phần mỗi ngày [4]. Giới hạn của thử nghiệm này là thực hiện trên nhóm người trưởng thành có trình độ học vấn cao tại một bang của Mỹ và thời gian theo dõi trong 12 tuần [4].
Tại Philippines, nghiên cứu năm 2023 khảo sát trên học sinh thanh thiếu niên tại vùng thành thị và nông thôn thành phố Davao đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu cân hoặc thừa cân thường đi kèm với lượng tiêu thụ vi chất và đa lượng thấp từ các loại rau phổ biến, trong đó có su su, khổ qua, cà rốt, bắp cải, rau muống và cà tím (p < 0,05) [5]. Nghiên cứu dựa trên bảng câu hỏi tự báo cáo kết hợp bảng thành phần thực phẩm USDA, cho thấy tầm quan trọng của việc tiêu thụ đa dạng các loại rau bản địa trong việc cải thiện tình trạng dinh dưỡng tổng thể [5].
Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học
Các nghiên cứu thực nghiệm và dịch tễ học đều đồng thuận rằng việc tăng cường rau củ nói chung mang lại nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch, huyết áp và chuyển hóa [6] [1] [4]. Su su đóng góp vào lượng vi chất dinh dưỡng của bữa ăn thường nhật và là một nguồn thực phẩm lành mạnh [5]. Tuy nhiên, cần nhìn nhận khách quan rằng hiện nay chưa có thử nghiệm lâm sàng chuyên biệt nào được thiết kế riêng để đo lường lượng ăn su su tối đa hay tối ưu cho người trưởng thành. Hầu hết các bằng chứng đều xếp su su vào nhóm rau củ thái nhỏ và đánh giá lượng dùng dựa trên tổng khẩu phần rau củ tiêu chuẩn của cả ngày [2] [1].
Do đó, người tiêu dùng không nên thần thánh hóa su su như một "siêu thực phẩm" có thể chữa bệnh huyết áp hay giúp giảm cân cấp tốc. Giá trị của su su chỉ phát huy tối đa khi nó đóng vai trò là một mảnh ghép cân đối trong cơ cấu bữa ăn giàu tính đa dạng sinh học [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn su su
Một hiểu lầm rất phổ biến là nhiều người cho rằng su su mát, lành tính nên "ăn bao nhiêu cũng được". Suy nghĩ này dẫn đến việc nhiều gia đình nấu canh su su hoặc xào su su làm món rau duy nhất trong bữa ăn, với lượng ăn mỗi người lên tới hơn một quả. Như đã phân tích, một quả su su luộc chín tương đương khoảng 2 khẩu phần rau tiêu chuẩn [1]. Nếu ăn quá nhiều su su trong một lần, lượng nước và chất xơ trong su su có thể làm đầy dạ dày nhanh chóng, gây cảm giác no ảo và cản trở việc ăn đủ các nhóm chất đạm, chất béo lành mạnh.
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm su su có thể thay thế hoàn toàn rau lá xanh. Su su thuộc dạng quả của dây leo, tính chất xơ và thành phần vi chất khác biệt đáng kể so với rau ăn lá như rau cải, mồng tơi hay rau muống [5]. Nghiên cứu STEPS chỉ rõ rau lá xanh sống và rau củ nấu chín là hai dạng thức khẩu phần khác nhau cần được phối hợp song song [1]. Việc bỏ rau lá xanh để chỉ ăn su su luộc trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể thiếu hụt folate, vitamin K và các chất chống oxy hóa tự nhiên.
Nhóm đối tượng nào cần thận trọng khi sử dụng?
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, su su là món ăn an toàn. Tuy nhiên, những người đang gặp vấn đề về tiêu hóa, người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc đang bị đầy bụng, tiêu chảy nên ăn su su với lượng vừa phải, không nên ăn quá nửa quả mỗi bữa. Dù su su mềm, việc dung nạp một lượng lớn chất xơ cùng lúc vào đường ruột đang suy yếu có thể làm tăng cảm giác khó chịu.
Người có bệnh nền mạn tính như suy thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cụ thể về lượng rau củ dung nạp. Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rau củ giúp cải thiện huyết áp ở thanh thiếu niên và người lớn [6] [1], những người đang dùng thuốc điều trị cao huyết áp hoặc bệnh tim mạch không nên tự ý thay đổi chế độ ăn hay dùng su su thay thế cho phác đồ điều trị của bác sĩ chuyên khoa.
Gợi ý cách áp dụng su su vào bữa ăn hằng ngày
Để đạt được lợi ích tốt nhất cho sức khỏe mà không làm lệch nhóm rau củ khác, người trưởng thành nên áp dụng các nguyên tắc sau:
- Khẩu phần chuẩn: Mỗi ngày chỉ nên dùng từ nửa quả đến tối đa một quả su su cỡ vừa (tương đương 1 đến 2 khẩu phần rau nấu chín) [1]. Lượng này chiếm khoảng 25% đến 50% tổng nhu cầu rau củ khuyến nghị mỗi ngày [4].
- Thời điểm và kết hợp: Nên phân chia đều lượng rau vào các bữa ăn chính trong ngày thay vì dồn vào một bữa. Trong bữa ăn có su su luộc hoặc xào, bạn nên bổ sung thêm một bát canh rau lá xanh hoặc một đĩa salad dưa leo, cà chua để đảm bảo đĩa ăn đa dạng màu sắc [1] [5].
- Cách chế biến: Hạn chế các món su su xào quá nhiều mỡ động vật hoặc nêm nếm nhiều muối. Cách chế biến lý tưởng nhất là gọt vỏ, thái miếng vừa ăn rồi luộc hoặc hấp chín tới để giữ lại vị ngọt tự nhiên và bảo tồn vitamin.
Su su là một loại thực phẩm bổ dưỡng, thanh mát và rất quen thuộc trong mâm cơm người Việt. Tuy nhiên, ăn đúng lượng và biết cách phối hợp đa dạng với các loại rau lá, quả củ khác mới là chìa khóa vàng giúp duy trì sức khỏe bền vững. Hãy lắng nghe cơ thể và luôn tham khảo ý kiến chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có bệnh lý nền cần kiểm soát chế độ ăn nghiêm ngặt.
