Nhiều người chọn nhịn ăn sáng như một biện pháp nhanh chóng để cắt giảm calo với hy vọng giảm cân cấp tốc. Thói quen này xuất hiện phổ biến ở giới văn phòng bận rộn hoặc những ai đang bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, không ít người sau một thời gian áp dụng lại nhận thấy cân nặng không giảm, thậm chí mỡ thừa vùng bụng còn có dấu hiệu tăng lên.
Thực tế, việc bỏ đói cơ thể suốt buổi sáng thường kích hoạt phản ứng bù đắp năng lượng vào các bữa ăn sau đó, đặc biệt là bữa chiều và bữa tối. Khi cơn thèm ăn vượt tầm kiểm soát, người thực hiện có xu hướng ăn nhiều hơn, lựa chọn các món giàu năng lượng, đường ngọt hoặc chất béo, từ đó xóa sạch mức thâm hụt calo mục tiêu và dẫn tới tăng cân ngoài ý muốn.
Cơ chế sinh học kích thích ăn bù quá mức
Bỏ qua bữa ăn đầu ngày khiến lượng đường trong máu và năng lượng dự trữ suy giảm sau giấc ngủ đêm dài. Khi thời gian nhịn kéo dài tới trưa hoặc chiều, cơ thể sẽ gửi các tín hiệu đòi hỏi năng lượng khẩn cấp lên não bộ. Điều này làm tăng mạnh cảm giác đói bụng và thúc đẩy ham muốn tiêu thụ các nhóm thức ăn chứa hàm lượng calo đậm đặc, đặc biệt là carbohydrate tinh chế [1].
Khi bước vào bữa ăn tiếp theo, người nhịn sáng rất dễ rơi vào tình trạng ăn mất kiểm soát. Không chỉ ăn lượng thức ăn chính nhiều hơn bình thường, họ còn có xu hướng tìm kiếm các món ăn vặt giữa buổi chiều hoặc ăn một bữa tối thật no nê. Tình trạng này khiến tổng lượng năng lượng nạp vào trong nửa cuối ngày tăng vọt, vô hiệu hóa hoàn toàn khoản thâm hụt mà họ nghĩ mình đã tiết kiệm được vào buổi sáng.
Nghiên cứu khoa học vạch trần thói quen ăn dồn năng lượng
Các phân tích số liệu dinh dưỡng đã ghi nhận hiện tượng ăn bù rõ rệt sau khi bỏ bữa. Một nghiên cứu trên 23.488 người trưởng thành từ khảo sát NHANES (2007-2016) cho thấy, khi bỏ bữa sáng, người tham gia tiêu thụ thêm 193 kJ vào bữa trưa [2]. Đáng chú ý, nếu bỏ cả bữa sáng lẫn bữa trưa, lượng năng lượng nạp vào ở bữa tối tăng vọt thêm 783 kJ [2]. Dù việc cắt bỏ bữa ăn giúp giảm tổng năng lượng trong ngày từ 1.053 kJ đến 1.464 kJ trong khảo sát này, thói quen ăn dồn về đêm kèm theo việc tăng lượng ngũ cốc tinh chế và natri đã làm suy giảm nghiêm trọng chỉ số chất lượng bữa ăn tổng thể (HEI) [2].
Tại phòng thí nghiệm chuyển hóa con người thuộc Đại học Cornell, một thử nghiệm can thiệp chéo ngẫu nhiên đã kiểm tra hành vi bù calo sau khi nhịn ăn [3]. Ở thử nghiệm thứ nhất với các mức ăn sáng 335 kcal và 360 kcal, loại bữa sáng hay việc có ăn sáng hay không không làm thay đổi lượng ăn tự do ở bữa trưa [3]. Tuy nhiên, trong thử nghiệm thứ hai, khi đối tượng bỏ bữa sáng thay vì ăn mức trung bình 624 kcal, lượng ăn vào tại bữa trưa tăng thêm 144 kcal cùng cảm giác đói gia tăng rõ rệt [3]. Dù tính chung cả ngày trong điều kiện phòng thí nghiệm khắt khe vẫn còn mức thâm hụt ròng 408 kcal, kết quả này chứng minh rằng việc nhịn ăn chắc chắn kích hoạt mức bù năng lượng ở các bữa kế tiếp [3].
Hành vi bù trừ này đặc biệt rõ nét ở nhóm đối tượng thích ứng tốt với thói quen nhịn sáng. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên kéo dài 7 ngày năm 2021 trên các nữ thiếu niên có thói quen bỏ bữa sáng ghi nhận rằng, tổng năng lượng nạp cả ngày gần như giống hệt nhau giữa hai điều kiện ăn sáng và nhịn sáng [1]. Nhóm bỏ ăn sáng có xu hướng ăn nhiều carbohydrate hơn và bù đắp chính xác phần calo thiếu hụt vào khoảng thời gian sau 10:30 sáng, trong khi thời gian vận động thể lực và mức tiêu hao năng lượng vận động không có sự khác biệt [1].
Dữ liệu trên trẻ em từ khảo sát NHANES 2005-2012 (3.443 trẻ 2-5 tuổi và 5.147 trẻ 6-12 tuổi) cũng chỉ ra bức tranh tương tự về xu hướng ăn vặt [4]. Dù trẻ nhịn sáng có tổng năng lượng trong ngày thấp hơn (5.911 kJ so với 6.723 kJ), chúng lại hấp thu năng lượng lớn hơn từ các bữa phụ ngoài bữa sáng [4]. Nhóm trẻ bỏ bữa sáng tiêu thụ tới gần 40% năng lượng cả ngày (2.332 kJ trong tổng số 5.911 kJ) chỉ từ đồ ăn vặt, trong đó có 586 kJ đến từ đường bổ sung [4].
Mối quan hệ giữa bữa sáng, tổng calo và cân nặng
Bằng chứng tổng hợp từ các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên cho thấy bản thân bữa sáng không phải chiếc chìa khóa vạn năng cho việc giảm cân. Một đánh giá hệ thống và phân tích gộp năm 2019 kiểm tra sự thay đổi cân nặng ở người trưởng thành kết luận rằng: không có bằng chứng nào ủng hộ quan điểm ăn sáng thúc đẩy giảm cân hoặc bỏ bữa sáng gây tăng cân [5]. Ngược lại, dữ liệu chỉ ra rằng việc duy trì bữa sáng làm tăng tổng năng lượng nạp vào hàng ngày so với việc bỏ bữa (chênh lệch trung bình 255,89 kcal/ngày) [5].
Khi loại trừ nghiên cứu ở người béo phì hoặc nghiên cứu từ Nhật Bản để kiểm tra yếu tố văn hóa, mức chênh lệch vẫn duy trì ở 244,61 kcal/ngày [5]. Một thử nghiệm lâm sàng theo dõi 8 giờ được trích dẫn trong phân tích này cũng ghi nhận nhóm ăn sáng có trung vị năng lượng nạp vào là 2.516 kcal/ngày, cao hơn nhóm không ăn sáng (2.344 kcal/ngày) [5]. Do đó, các tác giả đặt dấu hỏi về khuyến nghị bắt buộc ăn sáng để giảm cân nếu điều đó vô tình cộng thêm calo vào khẩu phần [5].
Mặt khác, lượng thức ăn nạp vào bữa sáng đóng vai trò quyết định. Một nghiên cứu năm 2016 trên người trưởng thành mắc đái tháo đường tuýp 2 từ dữ liệu NHANES 1999-2004 phát hiện mối liên hệ dạng bậc hai (hình chữ J) giữa mức năng lượng bữa sáng và tổng calo trong ngày [6]. Năng lượng bữa sáng chỉ liên quan thuận với tổng calo ngày ở các nhóm tiêu thụ cao (tứ phân vị 3 và 4), vượt qua ngưỡng năng lượng khoảng 1.715 kJ [6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều calo tuyệt đối vào buổi sáng không giúp giảm calo bù trừ ở các bữa sau; nhưng một bữa sáng chiếm tỷ lệ tương đối lớn trong khẩu phần lại giúp giảm ăn ở từng bữa tiếp theo [6].
Các chỉ số chuyển hóa cũng không hoàn toàn chống lại việc bỏ bữa sáng nếu không kèm theo lối sống xấu. Nghiên cứu năm 2017 trên người có hội chứng chuyển hóa ghi nhận người bỏ bữa sáng có tổng năng lượng nạp vào là 1.757,3 kcal/ngày, thấp hơn so với 1.945,3 kcal/ngày ở người ăn sáng đều đặn [7]. Tương tự, khảo sát KNHANES năm 2017 tại Hàn Quốc không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào về béo bụng giữa nhóm ăn sáng đều, ăn không đều và bỏ sáng [8]. Nghiên cứu này dẫn chứng thêm rằng tại Nhật Bản, những người chỉ đơn thuần không ăn sáng không bị tăng nguy cơ hội chứng chuyển hóa; mối liên quan tới béo phì chỉ xuất hiện ở những người vừa bỏ ăn sáng vừa ăn tối muộn vào ban đêm [8].
Bỏ bữa sáng làm suy giảm chất lượng dinh dưỡng
Dù một số người có thể giữ được thâm hụt calo trên giấy tờ khi nhịn bữa đầu ngày, họ lại phải đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vi chất nghiêm trọng. Việc không ăn sáng làm mất đi cơ hội nạp các loại thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Khảo sát dinh dưỡng trẻ em Mỹ cho thấy trẻ nhịn bữa sáng có lượng tiêu thụ chất xơ, folate, sắt và canxi thấp hơn hẳn, cùng điểm số chất lượng bữa ăn tổng thể, điểm tiêu thụ trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và sữa kém hơn nhóm ăn sáng [4]. Đối với người lớn mắc hội chứng chuyển hóa, việc bỏ bữa sáng làm giảm đáng kể lượng thiamine, niacin và folate nạp vào [7]. Lượng folate hàng ngày ở người bỏ bữa sáng chỉ đạt 371,7 microg (và 358,3 microg sau hiệu chỉnh) so với 417,0 microg (406,4 microg sau hiệu chỉnh) ở người ăn sáng [7]. Lượng niacin cũng thấp hơn đáng kể với 21,2 mg so với 23,9 mg [7].
Dữ liệu người trưởng thành quy mô lớn cũng khẳng định việc bỏ bữa sáng làm giảm điểm thành phần đánh giá trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa [2]. Nếu bù đắp bằng các bữa ăn nhanh tiện lợi vào chiều tối, cơ thể dễ nạp quá mức natri và ngũ cốc tinh chế [2].
Những hiểu lầm phổ biến khi nhịn sáng giảm cân
Nhiều người tin rằng "nhịn sáng sẽ làm chậm chuyển hóa và biến mọi thức ăn thành mỡ". Bằng chứng đối chứng ngẫu nhiên cho thấy mức tiêu hao năng lượng vận động thể lực và thời gian vận động không suy giảm rõ rệt giữa việc ăn hay nhịn sáng [1], và nhịn sáng không tự động gây tăng cân nếu không vượt tổng calo [5]. Tăng cân xảy ra hoàn toàn do lượng calo ăn bù vượt mức kiểm soát, chứ không phải do cơ chế giữ mỡ bí ẩn nào.
Một hiểu lầm ngược lại là "chỉ cần bỏ bữa sáng là tự khắc giảm cân". Như các nghiên cứu chỉ ra, nếu bỏ sáng nhưng lại ăn vặt nhiều đường vào chiều tối [4], ăn dồn lượng lớn tinh chế vào bữa tối [2], hoặc ăn đêm muộn [8], tổng calo nạp vào vẫn sẽ vượt ngưỡng tiêu hao, dẫn đến thất bại trong kiểm soát thể trọng.
Những đối tượng cần thận trọng
Người có tiền sử hạ đường huyết, người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 đang điều trị hoặc người có hội chứng chuyển hóa cần hết sức thận trọng trước khi thử nhịn ăn sáng [3, 8]. Việc bỏ đói cơ thể dễ dẫn tới dao động đường huyết bất thường và kích hoạt các cơn đói cồn cào khó kiểm soát.
Phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú và trẻ em đang tuổi tăng trưởng là nhóm tuyệt đối không nên tùy tiện bỏ bữa sáng vì nguy cơ thiếu hụt canxi, sắt, folate và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác rất cao [2, 6]. Những người có lịch làm việc, học tập đòi hỏi tập trung cao độ vào buổi sáng cũng dễ bị giảm hiệu suất nếu để bụng đói.
Hướng dẫn áp dụng thực tế để duy trì cân nặng ổn định
Để kiểm soát cân nặng bền vững, mấu chốt nằm ở việc quản lý tổng năng lượng cả ngày và duy trì chất lượng thực phẩm, thay vì chỉ chăm chăm đếm số bữa ăn.
Nếu bạn là người quen ăn sáng, hãy duy trì bữa ăn này ở mức năng lượng vừa phải, dưới ngưỡng khoảng 1.715 kJ (tương đương khoảng 410 kcal) [6]. Bữa sáng lý tưởng nên kết hợp protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ để tạo cảm giác no lâu, tránh nạp bữa sáng quá nhiều calo vì nó không giúp bạn ăn ít hơn vào các bữa sau [3, 4].
Nếu chọn nhịn ăn sáng theo phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bạn cần lên kế hoạch nghiêm ngặt cho bữa trưa và bữa chiều tối. Tránh tuyệt đối bẫy ăn vặt nhiều đường ngọt [4] và không ăn tối quá muộn [8]. Hãy chuẩn bị sẵn các bữa ăn giàu rau xanh, đạm nạc và ngũ cốc nguyên hạt để không bị cám dỗ bởi đồ ăn nhanh khi cơn đói ập đến vào cuối ngày.
Tóm lại, nhịn bữa sáng chỉ giúp giảm cân khi bạn kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào trong phần còn lại của ngày. Nếu thói quen này khiến bạn thèm ăn dữ dội, ăn bù thả ga vào buổi chiều tối và làm suy giảm chất lượng dinh dưỡng, việc chuyển sang một bữa sáng cân bằng, thanh đạm sẽ là giải pháp hợp lý và lành mạnh hơn.
