Đúng hay sai: Ăn DASH là phải cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ?

Nhiều người khi tìm hiểu chế độ ăn DASH để hạ huyết áp thường mang một nỗi lo lớn: phải từ bỏ hoàn toàn các món thịt đỏ yêu thích. Cảm giác bữa ăn hàng ngày thiếu đi vị thịt bò, thịt heo nạc khiến việc duy trì lối sống lành mạnh trở nên vô cùng áp lực và khó kiên trì.

Tuy nhiên, quan điểm "ăn DASH phải kiêng tuyệt đối thịt đỏ" là hoàn toàn sai lầm. Hướng dẫn dinh dưỡng này chỉ khuyến nghị người ăn hạn chế, lựa chọn thịt đỏ nạc tươi và cắt giảm mỡ bão hòa, chứ không loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng này ra khỏi thực đơn.

Hiểu đúng bản chất của chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) vốn là giải pháp dinh dưỡng được thiết kế để hỗ trợ kiểm soát huyết áp và nâng cao sức khỏe tim mạch. Mô hình ăn uống này tập trung tiêu thụ nhiều rau củ, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt cùng các sản phẩm từ sữa ít béo ^[1].

Song song với đó, nguyên tắc cốt lõi của DASH là cắt giảm lượng natri nạp vào cơ thể, hạn chế đồ ngọt và giảm các thực phẩm nhiều chất béo bão hòa như thịt chế biến sẵn hay thịt mỡ ^[1]. Do vậy, thịt đỏ không bị loại bỏ hoàn toàn mà được kiểm soát ở mức tiêu thụ hợp lý, ưu tiên phần thịt nạc không dính mỡ ^[2].

Cơ chế: Vì sao thịt đỏ nạc không làm hỏng mục tiêu của DASH?

Mối liên hệ giữa thịt đỏ và nguy cơ tăng huyết áp phụ thuộc rất lớn vào chất béo bão hòa và cách chế biến. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu quan sát cho thấy tiêu thụ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn làm tăng từ 12% đến 14% nguy cơ tăng huyết áp ^[1]. Cơ chế có thể do các hợp chất sinh ra từ phản ứng Maillard trong quá trình nấu nướng như heterocyclic amines hay sản phẩm glycat hóa bền vững gây viêm và stress oxy hóa ^[1].

Thế nhưng, các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên lại chỉ ra sự thật khác: ăn thịt đỏ nạc chưa qua chế biến không hề gây tác hại tương tự lên huyết áp [4, 5]. Lượng thịt nạc giàu đạm động vật chất lượng cao giúp duy trì khối cơ và năng lượng tiêu hao lúc nghỉ ngơi ^[3]. Khi kiểm soát được chất béo bão hòa dưới 7% tổng năng lượng, cơ thể vẫn hạ được mỡ máu và huyết áp ổn định ^[4].

Các thử nghiệm lâm sàng nói gì về thịt nạc trong DASH?

Để kiểm chứng việc ăn thịt đỏ nạc có phá vỡ tác dụng hạ huyết áp hay không, nhiều nghiên cứu can thiệp nghiêm ngặt đã được triển khai. Một thử nghiệm năm 2020 trên 36 người cao tuổi béo phì (từ 65 tuổi trở lên) ăn chế độ DASH hạn chế calo (1800 kcal/ngày) có bổ sung tới 126 g thịt mỗi ngày chia đều 3 bữa trong 12 tuần ^[3]. Kết quả cho thấy cân nặng giảm 6,3%, tỷ lệ mỡ cơ thể giảm 2,5%, khối lượng mỡ tuyệt đối giảm 4,4 kg cùng huyết áp giảm rõ rệt (p < 0.001) ^[3]. Đồng thời, sức mạnh tay nắm, tốc độ đi bộ và chức năng cơ bắp của người tham gia vẫn được bảo toàn tốt ^[3].

Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên khác kéo dài 14 tuần so sánh chế độ ăn DASH tải lượng acid thấp (chứa 6 phần thịt đỏ nạc nấu chín, mỗi phần 100 g mỗi tuần) với chế độ ăn tham chiếu ở 95 phụ nữ sau mãn kinh ^[5]. Nhóm ăn DASH chứa thịt đỏ nạc giảm huyết áp tâm thu 5,6 mm Hg, vượt trội hơn mức giảm 2,7 mm Hg ở nhóm đối chứng ^[5]. Đặc biệt ở những người đang dùng thuốc hạ áp, mức giảm đạt tới 6,5 mm Hg huyết áp tâm thu và 4,6 mm Hg huyết áp tâm trích ^[5].

Ngoài ra, thử nghiệm nổi tiếng BOLD (Beef in an Optimal Lean Diet) năm 2011 trên 36 người có mỡ máu cao đã so sánh các chế độ ăn có lượng thịt bò nạc khác nhau trong 5 tuần ^[4]. Kết quả cho thấy chế độ DASH chuẩn (28 g thịt bò/ngày), chế độ BOLD (113 g thịt bò/ngày) và BOLD+ (153 g thịt bò/ngày) đều giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol tương đương nhau, vượt trội hơn chế độ ăn thông thường của người Mỹ ^[4]. Chế độ ăn chứa 113 g hoặc 153 g thịt bò nạc mỗi ngày vẫn kiểm soát mỡ xấu rất tốt nhờ giữ tổng chất béo bão hòa ở mức 6% năng lượng ^[4].

Phân biệt thịt đỏ nạc và thịt mỡ, thịt chế biến sẵn

Nghiên cứu khảo sát dinh dưỡng và sức khỏe tại Trung Quốc trên diện rộng theo dõi từ năm 1991 đến 2015 đã chỉ ra sự khác biệt rõ rệt giữa các loại thịt ^[6]. Tiêu thụ nhiều thịt đỏ nhiều mỡ làm tăng huyết áp tâm thu thêm 2,42 mmHg ở phụ nữ, trong khi nhóm ăn nhiều thịt đỏ tươi nạc chỉ ghi nhận mức thay đổi rất nhỏ 0,48 mmHg ^[6].

Sự khác biệt nằm ở hàm lượng chất béo bão hòa và các chất phụ gia. Trong khi thịt đỏ nạc cung cấp protein tinh khiết và khoáng chất, các loại thịt mỡ và thịt đã qua chế biến (như giăm bông, xúc xích, thịt xông khói) chứa nhiều muối và chất béo có hại, trực tiếp thúc đẩy xơ vữa động mạch và tăng huyết áp ^[1].

Hiểu lầm phổ biến và giá trị thực sự của bằng chứng

Nhiều người lầm tưởng rằng để giảm huyết áp bắt buộc phải ăn chay hoặc chỉ được ăn cá, thịt gia cầm trắng. Thực tế, một phân tích tổng hợp từ 24 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã kết luận: không có tác hại tiêu cực nào lên huyết áp khi so sánh mức tiêu thụ từ 0,5 khẩu phần thịt đỏ trở lên mỗi ngày với mức dưới 0,5 khẩu phần ^[1].

Việc bổ sung lượng thịt đỏ nạc chưa qua chế biến từ 86 g đến 153 g mỗi ngày không hề cản trở lợi ích cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch chuyển hóa của mô hình DASH hay Địa Trung Hải ^[2]. Dẫu vậy, các nghiên cứu này cũng có giới hạn nhất định như thời gian theo dõi thường ngắn (từ 5 đến 14 tuần) và quy mô mẫu thử nghiệm dao động từ vài chục đến vài trăm người [1, 3, 8]. Vì thế, việc tuân thủ khẩu phần vừa phải luôn là chìa khóa then chốt.

Ai nên thận trọng khi lựa chọn thịt đỏ?

Dù thịt đỏ nạc mang lại nhiều giá trị, những người có bệnh lý nền về thận hoặc rối loạn chuyển hóa nặng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung lượng đạm lớn. Trong một thử nghiệm năm 2022 trên 284 bệnh nhân đái tháo đường týp 2 thừa cân, béo phì, nhóm áp dụng chế độ DASH tăng cường các loại đậu và giảm tiêu thụ thịt đỏ (giảm trung bình 41 g/ngày) đã giúp giảm thêm chất béo bão hòa và cholesterol máu ^[7].

Những người có tiền sử mỡ máu quá cao hay bệnh tim mạch phức tạp cần trao đổi kỹ với bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để định lượng chính xác lượng thịt nạc nạp vào mỗi ngày. Không tự ý thay đổi thực đơn điều trị nếu chưa có sự tư vấn y khoa phù hợp.

Áp dụng thực tế: Ăn thịt đỏ đúng chuẩn DASH

Để vừa tận hưởng món ăn yêu thích vừa bảo vệ thành mạch, bạn có thể áp dụng linh hoạt các nguyên tắc thực hành đơn giản sau:

• Chọn phần thịt nạc: Ưu tiên phần thăn bò, nạc mông, thăn heo không dính viền mỡ hay mỡ giắt [2, 5].
• Khống chế khẩu phần: Giữ mức tiêu thụ từ 28 g đến khoảng 100-120 g thịt nạc mỗi ngày hoặc duy trì 100 g thịt nạc nấu chín khoảng 6 ngày mỗi tuần [1, 3, 5, 8].
• Chế biến lành mạnh: Luộc, hấp, áp chảo nhiệt độ vừa phải hoặc nướng nhẹ không cháy cạnh; hạn chế tối đa các phương pháp chiên xào nhiều dầu mỡ ^[1].
• Hạn chế gia vị chứa natri: Tuyệt đối không ướp mặn, tránh dùng thêm nước mắm, muối hạt hay các loại sốt chế biến sẵn [3, 4].
• Kết hợp cân bằng: Luôn ăn kèm thật nhiều rau xanh, đậu đỗ và ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường chất xơ hòa tan [4, 6].

Chế độ ăn DASH không hề áp đặt một thực đơn kham khổ hay bài trừ thịt đỏ một cách cực đoan. Bằng việc lựa chọn thông minh các phần thịt nạc tươi, kiểm soát khẩu phần vừa phải và kết hợp đa dạng rau củ, bạn hoàn toàn có thể duy trì huyết áp khỏe mạnh mà vẫn ngon miệng mỗi ngày.