Bữa phụ trước khi đi bộ buổi sáng: Nên ăn gì để không tụt đường huyết?

Nhiều người có thói quen thức dậy thật sớm, xỏ giày đi bộ với chiếc bụng rỗng vì nghĩ rằng vận động nhẹ nhàng không tiêu tốn bao nhiêu năng lượng. Tuy nhiên, không ít trường hợp chỉ sau 15 đến 20 phút sải bước đã bắt đầu cảm thấy vã mồ hôi lạnh, hoa mắt, bủn rủn chân tay và tim đập nhanh liên hồi. Tình trạng tụt đường huyết khi tập thể dục buổi sáng khá phổ biến, đặc biệt ở người có đường huyết không ổn định hoặc người mắc bệnh đái tháo đường.

Để ngăn ngừa hiện tượng này, câu trả lời trực tiếp là bạn nên bổ sung một bữa phụ nhỏ chứa khoảng 15 đến 30 gam carbohydrate trước khi khởi hành. Tùy thuộc vào chỉ số đường huyết đo được và thời gian dự kiến vận động, việc lựa chọn giữa carbohydrate hấp thu chậm (như sữa nguyên kem, ngũ cốc nguyên hạt) hay carbohydrate giải phóng nhanh (như nước ép trái cây, đồ uống thể thao) sẽ quyết định độ ổn định của đường huyết trong và sau buổi đi bộ.

Cơ chế khiến đường huyết sụt giảm khi đi bộ buổi sáng

Sau một đêm dài kéo dài từ 8 đến 10 tiếng không nạp năng lượng, lượng glycogen dự trữ tại gan đã cạn kiệt phần lớn để duy trì các hoạt động sống cơ bản. Khi bắt đầu sải bước, các nhóm cơ lớn ở chân lập tức đòi hỏi năng lượng và tăng cường thu nạp glucose trực tiếp từ dòng máu. Nếu không có nguồn năng lượng sẵn có từ đường tiêu hóa, nồng độ đường trong máu có thể tụt dốc rất nhanh.

Hạ đường huyết thường được xác định trên lâm sàng khi chỉ số đường huyết giảm xuống dưới mức 70 mg/dL ^[1]. Khi rơi vào tình trạng này, cơ thể sẽ lập tức phát ra hàng loạt tín hiệu cảnh báo đặc trưng như hồi hộp, vã mồ hôi, chóng mặt, cồn cào đói, buồn ngủ và cảm giác âu lo ^[1]. Nếu tình trạng hạ đường huyết nghiêm trọng kéo dài mà không được can thiệp xử trí kịp thời, người bệnh hoàn toàn có thể đối mặt với nguy cơ ngất xỉu hoặc co giật ^[1].

Nỗi sợ hãi những cơn tụt đường huyết do tập luyện chính là một trong những rào cản tâm lý hàng đầu khiến nhiều người ngại duy trì lối sống vận động thường xuyên ^[2]. Đối với những người đang sử dụng thuốc hạ đường huyết dạng uống hoặc tiêm insulin, nguy cơ này càng tăng cao nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ lượng carbohydrate cần thiết để bù đắp cho mức tiêu hao ^[1].

Các nghiên cứu khoa học: Nên chọn carb nhanh hay carb phức hợp?

Việc lựa chọn loại thực phẩm nào cho bữa phụ sáng đã được các nhà khoa học đặt lên bàn cân qua nhiều nghiên cứu can thiệp thực tế trên các nhóm đối tượng khác nhau.

Một thử nghiệm lâm sàng chéo được tiến hành từ năm 1985 trên 5 bệnh nhân đái tháo đường phụ thuộc insulin điều trị tích cực đã so sánh hiệu quả của các loại bữa ăn nhẹ trước khi vận động ^[3]. Các tình nguyện viên tập thể dục 45 phút sau khi nhịn ăn trong điều kiện vẫn duy trì tiêm insulin nền ^[3]. Kết quả ghi nhận nồng độ glucose huyết tương giữ mức ổn định trong lúc tập nhưng sau đó lại sụt giảm mạnh, dẫn đến hạ đường huyết lâm sàng vào khoảng 1 đến 2 giờ sau khi kết thúc buổi tập ^[3].

Nghiên cứu này đã so sánh 3 loại bữa phụ trước vận động có cùng mức 13 gam carbohydrate bao gồm nước cam, sữa nguyên kem và sữa tách béo ^[3]. Cả ba loại thực phẩm đều ngăn ngừa thành công tình trạng hạ đường huyết muộn sau tập ^[3]. Tuy nhiên, các món hấp thu nhanh như nước cam và sữa tách béo lại khiến nồng độ đường huyết và diện tích dưới đường cong glucose tăng vọt đột ngột trong khi tập ^[3]. Do đường huyết chỉ giảm muộn sau khi vận động, các nhà nghiên cứu kết luận rằng một bữa ăn phụ giải phóng chậm ("lente"), điển hình là sữa nguyên kem, là lựa chọn thích hợp hơn để giữ đường huyết ổn định ^[3].

Trái lại, trong một nghiên cứu ngẫu nhiên mang tên Ex-Snacks công bố năm 2016 trên 12 người mắc đái tháo đường týp 1 trong độ tuổi từ 13 đến 36, các nhà khoa học đã kiểm tra hiệu quả của việc bổ sung carbohydrate giải phóng nhanh ^[4]. Các đối tượng tham gia 2 buổi đi bộ nhanh trên thảm lăn kéo dài 105 phút (gồm 4 đợt đi bộ 15 phút ở cường độ 65% - 70% nhịp tim tối đa xen kẽ 5 phút nghỉ giải lao và 30 phút hồi phục) ^[4]. Ở buổi có ăn nhẹ, người tham gia được uống 15 đến 30 gam carbohydrate dạng hấp thu nhanh từ đồ uống thể thao Gatorade ngay trước và giữa buổi tập ^[4].

Kết quả cho thấy ở buổi không ăn nhẹ, đường huyết giảm mạnh trung bình 53 ± 10 mg/dL và có 3 trường hợp bị hạ đường huyết nặng phải cấp cứu với mức đường huyết từ 60 mg/dL trở xuống ^[4]. Ngược lại, ở buổi có sử dụng đồ uống bổ sung carb nhanh, đường huyết tăng nhẹ 10 ± 13 mg/dL và hoàn toàn không có trường hợp nào bị hạ đường huyết ^[4].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2024 trên 37 người mắc đái tháo đường týp 1 (gồm 21 người lớn và 16 thanh thiếu niên có chỉ số HbA1c trung bình 7,5%) đã khảo sát các buổi tập 60 phút ở thời điểm 4 giờ sau bữa ăn ^[5]. Kết quả cho thấy bài tập đi bộ liên tục ở cường độ vừa phải khiến đường huyết sụt giảm nhiều hơn so với bài tập ngắt quãng (-3,1 mmol/L so với -2,7 mmol/L), dù tỷ lệ gặp biến cố hạ đường huyết giữa hai nhóm là tương đương (31 so với 28 đợt) ^[5]. Để phục hồi an toàn sau tập, một bữa phụ chứa 45 gam carbohydrate kết hợp giảm 50% liều bolus insulin hoặc bữa phụ 30 gam carbohydrate trước khi đi ngủ đã mang lại hiệu quả kiểm soát glucose tương đương với chiến lược giảm liều nền insulin ^[5].

Thời điểm vận động: Đi bộ trước hay sau khi ăn sáng?

Thời điểm bắt đầu bước chân ra khỏi nhà cũng tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với dao động đường huyết trong cả ngày. Đã có khuyến cáo từ thực tế lâm sàng cho rằng vận động cường độ vừa phải bắt đầu từ 30 phút sau khi ăn và kéo dài tối đa một giờ là thời điểm lý tưởng nhất để hạ đỉnh đường huyết sau ăn ^[6].

Một nghiên cứu thực hiện năm 2001 trên 10 nam giới trung niên mắc đái tháo đường týp 2 đã chỉ ra rằng mức đường huyết thấp hơn đáng kể khi hoàn thành 60 phút đạp xe cường độ vừa phải vào thời điểm 2 giờ sau bữa sáng, thay vì tập trước bữa sáng ^[6]. Một nghiên cứu khác trên 12 người cao tuổi béo phì mắc đái tháo đường týp 2 cũng ghi nhận việc đi bộ 20 phút trên thảm lăn bắt đầu từ 15 đến 20 phút sau bữa ăn tối giúp hạ đường huyết rõ rệt so với đi bộ trước khi ăn hoặc không đi bộ ^[6].

Tuy nhiên, bức tranh dao động đường huyết suốt cả ngày lại có sự phức tạp riêng. Một thử nghiệm trên 9 phụ nữ trung niên và lớn tuổi thừa cân cho thấy mức đường huyết cả ngày lại thấp hơn khi hoàn thành hai cữ đi bộ cường độ thấp kéo dài 2 giờ trước bữa ăn so với sau bữa ăn ^[6]. Đáng chú ý là những người tham gia nghiên cứu này đã xuất hiện tình trạng hạ đường huyết rõ rệt ngay sau bữa ăn đầu tiên ^[6].

Điều này khẳng định rằng nếu bạn chọn đi bộ trước bữa ăn sáng khi bụng đang đói, nguy cơ tụt đường huyết là có thật và cần phải có sự chuẩn bị kỹ lưỡng từ trước.

Cường độ đi bộ và nguy cơ hạ đường huyết muộn

Không ít người lầm tưởng rằng chỉ cần đi bộ xong và về đến nhà an toàn là nguy cơ tụt đường huyết đã chấm dứt hoàn toàn. Thực tế, vận động thể chất không chỉ làm tăng nguy cơ hạ đường huyết trong lúc tập mà còn có thể kéo dài suốt nhiều giờ sau đó, thậm chí kéo dài xuyên đêm ^[7]. Hiện tượng này xảy ra do cơ bắp tiếp tục rút đường từ máu để tái tạo lượng dự trữ đã tiêu hao.

Mức độ gắng sức trong buổi đi bộ cũng đóng vai trò quyết định. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2018 trên 10 người mắc đái tháo đường týp 1 ít vận động đã kiểm tra tác động của các đợt vận động mạnh ngắt quãng trong bài tập đi bộ 45 phút trên thảm lăn ^[2]. Người tham gia thực hiện các đợt tăng tốc 60 giây ở mức 70%, 80% hoặc 90% mức nhịp tim dự trữ cứ sau mỗi 4 phút đi bộ vừa phải ^[2]. Theo dõi liên tục trong 12 giờ sau tập ghi nhận tần suất xuất hiện các biến cố hạ đường huyết cao nhất sau bài tập có xen kẽ các đợt bứt tốc ở mức 90% nhịp tim so với nhóm đi bộ đều đặn (12 biến cố so với 3 biến cố) ^[2].

Vì vậy, nếu muốn tăng cường khối lượng vận động để cải thiện sức khỏe mà không gây nguy hiểm, các tài liệu y khoa khuyến cáo người có bệnh lý đường huyết nên ưu tiên kéo dài thời gian đi bộ thay vì đột ngột gia tăng tốc độ hay cường độ bài tập ^[1]. Việc tập luyện ngắt quãng cường độ cao trong thời gian ngắn có thể khiến hạ đường huyết kéo dài trong nhiều giờ sau đó ^[1].

Những hiểu lầm thường gặp về bữa ăn trước khi đi bộ

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "đi bộ nhẹ nhàng thì không cần ăn gì". Rất nhiều người cao tuổi thức dậy từ 5 giờ sáng, uống một ly nước lọc rồi đi bộ suốt cả tiếng đồng hồ. Như các bằng chứng đã chỉ ra, việc đi bộ liên tục sau một đêm nhịn ăn kéo dài khiến nồng độ đường huyết sụt giảm liên tục, tiềm ẩn nguy cơ hạ đường huyết lâm sàng ngay trong hoặc 1 đến 2 giờ sau khi kết thúc buổi tập [2, 7].

Hiểu lầm thứ hai là cứ trước khi đi bộ thì phải uống ngay nước ngọt hoặc ăn bánh kẹo ngọt để "chắc bụng". Nước ngọt hay nước ép trái cây chứa carbohydrate giải phóng nhanh sẽ khiến đường huyết tăng vọt lên rất cao trong lúc tập ^[3]. Sự dao động đường huyết quá mức này không có lợi cho thành mạch. Nếu buổi đi bộ kéo dài trên một tiếng hoặc cường độ ở mức vừa phải, việc nạp các loại carb giải phóng chậm kết hợp với một lượng nhỏ chất béo hay protein (như một ly sữa nguyên kem) sẽ giúp cung cấp dòng năng lượng ổn định và duy trì đường huyết tốt hơn ^[3].

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng có thể bù đắp bữa ăn trước tập bằng cách ăn thật no vào bữa tối hôm trước. Nghiên cứu y khoa đã chỉ ra rằng việc từng bị hạ đường huyết vào ngày hôm trước sẽ làm cùn mòn các phản ứng bù trừ tự nhiên của cơ thể trong lần vận động tiếp theo ^[8]. Khi đó, người bệnh trở nên nhạy cảm hơn rất nhiều với hạ đường huyết và thậm chí cần tốc độ truyền glucose ngoại sinh cao gấp 3 lần bình thường mới duy trì được mức đường huyết ổn định khi tập luyện ^[8].

Ai nên đặc biệt thận trọng khi đi bộ buổi sáng?

Nhóm đối tượng cần cẩn trọng cao nhất là những người mắc đái tháo đường týp 1 hoặc đái tháo đường týp 2 đang sử dụng insulin hoặc các nhóm thuốc kích thích tiết insulin ^[1]. Những người này có nguy cơ tụt đường huyết rất nhanh khi vận động trong tình trạng bụng đói ^[1].

Người có tiền sử hạ đường huyết trong vòng 24 giờ trước đó cũng phải hết sức lưu tâm, bởi các thụ thể cảnh báo của cơ thể lúc này đã bị suy giảm khả năng đáp ứng tự nhiên ^[8]. Người lớn tuổi, người thừa cân béo phì hoặc những người có tiền sử bệnh tim mạch cũng không nên mạo hiểm đi bộ đường dài buổi sáng mà không có nguồn năng lượng dự phòng ^[6].

Đối với những người đang điều trị bằng insulin, vị trí tiêm thuốc cũng là yếu tố cần chú ý. Các chuyên gia y tế khuyến cáo nên tiêm insulin vào vùng bụng thay vì tiêm vào bắp chân hay các chi tham gia vận động trực tiếp trước khi tập luyện để tránh việc thuốc hấp thu quá nhanh gây tụt đường huyết đột ngột ^[1].

Hướng dẫn áp dụng thực tế cho buổi đi bộ an toàn

Để có một buổi đi bộ buổi sáng an toàn và đạt hiệu quả tối ưu cho sức khỏe, bạn có thể thực hiện theo các bước cụ thể sau:

Đo đường huyết trước khi xỏ giày: Đây là bước kiểm tra mang tính quyết định. Các hướng dẫn lâm sàng chỉ rõ: nếu mức đường huyết ban đầu đo được dưới 126 mg/dL (tương đương 7 mmol/L), bạn bắt buộc phải nạp một bữa phụ chứa từ 15 đến 30 gam carbohydrate trước khi vận động ^[8]. Ngược lại, nếu đường huyết đang ở mức từ 180 mg/dL (10 mmol/L) trở lên, bạn nên trì hoãn việc nạp thêm carbohydrate trong quá trình tập luyện ^[8].

Lựa chọn loại thực phẩm phù hợp:

• Nếu chỉ số đường huyết ở mức thấp sát ngưỡng hoặc bạn dự định đi bộ nhanh với cường độ cao, một bữa phụ chứa carb giải phóng nhanh như 15 đến 30 gam carbohydrate từ đồ uống thể thao hoặc nước trái cây sẽ giúp nâng đường huyết lên nhanh chóng để phòng tránh sự cố [6, 8].
• Nếu đường huyết ở mức bình thường và buổi đi bộ chỉ ở mức độ nhẹ nhàng đến vừa phải kéo dài khoảng 45 phút, một bữa phụ giải phóng chậm ("lente") như một ly sữa nguyên kem chứa khoảng 13 gam carbohydrate là lựa chọn lý tưởng giúp tránh tăng vọt đường huyết trong lúc tập mà vẫn ngăn ngừa hạ đường huyết hiệu quả sau đó ^[3].

Lắng nghe cơ thể và duy trì sự ổn định: Nếu xuất hiện các triệu chứng như vã mồ hôi, tim đập nhanh, chân tay run rẩy hay chóng mặt, bạn cần dừng tập ngay lập tức và bổ sung đường nhanh ^[1]. Việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn, chế độ dinh dưỡng nhất quán và tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều thuốc hoặc số lượng bữa phụ trước vận động là chìa khóa then chốt để bảo vệ sức khỏe lâu dài [5, 6].

Tóm lại, việc đi bộ buổi sáng mang lại vô vàn lợi ích cho hệ tim mạch và quá trình chuyển hóa, nhưng chỉ khi cơ thể được cung cấp năng lượng đúng cách. Một bữa phụ nhỏ từ 15 đến 30 gam carbohydrate được lựa chọn thông minh dựa trên chỉ số đường huyết thực tế sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn buổi tập mà không lo ngại nguy cơ tụt đường huyết. Hãy luôn lắng nghe phản ứng của cơ thể và thảo luận với bác sĩ chuyên khoa để xây dựng lộ trình vận động an toàn nhất cho riêng mình.