Nhiều người bắt đầu ngày mới bằng ổ bánh mì ngọt hoặc gói xôi, nhưng chỉ sau hai đến ba giờ, cảm giác cồn cào lại ập đến. Cơn đói ngắt quãng kèm cảm giác thèm đồ ăn vặt trở thành rào cản lớn đối với mục tiêu kiểm soát cân nặng. Từ thực tế này, xu hướng chuyển sang bữa sáng giàu chất đạm (protein) rộ lên như một giải pháp cứu cánh.

Nhận định "bữa sáng nhiều protein giúp kiểm soát thèm ăn" là đúng một phần. Khoa học chứng minh protein ức chế mạnh hormone kích thích đói ghrelin và thúc đẩy giải phóng hormone no peptide YY (PYY) [1, 2, 3]. Dù vậy, hiệu quả giảm lượng calo tiêu thụ ở các bữa ăn kế tiếp không phải lúc nào cũng diễn ra tuyệt đối trên mọi nhóm đối tượng [1, 2, 8].

Cơ chế kiểm soát thèm ăn qua trục hormone đường ruột

Cảm giác đói hay no được điều hòa bởi hệ thống tín hiệu phức tạp giữa đường tiêu hóa và não bộ. Ghrelin là hormone tiết ra chủ yếu từ dạ dày, có nhiệm vụ báo hiệu não bộ kích hoạt cơn thèm ăn khi bụng rỗng [1, 5]. Ngược lại, peptide YY (PYY) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1) là những hormone tạo cảm giác no, được giải phóng từ niêm mạc ruột sau khi tiếp nhận thức ăn [1, 5].

Chất đạm sở hữu đặc tính sinh học kích hoạt các tín hiệu này mạnh mẽ hơn carbohydrate [1, 2]. Khi tiêu thụ lượng protein cao, nồng độ ghrelin trong máu giảm xuống đáng kể theo thời gian [1, 2]. Đồng thời, bữa sáng giàu đạm làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày, giúp dưỡng chất lưu lại lâu hơn trong ống tiêu hóa, kéo dài cảm giác thỏa mãn sau ăn [1]. Protein và chất béo còn hạn chế sự gia tăng cortisol trong ngày so với bữa ăn giàu carbohydrate – một yếu tố góp phần giảm bớt cơn đói do căng thẳng kích thích [2].

Bằng chứng nghiên cứu: Tác động hạ ghrelin và tăng peptide YY

Một thử nghiệm mù đơn, thiết kế chéo năm 2006 khảo sát 15 nam giới khỏe mạnh nhằm so sánh bữa sáng nhiều protein (HP - 58,1% năng lượng từ protein) với bữa sáng giàu carbohydrate (HC - 19,3% protein) [1]. Mẫu máu theo dõi liên tục trong 3 giờ cho thấy bữa sáng HP làm giảm tiết ghrelin sau ăn mạnh hơn nhóm HC có ý nghĩa thống kê (P < 0,01) [1]. Bữa sáng HP cũng kích thích tăng glucagon (P < 0,0001), cholecystokinin (P < 0,01) và làm giảm tốc độ tháo rỗng dạ dày (P < 0,0001) [1].

Đánh giá năm 2017 về thói quen ăn hai quả trứng mỗi ngày chỉ ra rằng protein làm tăng cảm giác no và giảm ghrelin so với chế độ ăn giàu carbohydrate [2]. Báo cáo ghi nhận ở trẻ em và thanh thiếu niên ăn sáng bằng trứng thay vì bánh mì tròn, hormone PYY gia tăng rõ rệt [2]. Một nghiên cứu năm 2014 trên 20 người thừa cân béo phì cũng so sánh bữa sáng với trứng (chất lượng đạm cao) và ngũ cốc cùng năng lượng [3]. Kết quả vào ngày đầu tiên, nhóm ăn trứng ghi nhận ghrelin acyl hóa thấp hơn và PYY3-36 tăng cao hơn trước giờ ăn trưa (P < 0,01 và P < 0,002) [3]. Đáng chú ý, mức tăng PYY3-36 giữa bữa sáng và bữa trưa duy trì vượt trội ở cả ngày 1 (P < 0,001) và ngày 7 (P < 0,01) [3].

Bên cạnh nguồn gốc động vật, đạm thực vật cũng đem lại hiệu ứng tích cực tương tự. Hai thử nghiệm năm 2006 thử nghiệm bánh mì bổ sung bột hạt lupin (giàu đạm và chất xơ) trên 16 và 17 đối tượng [4]. Ăn sáng với bánh mì lupin giúp tăng độ no tự cảm nhận (P < 0,001) và hạ nồng độ ghrelin trung bình trong 3 giờ sau ăn (P = 0,009) so với bánh mì trắng thông thường [4].

Bữa sáng giàu đạm có thực sự làm giảm calo bữa trưa?

Dù nồng độ ghrelin giảm và PYY tăng, lượng calo nạp vào ở bữa tiếp theo không tự động giảm đi trong mọi hoàn cảnh. Thử nghiệm năm 2006 trên 15 nam giới ghi nhận bữa sáng giàu đạm không tạo khác biệt có ý nghĩa về điểm số thèm ăn chủ quan và lượng calo tự do nạp vào sau đó [1]. Tương tự, nghiên cứu năm 2014 trên 20 người thừa cân cho thấy tổng năng lượng ăn trưa không giảm đáng kể giữa hai nhóm thực đơn [3].

Một nghiên cứu năm 2009 trên 25 người trẻ dùng bánh custard chứa 25% hoặc 10% năng lượng từ đạm whey cũng xác nhận: dù nhóm 25% đạm hạ ghrelin mạnh hơn và tăng GLP-1, phản ứng hormone lại không tương quan với cảm giác no hay lượng calo bữa trưa [5]. Ngược lại, nghiên cứu về bánh mì hạt lupin lại ghi nhận lượng calo nạp vào ở bữa trưa tự do giảm 488 kJ (-798 đến -178 kJ) [4]. Ở trẻ nhỏ, việc không giảm lượng ăn trưa sau bữa sáng bằng trứng được giải thích là do cơ chế tự điều chỉnh năng lượng tốt hơn người lớn [2].

Dữ liệu năm 2018 trên 22 phụ nữ béo phì tại Indonesia thậm chí không tìm thấy khác biệt có ý nghĩa về mức PYY, ghrelin lẫn lượng calo nạp vào 4 giờ sau bữa sáng giữa ba mức protein: 12,4%, 23,5% và 40,6% [6]. Giới hạn này có thể do phân bố dữ liệu không chuẩn, đối tượng thuần nữ giới hoặc chênh lệch protein thực tế chưa đủ lớn [6].

Hiệu quả dài hạn đối với việc kiểm soát cân nặng

Tác động ngắn hạn lên hormone không đồng nghĩa với giải pháp thần kỳ nếu nhìn qua lăng kính giảm cân dài hạn. Một nghiên cứu năm 2012 theo dõi 193 người trưởng thành béo phì trong 32 tuần, so sánh bữa sáng ít carbohydrate với bữa sáng giàu carbohydrate kết hợp nhiều protein [7]. Sau 16 tuần đầu, cả hai nhóm giảm cân tương đương (15,1 kg so với 13,5 kg) [7].

Tuy nhiên, từ tuần 16 đến tuần 32, nhóm ăn sáng ít carbohydrate bị tăng cân trở lại 11,6 kg, trong khi nhóm kết hợp nhiều carbohydrate và protein tiếp tục giảm thêm 6,9 kg [7]. Bữa sáng giàu đạm và carb giúp hạ nồng độ ghrelin sau ăn 45,2% (so với 29,5% ở nhóm đối chứng), đồng thời giảm rõ rệt cơn thèm ăn bù trừ – nguyên nhân chính gây thất bại khi duy trì cân nặng [7]. Ngoài ra, ở những người có chỉ số BMI cao, nồng độ ghrelin lúc đói tự nhiên vốn đã thấp hơn như một cơ chế hồi tiếp âm của cơ thể nhằm duy trì cân bằng năng lượng [2].

Những hiểu lầm thường gặp về protein bữa sáng

Nhiều người tin rằng cứ ăn thật nhiều protein vào bữa sáng thì có thể thoải mái nhịn ăn trưa mà không mệt mỏi. Đây là ngộ nhận nguy hiểm vì việc cắt giảm calo quá mức kích hoạt phản ứng bù trừ của cơ thể, làm tăng cảm giác thèm ăn vào buổi chiều và tối [7].

Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần tăng số lượng thịt, trứng mà không quan tâm đến bản chất nguyên liệu. Thử nghiệm năm 2014 chứng minh chất lượng nguồn protein quyết định nhiều đến cảm giác no và sự tăng tiết PYY3-36 kéo dài, ngay cả khi hai bữa ăn có mật độ năng lượng và thành phần đa lượng tương đương [3]. Nguồn đạm bổ sung đi kèm chất xơ như hạt lupin mang lại lợi thế kép vừa giảm ghrelin vừa trực tiếp cắt giảm calo bữa trưa [4]. Ngoài ra, việc ăn thực phẩm ngọt, chứa nhiều đường để tìm cảm giác dễ chịu vào bữa sáng có thể gây căng thẳng cho cơ thể, đẩy nồng độ cortisol lên cao và kích thích cơn đói mạnh hơn trong ngày [2].

Ai nên thận trọng khi tăng lượng đạm buổi sáng?

Mặc dù protein mang lại lợi ích sinh học rõ ràng, việc đột ngột nạp lượng đạm quá cao không phù hợp cho tất cả mọi người.

  • Người có bệnh lý thận mạn tính hoặc suy giảm chức năng cầu thận cần tuân thủ nghiêm ngặt chỉ định dinh dưỡng từ bác sĩ điều trị để tránh làm tăng áp lực lọc cầu thận.
  • Người có tiền sử rối loạn tiêu hóa, dạ dày rỗng chậm nên cân nhắc vì bữa sáng quá nhiều đạm làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn trong dạ dày [1].
  • Người mắc hội chứng chuyển hóa, tim mạch cần tham vấn chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn nguồn đạm lành mạnh, tránh thực phẩm chế biến sẵn giàu muối và chất béo bão hòa.

Hướng dẫn thiết lập bữa sáng giàu đạm cân bằng

Để tối ưu hóa sự điều hòa hormone đường ruột và duy trì cảm giác thỏa mãn cả ngày, việc áp dụng cần có cấu trúc hợp lý:

  • Thời điểm: Dùng bữa sáng trong vòng 1-2 giờ sau khi thức dậy nhằm sớm ổn định hormone ghrelin và cortisol [1, 2].
  • Lượng dùng: Duy trì tỷ lệ đạm hợp lý trong khoảng 25% tổng năng lượng bữa ăn hoặc sử dụng 2 quả trứng mỗi sáng để cải thiện chỉ số PYY và giảm ghrelin [1, 4].
  • Lựa chọn nguồn đạm: Ưu tiên nguồn đạm hoàn chỉnh như trứng gia cầm, các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc đạm whey [1, 3, 4]. Đa dạng hóa với đạm thực vật giàu chất xơ như các loại đậu hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt [4].
  • Kết hợp đa lượng: Không cắt bỏ hoàn toàn tinh bột. Việc kết hợp đạm chất lượng cao với carbohydrate phức hợp giúp duy trì mức sụt giảm ghrelin 45,2% và hỗ trợ ngăn ngừa tăng cân trở lại [7].

Bữa sáng giàu protein là một công cụ sinh học hữu hiệu giúp kiềm chế hormone báo đói ghrelin và gia tăng hormone no PYY. Tuy nhiên, nó không thay thế cho một chế độ dinh dưỡng tổng thể lành mạnh. Để quản lý cân nặng thành công, hãy lắng nghe cơ thể, duy trì lối sống vận động và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi có bệnh lý nền.