Nhiều người khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng thường sắm ngay một chiếc cân tiểu ly để đo từng gam thịt, thìa cơm. Tuy nhiên, chỉ sau vài tuần bận rộn hoặc khi phải đi ăn ngoài cùng đồng nghiệp, việc mang theo cân trở nên bất khả thi và phiền toái. Lúc này, câu hỏi đặt ra là liệu việc ước lượng khẩu phần bằng mắt có đủ tin cậy để duy trì lâu dài hay không.
Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu và giai đoạn dinh dưỡng của mỗi cá nhân. Cân thực phẩm mang lại độ chính xác tuyệt đối nhưng gây áp lực tâm lý và khó duy trì trong đời sống xã hội. Ngược lại, kỹ năng ước lượng khẩu phần bằng mắt, hình ảnh hoặc bàn tay giúp người ăn linh hoạt hơn, dù luôn tồn tại một biên độ sai số nhất định.
Cơ chế tác động và rào cản tâm lý khi định lượng thức ăn
Duy trì cân nặng dựa trên nguyên lý cân bằng năng lượng nạp vào và tiêu hao. Khi dùng cân điện tử, năng lượng nạp vào được tính toán với độ chính xác cao nhất. Tuy nhiên, hành vi cân từng mẩu thức ăn trước mỗi bữa tạo ra một gánh nặng nhận thức lớn. Khi áp lực này vượt quá khả năng chịu đựng của tâm lý, người áp dụng rất dễ bỏ cuộc hoàn toàn.
Ngược lại, ước lượng bằng mắt chuyển dịch sự chú ý từ những con số tuyệt đối sang việc ghi nhận thể tích tương đối. Phương pháp này rèn luyện trực giác thị giác, gắn liền kích thước thức ăn với các vật quy chiếu quen thuộc như chén bát, ngón tay hoặc ảnh chụp mẫu. Dù có sai số, sự linh hoạt này tạo điều kiện cho việc tuân thủ chế độ ăn kéo dài qua nhiều tháng, thậm chí nhiều năm.
Đo lường bằng ảnh chụp: Khoa học đánh giá độ chính xác ra sao?
Phương pháp đối chiếu ảnh chụp đĩa ăn với ảnh mẫu chuẩn là công cụ được nghiên cứu sâu rộng nhằm thay thế việc cân đo thủ công. Một nghiên cứu tại Nhật Bản năm 2020 đã kiểm tra tính hợp lệ của phương pháp ghi chép dinh dưỡng qua ảnh chụp [1]. Trong thử nghiệm này, 20 người tham gia đã chuẩn bị tổng cộng 1.163 bữa ăn thử nghiệm, nấu từ 28 đến 29 món ăn khác nhau theo công thức riêng [1]. Các món ăn phổ biến nhất gồm 41 món được 20 người phục vụ theo khẩu phần thường ngày, cùng 73 món khác được phục vụ bởi 5 người [1].
Một nhà nghiên cứu độc lập đã cân từng nguyên liệu và tính toán giá trị dinh dưỡng thực tế [1]. Sau đó, người tham gia chụp ảnh món ăn bằng máy ảnh kỹ thuật số, và hai nhà phân tích độc lập đã đo đường kính dọc và ngang của vùng thức ăn trên ảnh để tính toán dưỡng chất [1]. Kết quả cho thấy hệ số tương quan thứ hạng giữa ước lượng qua ảnh và kết quả cân thực tế đạt mức rất cao: kích thước khẩu phần (r = 0,93), năng lượng (r = 0,93), chất đạm (r = 0,90), chất béo (r = 0,92) và carbohydrate (r = 0,94) [1]. Hệ số tương quan cho 44 chất dinh dưỡng dao động từ 0,78 đến 0,94, với độ lặp lại giữa hai nhà phân tích đạt trên 0,90 [1].
Một công trình khác được thực hiện năm 2003 nhằm so sánh ảnh kỹ thuật số với cân thực tế và quan sát trực tiếp bằng mắt trên 60 bữa ăn thử nghiệm từ 6 thực đơn căn tin trường đại học [2]. Ba người quan sát độc lập đã ước tính khẩu phần dưới dạng tỷ lệ phần trăm của một suất chuẩn [2]. Kết quả phân tích hồi quy Bland-Altman cho thấy phương pháp ước lượng bằng mắt và ảnh chụp đều cho kết quả tương đương với việc cân đo thực tế, với độ lệch thiên vị trung bình dưới 1,5 gam [2].
Năm 2016, một nghiên cứu tại Tunisia phát triển sổ tay hướng dẫn ảnh chụp thức ăn trên 31 tình nguyện viên từ 9 đến 89 tuổi [3]. Khi so sánh giữa phương pháp nhớ lại bữa ăn trong 24 giờ qua ảnh chụp với phương pháp cân thức ăn chuẩn, hệ số tương quan đạt mức cao, từ 0,876 đối với mì ống (pasta) đến 0,989 đối với sản phẩm từ sữa [3]. Dù vậy, nghiên cứu ghi nhận sự chênh lệch có ý nghĩa thống kê đối với mì ống và sữa (p < 0,05), trong đó thịt và đồ ngọt thường bị ước lượng thấp hơn thực tế, còn mì, bánh mì, rau, trái cây và sữa bị ước lượng cao hơn [3].
Giới hạn và các nguồn sai số khi ước lượng trực giác
Dù mang lại sự tiện lợi, việc đếm calo bằng mắt bộc lộ những sai số đáng kể khi áp dụng vào thực tế tự quản lý. Nghiên cứu năm 1994 trên 144 đối tượng (59 nam và 85 nữ, từ 40 đến 64 tuổi) đã so sánh bảng câu hỏi tần suất thực phẩm dùng 8 bộ ảnh mẫu với nhật ký cân thức ăn trong 14 ngày [4]. Mặc dù 85% đến 95% đối tượng chọn đúng ảnh thực tế hoặc ảnh lân cận, phân tích hồi quy cho thấy mối liên hệ giữa khẩu phần ước tính và khẩu phần đo thực tế khá yếu, chỉ đạt ý nghĩa thống kê ở 3 trên 8 loại thực phẩm [4].
Nghiên cứu này chỉ ra một quy luật sai số rõ rệt: những người chọn khẩu phần nhỏ có xu hướng ước lượng thấp hơn mức thực tế họ ăn, trong khi những người chọn khẩu phần lớn lại ước lượng cao hơn mức thực tế [4]. Hơn nữa, kích thước khẩu phần thực tế dao động rất mạnh qua từng ngày ở cùng một người, với hệ số biến thiên từ 34% đến 40% [4].
Đáng chú ý, việc rèn luyện ước lượng khẩu phần không phải lúc nào cũng mang lại độ chính xác ngay lập tức. Một nghiên cứu năm 2007 thử nghiệm chương trình hướng dẫn ước lượng khẩu phần thức ăn trên nền tảng web (CFPT) với 76 người trưởng thành [5]. Chương trình hiển thị nhiều khẩu phần của 23 món ăn cùng các vật thể quy chiếu và góc nhìn tùy chỉnh [5]. Kết quả kiểm tra cho thấy, việc trải qua khóa huấn luyện chủ yếu khiến người tham gia chuyển từ xu hướng ước lượng quá thấp sang xu hướng ước lượng quá cao, chứ không giúp ước lượng chính xác hơn một cách đơn thuần [5].
Tại Ấn Độ, một nghiên cứu quan sát năm 2007 trên 128 trẻ em từ 12 đến 24 tháng tuổi với 930 cữ ăn đã ghi nhận khẩu phần theo các mức: không ăn, dưới một nửa, một nửa trở lên, hoặc toàn bộ [6]. Năng lượng tiêu thụ ước tính đạt mức trung bình 510,4 kJ so với mức cân thực tế là 510,7 kJ [6]. Một số món có sự tương đồng cao như bánh mì (ước tính 3,8 g so với thực tế 3,7 g) hay bỏng gạo (1,7 g so với 1,9 g), nhưng chênh lệch vẫn xuất hiện ở bột ngũ cốc nestum (52,0 g so với 56,2 g), chuối (31,3 g so với 24,4 g) và sữa (41,6 mL so với 44,2 mL) [6].
Bàn tay hay đồ gia dụng: Công cụ hỗ trợ ước lượng nào tốt hơn?
Đối với người không muốn đem cân bên mình, việc dùng chính bàn tay làm thước đo mang lại độ chuẩn xác bất ngờ so với các vật dụng gia đình thông thường. Nghiên cứu năm 2016 khảo sát 67 người tham gia (70% nữ, độ tuổi trung bình 32,7, chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 23,2 kg/m²) để kiểm tra phương pháp dùng bề rộng ngón tay đo kích thước thức ăn hình học, nắm đấm và đốt ngón tay [7].
Khi so sánh với việc dùng cốc và thìa gia dụng trên 42 loại thực phẩm và chất lỏng, phương pháp ngón tay cho độ chính xác vượt trội [7]. Cụ thể, đối với các loại thực phẩm và chất lỏng có hình dạng hình học, 80% trường hợp ước tính bằng bề rộng ngón tay nằm trong khoảng sai số cộng trừ 25% trọng lượng thực, và 13% nằm trong khoảng sai số cộng trừ 10% [7]. Trong khi đó, việc dùng đồ gia dụng như cốc hay thìa chỉ có 29% trường hợp nằm trong khoảng sai số cộng trừ 25%, và vỏn vẹn 8% nằm trong khoảng sai số cộng trừ 10% [7].
Nghiên cứu năm 2013 kiểm tra cách hiển thị ảnh chụp để hỗ trợ nhớ lại khẩu phần ăn trên hai nhóm tình nguyện viên (29 người ở nghiên cứu 1 và 20 người ở nghiên cứu 2) qua các bữa sáng và trưa tự chọn với 9 loại thực phẩm [8]. Kết quả chỉ ra rằng việc sử dụng 8 hình ảnh mẫu mang lại độ chính xác cao hơn so với dùng 4 hình ảnh [8]. Đáng chú ý, đối với một số dạng thức ăn nhất định, hình ảnh ước lượng dạng đống thức ăn hoặc hình ảnh đồ đong gia dụng cho độ chính xác tương đương ảnh chụp món ăn thật [8].
Ai nên thận trọng khi dựa hoàn toàn vào ước lượng bằng mắt?
Dù ước lượng bằng mắt rất tiện lợi, không phải ai cũng phù hợp để áp dụng hình thức này toàn bộ thời gian:
- Người mắc bệnh đái tháo đường đang phụ thuộc vào việc tính toán lượng carbohydrate chính xác để tiêm insulin. Sai số ước lượng carb trong mì ống, bánh mì hay sữa có thể dẫn đến biến cố tăng hoặc hạ đường huyết nguy hiểm [3].
- Bệnh nhân suy thận mạn cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng chất đạm, kali hoặc natri đưa vào cơ thể hàng ngày.
- Vận động viên chuẩn bị thi đấu thể hình hoặc các môn thể thao phân chia theo hạng cân, nơi mà chênh lệch vài trăm calo có thể làm thay đổi kết quả thi đấu.
Những đối tượng có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập ngưỡng sai số an toàn trước khi buông bỏ việc cân thực phẩm.
Ứng dụng thực tế: Phối hợp để duy trì bền vững
Để chế độ ăn không trở thành nỗi ám ảnh nhưng vẫn kiểm soát tốt cân nặng, một chiến lược lai (hybrid) kết hợp giữa cân và ước lượng là giải pháp tối ưu:
- Giai đoạn làm quen (1 đến 2 tuần đầu): Sử dụng cân tiểu ly cho các nhóm thực phẩm giàu năng lượng nhưng khó nhận biết thể tích như dầu mỡ ăn, các loại hạt khô, bơ đậu phộng và nguồn tinh bột chính. Việc này giúp não bộ ghi nhớ kích thước thực tế của từng mức trọng lượng chuẩn.
- Giai đoạn chuyển tiếp: Tập dùng bàn tay làm thước đo trực quan cho các món ăn có hình dạng hình học rõ ràng hoặc dùng kích thước bàn tay để ước lượng thể tích [7]. Có thể dùng ảnh chụp 8 mức khẩu phần để đối chiếu khi tự ghi nhật ký ăn uống [8].
- Duy trì dài hạn: Khi ăn ngoài hoặc trong các bữa tiệc gia đình, hoàn toàn chuyển sang ước lượng trực quan bằng mắt. Chấp nhận mức sai số tự nhiên khoảng 20-25% của phương pháp thị giác [7]. Khi thấy cân nặng dao động bất thường ngoài tầm kiểm soát sau vài tuần, có thể sử dụng lại chiếc cân trong 2-3 ngày để hiệu chỉnh lại trực giác của mắt.
Không có phương pháp nào là hoàn hảo tuyệt đối cho mọi hoàn cảnh sống. Cân thức ăn là công cụ huấn luyện trực giác xuất sắc, trong khi ước lượng bằng mắt là chìa khóa duy trì lối sống linh hoạt và cân bằng. Hiểu rõ ưu và nhược điểm của từng phương pháp giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh mà không bị gò bó bởi những con số.
