Bơ đậu phộng là món ăn quen thuộc trong bữa sáng và các bữa phụ tiện lợi, nhưng vị béo ngậy khiến nhiều người lo ngại về nguy cơ tăng đường huyết. Những ai đang theo dõi chỉ số đường huyết hay sống chung với bệnh đái tháo đường thường băn khoăn liệu món phết béo bùi này có an toàn cho thực đơn hàng ngày.
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là bơ đậu phộng không làm đường huyết tăng vọt mà ngược lại còn giúp ổn định nồng độ glucose máu sau ăn [2, 7]. Nhờ cấu trúc dinh dưỡng giàu chất béo tốt và ít carbohydrate tiêu hóa nhanh, thực phẩm này hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả khi dùng kèm các món bột đường [4, 7].
Cơ chế làm chậm hấp thu đường vào máu
Đậu phộng chứa hàm lượng chất béo tự nhiên cao, đạt khoảng 49,3 g chất béo trên 100 g hạt, trong đó có tới 24,6 g là chất béo không bão hòa đơn (MUFA) [1]. Lượng lipid dồi dào này làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày [1]. Khi thức ăn rời dạ dày chậm hơn, tốc độ phân giải và hấp thu carbohydrate tại ruột non cũng kéo dài, ngăn chặn hiện tượng đường huyết tăng đột biến sau bữa ăn [1].
Bên cạnh việc làm chậm tiêu hóa, bơ đậu phộng còn thúc đẩy các phản ứng nội tiết có lợi. Dạng bơ nghiền giúp các thành phần chất béo tăng khả năng giải phóng sinh học, kích thích đường ruột tiết hormone làm chậm tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn [2]. Protein trong đậu phộng cũng góp phần kích hoạt tiết insulin sớm ở mức vừa phải, đưa glucose vào tế bào nhanh hơn mà không gây hạ đường huyết nguy hiểm [1, 8].
Các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận hiệu quả ổn định glucose
Nhiều nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên đã kiểm chứng tác động của bơ đậu phộng và các loại hạt lên đường huyết sau bữa ăn:
Năm 2019, một thử nghiệm lâm sàng sơ bộ dạng chéo ngẫu nhiên trên 16 người trưởng thành khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 24,1) đã so sánh hai bữa ăn sáng [3]. Ngày đối chứng, người tham gia nhịn ăn 8-12 tiếng rồi ăn 2 lát bánh mì trắng kèm 250 ml nước ép táo (tương đương 60 g carbohydrate) [3]. Ngày can thiệp, bữa ăn được bổ sung thêm 32 g (khoảng 2 thìa canh) bơ đậu phộng [3]. Kết quả cho thấy mức tăng vọt đường huyết ở bữa có bơ đậu phộng thấp hơn đáng kể so với bữa đối chứng (35,8 ± 16,4 mg/dL so với 51,0 ± 20,8 mg/dL) [3]. Nồng độ đường huyết ở các mốc 15, 30 và 60 phút sau ăn của nhóm dùng bơ đậu phộng cũng thấp hơn rõ rệt [3].
Năm 2013, thử nghiệm chéo ngẫu nhiên trên 15 phụ nữ béo phì có nguy cơ cao mắc đái tháo đường type 2 đã đánh giá tác động của bơ đậu phộng qua hai bữa ăn [2]. Người tham gia được bổ sung 42,5 g đậu phộng nguyên hạt không vỏ hoặc 42,5 g bơ đậu phộng vào bữa sáng chứa 75 g carbohydrate, sau đó ăn một bữa trưa chuẩn [2]. Nghiên cứu theo dõi các chỉ số trong suốt 490 phút [2]. Kết quả ghi nhận diện tích dưới đường cong glucose tăng thêm (IAUC) trong giai đoạn bữa ăn thứ hai (240-490 phút) ở nhóm ăn bơ đậu phộng thấp hơn so với nhóm đối chứng không ăn đậu phộng [2]. Nhóm bơ đậu phộng cũng có nồng độ axit béo tự do (NEFA) thấp hơn trong 240 phút đầu và tăng nồng độ insulin ở các mốc 120 và 370 phút [2].
Dạng chế biến của hạt cũng tạo ra sự khác biệt. Nghiên cứu chéo ngẫu nhiên năm 2011 trên 13 người khỏe mạnh (4 nam, 9 nữ, BMI trung bình 22,7 kg/m2) đánh giá phản ứng đường huyết suốt 2 giờ sau khi ăn các dạng đậu phộng có thành phần dinh dưỡng tương đương [4]. Kết quả xác nhận diện tích dưới đường cong phản ứng đường huyết của nhóm dùng đậu phộng rang nghiền không vỏ (tương tự dạng bơ hạt) thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với đậu phộng sống nguyên vỏ sừng [4].
Ảnh hưởng trên người có rối loạn chuyển hóa cũng được ghi nhận qua các hạt nhóm nut. Nghiên cứu tổng hợp năm 2023 chỉ ra rằng việc thêm các loại hạt vào thực phẩm có chỉ số đường huyết cao giúp hạ đường huyết sau ăn so với khi ăn thực phẩm đó đơn độc [5]. Một thử nghiệm chéo trên người khỏe mạnh (n = 12) và người đái tháo đường type 2 (n = 7) cho thấy dùng 28 g hạt cùng bữa thử nghiệm (bánh mì tròn, nước trái cây, bơ) giúp giảm đáng kể đường huyết sau ăn ở bệnh nhân đái tháo đường [5].
Nghiên cứu từ năm 1986 trên các nam giới khỏe mạnh dùng các món phụ chứa 25 g carbohydrate hoặc 265 kcal cũng cho thấy bánh mì kẹp bơ đậu phộng dùng chung sữa sô cô la tạo đường huyết sau ăn 30 và 60 phút thấp hơn đáng kể nghiệm pháp nạp glucose đường uống thông thường [6]. Dù đường huyết ở phút 60 có giảm nhẹ dưới mức ban đầu, không ai có biểu hiện hạ đường huyết lâm sàng [6].
Tác động tới sự thèm ăn và hormone no
Bơ đậu phộng không chỉ hỗ trợ điều hòa đường huyết mà còn tác động tích cực đến cảm giác no sau bữa ăn. Thử nghiệm trên 15 phụ nữ béo phì nguy cơ đái tháo đường cao ghi nhận nồng độ các hormone tạo cảm giác no ở ruột như peptide YY (PYY), glucagon-like peptide-1 (GLP-1) và cholecystokinin (CCK) tăng cao hơn sau khi ăn bữa sáng có bơ đậu phộng so với bữa ăn đối chứng [2]. Đi kèm với đó, mức độ thèm ăn chủ quan của người tham gia giảm rõ rệt [2].
Tác động này bền vững hơn nhờ hiệu ứng bữa ăn thứ hai (second-meal effect). Lượng bơ đậu phộng ăn vào bữa sáng giúp duy trì kiểm soát nồng độ glucose máu và hạn chế cảm giác thèm ăn kéo dài sang tận bữa trưa sau đó [2].
Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng
Các dữ liệu lâm sàng hiện có đem lại nhiều tin vui cho người cần kiểm soát đường huyết, nhưng người tiêu dùng cần nhìn nhận bằng chứng ở mức độ khách quan. Hầu hết các thử nghiệm lâm sàng đánh giá bơ đậu phộng hay đậu phộng đều là nghiên cứu cấp tính, theo dõi phản ứng đường huyết trong vài giờ sau ăn với cỡ mẫu khá nhỏ từ 13 đến 16 người [2, 5, 7].
Về tác động dài hạn, một phân tích gộp năm 2021 từ 40 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (thời gian trung bình 12 tuần, liều lượng trung bình 52 g hạt/ngày) cho thấy ăn hạt giúp cải thiện nồng độ insulin lúc đói và giảm chỉ số kháng insulin HOMA-IR [1]. Tuy nhiên, mức đường huyết lúc đói lại không thay đổi rõ rệt [1]. Do đó, bơ đậu phộng phát huy thế mạnh rõ nhất ở khả năng làm phẳng đỉnh đường huyết ngay sau bữa ăn hơn là hạ tức thì chỉ số đường huyết lúc đói [1].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng bơ đậu phộng
Nhiều người lầm tưởng rằng bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo nên sẽ gây hại trực tiếp cho quá trình kiểm soát đái tháo đường. Thực tế, thành phần béo trong đậu phộng chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn có lợi [1]. Việc kết hợp chất béo lành mạnh này vào bữa ăn bột đường là yếu tố then chốt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột [4, 7].
Một hiểu lầm khác là mọi loại bơ đậu phộng trên kệ hàng đều có tác dụng như nhau. Bơ đậu phộng thương mại thường bị nhà sản xuất thêm đường cát, mật ngô hoặc dầu cọ hydro hóa để tăng độ ngọt và bảo quản lâu. Những thành phần bổ sung này sẽ triệt tiêu lợi ích hạ đỉnh đường huyết vốn có của đậu phộng nguyên chất.
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Dù có lợi cho đường huyết, bơ đậu phộng không phù hợp với tất cả mọi người. Nhóm người có tiền sử dị ứng đậu phộng tuyệt đối không được sử dụng dưới bất kỳ hình thức nào để tránh nguy cơ sốc phản vệ.
Người mắc bệnh thận mạn tính cần lưu ý hàm lượng khoáng chất kali và phốt pho tự nhiên trong các loại hạt đậu. Người đang trong phác đồ kiểm soát cân nặng nghiêm ngặt cũng cần kiểm soát khẩu phần chặt chẽ vì bơ đậu phộng có mật độ năng lượng rất cao [1, 4]. Bệnh nhân đang sử dụng thuốc điều trị đái tháo đường hoặc insulin nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng carbohydrate và liều thuốc cho phù hợp.
Cách dùng bơ đậu phộng để ổn định đường huyết
Để tận dụng hiệu quả ổn định glucose máu, người tiêu dùng nên áp dụng các lưu ý thực tế sau:
- Tiêu chí lựa chọn: Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, chỉ chọn loại bơ đậu phộng nguyên chất với thành phần 100% đậu phộng rang (hoặc chỉ thêm chút muối biển), không chứa đường bổ sung hay dầu thực vật hydro hóa.
- Liều lượng phù hợp: Dùng khoảng 32 g (khoảng 2 thìa canh) mỗi ngày, tương đương lượng thử nghiệm giúp giảm đáng kể mức tăng vọt đường huyết [3].
- Thời điểm và cách kết hợp: Bổ sung bơ đậu phộng vào bữa ăn sáng cùng thực phẩm chứa carbohydrate như phết lên bánh mì nguyên cám hoặc ăn kèm yến mạch để duy trì kiểm soát đường huyết sang tận bữa trưa [2, 7].
- Thay thế thông minh: Dùng bơ đậu phộng thay thế cho các loại mứt ngọt, bơ sữa động vật nhiều chất béo bão hòa hoặc phô mai chế biến sẵn nhằm tối ưu hóa chuyển hóa sau ăn [1, 4].
Bơ đậu phộng nguyên chất là thực phẩm hỗ trợ hữu ích giúp làm chậm hấp thu carbohydrate và hạn chế tình trạng tăng vọt đường huyết sau ăn. Hãy sử dụng một cách chừng mực, kết hợp thực đơn đa dạng và luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để xây dựng chế độ dinh dưỡng an toàn, hiệu quả.
