Nhiều người ăn kiêng thường e dè trước bơ đậu phộng vì hàm lượng chất béo và calo vượt trội. Hũ bơ béo ngậy thường bị xem là thủ phạm âm thầm phá vỡ mục tiêu vóc dáng nếu lỡ ăn quá tay. Tuy nhiên, không ít người tập luyện lại dùng món này mỗi ngày để duy trì cơ thể săn chắc và kiểm soát các cơn đói cồn cào.
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy bơ đậu phộng không trực tiếp làm tăng cân nếu được sử dụng có tính toán lượng calo tổng thể. Ngược lại, nhờ khả năng kích hoạt cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn, thực phẩm này hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả [1]. Việc tăng hay giảm cân hoàn toàn phụ thuộc vào liều lượng và cách người dùng kết hợp trong khẩu phần hàng ngày.
Bơ đậu phộng và bài toán năng lượng
Bơ đậu phộng chứa hàm lượng chất béo và calo rất đậm đặc. Một khẩu phần nhỏ chỉ khoảng hai thìa canh đã cung cấp một lượng năng lượng đáng kể cho cơ thể. Điều này khiến nhiều người mặc định rằng ăn bơ đậu phộng chắc chắn gây tích mỡ thừa.
Dù vậy, chất béo có trong đậu phộng giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày [2]. Khi thức ăn lưu lại trong dạ dày lâu hơn, tốc độ hấp thu đường vào máu chậm lại, từ đó giảm phản ứng tiết insulin của cơ thể [2]. Đồng thời, chất xơ dồi dào trong loại hạt này hoạt động tương tự như một prebiotic, góp phần hạ thấp chỉ số đường huyết và tải lượng đường của bữa ăn [2]. Nhờ đó, người dùng tránh được tình trạng đường huyết tăng vọt rồi sụt giảm đột ngột, nguyên nhân cốt lõi dẫn đến các cơn đói dữ dội.
Tác động kích hoạt hormone no kéo dài
Cơ chế sinh học quan trọng giúp bơ đậu phộng không biến thành mỡ thừa nằm ở khả năng điều hòa hormone đường ruột [1]. Khi tiêu thụ bơ đậu phộng, lipid trong sản phẩm được giải phóng và kích thích cơ thể sản sinh hàng loạt tín hiệu no tự nhiên [1].
Nghiên cứu lâm sàng chéo ngẫu nhiên năm 2013 trên 15 phụ nữ béo phì có nguy cơ cao mắc đái tháo đường típ 2 đã chứng minh tác động này [1]. Những người tham gia được chia thành các nhóm bổ sung 42,5 g đậu phộng nguyên hạt không vỏ, 42,5 g bơ đậu phộng hoặc không dùng đậu phộng vào bữa sáng chứa 75 g carbohydrate sẵn có [1]. Kết quả theo dõi từ 0 đến 490 phút cho thấy nhóm dùng bơ đậu phộng có nồng độ các hormone gây no như peptide YY (PYY), GLP-1 và cholecystokinin (CCK) cao hơn rõ rệt so với nhóm chứng [1]. Đi kèm với đó, mức độ thèm ăn thực tế của nhóm này giảm hẳn [1]. Ngay cả ở bữa ăn tiếp theo (từ phút 240 đến 490), diện tích dưới đường cong gia tăng (IAUC) của glucose máu cũng thấp hơn ở nhóm ăn bữa sáng có bơ đậu phộng [1].
Khả năng sinh khả dụng của thành phần lipid trong dạng bơ nhuyễn cao hơn so với hạt nguyên vẹn giúp thúc đẩy các phản ứng nội tiết sau ăn mạnh mẽ hơn [1]. Bằng chứng này làm sáng tỏ lý do vì sao bơ đậu phộng đem lại cảm giác thỏa mãn kéo dài, giúp người ăn kiêng dễ dàng kiểm soát hành vi ăn uống quá độ [1].
Bằng chứng khoa học về cân nặng và mỡ thừa
Nhiều thử nghiệm lâm sàng can thiệp đã trực tiếp đánh giá xem việc ăn bơ đậu phộng và các chế phẩm đậu phộng có gây béo phì hay không. Bằng chứng tổng hợp chỉ ra việc nạp đều đặn nhóm thực phẩm này không làm thay đổi tiêu cực đến thành phần mỡ cơ thể [3].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2010 tiến hành trên 118 người trưởng thành từ Brazil, Ghana và Hoa Kỳ (độ tuổi trung bình 29,2, chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 30,0 kg/m2) [4]. Các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên để tiêu thụ 56 g mỗi ngày dưới các dạng: đậu phộng sống không muối (23 người), đậu phộng rang không muối (24 người), đậu phộng rang muối (23 người), đậu phộng rang mật ong (24 người), hoặc bơ đậu phộng (24 người) liên tục trong 4 tuần [4]. Kết quả ghi nhận dạng chế biến của đậu phộng, bao gồm cả bơ đậu phộng, hoàn toàn không làm thay đổi trọng lượng cơ thể của những người tham gia [4]. Ngoài ra, ở những người có lipid huyết tương lúc đói cao, việc can thiệp còn giúp tăng cholesterol HDL và hạ cholesterol toàn phần, LDL cùng triglycerid [4].
Nghiên cứu tổng quan hệ thống năm 2017 nhấn mạnh rằng dù khẩu phần dao động từ 42,5 g đến 63 g/ngày với lượng calo cao, không hề có mối liên hệ thuận nào giữa việc ăn đậu phộng và tỷ lệ mỡ cơ thể [3]. Ngay cả khi tiêu thụ lượng lớn lên tới 70 g/ngày, cấu trúc thành phần cơ thể vẫn không bị xáo trộn [3]. Khi đưa 46 g/ngày đậu phộng hoặc bơ đậu phộng vào chế độ ăn kiêng của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) trong 24 tuần cho bệnh nhân đái tháo đường típ 2, mức giảm cân nặng, BMI và vòng eo không khác biệt so với chế độ ăn hoàn toàn không có đậu phộng [3].
Tại một thử nghiệm lâm sàng năm 2022 thực hiện trong 6 tháng trên 107 người trưởng thành có BMI trên 26 kg/m2 và có nguy cơ đái tháo đường típ 2 (76 người hoàn thành), các nhà nghiên cứu so sánh việc ăn 35 g đậu phộng trước hai bữa chính mỗi ngày với chế độ ăn ít chất béo truyền thống [5], [6]. Cả hai nhóm đều được hướng dẫn giảm calo (phụ nữ 1300 kcal/ngày, nam giới 1700 kcal/ngày) [5], [6]. Kết thúc 6 tháng, nhóm dùng đậu phộng giảm trung bình 6,7 kg, tương đương hoàn toàn với nhóm ăn ít béo truyền thống (sự khác biệt trung bình chỉ -0,12 kg, p = 0.92) [6]. Đặc biệt, huyết áp tâm thu ở nhóm ăn đậu phộng giảm mạnh hơn đáng kể so với nhóm đối chứng (-5,33 mmHg) [6].
Bù trừ năng lượng và hấp thu chất béo
Một câu hỏi lớn đặt ra là tại sao nguồn năng lượng đậm đặc từ đậu phộng lại không gây tăng cân như phép tính calo lý thuyết. Các nghiên cứu đã chỉ ra hiện tượng bù trừ năng lượng tự nhiên của cơ thể người tiêu dùng [2], [3]. Khi dùng đậu phộng như bữa phụ, người ăn có xu hướng tự động giảm lượng thực phẩm nạp vào ở các bữa ăn sau đó do cảm giác no lâu [2]. Đậu phộng thường thay thế trực tiếp cho các món ăn vặt nhiều đường hoặc thực phẩm siêu chế biến kém lành mạnh [2].
Một yếu tố khác liên quan đến cấu trúc vật lý của hạt đậu phộng nguyên bản [2]. Sự hấp thu chất béo không hoàn toàn dẫn đến việc bài tiết nhiều chất béo và năng lượng ra phân hơn, nguyên nhân do nhai không kỹ và thành tế bào đậu phộng cản trở enzyme lipase tiếp cận lipid [2]. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đối với bơ đậu phộng, quá trình xay nhuyễn đã phá vỡ các thành tế bào này, khiến khả năng hấp thu năng lượng từ bơ cao hơn so với hạt nguyên [2], [1]. Bù lại, chính sự giải phóng chất béo nhanh hơn này lại kích hoạt các hormone gây no PYY, GLP-1 mạnh mẽ hơn hạt nguyên, tạo ra sự bù trừ về mặt kiểm soát hành vi ăn uống [1].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng bơ đậu phộng
Hiểu lầm phổ biến nhất là coi bơ đậu phộng là thực phẩm "ăn bao nhiêu cũng không béo". Nhiều người lầm tưởng rằng vì bơ đậu phộng chứa chất béo tốt nên có thể xúc ăn thỏa thích cả hũ mỗi ngày mà vẫn giảm mỡ. Khoa học chứng minh đậu phộng không làm tăng cân khi nằm trong khuôn khổ một chế độ ăn kiểm soát năng lượng tổng thể [5], [3], [6]. Nếu ăn bơ đậu phộng tự do ngoài mức thâm hụt calo, việc dư thừa năng lượng tích tụ thành mỡ là điều tất yếu.
Một hiểu lầm khác là đánh đồng mọi loại bơ đậu phộng đóng hộp trên thị trường đều có giá trị tương đương nhau. Nhiều sản phẩm công nghiệp bị thêm vào lượng lớn đường tinh luyện, muối và dầu hydro hóa để tạo độ sánh mịn và bảo quản lâu. Các thành phần nhân tạo này làm tăng thêm mật độ calo vô ích và làm mất đi những lợi ích chuyển hóa vốn có của hạt đậu tự nhiên.
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Nhóm người có tiền sử dị ứng với đậu phộng tuyệt đối không được sử dụng bơ đậu phộng dưới bất kỳ hình thức nào. Phản ứng dị ứng đậu phộng có thể khởi phát từ ngứa ngáy, nổi mề đay đến sốc phản vệ gây nguy hiểm đến tính mạng [7].
Những người đang điều trị bệnh lý mạn tính, rối loạn chuyển hóa phức tạp hoặc đang phải tuân thủ chế độ kiêng khem nghiêm ngặt cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thay đổi thực đơn hàng ngày. Dù bơ đậu phộng cho thấy khả năng làm giảm 21% nguy cơ đái tháo đường ở phụ nữ khi dùng từ 5 lần mỗi tuần và hỗ trợ cải thiện đường huyết sau ăn [2], thực phẩm này không thể thay thế cho thuốc điều trị chuyên khoa.
Áp dụng bơ đậu phộng vào thực đơn hàng ngày
Để khai thác tối đa tác dụng kiềm chế cơn thèm ăn mà không lo dư calo, mỗi người chỉ nên tiêu thụ khoảng 1 đến 2 thìa canh (tương đương 15-32 g) bơ đậu phộng mỗi ngày [2]. Khi chọn mua, hãy ưu tiên loại bơ nguyên chất với nhãn thành phần chỉ ghi duy nhất 100% đậu phộng, không pha thêm đường cát, chất béo chuyển hóa hay dầu cọ.
Thời điểm lý tưởng để sử dụng là vào bữa ăn sáng hoặc các bữa phụ cách bữa chính khoảng 60 phút [7], [1]. Thêm 32 g bơ đậu phộng vào bữa ăn có chỉ số đường huyết cao giúp hạ đường huyết lúc đói và giảm phản ứng đường huyết tổng thể [2]. Người dùng có thể phết bơ đậu phộng lên bánh mì ngũ cốc nguyên cám, ăn kèm vài lát táo, cần tây hoặc xay chung vào sinh tố trái cây. Sự kết hợp giữa chất béo lành mạnh, protein và chất xơ của thực vật sẽ duy trì năng lượng bền bỉ cho ngày làm việc dài mà không gây đầy bụng hay thèm ngọt vặt.
Bơ đậu phộng hoàn toàn có thể trở thành trợ thủ đắc lực cho hành trình cải thiện vóc dáng nếu được sử dụng thông minh và có chừng mực. Thay vì xem đây là món ăn gây béo phì, hãy nhìn nhận nó như một nguồn cung cấp chất béo có khả năng kích hoạt hormone no tuyệt vời. Một lối sống cân bằng, kết hợp vận động đều đặn và kiểm soát lượng ăn vào sẽ giúp người tiêu dùng tận hưởng trọn vẹn vị ngon của bơ đậu phộng mà vẫn giữ được cân nặng mục tiêu.
