Nhiều người có thói quen cắt bỏ hoàn toàn đường tinh luyện khỏi khẩu phần ăn mỗi ngày nhằm bảo vệ sức khỏe. Thay vào đó, họ chuyển sang uống nhiều nước ép trái cây tươi vì tin rằng nguồn đường tự nhiên luôn lành mạnh. Tuy nhiên, việc lạm dụng nước ép có thể mang lại những tác động chuyển hóa tương tự đồ uống có đường, gây áp lực trực tiếp lên chức năng gan.
Nghiên cứu cho thấy nước trái cây tự nhiên chứa hàm lượng đường tự do gần tương đương đồ uống thêm đường [1]. Dù cơ thể được bổ sung thêm một lượng nhỏ vitamin và hợp chất sinh học, lượng đường tự do dạng lỏng hấp thu nhanh vẫn tiềm ẩn gánh nặng cho quá trình chuyển hóa tại gan [1].
Bản chất của đường tự do trong nước ép
Đường tự do được định nghĩa là các loại đường đơn hoặc đường đôi được thêm vào thực phẩm, hoặc có sẵn trong mật ong, siro và nước ép trái cây [1]. Khi trái cây được ép lấy nước, chất xơ hòa tan và không hòa tan gần như bị loại bỏ hoàn toàn. Điều này khiến cấu trúc tế bào thực vật bị phá vỡ, biến nguồn đường liên kết thành đường tự do trôi nổi.
Nước ép trái cây tự nhiên có thành phần đường tự do khá tương đồng với các loại nước giải khát có đường [1]. Khi không còn chất xơ cản trở, các loại đường như glucose, fructose và sucrose được niêm mạc ruột hấp thu với tốc độ rất nhanh. Hiện tượng này làm đường huyết dao động mạnh và buộc gan phải xử lý khối lượng đường lớn cùng lúc.
Áp lực chuyển hóa tại gan khi uống nhiều nước ép
Khác với glucose có thể được tế bào toàn cơ thể sử dụng, fructose chủ yếu được xử lý trực tiếp tại gan. Việc tiêu thụ quá mức đường tự do có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ mắc các yếu tố nguy cơ của bệnh chuyển hóa, bao gồm rối loạn lipid máu, tăng triglyceride và kháng insulin [1].
Nghiên cứu trên mô hình động vật cho thấy việc tiêu thụ đồ uống chứa đường tự do khiến trọng lượng gan gia tăng đáng kể ở cá thể mắc tiểu đường [2]. Cùng với đó, tiêu thụ dung dịch đường còn làm giảm hoạt động của các enzyme chống oxy hóa nội sinh như catalase trong mô gan và mô mỡ [2]. Tình trạng tích tụ mỡ tại gan kéo dài sẽ kích hoạt phản ứng viêm, dẫn tới nguy cơ tăng men gan và suy giảm chức năng tế bào gan.
Bằng chứng khoa học về tác động của nước ép và đồ uống có đường
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2019 đã so sánh tác động sức khỏe giữa nước ép trái cây tự nhiên và đồ uống có đường [1]. Các tác giả ghi nhận rằng dù hàm lượng đường tự do của hai loại thức uống này tương đương nhau, bằng chứng hiện tại vẫn chưa đủ để kết luận chúng có gây ra hậu quả chuyển hóa giống hệt nhau ở cùng một mức liều hay không [1]. Sự khác biệt lớn giữa các nghiên cứu về loại quả, liều lượng, thời gian can thiệp và thiết kế thử nghiệm khiến việc đưa ra khuyến cáo dinh dưỡng chính xác còn gặp khó khăn [1].
Năm 2021, một nghiên cứu trên chuột mắc tiểu đường đối chiếu việc bổ sung nước ép đào, cam, lê với dung dịch đường tương đương [2]. Kết quả ghi nhận uống dung dịch đường tự do theo nhu cầu làm gan phì đại và gây rối loạn chức năng mô mỡ rõ rệt [2]. Ngược lại, nhóm uống nước trái cây không ghi nhận sự gia tăng trọng lượng mô mỡ nội tạng, dù sự suy giảm catalase vẫn diễn ra ở mức độ nhất định [2].
Cũng trong năm 2021, một nghiên cứu dịch tễ học đánh giá mối liên hệ giữa lượng hấp thụ fructose từ tuổi vị thành niên với các chỉ số gan nhiễm mỡ ở độ tuổi trưởng thành [3]. Kết quả từ dữ liệu khảo sát cho thấy lượng tiêu thụ fructose tự nhiên từ trái cây, rau và nước ép có mối liên hệ nghịch với chỉ số gan nhiễm mỡ, trong khi đường bổ sung từ bánh kẹo và nước ngọt không cho thấy mối liên hệ này [3]. Dữ liệu từ Nghiên cứu Đoàn hệ Helsinki trên 1.611 người cao tuổi khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 61) cũng ghi nhận mối liên hệ nghịch giữa lượng tiêu thụ fructose tự báo cáo và chỉ số gan nhiễm mỡ [3].
Các nhà nghiên cứu giải thích rằng các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa tự nhiên trong trái cây và nước ép có thể bù trừ một phần cho tác hại tiềm tàng của phân tử fructose [3]. Dẫu vậy, khi phân tích sâu lượng fructose từ từng nhóm thực phẩm riêng biệt như nước ngọt, nước ép, trái cây và đồ ngọt, mối liên hệ với chỉ số gan nhiễm mỡ không còn đạt mức ý nghĩa thống kê [3]. Nhóm nghiên cứu nhấn mạnh các yếu tố nhân trắc học, lối sống và sai số tự báo cáo vẫn có thể gây nhiễu kết quả [3].
Bên cạnh ảnh hưởng chuyển hóa, một nghiên cứu năm 2014 thực hiện trên 10 trẻ em từ 8 đến 15 tuổi đã so sánh tác động của nước cam và nước táo có đường hoặc không thêm đường [4]. Kết quả đo pH mảng bám răng tại các mốc 5, 10, 20, 30, 40 và 60 phút cho thấy tất cả các loại nước ép đều gây giảm pH rõ rệt, kể cả loại dán nhãn không thêm đường [4]. Nghiên cứu kết luận nước ép tự nhiên không thêm đường vẫn chứa lượng đường đáng kể và có nguy cơ gây sâu răng tương đương nước ép có bổ sung đường [4].
Những hiểu lầm phổ biến khi dùng nước ép
Hiểu lầm lớn nhất của người tiêu dùng là cho rằng "không thêm đường" đồng nghĩa với "không có đường". Nước ép nguyên chất vẫn chứa một lượng lớn đường tự do sẵn có từ quả tươi [4]. Do đó, thay thế nước lọc bằng nước ép trái cây suốt cả ngày không giúp giảm thiểu gánh nặng chuyển hóa.
Một sai lầm khác là đánh đồng lợi ích dinh dưỡng giữa ăn trái cây nguyên quả và uống nước ép. Khi ăn nguyên quả, cấu trúc chất xơ giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa, tạo cảm giác no và kiểm soát lượng calo nạp vào tốt hơn [1]. Trong khi đó, việc uống một ly nước ép lớn tương đương việc tiêu thụ đường của nhiều quả cùng lúc chỉ trong vài phút, dễ dẫn tới dư thừa năng lượng [1].
Những đối tượng cần thận trọng
Người mắc bệnh gan nhiễm mỡ, men gan cao hoặc tiền sử viêm gan cần hạn chế tối đa việc sử dụng nước ép trái cây. Tải lượng đường tự do cao làm tăng tích lũy triglyceride trong tế bào gan, cản trở quá trình phục hồi chức năng gan [1].
Người mắc đái tháo đường type 2, tiền đái tháo đường hoặc hội chứng chuyển hóa cần đặc biệt lưu tâm. Do đường tự do trong nước ép hấp thu nhanh, nguy cơ tăng đường huyết sau uống là rất lớn [1]. Nhóm đối tượng này cũng như người đang dùng thuốc điều trị chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung nước ép định kỳ vào thực đơn.
Hướng dẫn sử dụng nước ép đúng cách
Để bảo vệ chức năng gan và sức khỏe chuyển hóa, người dân nên ưu tiên ăn trực tiếp trái cây tươi nguyên miếng thay vì lọc bỏ bã để lấy nước. Trái cây tươi cung cấp trọn vẹn chất xơ, giúp ổn định tốc độ hấp thu đường qua thành ruột.
Trong trường hợp muốn dùng nước ép, chỉ nên uống với lượng nhỏ (khoảng 100-150 ml mỗi lần) và không dùng thay thế nước uống hàng ngày. Có thể kết hợp ép chung với các loại rau xanh (như cần tây, dưa leo, cải bó xôi) để giảm bớt nồng độ đường đơn trong thành phẩm. Thời điểm dùng tốt nhất là trong hoặc ngay sau bữa ăn có kèm protein và chất xơ, hạn chế uống khi bụng đói nhằm tránh biến động đường huyết đột ngột.
Cắt giảm đường tinh luyện là lựa chọn đúng đắn để duy trì vóc dáng và phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, việc bù đắp bằng lượng lớn nước ép trái cây tự nhiên vẫn tiềm ẩn nguy cơ dư thừa đường tự do, ảnh hưởng xấu tới gan và men gan [1]. Một chế độ ăn cân bằng, giàu thực phẩm tươi nguyên bản và uống đủ nước lọc luôn là giải pháp bền vững nhất cho sức khỏe lá gan.
